Explorez tous les épisodes de PB计划
| Date | Titre | Durée | |
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| 22 Dec 2021 | S1EP00: 课表已排好，跑者已就位。PB计划，一起见证蜕变！ | 00:52:55 | |
《跑者日历》的又一档新播客节目上线啦！在我们的100期特别节目中，我们有提到过我们在策划一档全新的节目，今天，这档全新的播客正式和大家见面了，他就是——PB计划。
身高：185cm 近3年跑量：
身高：173cm
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| 29 Dec 2021 | S1EP01: 【第一周】正式开练！各位队员都开了个怎样的头呢？ | 00:51:17 | |
PB计划正式开始啦！在本期节目录制的时候，各位队员都已完成了各自第一周的训练。都说万事开头难，那他们都开了怎样一个头呢？ 第一周训练内容 强度训练：1KM，8-10组，间歇90"，快于马拉松配速20-25" LSD：20-26KM，慢于马拉松配速10-15" 南子：目标完赛时间3:00，配速4'15" 正式开始前已经尝试着跑了一次课表。强度训练完成率很低，通过调整间歇时间（由90"放宽到110"），完成度有所提高（见下图。）LSD完成度很高。 佳凝：目标完赛时间3:30，配速4'58" 也是强度训练的完成度不高。第一个1KM的配速为4'43"，但后面的因为担心完不成而主动降速到5'0X"，同时把间歇时间加长到100"。另外跑到最后大腿内侧有点感觉，怕受伤所以没有全力。 周日的LSD改为上山19KM，爬升1200m左右。 驰子：目标完赛时间4:00，配速5'41" 在跑步上完成了强度训练，完成度非常不错。反而LSD的完成度不高。在后续的执行过程中将努力完成LSD目标。 王月：没有具体完赛时间 没有跑强度，通过通勤来累积跑量。后续努力累积更多的跑量。 针对大家的训练情况，李教练都进行点评，给出了相应的建议，而且回答了几位听众提出的问题。PB计划已经开动，欢迎大家继续关注我们，与我们交流，一起进步。 ======================= ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑 | |||
| 05 Jan 2022 | S1EP02:【第二周】你的课表完成了吗？ | 00:42:37 | |
经过第一周的训练，大家都对自己目前的水平有了一定的了解，同时也学会了根据状态去简单调整自己的课表。第二周的训练也过去了，三位选手是否完成了他们的课表？大家会有一些进步吗？会遇上一些新的问题吗？  本期节目温馨提示大家，在剧烈运动之后，放松和休息时非常重要的恢复手段，大家一定要重视起来。 第三周的课表对大家来说又是新的挑战，不管是冲击哪一个成绩关卡，都需要咬牙坚持并且为之努力，第三周的强度课表给到大家，各位可以根据各自的目标成绩对号入座，切忌不要做超越自己能力范围的事情。 本周课表： 强度课：4000m 3-4个 间歇3-5分钟 配速快于马拉松配速5-10s LSD：24-30km 配速慢于马拉松配速10-20s ======================= ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑 | |||
| 12 Jan 2022 | S1EP03:【第三周】强度越来越大，你还顶得住吗？ | 00:44:43 | |
第三周课表： ======================= ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑 | |||
| 19 Jan 2022 | S1EP04:【第四周】实在是状况百出的一周 | 00:52:37 | |
第四周课表： 第一阶段的8周计划，现在已经走了一半。第四周的课表总体来说和第一周是一样的，只不过在配速上有一点点的区别。而各位队员们在这个时间点上也是出了各种状况。快来听听都发生了哪些事儿吧。 第五周课表： 强度课：2km 6-8个 间歇3 - 3.5m 配速快于马拉松配速15-25s ======================= ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑 | |||
| 26 Jan 2022 | S1EP05:【第五周】猜一猜这周谁完成了课表？ | 00:47:14 | |
第五周课表： 强度课：2km 6-8个 间歇3 - 3.5m 配速快于马拉松配速15-25s 然而，PB计划的成员们，因为各自的原因，集体缺席了第五周的训练。比起上周的状况百出，这周真是塌得彻彻底底。 但，生活不仅仅是课表，PB计划也不仅仅只有参与录音的几个人。热心的听众比各位队员还要认真，而且给我们提出了很多有意思的问题，值得大家一起来探讨。 就一起来听听第五周，本来打算开天窗，但仍然干货满满的一期吧。 ======================= ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑 | |||
| 02 Feb 2022 | S1EP06:【第六周】季教练终于回归啦 | 00:43:35 | |
虎年第一期，终于迎来了季教练的回归！ 录节目不容易，录跑步训练节目更不容易。在这六周里，各位队员把好好的计划执行得七零八落，也是难为了两位教练，又是点评又是鼓励。我们相信，只要坚持，就会有收获。 这本期节目里，季教练针对大家的训练情况进行了点评，给出了训练建议，同时对后续的计划也做了简要的说明，让大家对于他的理念有了更深的了解。 另外也给受伤或是无法进行训练的同学提供了一个简单实用的训练方式，大家可以参考。但是，还是希望大家都能健健康康的，最大可能地避免受伤。 新的一年，祝大家虎虎生威，PB不断！ ======================= ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑 | |||
| 09 Feb 2022 | S1EP07:【第七周】冬去春来，保持节奏，继续努力！ | 00:38:10 | |
第七周正好赶上了春节，给计划的执行增加了更多的不确定性。但好在，冬天已经过去，天气会慢慢转暖，一切都会慢慢恢复正常。 掐指一算，离可能的最近的比赛仅有6周的时间了，留给PB计划各位队员的时间，确实不多了。教练在点评各位的训练情况的同时，也不忘给大家加油打气。即使困难重重，但，目标不变，努力训练，期待进步！ 本期也是自开播以来，两位教练第一同时聚齐，实属难得，快来听听吧。 第七周课表 强度：4KM，比目标配速快10s；3KM比目标配速快10s；3km比目标配速快1；1km快比目标配速快25-30s。 LSD：30KM，比目标配速慢5s。 第八周课表 强度：1KM，比目标配速快20s，6-8组 LSD：30KM，比目标配速慢5s。 ======================= ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑 | |||
| 16 Feb 2022 | S1EP08:【第八周】结束第一阶段，开启第二阶段！ | 00:43:19 | |
第八周是第一个训练阶段的最后一周，而课表的内容也几乎和第一周的一致，好像又回到了开始。 在最初季教练对于队员们不是很了解的情况下，制订了比较严苛的课表。在这八周中间，大家经历了各种事情，也都在尽力完成计划中的任务。经过这八周的训练，大家都有哪些收获？到底是进步了，还是退步了？对于后续的训练，教练又做了哪些调整和安排呢？一起来听本期的节目吧。 赛前六周课表：
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| 23 Feb 2022 | S1EP09:【第九周】在摸索中前行 | 00:41:26 | |
第九周课表： 强度课：4km，70%; 1KM * 6，90% 有氧跑：20km，90% 第一次执行以『百分比』为衡量标准的课表，李教练和学员们其实还都挺迷的。因为作为业余选手的我们，真的很难把控这样一个度。大家的感觉都是：我应该到位了吧？ 整体来说，本周的课程与第一阶段相比，感觉要轻松了一些。看上去，赛前应该是没有太顶的课程了。但是，随着比赛的临近，我们更加不能放松了。在课程目标不是很明确的情况下，训练时更要严格要求自己，同时，李教练再次给大家强调了长距离的重要性。 ======================= ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑 | |||
| 02 Mar 2022 | S1EP10:【第十周】临近比赛，保证长距离，加强力量训练 | 00:42:09 | |
第十周课表： 强度课：6km节奏，70%; 400M * 10，90% 有氧跑：30km，80% 比赛很近，但又很远。一切都是未知数，我们只能努力完成训练，做好自己。 到赛前这个阶段，李教练建议要保证长距离训练，更多地触碰目标马拉松配速。这样可以清楚地知道目前自己的真实水平，从而对比赛有一个更为合理的预期。而这个阶段的强度课，看上去比较容易，实际上强度还是非常大的，南子就因为速度的加大而产生了受伤的状况。 另外李教练再次强调了力量训练的重要性，提醒队员们在后续的训练中要多加练习，为实现自己的PB目标提供加成。 ======================= ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑 | |||
| 09 Mar 2022 | S1EP11:【第十一周】即使有各种的不确定，仍要坚持 | 00:42:40 | |
时间来到了第十一周，PB训练的课表也渐渐进入了尾声。比赛依然不确定，但我们随时准备着。这期大家都聊到了自己的目标赛事，看现在的情况，各位成员有可能在不同的时间、不同的地点挑战自己的PB目标。没想到我们的声音真人秀，真的很真。 李教练也建议大家，赛前最好能找一个时间，测试一下自己的水平，及时地调整自己的目标，不要蛮干，避免受伤。 另外也和大家一起讨论了力量训练相关的话题，一起来听听吧。 ======================= ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑 | |||
| 16 Mar 2022 | S1EP12:【第十二周】比赛迟迟不来，保持状态可太难了 | 00:30:38 | |
目标赛事没了目标，教练和队员们的状态多多少少都受到了一些影响。季教练半跑崩，而南子这周的训练也不是很理想。驰子正在逐步恢复，跑量也慢慢增加中，但也是遇到了一点小意外。 真的很难一直保持高水平的兴奋，情绪总会有高有低。不过，不有比赛不可怕，错过课表不可怕，重要的是要调整好自己，专注于自己的训练，感知自己的状态，作出相应的调整。 ======================= ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑 | |||
| 23 Mar 2022 | S1EP13:【第十三周】经历了一个训练周期，我们更成熟、更理性了 | 00:49:02 | |
按照计划，在这个时间，PB计划的成员应该已在目标赛事中完成了对各自目标的挑战。而实际的情况是，我们来到了整个计划的最后一周，这一周中，还有一个三小时的长距离要去跑。 延期的比赛给了各位队员更充足的准备时间，而经历了一个完整的训练周期，大家对于自己原先制定的目标，也有了不同的看法。对于训练内容，也因为比赛的不确定各自进行了调整。 跑步、比赛，应该是有节奏的。运动员不可能一直处于训练状态，需要比赛的刺激。而即使是训练，也有高峰和低谷。相信PB计划中的各位，在经历了一个完整的训练周期之后，对于自身、对于跑步都有了更深的认识。 ======================= ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑 | |||
| 30 Mar 2022 | S1EP14:【第十四周】下面我们来公布成绩 | 00:56:26 | |
我们举办了一场测试赛，PB计划的运动员、教练以及跑者日历的听众们都有参加，作为第一季PB计划的最终章。 ======================= ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑 | |||
| 06 Apr 2022 | S1EP15:【番外】提升近30分钟！PB计划编外选手的逆袭故事 | 01:43:03 | |
我们很荣幸邀请到了远在挪威听众朋友，晶晶（别误会，其实是帅哥）来和我们聊聊天。晶晶在刚刚结束的当地的一场马拉松中，以2小时50分55秒完赛，达成个人PB，且比19年时的纪录提高了将近30分钟。而他的整个备战周期，也是一直在跟着PB计划的课表，顽强地在寒冷的北欧独自训练。
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| 19 Aug 2022 | S2EP00: PB计划第二季，开练！ | 00:37:21 | |
PB计划第二季终于来啦！本季的几个变化和大家分享一下： 1、开启了线上招募模式，邀请大家一起PB 2、得到了COROS高驰和Under Armour安德玛的支持 3、学员卧虎藏龙，一改上一季“说来惭愧”的行事风格 4、双教练模式，严谨的雪飞和认真的梁老师一起为大家PB助力。 那今天我们就先上线一期先导节目，一起了解一下我们的教练和学员们。 教练 梁雨 全马PB239 多次担任赛事官方配速员
跑龄超过12年的梁雨，本职工作是一名数学老师，但是他的运动成绩却十分出色，参与本次PB计划，梁老师希望能和大家一起分享他的跑步心得体会，帮助大家PB。 教练 刘雪飞 全马PB245 严谨科学训练践行者
作为一名医疗行业从业者，雪飞最难能可贵的精神就是严谨了，每年只跑一场北马，其他时间都是训练，多年来积累了丰富的跑步计划指定经验，希望能用他的知识让更多的人跑起来，跑的快，也跑得快乐。 学员介绍 陈雪 全马PB324 月跑量180-200公里
工作紧张而忙碌的外科医生陈雪加入了本次PB计划，虽然跑过的马拉松不多，但是陈雪的训练丝毫不含糊，加入PB计划前可以保证每周三次的跑步训练，让我们一起期待他的蜕变。 仙儿 全马PB352 月跑量150-180公里
在2020年上海马拉松破四后，仙儿便开始了轻松跑生涯，不跑强度，偶尔跑跑长距离，本次加入PB计划，仙儿希望能够找回状态，在今年下半年的比赛中突破自己，实现PB，如果能够达到345的目标就更好啦。 李雪 全马小白 月跑量50公里
前职业速滑运动员李雪的加入让我们PB计划又进入了一个新的阶段，因为她其实是个跑步小白，她的目标也十分明确，快乐满分10分的话希望能够以7分的快乐值完成一个全马，让她对这项运动产生兴趣，一直跑下去。 关于PB计划 关于PB计划新一季的招募，大家可以查看跑者日历公众号的相关推送。 鸣谢PB计划合作伙伴 感谢 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
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| 27 Aug 2022 | S2E01：兴奋、适应中，第一周课表完成度远超预期 | 00:52:06 | |
