Когда твой тренер - доктор (Александр Элконин)

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:03:20 - В какой зоне бежится лёгкий бег?

00:05:09 - Что такое Threshold? Что такое АЕ? 

00:08:18 - Как, кроме теста в лаборатории можно определить пульс, при котором достигается МПК?

00:14:20 - Тренировки увеличивают МПК (в пределах генетических возможностей). А что в результате происходит с пульсом, на котором достигается МПК? Он становится выше, остаётся на месте, снижается?

00:17:55 - Скажите, пожалуйста, сколько времени можно тренироваться на пульсе 170-185 ударов в минуту? И нужно ли раз в неделю бегать на тренировке 30 минут интенсивно на пульсе 170-185 ударов, или бить мешок если вы боксер? Есть смысл в такой тренировке или нет?  

00:23:00 - Основная задача бегунов на длинные дистанции - подвинуть ПАНО максимально близко к МПК. Что говорит наука - какими тренировками достигается эта цель? Тренировками над , под, или на пороге?

00:28:44 - По опыту замечаю что голова сильно влияет на пульс. Если на лёгкой пробежке прокручивать в голове моменты гонки, то пульс ускоряется.  И если есть план работать в определённой зоне, стоит ли сбавлять темп, когда превышение пульса вызвано именно "головой"?

00:34:07 - Когда-то давно все вокруг тренировались по темпу, потом все стали тренироваться по пульсу, теперь опять нарастает количество адептов тренировки по темпу (а также по мощности, или вот совсем новое веяние "Effort Pace"). Есть смысл фиксироваться на зонах мощности, а не пульса?

00:39:58 - Как знание про ЧСС применить на практике?

00:42:44 - В наших планах часто мелькает аббревиатура "А1-А2". Иногда на такой тренировке хочется из А1 не вылезать, или наоборот - хочется бежать по верхней границе заданных зон. Но в таком случае вопрос: не получим ли мы на выходе не то, на что рассчитывали?

00:45:38 - Тренировки на пульсе от середины А1 и до верха зоны А1 полезны ли? Можно ли при хорошем самочувствии и желании, бегать в этой зоне в лёгкие дни? После болезни врачи запретили тяжёлую физическую нагрузку, но рекомендовали лёгкую. Бег в зоне А1 попадает под лёгкую нагрузку ?

00:47:08 - Одним из последствий перенесенной болезни стала тахикардия, вместе со стенокардией и изменением состава крови. Прописали всякую хрень , в числе которой есть Конкор кон. На фоне его приема пульс , при лёгком беге, держится ниже доболезненного, это провоцирует бежать чуть быстрее.

00:52:51 - rTSS сильно отличается от ожидаемой. Прочитала, что значит эта метрика, но так и не поняла, как она рассчитывается и как ее контролировать.

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Все выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/theory/lectures/

Статьи о беге: https://era.run/theory/articles/ 

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Программа беговых сборов для трейлраннеров в Турции – Kemer ERA Camp 29.12.2022-08.01.2023: https://era.run/future-camps/kemer-era-camp-2022/

ERA.RUN © 2022

Почему на бегу возникает одышка? Опасно ли бегать на высоком пульсе? Почему на разминке пульс уходит в анаэробную зону? 

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

* О гипоксических тренировках – выпуск 63 «Когда твой тренер – доктор» https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-63/

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Беговые сборы в Армении с 28.04 по 12.05.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/

* Предстартовый кэмп для трейлраннеров в Грузии с 05.06 по 16.06.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-tbilisi-2024/

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

 Таймкоды:

00:00:00 - Бег на высоком пульсе вреден? Не слишком ли быстро я бегу? (тема выпуска).

00:00:51 - Негативный сплит на тренировках и соревнованиях – когда полезен?

00:09:44 - Одышка при старте – почему появляется? Как натренировать «дыхалку»?

00:14:24 - Зевота на бегу – почему возникает?

00:18:43 - Бегаю в анаэробной зоне пульса всю тренировку. Нужно ли снижать темп?

00:21:16 - Бегу трусцой разминку в 3-4 пульсовой зоне, потом пульс снижается до второй зоны. Почему?

00:25:17 - Бегаю в разговорном темпе с пульсом 155 ударов в минуту, максимальный пульс 201 удар. Не опасен ли такой высокий пульс?

00:32:36 – Пробежал на среднем пульсе 193 удара в минуту полчаса. Вредно ли бегать на таком высоком пульсе?

00:37:43 - Специальные беговые упражнения сделала с невысоким пульсом 154 удара в минуту, но чувствовала сильную усталость. Почему?