PB计划第一集终于来啦！经过一周的训练，学员们都取得了怎样的进展？教练对于大家都有怎样的点评？一起来听听！ 仙儿的第一周 虽然出了状况，但课表完成情况良好 本周的课表仙儿完成了两次，还有一次课表因为身体原因挪到了周六（录音时间为周四），前两次都超额完成了教练的布置，没跑过间歇的仙儿尝试了间歇之后也有独特的体感。 教练点评：配速不用过快，在要求的配速区间内就好。E+R的课表并不是强度课，只是要熟悉速度感觉，刺激一下心肺，充分调动起来，有利于后面跑强度课表。 陈雪的第一周 跑课表很兴奋，新模式正在适应 又一个远超预期完成课表的学员（本季太卷了……），体会到了控速的难度，同时体验了很多新东西，改变了之前的跑步习惯，还在适应中，需要更改之前的训练模式。 教练点评：E+R的课表中，其实E是主课，R是加餐，所以课表中如果E+R的E没有规定时间或者距离，大家还是要多跑E的。本次的课表安排，更多的还是希望大家能够通过这次的PB计划，真正学会自己安排自己的训练。 李雪的第一周 跑课表很兴奋，新模式正在适应 第一次跑课表，和陈雪一样非常兴奋，体感轻松，很期待训练，自己还给自己加了量，跑的意犹未尽，因为本周给安排的都是E配速轻松跑，不过心率有待进一步确认。 教练点评：有氧基础就是要高高兴兴，通过前几周的快乐有氧，对跑步产生兴趣，后期会有“又爱又恨”的课表安排。后期会加R跑和T跑。 下周课表安排 下周主要以乳酸阈值跑和间歇跑为主，跑量和强度会有所增加，但小白跑者李雪的目标依然是堆跑量。 PB计划学员分组和课表理论基础 关于跑力值确定： 理论基础《丹尼尔斯乳酸阈值训练法》，通过近期1-3个月全马成绩/半马成绩/15K/10K的PB成绩等推算出跑力值。但是跑力值不是完全确定的，会根据训练情况再做后续调整。 目前分了4组，具体如下： A组跑力55-56 全马成绩253-256 B组跑力48-53 全马成绩317-300 C组跑力42-44 全马成绩340-332 D组跑力30-40 全马成绩449-349 关于上文提到的各种配速的概念如下： E—轻松跑 有氧跑 恢复跑 LSD M—马拉松配速跑 T—乳酸阈值跑 I—间歇跑 R—冲刺跑 速度跑 关于12周训练内容 1、ABC组因为有一定的有氧基础和部分学员有过间歇训练经验，所以整个训练周期以提高阈值能力和有氧基础为主，马配，间歇，冲刺跑为辅。 2、 D组前期以有氧基础，中后期会加入冲刺跑和间歇训练。 训练解读 每周会安排2次强度课，每个强度课中间要间隔2-3天，除了强度课外所有时间都是E日，如果临时有事，体感累尽量选择E日休息。每周强度课的位置可以根据自己实际情况相应调整位置。 关于力量训练 臀腿，核心力量训练每周一次，课表里没有加入，自行安排时间，最好不要强度课头天做。力量是避免伤病的保障。建议自重训练，组数可以多一些。（后期会有彩蛋放出，敬请期待） 手表请大家先把自己的最大心率和静息心率设置准确，E（轻松跑/有氧跑/恢复跑/LSD配速）可以看心率跑，M（马拉松配速）T（乳酸阈值配速）I（间歇跑）看配速，R（重复跑/冲刺跑）看时间。 计划的跑量和强度都是逐渐递增的。 答疑 1、教练会看大家的训练情况来排课表的对吗？ 回答：会的，通过COROS Training Hub平台教练能看到大家的训练，有问题会可以随时沟通。 2、跑力值给的是55，希望达到的是57（M：414->403），11周能达到吗？ 回答：不能确定，要边练边看，要通过几周训练到中后期才能知道大家水平具体如何，届时再看情况，此时要看天赋了，天赋好的话，可能会更快。 3、平时跑1小时，现在课表说跑45分钟，少了怎么办？能多跑吗？ 回答：我觉得尽量还是以课表为主，如果觉得轻松，下次这个轻松跑时你可以按着自己轻松跑的区间上限或者靠上一些的配速进行， 但是一定分清主次，轻松跑是调整跑，更多的还是完成一周中的两次重要课。 下面将第一周的课表分享给大家 ABC组课表： 周二：E配速4KM+M配速35分钟+E配速1.6K 周四：E配速（时间或距离自定）+R配速2.4K（跑200M休200M，共6组） 周五：E配速4KM+3组T配速1.6K跑（组间休息1分钟）+E配速1.6K D组课表： 周一、周三、周五 E配速45分钟 周日 E配速60分钟 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 鸣谢PB计划合作伙伴 感谢 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
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| 03 Sep 2022 | S2E02：激进操作、稳定输出、吐槽教练，精彩的第二周！ | 01:07:37 | |
快来听听标题里描述的三种状态都对应了哪位学员呢？ ======================= ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 | |||
| 10 Sep 2022 | S2E03: 找到速度的感觉、突如其来的意外，但依旧坚持训练的第三周！ | 01:02:26 | |
PB计划第三集来啦！开始训练已经三周了，本周学员们又遇到了什么新困难？线上学员又有哪些新问题想要和教练交流？ 陈雪的第三周 掌握了R跑的跑法，跑了轻松的E配速但没想到效率不高 本周课表得R跑目前已经可以凭借感觉很好的控速，有点得心应手的意思了；E配速的80分钟跑的很轻松，但跟教练交流了一下，其实长距离为了能够让效果最大化，压着E区上限跑训练效果会更好；对于第二天早上要跑的5个T配速课表有些犯怵（但事实证明其实跑的特别好）。看了一眼下周的课表，感觉要好几天睡不着觉。 教练点评：首先陈雪的R跑掌握的已经很自如了。说回E跑，课表中的长距离E配速跑其实可以有三种跑法，第一种是从E区的最低配速一直跑到E区的最高配速，第二种是一直维持在E区的中间配速跑，第三种是压着E区的上线跑。以上三种有氧效果是依次递增的，但是恢复时间会依次变长，大家可以根据自己的实际情况进行调整，选择一种最适合自己的跑法。 关于T配速跑大家的疑问是为什么每个T跑之间的休息时间只有一分钟，教练也给出了解释：休息时间短是为了在乳酸还没有完全清除的情况下继续刺激身体，迫使身体适应并提高清除乳酸的能力。真正在马松比赛的时候，你不会去按照这个阈值配速去跑，肯定会比它要低，那你掌握这个配速的时候，你就游刃有余了，而且身体乳酸的清除能力会很强。 仙儿的第三周 慢慢学习控制速度，E+R跑中间没有休息跑的也还行 生理期后恢复跑步，整体基本掌握了自身能力下E、T、I的配速是什么样的感觉，也按照教练说的方式去训练，每次课表跑完有训练效果的数值都还不错。 教练点评：最努力的学员没有之一。整体能力是在直线上升的，关于R跑的问题大家可以注意一下，速度不用一下提起来，可以慢慢提速到R配速，先慢后快是可以的。 关于E+T或者E+I课表的休息问题也很多学员在问，在质量课中，E跑结束后，和R跑或者I跑开始前应该适当加入休息，等待身体恢复到正常体感再投入到T跑或者I跑效果更佳，具体休息几分钟因人而异。另外，如果希望T跑更快进入状态，可以在E跑的最后400米提速到T配速，提前找找速度的感觉，能更好的完成课表。 李雪的第三周 按计划完成课表，但需要教练重视！出了小意外…… 本周课表依然是按照计划执行，但感觉教练没看见诶。正常来说，教练安排的课表如果是跑5公里，就跑6公里，因为日常跑步的一圈正好是3公里，所以加练了一些，体感很好。但前一天为了躲电动车膝盖扭伤了，需要休息一下再重新开练。同时想问问教练，最近两周跑的配速都很慢，不会未来跑速度不会跑了吧？ 教练点评：首先，不会跑不快的，一是到目前为止才跑了两周多，未来的课表加入了R，会提高速度能力的。其次，受伤了就建议将休息合二为一，不要硬练了，课表可以往后挪，什么时候有时间什么时候练，作为业余跑者，灵活性还是要有的。 答疑 1、本周很多跑友强度上来了，希望能有目的地介绍讨论拉伸/恢复/修养分配。避免负荷过大影响后续训练计划 回答：用泡沫轴或者自己拉伸，泡沫轴要根据个人的受力情况选择不同类型的泡沫轴，如果泡沫轴还不能放送到位的话，找个人帮忙踩踩也可以。关于拉伸动作和泡沫滚轴的放松动作，其实可以从B站、keep等平台自行搜索练习。需要注意的是，首先拉伸要把腿部肌肉、腰等部位全面拉伸；其次，良好的睡眠对于一次高质量的训练也是非常重要的。 2、Interval训练的时候容易局部出现大腿根部和臀部肌肉用力过度， 也是部分动作变形的表现，这是什么原因呢？或者I跑要跑到什么样的体感才算是合格？ 回答：这种情况多半会出现在很少做速度训练的跑者身上，就像你好久不爬山忽然爬一次山臀腿都会有酸痛感，很多肌肉用不到被调动起来了，并且也是有一定强度的；跑R配速的时候，在维持正常跑姿的情况下尽量快一些就可以啦。 3、在别的跑步强度分级制里，也有很熟知的Tempo节奏跑一说，缩写同Threshold都是T。这个和我们目前课表里的排序是否有区别？ 回答：Tempo节奏跑相当于咱们课表里的M跑也就是马拉松配速跑。不同理论体系规定的各种训练名称不一样，其实都大同小异。 4、感觉自己滚完第二天跑的时候小腿后侧还是很紧，是拉伸不到位吗，还是正常现象？而且拉伸的时候感觉没有用上劲，没有听说的那么疼，正确的姿势是什么样子呢？ 回答：泡沫滚轴其实是帮助你恢复，但真正恢复的能力其实是看个体的，每个人的恢复能力都是不同的，头天拉伸或者滚了泡沫轴第二天还觉得紧，那就继续滚、继续拉伸就好了。另外，再画个重点，放松、拉伸一定要走全套，不要只针对一个部位，那样是不行的。 5、现在有氧能力需要提高，因为跑步后小腿会痛跑完课表之外还可以做做划船机蹬蹬自行车么？该怎么安排训练时长之类的比较合适？ 回答：取决于你未来想要发展哪个能力，有氧还是无氧。如果现阶段要提高马拉松成绩，那还是建议多做有氧。 6、计划比赛日穿竞技碳板跑，然后民间流传以及上一季PB计划的经验据说平日训练少穿竞技碳板，为了脚和鞋的磨合一周是不是穿一次找感觉？哪个训练穿比较好？ 回答：教练平时做强度训练的时候会选择复合板的跑鞋，轻松跑或者有氧跑就是普通跑鞋，比赛会上碳板鞋；平时不穿碳板比赛穿碳板其实是两方面，一是比赛时建立体感上的自信，毕竟碳板跑鞋推进力较一般跑鞋强很多，二是建立比赛时心理上的自信，日常训练穿普通跑鞋都能跑的速度，上了碳板鞋肯定能跑更快。赛前肯定是要有一定时间穿着碳板鞋去进行适应的，这个就看个人情况咯。 7、左右侧力量不一致，早年得过轻微腰椎间盘突出，导致脊椎侧弯一直没恢复。跑步时，时常出现明显两边臀部发力、摆臂幅度不一致的情况，有什么针对性的改善方案？是否要少跑体育场？ 回答：在没有受伤的情况下说明力是平衡的，不需要刻意改变。速度课表可以去操场，平时跑步就尽量大平路，另外也可以不断改变运动方向，增强平衡。 8、第一次练速度，目前只有两双慢跑鞋，是否有必要准备一双竞速训练鞋，不一定要碳板的那种？ 回答：如果平时训练场地是田径场可以选择薄底鞋，如果平时训练场是马路就挑一双缓震好一些的训练鞋，能帮助提高速度。 下面将第二周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：8E+6*200R跑休200 周二：90分钟E 周四：8E+6*200R跑休200 周五：6E+5*1.6T休1分钟+1.6E 周日：E轻松跑或休息 D组课表： 周二：6E+6*200R跑休200 周四：45分钟E 周五：6E+6*200R跑休200 周日：60分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） ======================= ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
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| 17 Sep 2022 | S2E04：缺席、转训、课表变化，专注跑步渐入佳境的第四周 | 00:40:26 | |
PB计划第四集来啦！已经四周过去了，学员们还有继续坚持训练吗？我们的线上学员又对教练提出了哪些新需求？ 李雪的第四周 工作变动换城市训练，课表加入了喜爱的间歇跑 上周跑了三次，12KM，15KM和18KM，并且加入了喜欢的间歇跑，感觉喜欢上了，也可能是因为把其他的运动放下了跑步变得规律了。由于工作的变动，换了城市训练，未来都会在山西进行训练。想问下教练R跑的放松是走路吗？还是要跑？ 教练点评：有氧完成不错，完成课表的同时又自加量，是个狠人。加入R跑后，速度可能快了一些，这跟之前做无氧比较多可能有关系。 R跑的放松部分只要不走就行，快慢无所谓。但是R跑如果是在马路上进行的时候除了要关注速度，记得要关注下周遭的情况，安全第一。 R跑因为是反复跑，距离也不会太长，200米左右吧，我们在平时跑步的地方可以找到这样一个地方，相对平坦一些，车少一些。然后在这个区间内来回去跑都是没有问题的，遇到特殊情况也方便躲闪，关于R跑休息的问题其实就是为了让心率降下来，慢跑或者说是小颠都可以。 仙儿的第四周 工作有些忙，但还是抽空完成了课表 本周因中秋假期起早贪黑连加两天班，导致放了一次课表，再次表示抱歉。 目前对200R的课表已经找到感觉，能控制6次幅度差距不大完成。11分钟T多多少少有点顶，但也能坚持。 教练点评：T配速课表从距离改到时间，让课表能完成的轻松一点点。稍长的T配速跑稍微低于阈值，可能是头一次跑压一压速度。目前看E+R的情况大家都得心应手了。 越来越适应训练的节奏，但是建议不要两个强度连续跑两天，身体容易受不了。 陈雪的第四周 完成情况很好，熟练掌握了课表 T配速跑已经掌握很熟练了，M配速和梁老师一起跑的好像有状况，平均配速有点波动。 教练点评：跑M配速尽量按照马拉松比赛那么跑，前面可以慢点提到目标配速，达到配速后定速巡航，到最后剩下1-2K可以做提速跑，这样达标率会提高。 关于达标率的问题，大家可以查一下心率区间是否设置合理。我们的计划是按照储备心率设置的，所以大家可以自查一下。 下周课表安排：下周课表将会是T跑、I和R 跑结合，跑量和难度继续增加，李雪的课表依然以E+R跑，并且E跑的时间会继续加长。 本期答疑： 1、希望这期录节目时教练把线上学员的这段训练情况挨个点评下 回答：线上学员包括跟练的学员如果有任何问题，希望大家能够在节目下面留言，也可以把自己的训练心得在群里或者training hub训练后的的评价下分享给我们，我们会在节目里阅读和解答。接下来的节目，我们会邀请愿意来分享的学员加入节目。 2、目前手表pace2的数据显示，2周以来所有的E跑有氧效果在2.5-2.9之间，看释义是“维持运动能力，对改善运动能力作用较小”，目前运动能力58,对照全马4小时的目标，需要提高到60左右，请问教练后续是加强有氧训练，还是无氧的训练，才能提高运动能力?具体可以怎样操作?时间、速度，还是核心，或者其它? 回答：首先提问的这位学员课表完成度很好，而且还有辅助的力量训练。教练认为不用着急，未来课表会逐渐增加强度，能力会提高。如果在能力允许范围内，可以增加E跑的量，或者做一些渐加速跑。关于“运动能力”，可以稍微增加跑步的时间，或者跑E的时候跑E配速的上限，提高会很快。 3、主要备战年底的宁海百公里的话，怎样有效的融入当前的训练课表进行训练？？ 回答：百公里和马拉松是两码事儿，想融入这个课表会比较难。目标宁海的话，要提升爬升的数值，和路跑堆跑量一个道理。这几乎是两种练法。如果想取得越野的好成绩，可能要还是堆爬升为主，路跑为辅。雪飞教练认为应该先了解越野跑赛道，并采取针对性训练，合理分配自己体能。 第四周课表： 下面将第四周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：8E+6*200R跑休200 周二：3E+50分钟M+1.6E 周四：8E+6*200R跑休200 周五：4E+2*3.2T休2分钟+1.6E 周日：E轻松跑或休息 D组课表： 周二：6E+6*200R跑休200 周四：45分钟E 周五：6E+6*200R跑休200 周日：80分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） 3、能力够的话可以适当自行增加E跑的时间 ======================= ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
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| 24 Sep 2022 | S2E05: 强度渐渐上来了！灵活调整，把握节奏，努力完成！ | 00:56:01 | |
PB计划进行到第五周啦！本期有个新变化，我们邀请到了线上学员wenting和大家一起分享训练感受，一起来听吧！ 陈雪的第五周 强度上来了，训练来到了平稳期 给自己加了量，周二的乳酸阈值跑跑了4组，感觉还行。最近温度有所下降，课表完成的体感也比较好，加量也是征得了教练的同意。目前课表的完成情况进入了平稳期，但是能够感觉到强度课逐渐增加带来的一些疲劳。 教练点评：T跑完成的很好，上下波动不大；关于加量，如果跑的时候体感好可以加，体感不好就别加，同时要慢慢掌握自己的训练负荷感受，在强度跑后的两天E跑做调整，感到疲劳就降一降配速，或者不跑R了，再或者就直接放掉不跑休息。 关于跑间歇的建议，以6组间歇跑为例，前面两组可以低于目标配速，中间两组可以压着目标配速，最后两组高于目标配速去跑。另外，如果风大的话，可以考虑找个顺风的地方跑。课表的I或者T跑才是主课，如果遇上刮风天气，可以把前后的E跑在逆风方向跑，中间主课在顺风方向跑。 仙儿的第五周 课表加量有点顶，连续两天两个强度 上周因故缺席，但课表都跑了，并且连续两天跑了2个强度，结果就是第二天睡眠的时候心率很高。同时也感受到了陈雪提到的强度课后一天身体的疲惫。课表跑的有点怀疑人生。 教练点评：觉得课表吃不消，E+R可以把R去掉，另外E也可以跑有氧下限；另外就是把两节强度课中间的时间拉长一点，多隔几天。 训练初期体感可能会比较轻松，随着训练量的不断加大，疲惫感也是会增强，并且有些时候可能确实强度或者心率达不到要求，不过也不用过度担心。等到了训练的后期，临近比赛，训练量下行了，就会发现自己能力是增长的。 咱们这个课表还是T为主，M和I为主。时间长一些的E可以算是一次强度课。强度课之后一定要放松，一般就是滚泡沫轴、拉伸，另外充分的营养补充也很重要。 李雪的第五周 没来录制是因为在补课表，课表完成情况很好。 教练点评：为了达成快乐跑完全马的目标，目前李雪的课表80%以上都是在堆有氧的量。 如果感觉强度课跑不完或者跑不下来，可以把最后一组拆掉，比如3.2T可以拆成两个1.6T，中间可以加上休息时间，这样就会轻松一些，但保证强度的时间。 关于强度课放松教练也讲述了一些经验，大家可以听节目一探究竟。 本期节目新增加的线上学员录制环节，我们邀请到了B组的wenting来聊聊训练感受，和教练也一起来交流一下训练感受。 wenting的感受：三周跑下来觉得轻松，唯一觉得没底的是T的组数和距离在增加，害怕自己顶不上去。另外M配速跑的也很轻松，不知道接下来M最多要跑多少时间。看过了国庆课表，想知道如果自己体感OK的话想加量怎么加合适。 教练点评：M最多可能也就跑到1小时20左右就是最长的训练课了，T跑心理建设可以做一做，但是渐渐适应节奏之后就不会那么发怵了。如果觉得T跑3.2K跑不下来，再实在是顶不住的情况下可以拆成2个1.6T去跑。关于加量的问题，可以根据自己的体感去加E跑，其实E跑跑长了也算强度了。 另外，关于I跑的部分，教练建议不要一上来就超速，从慢到快逐渐加起来才是一个良性的训练过程。 下周以E跑和T跑为主，跑量继续增加，期待已久的长距离E来了；李雪的课表中加入了I跑和90分钟E跑。 答疑 1、啥时候可以面基？ 回答：线下活动会有的，敬请期待。 2、(尽管还有诸多不确定因素)国内的比赛有可能会在11月迎来回暖，境外的比赛就更不用说了，大满贯赛季开启在即。那么问题来了：个人自己的小目标赛事时间和PB计划时间的“完结时间”肯定都有出入(理想状态下是修炼出关再去比，但现实并不是)。能否针对各位学员的“应考规划”加减量？ 回答：选择比赛的时候是主次的，要有一场主要的比赛来出成绩。立一个目标，反推回来，再选定一个计划是这样往顺序往下走的，但是临时中间有比赛的话，尽量选择半马，半马恢复时间短一些。如果一定要跑全马的话，按照实战M去跑，比如只跑30公里，后面我就放了，我不去跑了，就溜达完成。如果大家有最近的比赛计划，可以在群里报一下，教练帮助大家把计划调整一下。另外也可以考虑，减量但是不减强度，比如原本课表安排3组T，可以只跑2组，赛前三四天再拉一下心肺。 3、什么时候能推下核心训练视频？平时训练在沥青路上是不是多穿普通跑鞋，还是碳板呢？ 回答：尽快尽快。关于鞋的选择因人而异，教练的选择是E跑普通鞋，T和I选择复合板，比赛时用碳板鞋。 4、什么时候录一期线下合训视频？ 回答：争取安排在十月。 5、距离完成PB目标不到两个月，不知道教练们是否有挑战全马PB的心理建设建议?能否做一些实践分享? 回答：在强度课的时候尝试建立信心，保质保量完成课表就能找到信心。雪飞教练比赛前一周会跑一个半马，配速大概比马配快5秒，然后再去定比赛的配速计划，建立信心。 6、马拉松赛前短期快速脱水减重对成绩有大的负面影响么？ 准备第一次半马时也是体重基数比较大，6个月减重了15kg，感觉体重变轻后比赛表现非常好。这次准备时间可能没这么长，不知道是该选择自然饮食训练还是突击一下？ 回答：不要通过脱水快速减重，这样会把你比赛需要的能量也一并放掉。建议还是通过多做有氧来减重。 7、下阶段D组的月跑量大概多少? 回答：周跑量大约在35-40KM。如果觉得量不够的话，可以去堆E。一周有三次大课，保证完成即可，其实不用太在意具体的跑量。后续也会有长时间的E跑，大家可以期待一下。 8、想问下我们每个人的目标该怎么定呢？记得开营的时候说前期会低于目标跑力训练，后期会高于目标跑力训练，这块请教下教练后续是会有差异化的课表嘛？ 回答：咱们首先要理解一下课表的设置原理，其实大家的课表形式上都是一样的，但是里面的配速值是根据跑力和目标跑力去定的，比如刚开始跑的配速是低于目标跑力的配速，经过一段时间的训练，就可以跑到目标跑力的配速了，那就证明你已经提高了，等到比赛的时候你就已经是目标跑力的水平或者更高水平了。 9、看丹尼尔斯的书上说2-2呼吸法最经济，今天也试了下，感觉特地训练呼吸，数步子挺变扭的，这块要怎么训练比较好呢？ 回答：看书的时候要抱着怀疑的态度。关于2-2一般都是5K、10K比赛的时候会接近这个呼吸频率，不用管呼吸。不用特别的练习呼吸，可以去了解一下腹式呼吸，可能会更容易掌握。 10、想跑进330，问下教练是不目标定高了，训练用不用调整，用不用加量，现在到11月6日时间够吗？ 回答：可以拿330的跑力值的目标配速作为训练基线去试试跑课表，如果完成质量不错，那就没什么问题了。 11、LSD渐加速最后要跑到E配速上限，平时E跑是不是跑中等下限比较好？有时候看手表app，跑下限的时候跑力蹭蹭涨。 回答：取决于在强度课前还是强度课后，强度课前的E跑配速快心率低，强度课后的E跑配速低心率高。跑LSD的话，E跑上限效率更高，下线效率低一下。 下面将第五周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周二：4E+3*3.2T休2分钟+1.6E 周四：8E+6*200R跑休200 周五：6E+5*3分钟I休息2分钟+1.6E 周日：80分钟E D组课表： 周二：3E+4*3分钟I休息3分钟+0.8E 周四：E跑10K 周五：5E+10*200R跑休200 周日：90分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 ======================= ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
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| 01 Oct 2022 | S2E06：太卷了！强度还在加，可还有人在给自己加量？ | 00:49:30 | |
时间过得真快，PB计划已经过去接近六周了，国庆假期前的最后一次录音会有什么新的内容？一起来听。 仙儿的第六周 课表量逐渐加大，目前还比较适应 本周课表的I跑超额完成任务，也做到了先慢后快；本周有个100分钟的E也是顶着心率上限跑的，体感还不错，感觉到了整体的跑量和强度都在增加，看起来目标赛事要定在十一月初？因为后面还想再准备一下12月份的越野赛。 教练点评：目前已经进入到第二阶段了，大约会有三周时间，这三周会有强度和跑量上的增加；看到100分钟E跑完之后体感是非常累，因为工作完的晚上跑步是经过了一天的脑力劳动，是会影响运动表现的。 陈雪的第六周 E跑课表跑轻松，T跑继续自己加量 本周的E跑课表也是压着心率上限跑的，没有明显的疲劳感；T跑按照上次的情况自己加量了，从3组到4组，感觉有刺激到。最近一周北京有一点雾霾，因为本身有哮喘，所以会感觉有点不舒服，但也还能接受。 教练点评：雾霾确实影响心情，陈雪跑步的时间都是比较早的，天还黑着，所以可能看不到雾霾，这样就当没雾霾，心理暗示会起一点点作用。建议跑步时间稍微往后错一错，模拟北马比赛时候的气温，提前做好比赛适应。间歇跑得很好，一定是建立了更多的一些自信的。 陈雪的E跑质量很高，配速是破310的配速，E跑到这个程度，水平已经很高了，并且最后还能加速，不简单。 特别提醒：最近感冒的人特别多，大家一定要注意。出门跑步记得及时增减衣物，不要怕麻烦。 李雪的第六周 非常勤奋，让教练见识了速度能力…… 几乎天天都在跑步，本周也有I跑了，I跑的配速能够达到440左右，可以说非常强悍了 教练点评：李雪属于无氧能力远强于有氧能力的，也有部分学员有这样的情况，我们的做法应该是哪个弱就有针对性的多去练哪个。对于新手而言，多堆有氧成绩自然就上去了。 TIPS：有的时候淋雨跑步，或者天气特别冷了，立刻就能感觉到，“哎呀要感冒了”，回家赶紧弄几袋感冒清热颗粒，赶紧喝了，把感冒按住。 PB计划 下周课表安排 下周课表将会是M跑、T跑和R跑结合，跑量和难度继续增加，初级跑者李雪的课表中会有I跑课表，E跑课表时间继续加长以提高有氧能力。
1、请问课表预期的比赛时间是什么时候呀？ 回答：目前是按照11月6日的目标赛事进行训练的。 2、赛前的长距离训练会增加穿插M和T跑马？强度如何控制？比如30K的分配比例？还有35K的长距离有必要吗？ 回答：咱们这12周的计划里边是没有这种长距离里穿插M或者T的，因为考虑到在M里边加T你80%会跑不下来。或者你跑完了，虽然能跑了，但是哪个强度都达不到。所以我就考虑给你分开去跑。然后跑长距离的时候，你可以就最后三到五公里去往上加，加到M或者加到T都行。长距离的话，是可以自己去加的，如果想跑的话。另外，其实本课表设置的其实是跑时间，未来会加到2个半小时的。 3、有时候教练要求E跑按心率上限来跑，有没有个大概范围？比如有氧心率129-148，上限按14几-148心率来跑？怎么控制速度还没掌握好，区间太小不好控制，经常就超出心率区间了…… 回答：心率稍微有一些波动不用太在意，速度可以一点点往上加，最后会发现平均心率不会有什么问题的。有氧基础好的人可能一上来保持某一个配速心率波动不会太大。 4、目标11月6日锡马4小时PB,能否给个定制版完整课表和配套必要解读，治愈下焦虑感？（因为目前感觉从跑量、训练时间、配速等方面比之前日常训练要轻松，怕翻车！ 回答：焦虑的点可能是开始的两周是有氧，比之前量小，但是随着时间的推移量会逐渐提上来的。如果觉得不过瘾，是可以自己去加有氧的时间和距离的。另外，不是每一节课都练到力竭才是好的，再好的牛肉也不能一顿吃撑了。 5、教练讲讲间歇跑吧，刚开始跑间歇，跑不太明白，累够呛配速也没上来，目前只能在小区跑，有啥影响吗？ 回答：刚开始接触强度课会有这样的感觉，如果只能在小区跑，尽量早起人少的时候去跑步，在小区里量出一段距离来，如果太短了，就多跑跑R跑找感觉。如果觉得3分钟*4组的间歇跑不下来，可以考虑变成总时间12分钟，但可能多分几组把这个总时间跑下来这种方式，这样的话，总强度是不变的。 6、T和I只考虑配速 不考虑心率 达标率就很低 是最大心率不准还是什么原因呢 如何去调整？教练能否从这一段手表采集的训练 日常 睡眠年龄记录中分析出设置是否存在问题吗 目前确实没条件去测试准确的最大心率。 回答：为什么一开始要说就是找出自己的那个跑力值，相应的跑力值再找出目标的跑力值对应的配速，你就可以不用看心率。因为跑T和跑I你只看配速就ok，不用管心率，也不用去管达标率。最大心率的话，虽然没有条件去测，但可以预估一下自己的最大率，别估太高，也别估的太低就行。 7、大佬们一天吃几碗饭啊，体重不降啊 回答：多跑有氧，满足了嘴，也能控制体重了。当然教练也分享了一些关于跑LSD的心得，大家可以听节目获得哦。 课表/ 第六周 下面将第六周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：120分钟E 周四：8E+6*200R跑休200 周五：4E+3*3.2T休2分钟+1.6E 周日：80分钟E D组课表： 周二：3E+4*3分钟I休3分钟+0.8E 周四：3E+40分钟M+0.8E 周日：90分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） ======================= ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！ | |||
| 08 Oct 2022 | S2E07: 比赛就要来啦，提前兴奋起来！ | 01:06:00 | |
11月一定是跑者的狂欢节。随着北马的官宣举办，2022年的马拉松赛季似乎才真正拉开了大幕，有盼头的训练是不是有所不同呢？一起来听听。 陈雪的第七周 状态趋于稳定，有氧能力明显提高 本周陈大夫因为工作原因临时放了鸽子，具体的训练内容教练直接点评。 教练点评：陈雪总体课表跑的很到位，马配也跑的很到位，如果现在立刻马上有比赛，应该状态就已经有了。并且，连续两周都给自己加了T跑的量，都跑的很稳。周中马配按407跑的，如果想破三，可能要比目前跑的407马配再慢一点，这样破三更稳妥。陈雪的有氧能力在最近这几周有了明显提高。 李雪的第七周 稳定“叠加”执行课表，有氧能力需再加强 李雪本周也因为工作原因缺席，但课表也没有落下执行，且听教练点评。 教练点评：李雪最近工作忙，所以会把散的课表揉在一起跑。虽然强度都跑了，但E跑都一天跑完了，可能会存在有氧基础没打牢靠的情况。建议有条件还是尽量按天完成课表。 不论如何，还是需要注重有氧基础的训练，E跑需要重视。长时间的E跑一定要跑到位。 仙儿的第六周 总体感觉轻松了 本周T跑会感觉比之前轻松了一些，M跑自己把马配的速度提了一些，感觉还挺轻松。想问问教练还有提高空间吗？ 教练点评：努力终会达成所愿。但是马配可以稍微再慢一点点。在跑马配的时候大家可以稍微提提速，再评估一下自己体感，并且参考这个训练再定自己的比赛时的配速。 下周课表将会是T跑、I跑和R跑结合，强度继续维持，初级跑者李雪的课表中加入2个小时的E跑，进一步提升长距离有氧能力。 答疑 1、新的课表是按11月6日全马比赛排的，要是11月6号没比赛跑还是按这个课表训练吗？或者会有调整？ 回答：我们会统计一下大家的参赛计划，教练会根据每个人的情况再做一些相应的调整。 2、对于没有全马经验的同学来说，想请教下教练，比赛当日我们是否有必要在手表上把比赛的42公里按节奏设置好，这样跑起来更加有信心一些。比如建议前面多少公里按比马配低多少秒的配速跑，中途按马配跑，后面的多少公里按高于马配多少秒的配速跑，以及确定自己马配速度有什么建议嘛？ 回答：首先要大概了解自己的能力边界，其次一定不能过于兴奋然后早早跑崩。其他的内容如下 梁老师策略：5公里一校准，根据比赛公里牌（计时处）手动记圈，赛前算好自己每5K的用时，然后根据实际情况校准。 雪飞老师策略：前3K配速略低于目标马配，3K往后到十几K都用马配跑，后面十几二十K略高于马配1~2s把落后的时间追回来。 3、最近换季我看好多人都感冒了，大佬们有没有什么预防感冒小妙招分享，吃的睡的用的？ 回答：多喝热水（略渣男……）。好好休息，谨慎穿衣，预防感冒。 最好的预防措施：远离感冒人群，戴口罩。感觉自己有点不舒服的时候赶紧预防，最主要的就是好好休息好好睡觉。 4、请问教练，间歇训练输出时，无外乎加大步幅或者提高步频，那么如何判定哪种方式更合适自己呢？比如看跑中的呼吸，跑后的疲劳程度等？ 回答：重要的是要找到适合自己的间歇节奏。在一次间歇训练里，可以分别采用加大步幅或是提高步频两种方式尝试，挑选一种相对来说自己舒适一些的方式去完成间歇训练，日后的间歇就按照这种方式去坚持即可。因为具体哪种更适合自己，真的是因人而异。 5、请问教练正式全马比赛如遇雨战，有没有什么实用tip经验教训分享。 回答：如果开始就雨很大，建议就直接放了吧，为了比赛而生病，得不偿失。当然如果是比赛中遭遇下雨，就按既定节奏完成即可。梁老师提示可以准备个手套，作用明显。 6、请问教练我跑到目标配速心率也上不去，我按手表的配速顶着跑心率也上不去，是不是需要重新设置手表(但手表数据都在涨)？还有就是我现在的跑量基本就跟着课表走的，月跑量比我前面几个月少很多，但是感觉更累了，是不是力量不行。。。还有一个问大家的问题，大家冬天洗冷水澡吗� 回答：先回答冷水澡问题，一般不……然后说心率和疲劳的问题，现在觉得累可能主要还是上了强度，之前没有参加PB计划的时候，E跑居多，更随心所欲一些不会太累，但是PB计划课表每周的强度课还是有效果跟作用的，如果觉得累，可以适当的放一些E跑，或者E跑后的R跑也可以放弃，休息也是很重要的训练哦。 7、最后还邀请教练分享了一些全马“临时抱佛脚”的tips，希望大家……不要用到……毕竟还是应该好好训练再跑全马。 下面将第七周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：E+R或E 周二：150分钟E 周四：E+R或E 周五：4E+2*4.8T休3分钟+1.6T+1.6E 周日：E+R或E （E+R或E虽然没有规定时间距离，但是记得跑） D组课表： 周二：3E+6*3分钟I休2分钟+0.8E 周四：12E 周五：3E+4*5分钟T休1分钟+0.8E 周日：120分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） ======================= ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