00:44:55 - Бегала интервалы 8*200. Во время самого интервала пульс был 160, во время отдыха – 175. Почему?

00:48:49 Пробежал на высоком пульсе 197 ударов в минуту 3000 метров. Какие могут быть последствия?

00:54:18 - Гипоксические митохондриальные тренировки помогут бежать быстрее?

Можно ли уменьшить аппетит? Сколько белков жиров и углеводов следует потреблять, и как технически их контролировать? Правда ли, что печень отдает гликоген только после исчерпания его в мышцах?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Беговые сборы в Армении с 28.04 по 12.05.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/

Предстартовый кэмп для трейлраннеров в Грузии с 05.06 по 16.06.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-tbilisi-2024/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

 Таймкоды:

00:00:00 – Питание и вес бегуна (тема выпуска)

00:00:36 – Можно ли на марафоне вместо гелей есть конфеты или глюкозу, а вместо изотоника пить колу? Поможет ли от марафонской стены?

00:08:28 – Шоколад перед стартом – поможет пробежать полумарафон?

00:14:09 - Рецепты быстрого восстановления бегунов – какие работают? Капсулы из мухоморов – плацебо или помогают?

00:17:33 – Взаимосвязь веса тела и результатов в беге. Можно ли быстро бежать 5 или 10 км, если есть ощутимая мышечная масса верха тела?

00:22:28 – Как уменьшить аппетит? Если человек похудел, а аппетит остался – как не потреблять избыток калорий?

00:43:00 – Как контролировать потребление белков, жиров и углеводов в реальной жизни?

00:48:09 – Правда ли, что печень начинает отдавать гликоген только после полного исчерпания его в мышцах? И это объясняет подъем сил на «втором дыхании» на марафоне?

00:57:12 - Если для сгорания жиров нужны углеводы, то почему мы не встаем после "марафонской стены"? Жиры горят, но просто менее эффективно?

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:01:46 - 1. Как самостоятельно рассчитать время восстановления после разных видов беговой нагрузки?

00:05:15 - 2. Можно ли бегать с утра натощак? Выпив чая с сахаром и конфетой. При таком режиме чувствую себя хорошо. Завтракать легче после пробежки, чем завтракать до и потом ждать пару часов, чтобы бежалось легко.

00:11:21 - 3. В ноябре бегать психологически почти невозможно, и все время хочется заедать стресс. А также холодно, и организм с целью теплоизоляции обрастает жиром и прибавляет 2-3 килограмма за месяц. Можно ли с этим как-то бороться? Совет "не жрать" не работает, бегать - не бежится, что еще можно делать, чтобы не толстеть?

00:18:12 - 4. Какие тренировки лучше всего помогают от подавленности?

00:22:51 - 5. Почему периодически в процессе тренировок начинается дикий жор? Иногда хочется есть каждые 3-4 часа, как соблюсти баланс калорий в таком случае?

00:29:47 - 6. Сколько в среднем нужно времени, чтобы с уровня 40 плоских трейловых километров в среднем ненапряжном темпе качественно подготовиться на плоскую трейловую сотню? А на сотню миль? Не на высокий результат, а на факт преодоления, желательно в первых 50% участников.

00:38:16 - 7. Какие рекомендации даст тренер по подготовке к горному старту, если в этом месте не проходит предстартовый кэмп ERA? На что обратить внимание? С кем из местных обсудить погодные явления в это время года и особенности местного рельефа? Поделитесь, пожалуйста, своим опытом: когда приезжаешь в незнакомое гористое место один, с чего начинать?

00:44:38 - 8. За карьерой каких бегунов сейчас стоит следить?

00:48:08 - 9. Вопрос по плоском бегу, подготовка на 21 км и 10 км на результат, асфальт, возможен рельеф на трассе. Помогите, пожалуйста, разобраться, как уравновесить ОФП и бег в горку с периодами подготовки. То есть в базовом периоде понятно, что можно делать много всяких упражнений. Но потом, ближе к соревнованиям, есть мнение, что, например, бег в горку сажает скорость. Также сам бег в горку может быть разным, как минимум три типа: 1. Медленно и долго (длинная горка), спуск ходьбой чтобы не бить колени; 2. То же самое, но спуск бегом, расслабиться и достаточно быстро "скатиться" с горки; 3. Быстрые забегания в горку ( интервалы).
 

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/lectures/

Статьи о беге: https://era.run/articles/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers. 

ERA.RUN © 2022

- рассказал Виктор Мирошниченко, финишер Tor des Géants® 2024 в 103-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор". Гонка Тур Гигантов в итальянский Альпах - это 330 километров с набором 24000 метра. Виктор бежал 126 часов 34 минуты – то есть 5 дней, 6 часов и 34 минуты. И финишировал 187-м из 529 финишеров (и 1100 стартовавших).
Интервьюер - Александр Элконин - ультрамарафонец, трейлраннер, кандидат медицинских наук, тренер Виктора. 