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| 15 Oct 2022 | S2E08: 当训练疲劳到达顶峰，我们该怎么办？ | 00:50:40 | |
训练进行到第八周，似乎大家都到了一个疲劳期，放训练鸽子的人多了起来，那大家的完成情况到底怎么样呢？ 陈雪的第八周 疲劳累积起来，第一回翘课了…… 练了这么多周，感觉疲劳累积到一定程度，赶上工作、家庭的琐事比较忙，果断早上没起来翘课一堂，怕受伤和感冒。感觉目前在压着个人能力上限在跑，在受伤和PB的边缘游走，稍微调整一下。 教练点评： 不会偷懒的运动员不是好运动员。自我感知很好，放弃一个强度课很有必要。每堂课都顶着跑并不一定是好事儿。考虑到周日半马测试，接下来的强度课可以稍微放一放。另外，关于拉伸放松，不是跑后才要拉伸放送，平时有时间也要拉伸放送。 本周还是要减减量，另外E+R完全是可以放掉的，不差一次两次，前面有氧基础已经打了很多了。接下来，整体课表就要减量了。特别注意的是，负荷已经到达一个高点了，或者说边界了，这两周一定要特别注意，避免伤病出现。该放弃放弃，哪怕是强度大课。 关于周日半马测试，建议按照之前407的配速去试试。 李雪的第八周 感到能力在提升，经常在合并课表 出门跑步就是先下坡，回来就上坡，跑T的时候总想先往回跑跑再往下跑。现在感觉90分钟跑步已经是相对轻松了，整体是有提高的，因为也放弃了其他运动。经常合并课表，因为45分钟感觉有点少。 教练点评：最好的训练方式是小强度多频次刺激，这样恢复快。合并课表强度就会变大，恢复时间也会变长。整体的状态对了，会慢慢爱上这项运动。以前没跑过全马，想跑全马的，激发兴趣点比堆量更重要。喜欢上了就会热爱下去。 飞哥希望大家在经过丹尼尔斯这个训练计划后会自己设置课表，李雪已经学会了。初期，像李雪这样做问题不大；但是随着计划往后进行，需要更科学合理规划，负荷上可能就不会像现在这么轻松了。 仙儿的第八周 这周放了很多鸽子…… 正课都跑了，但是E+R都没跑，T跑的完成质量都还行，想问问教练520配速完成半马能不能行？ 教练点评：为了周日的半马测试，周五的大课可以减少组数，减减量，不然恢复不过来。如果这周的强度课周四以后，周日的半马测试可能要降速。 可以把周五的课变成E+R，保周日的半马测试。 答疑 1、比赛的时候，目标配速455的话，八个五公里和最后两公里怎么分配配速呢？ 回答：第一个5K，甚至第二个5K，可以出去的时候慢个几秒。这样第一个5K可能差个十多秒，第二个5K可能再差个几秒，中间的4个5K可以维持在455左右；后面2个5K把亏欠的二三十秒给倒背回来。 可以试着和330pacer的走一个，但别着急追兔子，别把自己跑崩了。 另外，还可以跟pacer保持一定的距离，用自己最舒适的方式去跑。 2、自测了几种距离，根据丹尼尔斯的表都达到了预期，全马配速可以按照新达到的跑力值来计划吗？ 回答：完全可以，因为你所有能力都达到了，全马成绩都可以达到的，加油！ 3、11.6号比赛估计参加不了，请问雪飞教练能给我计划调到11月底吗，封控小区，心率速度都不准，间歇等不好练，问下教练能只跑E吗？ 回答：多跑跑E+R，再练练体能，如果可以多爬爬楼梯，如果能承接一下快递的活儿更好了。 4、请问教练跑操场时外圈脚比内圈脚累正常吗？ 回答：刚开始可能会觉得别扭，经常跑有这种感觉的话可能是左右有点不平衡。可以找个心率带、跑步豆之类的去测试下，看看触地时间是不是有比较大的差别。跑个三四次，不同速度，试试看，分别对找下数据看看，看看触地时间是不是特别短，有可能受伤了。如果没有的话，再往后跑跑看看。 5、比赛前8天的半马测试配速是比8天后的马拉松比赛的目标配速快5秒还是与目前训练的M区间做对比？比赛成绩有一个最低预期和最高预期（配速大概差10几秒），半马测试应该以什么样的配速跑呢？ 回答：还是看你这周怎么练的，如果强度时间接近的话，就慢点，如果是强度时间比较靠前，就可以按照半马配速跑。 跑完半马一定要记录一下自己的体感，作为后续马拉松比赛制定比赛计划的基础。 6、乌鸦嘴一下，万一没有比赛，想一个人实行一次PB挑战，可行度高吗？教练能给出一些实操性建议吗，比如如何补给，如何规划线路，什么时间跑等等？ 回答：首先找个地方，没有搭档的话，找个3-4K一圈，把补给放在一个地方，尽量藏一下别被偷走。顶配的话，找个大公园绕着跑，或者找个车少人少的地方，找个搭档，骑自行车，车筐里放补给，跑一个。 具体的跑步时间，看自己，因为也没比赛，全看自己高兴。 教练建议其实，跑到35/6不跑了也就不跑了，没必要一定要完成一个全马距离。 下面将第八周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：E+R或E 周二：3E+80分钟M+1.6E 周四：E+R或E 周五：4E+3*4.8T休2分钟+1.6E 周日：E+R或E （E+R或E虽然没有规定时间距离，但是记得跑） D组课表： 周二：3E+6*3分钟I休2分钟+0.8E 周四：12E 周五：3E+6*5分钟T休1分钟+0.8E 周日：120分钟E ======================= ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
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| 22 Oct 2022 | S2E09: 半马测试赛来啦，训练+比赛大家表现如何 | 00:55:52 | |
第九周我们举办了小小的线下半马测试，来参加的同学们不少都达成了PB，那具体情况如何呢？ 陈雪的第九周 半马PB了，但感觉有些受伤 半马测试结果喜人，但稍微感觉大腿有点拉伤，所以这周放了两节课。整体来说，觉得还是疲劳，只剩下最后一个强度课，再顶一顶，就可以休息了。最近要注意不能感冒，不能生病，不能受伤。 教练点评： 马上就熬出头了，千万别受伤。 仙儿的第九周 半马PB了，但还需调整比赛策略 半马测试PB了，按照预期配速完赛，不过调子还是起高了，如果开始压住点，后面可能会更轻松。 教练点评：PB计划最努力的学员（之一）。 李雪的第九周 进步很迅速，依然跑的很快乐 跟教练商量比赛配速，教练说6分，结果跑了个50分钟的5分半左右配速，吓到教练了，但是也感受到了自己最近进步飞速，不忘初衷还是希望能快乐完赛一场全马。 教练点评：看到跑完的马配震惊了，能力确实强。但是希望比赛里前30K能压住自己的兴奋，防止最后的距离跑崩。 下周课表安排 下周课表将会是T跑和I跑结合，E跑时间下降进入调整期，初级跑者李雪的课表继续适应M跑，慢慢进入比赛节奏。 答疑 1、近期发现乳酸阈配速没变，但是对应的配速区间变窄了，是能力提高了吗？变窄以后好难跑，偷懒跑下限也好累 回答：这其实说明抗乳酸阈值能力有所提高。 2、课表3个4.8T中的第三组出现掉速心肺尚好但是肌肉感觉疲劳，选择在3.2公里时候拆分休息了80秒。最后一组一次性跑不下来的话，选择拆分的依据是根据心肺还是肌肉的感觉来？ 回答：拆分主要是为了提升自信心。之后再遇上这种情况，能跑完就努力跑完。这种情况如果有伴儿的话，可能更容易顶下来。 3、高驰给的区间跟RQ的区间差别在扩大，高驰偏快，比赛是不是RQ的VDOT体系的更有参考意义？ 回答： 主观上觉得以手表为准：1、心率要准2、训练的各个区间都要跑3、睡觉的时候最好也带着手表这种情况下，手表的参考意义高于RQ。4、目前还没确定比赛，预计最快也要11月20日成马才能参赛，想请教练帮忙调整一下后续课表，谢谢！ 回答：会根据大家的情况大家做实际调整。 5、感觉课表快要结束了，想问下教练整体课表的设计逻辑和后续如果自己制定课表的话有什么建议嘛(当然PB第三季还要我的话当我没问�) 回答： 年轻人：以提高绝对速度为主 年龄大：增加有氧能力和阈值为主要开发自己的自主学习能力（这个部分建议大家回听下本季的前两集） 下面将第九周的课表分享给大家。 ABC组课表（11月6日比赛版本）： 周二：E+R或E 周三：3E+4*3分钟I休息3分钟+6*200R 周五：E+R或E 周六：半马测试（比比赛配速快5s，记录体感） （E+R或E虽然没有规定时间距离，但是记得跑） D组课表（11月6日比赛版本）： 周二：E 周三：3E+4*3分钟I休息2分钟+0.8E 周四：E 周六：120分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） ======================= ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
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| 29 Oct 2022 | S2E10：从比赛扎堆到相继取消，焦虑的情绪何处安放？ | 00:36:51 | |
本期节目，罕见的三位学员全部缺席了录制，陈雪临时被拉去做手术，仙儿加班，李雪也没能来参与，只剩下主播和教练聊天。 来到第十周，大家纷纷鸽了一些训练，距离比赛只剩下两周，几乎可以说“大局已定”，所以教练对于学员们的“鸽”也表示了理解。 陈雪还在自己加练，原本要连续强度被教练叫停；仙儿因为一些原因跳过了一些课表；李雪开始觉得有点疲劳，和上一周的反应截然相反。 节目录制的时候，所有比赛都还在，但节目播出的时候，无锡马拉松取消了，李雪的目标比赛没有了。 这期节目，主要是聊了聊关于大家对于训练、比赛的一些焦虑情绪，该怎么学着去处理，两位教练分享了他们的经验，一起来听听吧。 关于下周课表： ABC组课表（11月6日比赛版本）： 周一：E+R或E 周二：E+R或E 周三：3E+4*800I休息2分钟+1.6E 周日：比赛日 D组课表（11月6日比赛版本）： 周一：E 周二：E 周三：3E+4*3分钟I休息3分钟+0.8E 周日：比赛日 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） ======================= 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
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| 05 Nov 2022 | S2E11: 对，还是北马！赛前一周减(tǎng)量(píng)战术有什么讲究？ | 01:01:37 | |
虽然节目播出这天，北马已经箭在弦上，不过也不影响教练们给即将要比赛的各位听众们支支招，比赛前的这一周，到底要怎么训练？是完全躺平吗？不躺平的话，怎么跑更有效？ 很遗憾PB计划的学员只有陈雪能够按计划参赛，另外两位都没有办法参加目标赛事，而陈雪也遭遇了一些小小的意外，又要如何应对呢？ 关于比赛的策略，本期也会做一些讨论，希望对大家之后的参赛也有帮助。 PB计划第二季即将落下大幕，最后会是一个什么样的结果呢？让我们一起拭目以待。 ======================= 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
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| 12 Nov 2022 | S2E12: Match Day | 02:13:52 | |
这是一期由主播、教练、学员以及听众们一起完成的特别节目。2022年北京马拉松刚刚结束，作为PB计划的目标赛事之一，有不少参与训练的队员参加了这场比赛，来验证自己的训练成果。趁着比赛的兴奋劲还没过去，我们就通过在线会议的形式，和大家一起回顾这场久违的比赛。 雪飞教练和梁老师平日里给大家制定计划、解答问题，这次和大家一样也站到了赛道上，一起为了自己的目标而奔跑；队员们的参赛经历也是各不相同，有的PB了，有的跑崩了，各有各的故事；刚刚跑完纽约马拉松的朋友也来和大家分享自己的比赛和训练；而没有参加比赛的各位也没闲着，有人为了自测，做出了惊人的举动。。。 最后雪飞教练还解答了大家的各种问题，确实是一期有故事、有干货、有意思、有时长的期节目。对了，中间还有我们北马私补站的一些幕后故事，一定不要错过！ 我们当然知道，也有很多人因为比赛取消而不能通过比赛进行最后的检验。但这不重要，即使心情会有些失落，但，你的汗水不会白流，你的付出不会白费，比赛终究会有，到那时就是你的PB之日。 PB计划第二季至此圆满结束，不过后续我们会有更为精彩的故事奉献给大家。当然，第三季，也在策划当中。到时大家继续一起跑，一起练，一起PB！ ======================= 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
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| 19 Nov 2022 | 番外: 一场“马拉松式”比赛复盘，跟SUB250选手学习比赛经验 | 01:38:00 | |
熟悉PB计划的朋友们一定都还记得上一季番外篇和我们一起分享PB经验的、来自挪威的猪爸爸。第二季，他再次加入，跟随PB计划训练了一个新的周期。10月中的阿姆斯特丹马拉松，猪爸再次PB，并且成功迈入2小时50分的大关。 作为PB计划第一位参加了下半年比赛的选手，猪爸爸有很多经验想要和大家分享，于是就有了今天这期“马拉松式”的比赛经验分享节目。 ======================= 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
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| 11 Jan 2023 | S3E01: 【新手版】PB计划新手版开营！开始跑步前，这些事情你需要了解 | 01:12:16 | |
PB计划第三季，我们针对初跑者上线了新手版，如果你想从0开始跑步，或者是开始更加科学系统的跑步训练，欢迎你参与新手版的跟练，我们也会定期的将课表公布在公众号和各大社交媒体上。 第一次线上录制，我们简单介绍下我们新手版的内容，训练原则和训练平台的使用，当然最重要的还是心率的基础知识。（关于心率，建议大家去回听跑者日历的第144期节目） 本次新手版采取储备心率分区法来控制跑步的强度，具体如何来计算在节目中也会再给大家继续解释一下。 计算方法：目标心率区间=（最大心率-静息心率）️储备心率%+静息心率  关于跑姿的问题也是大家都比较关心的话题，我们也进行了一个小小的讨论，那讨论的结果是什么呢？ 那这一季，我们大概是怎么安排呢？ 1-2周 先修准备期 3-6周 有氧基础期 第7周 修整测试周 8-10周 进展期 第11周 赛前准备周 第12周 比赛周 下面再附上第一周和第二周的课表，请大家根据各自情况来选择： 新手版课表将分为两个方向： 真新手请选择A组，如果跑过15K的距离，或者90分钟以上的持续长跑，选择B组。 杨康2周之内，改成同时长的健走，并且关注自己的呼吸、心脏的反应，若呼吸急促，心脏病痛心悸，请立刻就医。 我们的课表是依据储备心率法（HRR）进行编排的，如果大家有什么疑问，可以去听跑者日历第144期节目，新手版的第一期节目也会再次帮助大家复习。 A组 周一 休息（国际跑休日） 周二 30分钟@HRR1.1-1.5 周三 30分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑 周四 休息 周五 肌力 周六 休息 周日 45分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑 B组 周一 休息（国际跑休日） 周二 40分钟@HRR1.1-1.5 周三 40分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑 周四 休息 周五 肌力 周六 休息 周日 60分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑 备注： 1、周二跑好，如果第二天感觉疲劳，周三周四互换 2、肌力可以任选keep里的臀腿训练 ======================= 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 | |||
| 18 Jan 2023 | S3E02: 【常规版】PB计划常规版开播啦！冬季跑步你打退堂鼓了吗？ | 01:28:28 | |
千呼万唤始出来！PB计划第三季常规版正式上线啦！区别于前两季，本季的常规版将和新手版穿插播出，我们的录音嘉宾也换成了全部线上学员出席，不再设置常驻学员，我们将每周或每两周放出课表，欢迎大家关注跑者日历的社交媒体平台，同步更新。 第三季是冬训，所以课表主要目的以提高有氧能力为主；整个课表会持续12-15周，分为两个周期，基础期和提高期。 冬训考验的是大家的意志力，能够把这个冬天的训练坚持下来的一定会在春天收获意外的惊喜，希望大家能够挺住，克服困难。另外，一定注意跑前热身和跑后保暖。 关于杨康后恢复运动 其实不仅仅是新冠康复后跑步会明显感觉能力下降，任何情况导致的运动中断，后续恢复都需要一个过程。那在恢复运动的过程中，大家要注意监测心率和疲劳感，并且要循序渐进，不能一口气吃个胖子，一定要学会去分析自己的体感，并结合智能手表的数据来慢慢提高运动的强度。 ======================= 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 感谢高驰（COROS）对PB计划第三季的大力支持！
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| 25 Jan 2023 | S3E03: 【新手版】有氧跑到底怎么跑？怎么才叫“诚信有氧”？ | 00:59:16 | |
年前我们的pb计划新手版进行了第二次班会，这次班会我们着重解决一个问题，那就是到底什么是“有氧跑”？ 你平时是怎么理解有氧跑的？或者你认为的有氧跑是什么样的形式？我们总说的“诚信有氧”到底怎么才叫诚信？ 有氧跑的数据呈现成什么样子才叫完美？ 今天我们就一起来聊聊关于有氧跑的问题。 ======================= 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 | |||
| 01 Feb 2023 | S3E04: 【常规版】当冬训遇上春节，大家练的还好吗？ | 01:13:33 | |
PB计划常规版第二次班会来啦！本期班会，有两个主题是大家比较关注的，就是睡眠和饮食，学员们的问题也基本都集中在这里，如果你也有异样的疑问，就一起听听。 关于课表 接下来两周的课表将继续提高一点点强度，但仍然以80%以上的有氧为主，这是基础期课表的特点，大家需要继续夯实有氧基础，为之后的提高期做好准备。 关于冬天跑步动力不足 过年期间，因为各种各样的原因，大家都有些属于锻炼了，以至于课表完成也是各种打折，但是这种情况可以理解，毕竟跑步不是我们的专业，只是兴趣爱好，大家也不必因为课表没有完成而过于焦虑。大家之所以能在这里参加PB计划，一定还是对于自己的爱好有一定的执念，但是希望大家能把心态放平，经历了困难和挫折之后，未来一定会更好，这也会成为一段美好的回忆。 另外大家也提出了最近遇到的一问题，一起做了深入的讨论。欢迎收听。 ======================= 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 感谢高驰（COROS）对PB计划第三季的大力支持！
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| 08 Feb 2023 | S3E05:【新手版】前四周训练总结，以及，你为什么要跑步？ | 01:03:03 | |
这次班会大家聊了聊过去四周的一些体会和跑步的初心。 | |||
| 15 Feb 2023 | S3E06: 【常规版】假期结束，强度也上来了，大家练得如何？ | 00:59:13 | |
PB计划常规版第三次班会来啦！本期班会，大家的主要问题集中在提高期课表怎么跑，比赛季马上来了，如何在训练中穿插比赛等话题。 关于课表 目前已经进入了提高期，第一周课表以T、I、R排列组合课表为主，配合长距离课表，接下来一周是以马拉松配速课表为主，再加上长距离课表。跑三周过后会让大家调整一周。 关于跑步和吃的问题 有些学员担心自己吃的太多了，体重增加影响跑步，但事实上吃的问题上，只是建议大家不要吃的太饱，注意营养均衡。目前的训练强度，该吃还是得吃，不然补充不上能量，也影响训练效果。体重的浮动也是正常的，不能以一两天之内的波动来衡量。 Q&A环节： 来自cctv173： 跑完长距离，该如何进食？ 主要还是应该以碳水为主，辅以蛋白质和蔬菜类食物。别吃太饱了，在训练完1-2个小时内补充就好了。训练量大就多吃点，训练量小就少吃点。 来自小马达： 1）本周要跑深马，训练和比赛都用什么策略比较好？ 目前这个阶段参加比赛，尽量还是不要全力去拼，当做一趟训练课去跑就好，防止跑不好自信心受打击，毕竟才练了没几周，不会有非常大的提升的。 2）训练感觉心率顶不上去，怎么办？ 目前是冬季，心率顶不上去也别太着急，再往后练着看看。 来自冬日暖阳： 陪同事很慢的速度跑一个半马比赛影响训练吗？ 如果和自己的配速区间相差非常大的话，不建议跑，虽说配速慢是恢复，但是半马的距离和时间都是强度，会累计疲劳，达不到动态恢复的效果。 来自飞翔： 1）要不要自测5K或者10K？ 可以把课表中的50分钟马配训练直接改成10K测试，最好是跟其他人一起，让人带一带，另外就是尽量选择中午到下午的时间去跑，气候好一些。 2）手表给的负荷和休息时间具备参考性吗？ 建议大家结合体感再参考手表，然后合理安排自己的训练。 来自streamkite： 教练有什么比赛计划？想参考一下 雪飞教练上半年没有全马参赛计划，主要是想跑一下北京半程马拉松，另外下半年会继续跑北马。以上信息供大家参考。 ======================= 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 感谢高驰（COROS）对PB计划第三季的大力支持！
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| 21 Feb 2023 | S3E07:【新手版】关于跑步的“强度”和中期测试，有哪些值得注意的要点？ | 00:51:04 | |
今天新手版的主题叫做“强度”。接触跑步以来，经常能听身边的跑者提到“强度”二字，渐渐地，大家对于强度也开始慢慢有了自己的理解。那在训练当中，强度到底是什么，强度课表又是什么，只跑有氧不跑强度可不可以呢？今天的新手版班会就来解决这个问题。 | |||
| 28 Feb 2023 | S3E08:【常规版】赛季提前到来，大家要如何应对？ | 00:42:34 | |
PB计划进行到了三分之二，原本的冬训因为赛事的重启而不知不觉进入了备赛期。 面对即将到来的比赛，同学们都有哪些担心，而教练们又有哪些建议呢？一起来听本期的节目吧。 ======================= 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 感谢高驰（COROS）对PB计划第三季的大力支持！
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| 07 Mar 2023 | S3E09:【新手版】测试周、强度课表，学员们有话说！（含彩蛋） | 01:35:34 | |
刚刚过去的这两周，我们的学员们经历了测试、强度课，体验到了不一样的跑步训练，也收获了参加PB计划以来最直接的快乐，一起来听节目吧！（今天的节目有彩蛋） | |||
| 14 Mar 2023 | S3E10: 【常规版】课表余额不足，学员磨拳擦掌，教练华山论剑 | 00:54:10 | |
随着一切恢复如常，大家日常的工作和生活被安排的满满当当，于是留给跑步的时间，似乎不多了。这次班会中发现，有不少同学课表完成度不高，也许与此有关。 训练已接近尾声，比赛就在眼前。教练们根据大家的参赛情况，一直在有针对性地调整课表，而大家的问题，也更多的是关乎比赛。甚至梁教练也因为最近"训练不足"而对即将到来的比赛充满担忧，在班会上和雪飞教练讨论了起来。 ======================= 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 感谢高驰（COROS）对PB计划第三季的大力支持！
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| 21 Mar 2023 | S3E11: 【新手版】课表接近尾声，关于疲劳、赛前调整和比赛策略的一些 tips | 00:46:39 | |
PB计划新手版来到最后两周，我们的新手小白朋友们，逐渐从开始的懵懂到现在对各种名词稳稳拿捏，甚至有人已经要开始上全马了。 课表的完成情况，各位新手学员们也是一如既往地优秀，不仅能够按时完成任务，而且都是小作文写作的一把好手，经常一起分享有用的跑步知识。 随着大家渐渐地走出新手村，接下来面临的就是准备比赛、选择比赛的情况了。关于比赛采用什么策略的问题，本期节目也有提及，希望对大家有所帮助。 ======================= 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 | |||
| 28 Mar 2023 | S3E12:【常规版】是时候上场检验训练效果了！ | 01:01:16 | |
播客真人季节目PB计划的最后一期节目于今日顺利录制完成。这个节目是一个旨在激励人们跑步并提升个人最佳成绩的节目。在这期节目中，主持人和嘉宾们分享了他们在跑步过程中的经验和感悟，探讨了如何激发身边的人们爱上跑步，并与大家分享了一些跑步的小技巧。 ======================= 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 感谢高驰（COROS）对PB计划第三季的大力支持！
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| 04 Apr 2023 | S3E13:【新手版】新手上路，请多指教。咱们赛道见！ | 01:01:00 | |
12周说长不长，说短也不算短。PB计划第三季的新手营，就这样来到了最后一周。和常规版的学员们不一样的是，大家几乎都是从零开始，也没有特别明确的参赛目标。但是对于处于起步阶段的大家来说，这个时期是收获最大，成就感最强烈的时候。具体大家有什么收获，听节目就知道啦。 感谢大家的信任以及一路的陪伴，也感谢我们的教练在整个训练周期中的付出，感谢所有关心我们支持我们的朋友们。训练营的结束意味着新征程的开始，咱们赛道见！ 感谢 巷贩小酒 和 Fan同学 为新手版的学员们提供毕业奖品！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 | |||
| 11 Apr 2023 | S3.5E01:【新手版】马不停蹄！又一季新手版来啦！ | 00:48:00 | |
刚刚结束了PB计划第3季的新手版，而时隔一周，我们继续一起听一练！崭新的PB计划3.5季新手版，正式开始了！ 这一季的学员们除了有很多新面孔之外，还有不少第3季的老学员，感谢大家的信任。而教练仍然是我们的人气教练，杰克蜀黍。希望所有的学员以及听众们，能在这十二周的训练中有所收获。 按照惯例，我们在正式开练之前录制了本季的开营班会，介绍了我们新手版的内容，训练原则和训练平台的使用，当然最重要的还是心率的基础知识。（关于心率，建议大家回听跑者日历的第144期节目） 本期节目中所演示的文档请在以下链接下载： https://pan.baidu.com/s/18ObUHeJxoJNYIgjwuDi74Q?pwd=16c6 提取码: 16c6 ======================= 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 | |||
| 25 Apr 2023 | S3.5E02:【新手版】开跑十天有余，来听听大家都遇到了哪些问题呢？ | 00:48:01 | |
开跑之后的第一期班会来啦。大家跑得如何，遇到了什么问题？一起来听听吧。 ======================= 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 | |||
| 09 May 2023 | S3.5E03:【新手版】四周啦，大家都跑得怎样呢？ | 00:47:05 | |
时间过得很快，转眼就四周了。而且距上次班会的时间跨度也比较长。针对这个期间大家的训练情况，教练总结出了若干注意事项，十分值得仔细聆听+记录。另外也展望了后面两周的训练内容。强度越来越大，类型越来越多，大家继续加油吧！ ======================= | |||
| 23 May 2023 | S3.5E04: 夏天来了，分享关于夏季跑步的一些小tips | 01:13:15 | |
不知不觉，本季的新手版已经过半，而跑步的最佳季节也在慢慢过去，炎热的夏天即将到来。 ======================= | |||
| 06 Jun 2023 | S3.5E05: 测试周悄然而来，“考试”和“高温”，谁是夏训的拦路虎？ | 01:06:27 | |
在最近一个训练周期中，大家依据计划，分别进行了5K以及10K的自测，用来检验之前的训练成果，同时为接下来的训练提供数据支持。 受全国范围内的升温，以及二阳的影响，使得原本就对于教练制订的测试配速信心不足的大家，更为忐忑。那么大家在的测试的情况如何？遇到了哪些新问题，同时又有哪些收获呢？且听本期目。 ======================= 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 20 Jun 2023 | S3.5E06: 课表还有两周就要结束了，倒数第二期节目，大家都有什么心得？ | 00:54:14 | |
时光飞逝，12周的课表只剩下2周了。过去的十周里，有同学已经完成了一个半马，有同学已经完成了好几个半马，大家都是怎么度过有课表的这些日子的？参加完比赛的同学们都有什么心得体会？ 天气逐渐变热，大家在对抗高温的过程中又发生了哪些有趣的小故事？课表完成的过程中又遇到了哪些困难？对于课表，大家又有哪些疑惑？本期节目，集中为大家解读。 关于PB计划新手版，大家还有什么想要知道的，也欢迎大家在评论区告诉我们。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 04 Jul 2023 | S3.5E07: PB计划3.5季新手版收官！有欢笑有苦恼，这里是属于社恐的狂欢俱乐部 | 01:44:17 | |
PB计划新手版3.5季顺利收官了，完成了12周课表的大家都有什么感言想要发表？ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 06 Jul 2023 | 【吆喝】关于PB计划第四季的招募，你想知道的有50%在这儿 | 00:13:31 | |
另外50%，请查阅我们的公众账号，以及我们后续的另外一期"吆喝"。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 14 Jul 2023 | 【吆喝】梁老师和雪飞教练来啦！了解一下PB计划第四季的常规班 | 00:09:09 | |
新的一季，常规班由两位教练分别带领两组学员，引入了"PK"机制。教练们有什么想法，各自的课程安排又有哪些异地同？这次吆喝就来稍稍透露一下！ 感谢合作伙伴高驰（COROS） 对PB计划第四季的大力支持！
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| 18 Jul 2023 | S4E01:【首马班】PB计划第四季首马班开营 | 01:18:01 | |
虽然但是，老生常谈还是非常有用的。PB计划第四季首马班正式拉开了大幕，为期18周的训练在杰克蜀黍的唠叨中启动了。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 25 Jul 2023 | S4E02:【常规班】第一周训练，是试探？是拉扯？是争当卷王！ | 01:26:35 | |
PB计划第四季常规班全新上线啦！首周训练其实是教练和学员之间互相试探的过程，教练需要了解学员的真实水平，学员也需要适应教练的教学方法。 感谢合作伙伴高驰（COROS） 对PB计划第四季的大力支持！
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| 01 Aug 2023 | S4E03: 【首马班】提升有氧耐力的N种方式 | 01:10:27 | |
在这次班会上，大家针对前两周的训练进行了讨论。同时教练也和大家分享了"有氧耐力有多少种练法"的主题，原来课表里的各种训练组合，都是在围绕"有氧耐力"而进行的。这让大家对于训练内容有了更为深入的认识。 在问答环节，大家的很多问题都是关于"R跑"的。怎么跑？什么体感？要跑多少组？这些问题都有涉及。同时大家也反馈了这两周训练中发生的一些趣事，快来听听吧。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 08 Aug 2023 | S4E04: 【常规班】课表基本设计思路曝光，两组人马哪些PK细节令人记忆深刻？ | 01:39:54 | |
这是PB计划常规班的第二次班会，本次班会上，两位教练分别介绍了自己的课表设计思路，对于想要了解原理、日后自行制定课表的各位起到一个引导的作用。 同时本期节目还讨论了如何找到自己适合的训练方法、如何处理其他运动项目和跑步之间的平衡、以及非常有趣的如何在通勤跑中规划自己的路线以及课表内容。 本次常规班中最令人瞩目的无疑是一对闺蜜的PK，本期班会他们又将分享怎样的训练故事？一起来听听吧！ 感谢合作伙伴高驰（COROS） 对PB计划第四季的大力支持！
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| 15 Aug 2023 | S4E05: 【首马班】聊聊间歇跑、聊聊5K测试 | 01:32:54 | |
间歇跑是非常重要的强度课，它到底有哪些作用呢？间歇跑和有氧跑各自都有什么优势？具体知识点总结如下：  关于间歇跑时恢复的姿势:手抱头: 拉升横膈膜，腹肌被动拉伸手扶膝盖: 心率下降更快 关于主动恢复和被动恢复  过去的一周，学员们也进行了5K的自测，那这次自测过程都有哪些故事值得分享?强烈推荐大家收听，每位学员的故事都很有意思很精彩。 你是否进行过5K自测，测试过程中有什么有意思的事情发生吗? ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 22 Aug 2023 | S4E06: 【常规班】关于跑者怎么吃，我们有很多话要说 | 01:03:58 | |
常规班班会第三弹！本期班会，出席的各位学员分享了各自的跑课表心得，两个班的学员也开始了互相试探。 当然本周班会的主题，竟然是大家都关心的“吃”。一直在间歇性断食的RIO、训练强度大就会深夜喊饿的17°，当然还有我们教练们的日常补给分享。 如果你对于吃有些疑惑的话，或许本期节目可以给你一些启示。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= PB计划合作伙伴 感谢高驰（COROS）对PB计划第四季常规班的大力支持！
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| 29 Aug 2023 | S4E07:【首马班】如何通过训练负荷评估自己的状态 | 00:50:10 | |
RIMP (Training Impulse) 是另一种评估训练负荷的方法，特别是在耐力运动中。它结合了心率数据和训练时间来量化训练的总体强度和负荷。 最后，咱们的教练在学员心目中是个什么形象，请看下图（by 大素）：
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| 07 Sep 2023 | S4E08: 【常规班】掉速、难顶、岔气、想上厕所，训练里遇到的那些状况该怎么调整？ | 00:41:50 | |
首先跟大家说一句抱歉，由于一些问题导致节目延迟更新，还希望大家能够理解~ 本期节目，教练们还是先点评了学员们过去两周多的表现，除了在调整周的训练上各位同学有些懈怠外，其他时间还都是能好好的完成课表的。 当然，按照惯例，大家也在分享一些训练过程中遭遇到的问题，教练们也一一做了解答。随着天气逐渐转凉，比赛开始多了起来，不少学员也即将开始参赛，大家也分享了一些比赛上的计划，教练也帮忙出谋划策。 如果大家有什么问题，也欢迎在评论区告诉我们。 感谢合作伙伴高驰（COROS） 对PB计划第四季的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 12 Sep 2023 | S4E09:【首马班】关于跑步后的恢复，都有哪些有效的方法？ | 01:20:13 | |
本期PB计划首马班的主题是“恢复”。大家跑完步时不时的肯定会觉得疲劳、肌肉酸痛，那这些运动后的疲劳表现，能否通过一些手段缓解呢？ 今天就详细的聊一聊这些恢复方式，哪些比较热门、哪些比较冷门，也一并聊聊。  最近又有几位学员参加了比赛，也有人在训练中有新的问题和感悟，也会在班会中和大家分享，欢迎大家收听。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 19 Sep 2023 | S4E10: 【常规班】比赛季来了，PB赛事怎么选？ | 01:23:44 | |
时间过得很快，PB计划已经过半，不少学员从十月伊始就开始有比赛，甚至有人本周末就将走上赛场。那么关于比赛，教练和学员们都怎么看？ 练到目前这个程度，大家都有哪些经验想分享？日常训练中又碰到了哪些难题？ 既然比赛季已经开始，那想PB的比赛怎么选？关于BQ赛事/标牌赛事都是怎么一回事？ 今天就来简单和大家分享下。 感谢合作伙伴高驰（COROS） 对PB计划第四季的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 26 Sep 2023 | S4E11: 【首马班】学员们的参赛分(tuo)享(kou)会(xiu) | 01:42:16 | |
在过去的两周，首马班的很多学员们都参加了比赛，本期就邀请大家来分享各自的参赛经历。 首班马确实是一个有着很强互助精神的集体。大家平日里交流训练心得，在比赛的时候也是互相取经，彼此鼓励。 大家的参赛经历也大不相同。有的虽然通过比赛线下见了面，但是开赛即分手；有的一开始怀疑教练制订的策略，但是实际执行下来之后发现确实有道理；有的在不经意间站了个台。。。 收听提示：本期笑点密集，跑强度课时请谨慎收听。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 05 Oct 2023 | S4E12: 【常规班】假期、伤病，都影响不了我们前进的脚步！ | 01:02:53 | |
恰逢双节假期，对大家的训练多少都会有影响。而且现在训练量累积到了一定的程度，大家的身体也会有些反应。但大家都还在克服加坚持，为后面即将到来的比赛，精心准备着。继续加油！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 10 Oct 2023 | S4E13: 【首马班】10K测试（全力跑）、马拉松备赛都有哪些注意事项？ | 01:25:18 | |
迎来了首马班的又一次班会，教练分享了马拉松备赛相关的知识，学员们分享了上一周测试的感受。 除此之外，本期节目大家还可以听到“如何与意外情况和解”、“如何选择鞋子”、“如何面对伤病”等话题，希望大家可以从中得到一些启发。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 17 Oct 2023 | S4E14: 【常规班】这也许是最高规格的训练配置了 | 01:11:11 | |
在最近的训练中，马拉松配速跑的内容越来越多了。不论是时间还是里程，较上个阶段都有所增加。课表是困难的，不过一旦"吃"下这些难啃的课表，对于提高运动表现，以及自身的信心都有会有很大的帮助。这个训练周期里，大家的马配跑表现如何呢？ 此外六六同学也分享了她参加芝加哥马拉松的情况。经历了长途飞行的她，表现如何，有没有PB呢？一起来听本期的PB计划吧！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 24 Oct 2023 | S4E15: 【首马班】你也曾遭遇过训练中断吗？ | 01:35:11 | |
我们不是职业运动员，在日常运动跑步的过程中总会遭遇这样那样的变故，导致我们没办法完整的完成一个训练周期，但这并不意味着我们就该放弃，所以如何做好中断训练后的恢复就很重要。 同时，哪些原因导致了我们训练中断也需要考量，在之后的运动中也尽量避免事情发生。 诚然我们都是普通人，面对运动训练中断这样的事也要平和面对，那就一起来听本期的分享吧。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 31 Oct 2023 | S4E15:【常规班】赛季大幕拉开，已经参加了比赛的学员们为大家种草和避坑 | 01:34:53 | |
10月28-29这个周末对跑步圈来说可谓是精彩纷呈，各大马拉松比赛纷至沓来。 北京马拉松2K+人破三已经足够震撼，那作为300配速员的梁老师又是怎样的感受呢？ 其他学员们也陆续分享了自己最近参加的比赛，那到底哪些比赛值得跑，又有哪些比赛如果需要冲击好成绩就要果断避开呢？ 当然了，接下来的几周也都是重磅比赛不断，包括马上要到来的纽约马松等等。 今天我们就一起来聊聊这周末的比赛和未来周末比赛的备赛问题。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 07 Nov 2023 | S4E17: 【首马班】随着学员们纷纷完成自己的目标赛事，是时候发表毕业感言了？ | 01:41:58 | |
上上周可以说是本年度迄今为止赛事最密集的一个周末了，我们pb计划首马班的同学们也散落在全国各地参加了自己的目标赛事。 那大家都有什么样的收获呢？对参加的比赛又有怎样的评价呢？教练又提前给哪些学员发了“毕业证书”呢？ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 14 Nov 2023 | S4E18:【常规班】毕业赛事体验分享，从纽约到周口，挑战pb51分钟？ | 01:41:25 | |
随着比赛的来临，更多的小伙伴通过比赛检验了整个PB计划的训练成果。后面的这几期，主打一个赛事分享。相对于之前偏重训练的内容，大家比赛经历的分享对于实战来说更有借鉴意义。 无论是顺利的，还是波折的，无论是开心的，还是痛苦的，都值得总结、铭记。来一起听听大家的分享吧。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 21 Nov 2023 | S4E19: 【首马班】除了比赛经验分享，加入PB计划后，装备也跟着升级了？ | 01:13:41 | |
本期的PB计划和以往会有一些不同，除了有同学来分享比赛的经历之外，我们还特别加入了关于装备相关主题的讨论。 本期节目，除了有宛山湖全马的分享，还有司庆跑、轻越野比赛的分享，可谓各类赛事一网打尽。 关于装备，我们请几位同学聊了聊，加入PB计划这段时间，大家在跑步装备的意识上是否有一些改变，同时都投资了哪些自认为非常有帮助的装备，同样也欢迎大家在评论区分享最近对于装备的认识是否发生改变。 一起来听听吧。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 28 Nov 2023 | S4E20:【常规班】第四季圆满收官！ | 03:03:24 | |
经过一个完整的训练周期，梁老师班和雪飞教练班的同学们大都完成了目标赛事。至此，PB计划第四季也要完结了。 在最后一期班会中，大家分享了各自的比赛经历。当然除了PB成绩之外，大家从这个训练过程中还收获了其他更多其他的东西。有突破自己的勇气，有互相鼓励的朋友，有继续PB的自信等等。这些珍贵的收获，有些是PB计划一开始就想带给大家的，而有些真的是意外所得。 大家在收获进步，感谢教练和同学的同时，也为PB计划提出了改进意见。而我们在为大家喝彩的同时，也在倾听学习，努力为大家带来更好的下一季。 第四季完结，第五季见！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 19 Dec 2023 | S5E01: 第五季，开练！ | 00:59:26 | |
PB计划第五季开营啦！ 在第一期班会里，我们向大家简单介绍了训练营的整体介绍。邀请@杰克蜀黍 和 @梁老师 两位教练，和大家分享了第五季的训练思路和安排，也邀请了@Rio 和 @奥尔里奇吴 两位同学作为代表，和大家分享参加PB计划的初衷和对跑步的一些思考。另外对于大家所提出的问题也进行了解答和讨论。 第五季正值冬训，而冬训之于水平提高的重要性， 相信大家都不会怀疑。期待着大家在教练们的带领下，克服困难，保持健康，享受过程，最终收获一个更为强大的自己。 感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！ 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作，我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品，欢迎大家发表自己的观点！  ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 26 Dec 2023 | S5E02: 开营第一课，冬天出门跑步还需要啥仪式感？ | 01:46:56 | |
PB计划第五季正式开练一周了，刚好遇上了全国气温大降，冬训的感觉那是立马来了。 今天的PB计划主题，我们就跟大家一起聊聊在如此寒冷的条件下出门跑步，需要做哪些准备，心理上的、装备上的等等，教练也来分享下冬天跑步的一些小tips。 你冬天出门跑步都有哪些“仪式感”？欢迎在评论区分享给我们。 感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！ 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作，我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品，欢迎大家发表自己的观点！
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| 02 Jan 2024 | S5E03: 谈一谈训练中的质量课 | 01:11:41 | |
新年快乐！PB计划的开年第一期，主播们就集体缺席了。。特别感谢两位教练，和所有参与录制的同学们，大家在休假期间，不仅要餐课表，还要来开班会，真是辛苦了！ 这一期来和大家聊一聊天"质量课"。到底什么样的训练内容算是"质量课"，质量课想要达到怎样的目的，大家对于质量课有着怎样的认识，以执行过程中有何问题呢？就一起来听今天的分享吧。 � 感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！ � 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作，我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品，欢迎大家发表自己的观点！  ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 09 Jan 2024 | S5E04: 21天了，你是否习惯了跑课表？ | 01:09:10 | |
都说21天可以养成一个新的习惯。PB计划第五季到现在正好进行了三周的时间，那么同学们对于跑课表这件事儿，到底有没有习惯了呢？来听大家的分享吧。 杰克教练也和大家简单分享了功率训练的一些基本知识，对于这种看上去很"硬核"的训练方法，你又了解多少呢？ 最后也回答了很多大家提出的问题，这周大家的问题真的很多，所以，本期也是非常值得一听。 � 感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！ � 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作，我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品，欢迎大家发表自己的观点！  ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 16 Jan 2024 | S5E05: 教练手把手教你"翘课" | 01:17:12 | |
随着训练的深入，大家经历的课表也越来越多。但很难保证所有的课表都百分百地被执行，因为各有各的"意外"状况。所以怎样"翘课"，就成了今天讨论的话题。 其实偶尔"翘课"是为了更好的出发。我们不是为了训练而训练，也不是为了翘课而翘课，重要的是和自己和解，向着最终的目标前进。 � 感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！ � 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作，我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品，欢迎大家发表自己的观点！  ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 23 Jan 2024 | S5E06: 听说“髂胫束”是跑者黑话？ | 01:17:50 | |
本期主题和伤病有关系，如果你入坑跑步一段时间，相信你对“髂胫束”这个词不会太陌生。因为有不少跑者会遭遇到“髂胫束综合征”这个非常常见的跑步伤病。 本期节目，我们就请我们PB计划的小伙伴们分享一下他们和髂胫束的故事，有笑也有泪，当然还有非常有用的髂胫束综合征怎么形成如何缓解的tips~ 同时欢迎大家在评论区分享你的故事~ � 感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！ � 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作，我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品，欢迎大家发表自己的观点！  ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 30 Jan 2024 | S5E07: 逢年过节课表怎么办？答案竟然是，黑练？！ | 01:10:07 | |
还有一周多点的时间，就要进入过年的小长假了。往年，很多同学会问遇到假期、很多应酬，要如何去平衡课表和生活，但谁能想到，本期PB计划的同学们，竟然在班会上公开声称要黑练？ 所以，你的春节假期打算怎么度过？是平淡如常的跑跑课表，还是大鱼大肉家宴伺候？还是打算趁着假期加练？ 欢迎大家在评论区告诉我们你的假期安排~ � 感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！ � 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作，我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品，欢迎大家发表自己的观点！  ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs | |||
| 01 Feb 2024 | 高驰「破」计划 | EP01: 整装待发，首马训练营，开启！ | 01:27:30 | |
欢迎来到由跑者日历和高驰共同策划和制作的PB计划特别季——首马破计划 - 无锡马拉松站。 特别季节目我们将邀请参与高驰「破」计划的十位同学，以及线上计划的指导教练，@阿娇教练 和 @徐剑南 教练 来一同参与录制。「破」计划的目标是通过8周的集中训练，让参与计划的同学们在3月24日到来的无锡马拉松当中顺利完成首马。 关于「破」计划： 高驰推出了品牌活动「破」计划，通过这个系列活动，去陪伴跑者度过跑步路上每一个有难度的门槛：比如开设人生首马战队、PB训练营、人生首野、破三战队等等不同的主题，用高驰在跑步领域所沉淀的科学知识、专业技术赋能跑者训练，希望和跑者一起成长，不断自我超越。 关于全马训练计划： COROS APP 可根据你当前的跑步能力、月跑量、目标全马成绩，个性化定制8-16周马拉松训练计划。还能集中查看训练报告，了解训练评分、全马成绩变化，就像有个“专属教练”在身边。 今天的节目内容，是训练营开始之前，我们和高驰的同学们一起，对候选人进行的前期采访，大家可以通过这些录音对训练营的队员有所了解。他们的声音也会出现在以今后的节目中。接下来，就请收听吧。 00:16:33 杨己韧 (Aviator) 00:10:12 庄琤 (Daniel) 00:18:33 小管 00:24:35 梦想家刘吉超 00:29:37 柳柳 00:40:55 祥根 00:47:49 叽里咕噜 00:55:06 叶女士 (盛夏的果实) 01:11:02 婧珂 (Clary) 01:16:25 李先生 (Paul Li) 本节目在《PB计划》和《跑者日历》一并播出，欢迎大家在各个播客平台上订阅收听。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 01 Feb 2024 | 高驰「破」计划 | EP02: 最为重要的是，明确你的目标 | 01:04:24 | |
欢迎来到由跑者日历和高驰共同策划和制作的PB计划特别季——首马破计划 - 无锡马拉松站。 特别季节目我们将邀请参与高驰「破」计划的十位同学，以及线上计划的指导教练，@阿娇教练 和 @徐剑南 教练 来一同参与录制。「破」计划的目标是通过8周的集中训练，让参与计划的同学们在3月24日到来的无锡马拉松当中顺利完成首马。 关于「破」计划： 高驰推出了品牌活动「破」计划，通过这个系列活动，去陪伴跑者度过跑步路上每一个有难度的门槛：比如开设人生首马战队、PB训练营、人生首野、破三战队等等不同的主题，用高驰在跑步领域所沉淀的科学知识、专业技术赋能跑者训练，希望和跑者一起成长，不断自我超越。 关于全马训练计划： COROS APP 可根据你当前的跑步能力、月跑量、目标全马成绩，个性化定制8-16周马拉松训练计划。还能集中查看训练报告，了解训练评分、全马成绩变化，就像有个“专属教练”在身边。 ======================= 不论做什么事情，制定一个目标都是十分重要的事情。对于完成一场马拉松来说，每个人心中都有不同的目标。那么开营第一期，咱们就聊一聊目标这事儿。 训练目标怎么设置？训练的周期如何安排？都有哪些切实有效的训练方法呢。本期节目中有三位训练营的同学分享了自己的经验，阿娇教练更是从专业的角度对这些问题进行了阐述，高屋建瓴地向大家普及了马拉松训练各个周期的安排及其目的，让大家对于周期化训练、科学训练有了一个整体的认识。一起来听听吧。 本节目在《PB计划》和《跑者日历》一并播出，欢迎大家在各个播客平台上订阅收听。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 15 Feb 2024 | 高驰「破」计划 | EP04: 要想跑得好，力量训练不能少 | 00:58:07 | |
欢迎来到由跑者日历和高驰共同策划和制作的PB计划特别季——首马破计划 - 无锡马拉松站。 特别季节目我们将邀请参与高驰「破」计划的十位同学，以及线上计划的指导教练，@阿娇教练 和 @徐剑南 教练 来一同参与录制。「破」计划的目标是通过8周的集中训练，让参与计划的同学们在3月24日到来的无锡马拉松当中顺利完成首马。 关于「破」计划： 高驰推出了品牌活动「破」计划，通过这个系列活动，去陪伴跑者度过跑步路上每一个有难度的门槛：比如开设人生首马战队、PB训练营、人生首野、破三战队等等不同的主题，用高驰在跑步领域所沉淀的科学知识、专业技术赋能跑者训练，希望和跑者一起成长，不断自我超越。 关于全马训练计划： COROS APP 可根据你当前的跑步能力、月跑量、目标全马成绩，个性化定制8-16周马拉松训练计划。还能集中查看训练报告，了解训练评分、全马成绩变化，就像有个“专属教练”在身边。 ======================= 新年第一期，我们把注意力集中在了力量训练上。很多初跑者往往会忽略力量训练，认为只要跑就可以了。但随着里程的累积、强度的加强，由于力量训练缺失而引发的各种问题也显现出来。那么力量训练到底会为跑步带来哪些好处？如何判断自己力量不足，如何加强？以及力量训练会不会掉肌肉呢？一起来听听吧。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 20 Feb 2024 | S5E09: 假期已过，赛季将至，同学们，加油吧！ | 01:05:28 | |
新年好！祝大家在新的一年里，训练龙马精神，比赛场场PB！ 作为新年回归的第一期，各位同学和教练分享了大家在假期中的吃与练。还有新鲜出炉的，@跑在北国的猪爸爸 同学的塞维利亚马拉松简短分享，他这次的经历，对于即将踏上赛场的各位同学来说，非常有借鉴意义，一起来听吧。 另外，Cristol同学发来了一段文字，我朗读且放在节目中了。不过我觉得，最后提到的那些好吃的菜名，有必要在这里分享一下： 海鲜炒米粉，肉丸年糕，红烧土豆饼，霞浦鱼丸，花生汤，煮糖饺，煎糖饺，灌汤杏仁丸子，太子参炖鸭，花胶猪肚鸡，药膳小肠汤，红烧鲨鱼肚，生姜爆海蜈蚣，蒜蓉松叶蟹，鲈鳗羊肚菌，鸡煲翅，红蟳饭，佛跳墙 � 感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！ � 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作，我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品，欢迎大家发表自己的观点！  ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs | |||
| 22 Feb 2024 | 高驰「破」计划 | EP05: 马拉松训练的重要基础 -- 有氧跑 | 00:50:33 | |
欢迎来到由跑者日历和高驰共同策划和制作的PB计划特别季——首马破计划 - 无锡马拉松站。 特别季节目我们将邀请参与高驰「破」计划的十位同学，以及线上计划的指导教练，@阿娇教练 和 @徐剑南 教练 来一同参与录制。「破」计划的目标是通过8周的集中训练，让参与计划的同学们在3月24日到来的无锡马拉松当中顺利完成首马。 关于「破」计划： 高驰推出了品牌活动「破」计划，通过这个系列活动，去陪伴跑者度过跑步路上每一个有难度的门槛：比如开设人生首马战队、PB训练营、人生首野、破三战队等等不同的主题，用高驰在跑步领域所沉淀的科学知识、专业技术赋能跑者训练，希望和跑者一起成长，不断自我超越。 关于全马训练计划： COROS APP 可根据你当前的跑步能力、月跑量、目标全马成绩，个性化定制8-16周马拉松训练计划。还能集中查看训练报告，了解训练评分、全马成绩变化，就像有个“专属教练”在身边。 ======================= 基本节目和大家聊一聊有氧跑。都说有氧跑是基础，那具体是为什么呢？有氧跑有哪些类型，我们该如何进行有氧跑训练呢？今天 @阿娇 教练就这个问题和大家进行了深入地探讨，同时解答了大家在训练中遇到的一些问题。 八周的计划，已经过了一半。各位同学，加油吧！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 27 Feb 2024 | S5E10: 赛季大幕拉开！你准备参加哪场比赛？目标又是什么？ | 02:00:42 | |
刚刚过去的周末，仁寿半马、台北渣打马拉松、北京亦庄半马等等比赛已经开跑，北美的比赛更是不受春节限制，那本周的节目，我们首先邀请跑了上周和上上周比赛的同学们来分享下他们的参赛训练感受，然后再请同学们一起来聊聊未来的比赛规划和目标。 本期节目提到的关于国内赛事筛选的问题请大家移步跑者日历第 218 期：马拉松比赛这么多，我要报哪一场？且听梁老师的选赛秘笈。 那我们就一起来听听吧。 � 感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！ � 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作，我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品，欢迎大家发表自己的观点！  ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs | |||
| 29 Feb 2024 | 高驰「破」计划 | EP06: 休息是为了更好地训练 | 00:53:16 | |
欢迎来到由跑者日历和高驰共同策划和制作的PB计划特别季——首马破计划 - 无锡马拉松站。 特别季节目我们将邀请参与高驰「破」计划的十位同学，以及线上计划的指导教练，@阿娇教练 和 @徐剑南 教练 来一同参与录制。「破」计划的目标是通过8周的集中训练，让参与计划的同学们在3月24日到来的无锡马拉松当中顺利完成首马。 关于「破」计划： 高驰推出了品牌活动「破」计划，通过这个系列活动，去陪伴跑者度过跑步路上每一个有难度的门槛：比如开设人生首马战队、PB训练营、人生首野、破三战队等等不同的主题，用高驰在跑步领域所沉淀的科学知识、专业技术赋能跑者训练，希望和跑者一起成长，不断自我超越。 关于全马训练计划： COROS APP 可根据你当前的跑步能力、月跑量、目标全马成绩，个性化定制8-16周马拉松训练计划。还能集中查看训练报告，了解训练评分、全马成绩变化，就像有个“专属教练”在身边。 ======================= 休息其实是训练过程中很重要的一环。休息好了，不仅能收获一个好的精神状态，更是让身体得到了缓解，为后续的训练做好准备，同时更能防止受伤。本期就和大家一起来聊休息和恢复。大家从自己的实践经验中找到了适合自己的恢复方法并分享给了其他人。 同时，随着比赛的临近，不少同学都开始为比赛而担心、焦虑。其实大可必，相信科学训练，相信自己，相信所有的努力都不会白费，就一定有所收获。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 05 Mar 2024 | S5E11: 关于比赛前的压力，不同的跑者都是如何应对的？ | 01:17:13 | |
马上进入比赛季，如果你没有丰富的经验的话，这期的话题你一定要听听。 当你为自己的比赛设置了一个目标，或多或少会在备赛和参赛的过程中产生一定的压力感觉，那如何调节这种感觉，让这种压力化为动力呢？今天的几位同学都来分享了大家各自的经验，听听看哪一种更适合你？ 已经参加了比赛个各位同学也在本期节目中聊了聊自己的参赛感受或是赛前模拟比赛长距离的体验，大家都从中学会了什么呢？ 欢迎大家在评论区和我们分享你们缓解赛前压力的办法，我们一起加油！ � 感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！ � 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作，我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品，欢迎大家发表自己的观点！  ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs | |||
| 12 Mar 2024 | S5E12: 是时候考虑一下比赛策略了 | 01:25:35 | |
训练进入后期，已经有很多学员开启了自己的赛季，而且取得不错的成绩，希望他们的分享能给大家带来力量。 另外教练也为大家解答了各种问题，包括赛前饮食、赛中补给，以及比赛策略。一起来听听吧。 � 感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！ � 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作，我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品，欢迎大家发表自己的观点！  ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs | |||
| 14 Mar 2024 | 高驰「破」计划 | EP08: 跑者如何安排日常和比赛期间的饮食 | 00:58:26 | |
欢迎来到由跑者日历和高驰共同策划和制作的PB计划特别季——首马破计划 - 无锡马拉松站。 特别季节目我们将邀请参与高驰「破」计划的十位同学，以及线上计划的指导教练，@阿娇教练 和 @徐剑南 教练 来一同参与录制。「破」计划的目标是通过8周的集中训练，让参与计划的同学们在3月24日到来的无锡马拉松当中顺利完成首马。 关于「破」计划： 高驰推出了品牌活动「破」计划，通过这个系列活动，去陪伴跑者度过跑步路上每一个有难度的门槛：比如开设人生首马战队、PB训练营、人生首野、破三战队等等不同的主题，用高驰在跑步领域所沉淀的科学知识、专业技术赋能跑者训练，希望和跑者一起成长，不断自我超越。 关于全马训练计划： COROS APP 可根据你当前的跑步能力、月跑量、目标全马成绩，个性化定制8-16周马拉松训练计划。还能集中查看训练报告，了解训练评分、全马成绩变化，就像有个“专属教练”在身边。 ======================= 对于跑者来说，吃是很重要的一件事情。平时要通过饮食保持充足的体能，但也要控制摄入的类型的数量，过量与缺失都不好。而比赛期间，甚至在赛道上，补给也都十分重要，一个小小的细节就会影响最终的成绩。所以这一期我们把重点放在饮食上，大家一起分享了各自的经验，徐教也解答了大家关于饮食，以及其他方面的问题。欢迎收听！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 19 Mar 2024 | S5E13: 分枪起跑如何安排时间？气压按摩器要不要买？以及更多赛事、装备分享 | 01:21:51 | |
首先，杰克教练和梁老师给大家带来了训练目标的总结，提醒大家在比赛前要特别注意身体状况，避免因小失大。感冒、崴脚等小状况可能会影响比赛表现，安全第一，比赛第二。梁老师也分享了他的比赛经历，提到了天气、赛道和个人状态对比赛的影响，强调了赛前调整的重要性。 接下来，我们的跑者TAO和月啊月同学带来了他们的比赛分享。TAO的首次全马经历让人振奋，他在比赛中运用了教练的建议，保持了稳定的心率，最终取得了满意的成绩。而月啊月同学则以轻松的心态参加了金鸡湖马拉松，虽然比赛策略上有所失误，但依然享受了比赛的乐趣。 节目中，我们还讨论了跑步装备的选择。对于是否需要购买昂贵的气压腿部按摩器，大家意见不一，但普遍认为，装备的选择应根据个人需求和经济状况来定。此外，对于比赛时的补水策略，梁老师建议逢站必进，确保身体水分充足。 最后，猪爸爸和NN提出了关于比赛的一些疑问，比如赛前热身、装备磨合等问题。教练们给出了专业的建议，提醒大家注意赛前准备和比赛中的安全。 【本期shownotes由 kimi AI 总结生成】 � 感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！ � 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作，我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品，欢迎大家发表自己的观点！  ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs | |||
| 26 Mar 2024 | S5E14: Match Day！你想听的比赛体验与复盘全在这里！ | 02:22:52 | |
超级马拉松周末相信大家已经听烦了，但上周末绝对是超级周末中的超级周末，不仅仅是职业选手屡创佳绩，我们业余选手也不甘落后，这不，参加了本周末各大城市马拉松的同学们都来分享啦！不管是国内还是国外，不管是大比赛还是小比赛，都能看到大家的身影，各位同学也从自己的角度出发，给大家带来了非常棒的比赛体验分享，欢迎大家也在评论区分享你的赛事体验~ 感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！ 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作，我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品，欢迎大家发表自己的观点！
======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs | |||
| 28 Mar 2024 | 高驰「破」计划 | EP09: 训练完结，祝大家人生首马一切顺利！ | 01:02:33 | |
欢迎来到由跑者日历和高驰共同策划和制作的PB计划特别季——首马破计划 - 无锡马拉松站。 特别季节目我们将邀请参与高驰「破」计划的十位同学，以及线上计划的指导教练，@阿娇教练 和 @徐剑南 教练 来一同参与录制。「破」计划的目标是通过8周的集中训练，让参与计划的同学们在3月24日到来的无锡马拉松当中顺利完成首马。 关于「破」计划： 高驰推出了品牌活动「破」计划，通过这个系列活动，去陪伴跑者度过跑步路上每一个有难度的门槛：比如开设人生首马战队、PB训练营、人生首野、破三战队等等不同的主题，用高驰在跑步领域所沉淀的科学知识、专业技术赋能跑者训练，希望和跑者一起成长，不断自我超越。 关于全马训练计划： COROS APP 可根据你当前的跑步能力、月跑量、目标全马成绩，个性化定制8-16周马拉松训练计划。还能集中查看训练报告，了解训练评分、全马成绩变化，就像有个“专属教练”在身边。 ======================= 八周的时间一晃而过，本周迎来了我们最后一期班会，而在这个周末，十位同学就在踏上2024无锡马拉松的赛道。最后一周，重要的是放松，而在班会上，大家也进行了关于赛前准备、比赛策略的讨论。大家虽然都没有跑过全程马拉松，但对于赛前准备的方方面面都了解得十分透彻，也带来了精彩的分享。阿娇教练也做了特别贴心细致的分享，来自高驰的Rock教练最后也对大家做了很多赛道上的嘱咐。 训练结束，静等比赛开始。祝大家都能顺利完赛首场全马！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 28 Mar 2024 | 高驰「破」计划 | EP10: 干吃盐丸、赛前住院、偷偷上高铁，大家的首马真是精彩纷呈 | 01:47:59 | |
欢迎来到由跑者日历和高驰共同策划和制作的PB计划特别季——首马破计划 - 无锡马拉松站。 特别季节目我们将邀请参与高驰「破」计划的十位同学，以及线上计划的指导教练，@阿娇教练 和 @徐剑南 教练 来一同参与录制。「破」计划的目标是通过8周的集中训练，让参与计划的同学们在3月24日到来的无锡马拉松当中顺利完成首马。 关于「破」计划： 高驰推出了品牌活动「破」计划，通过这个系列活动，去陪伴跑者度过跑步路上每一个有难度的门槛：比如开设人生首马战队、PB训练营、人生首野、破三战队等等不同的主题，用高驰在跑步领域所沉淀的科学知识、专业技术赋能跑者训练，希望和跑者一起成长，不断自我超越。 关于全马训练计划： COROS APP 可根据你当前的跑步能力、月跑量、目标全马成绩，个性化定制8-16周马拉松训练计划。还能集中查看训练报告，了解训练评分、全马成绩变化，就像有个“专属教练”在身边。 ======================= 恭喜大家顺利完成人生首马拉松！就在3.24日，参加特别节目训练、录制的同学们齐聚无锡，踏上赛道，完成了无锡马拉松，也打卡了自己的第一场比赛。 但是每个人都有着各自不同的经历，就像题目里提到的，状况百出，在同样的赛道上，上演了不一样的戏码。大家在这八周的训练中，都收获了什么？初次参加比赛，都累积到了哪些经验？经此一役，大家又有了怎样的新目标呢？一起来听一听本季特别节目的最后一期吧！ 感谢各位队员的参与！感谢高驰组织策划了这样一次特别的节目！感谢青浪马拉松俱乐部教练们的指导和陪伴。咱们赛道上后会有期！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs ======================= | |||
| 02 Apr 2024 | S5E15: 第五季，杀青！听听大家的收官战体验 | 01:47:15 | |
本季PB计划就要和大家说再见了，最后一期大家都来分享哪些赛事体验和训练感想了呢？教练们对大家又有什么寄语呢？我们就一起来听听今天的节目。 另外，PB计划5.5季新手班开放报名啦，周末截止，如果你是跑步小白或者冬训月跑量低于100K，热烈欢迎你的加入。报名方式见跑者日历公众号。 感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！ 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作，我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品，欢迎大家发表自己的观点！
======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs | |||
| 09 Apr 2024 | S5.5E01: 新手班开营！这些跑圈“黑话”你都知道是什么意思吗？ | 00:59:18 | |
马不停蹄，PB计划5.5季新手班开营咯！本期新手班主要面向新手小白，那开营仪式必不可少，介绍一些跑步的原则和名词，大家总在群里讨论的那些“黑话”到底什么意思，本期节目我们一起来解读一下。 每次新手班开营都是非常基础的内容，欢迎大家一起来巩固一下这些简单的概念和原则，不论快慢、跑龄长短，希望大家都能享受跑步的快乐。 本期节目的PPT链接：https://1drv.ms/p/s!AiJ7eCKKmfx84v0zRfJZC2zvOIxllA 另外，本期节目我们将继续在评论区选出两位幸运听众送出2本我们和coros合作的跑者小红书，欢迎大家多多留言。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili | |||
| 23 Apr 2024 | S5.5E02: 训练热情高涨！继续保持的同时，要注意别受伤哦 | 00:43:43 | |
时隔两周，第二期班会来啦！在这两周里，作为新手班的同学们，大家练得都怎样，又有什么样的问题呢？一起来听听吧。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili | |||
| 07 May 2024 | S5.5E03: 面对伤病和其他原因的停训，我们该怎么应对？ | 00:52:23 | |
万万没想到，新手班的伤病潮来的这么早，刚刚开始4周多，已经有不少小伙伴遭遇了伤病或者其他问题的停训。 本期节目，我们会先总结一下大家的训练情况，再谈谈未来两周的训练安排。接下来，就开始针对大家提的问题进行回答，同时，我们中有经验丰富的同学也会来分享自己应对伤病的小tips，那到底有什么值得借鉴的地方呢？一起来听听吧，希望也对你有所帮助。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili | |||
| 21 May 2024 | S5.5E04：5K自测就要来啦，怎样安排这场测试会更合理？ | 00:41:38 | |
训练已经过半，大家练的怎么样？如何判断训练效果如何呢？当然就是测试啦！ 本次教练安排的自测是5K，本期节目，我们来跟大家一起讨论一下如何安排一场完美的5K测试，包括是不是需要pacer、配速策略是什么样的、坚持不下去会怎样等问题都进行了交流。 本期节目依然根据大家提的问题进行了分析和回复，欢迎大家收听。作为新手，你有什么问题想要了解？也欢迎在评论区告诉我们。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili | |||
| 28 May 2024 | S5.5E05: 要适应变强了的自己 — 5K测试有感 | 00:35:49 | |
这是教练和大伙说的一句话。经过了上周末的5k测试，许多队员都惊喜地发现：原来自己是可以跑得比想象的快！ 这就是科学训练在大家身上悄然发生的变化，你已然变得更强，只是需要一次测试来验证，进而接受变强的事实。 一起来听听大家的感受吧。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili | |||
| 05 Jun 2024 | S5.5E06: 新手怎么跑间歇？有哪些注意事项和技巧可以分享？ | 00:44:41 | |
经历了中期5K测试的各位迎来了课表的最后4周，未来的课表会有哪些新的变化？如何应对课表中的间歇跑？本期节目集中为大家进行解答。 不少朋友目前也开始计划秋季赛季的参赛场次，我们也根据自己的经验给出了一些小小的参考意见，同时，关于比赛要求提交体检报告的规定，我们又该如何应对？ 你对间歇跑还有哪些想要了解的问题？你的秋季赛季会如何安排？也欢迎大家在评论区告诉我们。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili | |||