Таймкоды ниже.

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 27.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Как пробежать 330 км на Tor des Géants® - гонке Тур Гигантов? Интервью с Виктором Мирошниченко (тема выпуска)

00:00:55 - TOR330 - Tor des Géants® - Гонка Тур Гигантов - что это за соревнование?

00:02:38 - Спортивное прошлое Виктора

00:03:32 - Как Виктор узнал про Тур Гигантов в 2014 году и решил бежать?

00:06:05 - Кто такой Виктор Мирошниченко?

00:08:04 - Как Виктор бежал гонку Tor des Géants®?

00:11:22 - Какая погода была на гонке Тур Гигантов 2024?

00:20:01 – Когда появились мысли о сходе? И как удалось не сойти?

00:20:50 - Были ли галлюцинации? Удавалось ли сохранить ясное сознание?

 00:25:06 - План гонки, питания, сна – был ли у Виктора план на гонку?

00:26:49 - Когда начала накапливаться усталость?

00:29:24 - Были ли у Виктора травмы?

00:29:57 - Как Виктор тренировался перед Туром Гигантов?

00:31:24 - Какой рюкзак был у Виктора, что в рюкзаке?

00:31:30 - Почему участники сходили с дистанции гонки Тур Гигантов?

00:33:10 - Набор снаряжения на протяжении всей гонки один? Какая одежда была у Виктора?

00:34:22 – Как устроена логистика перемещения вещей между базами?

00:34:45 - Что делает команда поддержки? Как можно поддерживать участника Тура Гигантов?

00:40:33 - Как отслеживать участника Тура гигантов на трассе? Был ли GPS трекер?

00:42:16 - Что Виктор хотел бы исправить в подготовке?

00:43:21 - Что чувствовал Виктор, когда финишировал Тур Гигантов?

00:44:05 - Как Виктор восстанавливается после гонки Тур Гигантов?

00:44:43 - Сколько веса потерял Виктор?

00:45:19 - Как ноги Виктора перенесли гонку Тур Гигантов?

00:46:26 - Как Виктор отсыпался после гонки?

00:46:53 - Из 126 часов, проведенных на гонке Тур Гигантов, сколько Виктор спал?

00:47:16 - Чувствовал ли Виктор выброс адреналина на гонке? Как он держался?

00:48:03 - Как ночью Виктор двигался по трассе Тура Гигантов?

00:48:59 - Сколько еды и воды Виктор нес с собой?

00:50:29 - Сколько людей находилось на трассе? Виктор шел один или в компании?

00:51:54 - Всем ли хватало места и еды на базах жизни?

00:52:45 - Какие сложности на трассе Тура Гигантов Виктор планировал, и какие были непредвиденными?

Что происходит с сердцем после марафона? Можно ли бегать, если оторвался тромб? Допустим ли бег с позвоночной или паховой грыжей? Какие травмы чаще всего случаются у марафонцев?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Беговые сборы в Армении с 28.04 по 12.05.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/

Выпуск 65 "Можно ли бегать, если болеешь"  https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-65/

Выпуск 53 "Как бегать с диабетом и другими болезнями?"  https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-53/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Бег после болезни: можно ли бегать, если не совсем здоров? (тема выпуска)

00:00:28 - Какие травмы случаются у марафонцев? Какова зависимость появления травм от времени подготовки к первому марафону?

00:04:27 - Какие травмы критичны для бегуна – труднее всего лечатся?

00:08:18 – Помогут ли бегуну индивидуальные ортопедические стельки?

00:12:20 - Что происходит с сердцем после марафона? Марафон вреден для сердца?

00:21:04 – Можно ли бегать с кардиостимулятором? Допустим ли бег при брадикардии?

00:26:41 – Можно ли бегать с сахарным диабетом?

00:31:31 – Как начать бегать в 71 год, если есть 20 кг лишнего веса, паховая грыжа и искусственный бедренный сустав?

00:43:19 – Как и можно ли бегать с позвоночной грыжей?

00:47:50 - Как влияет бег на протрузии в поясничном отделе позвоночника?

00:53:51 - Можно ли бегать, если оторвался тромб?

00:58:14 – Как бег влияет на мигрень? Как избежать головной боли и ауры мигрени после длинных забегов?

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:01:23 - Почему иногда так происходит- есть болевой эффект, наблюдаемый на тренировках достаточно длительный период (например надкостница). И в момент старта на целевом забеге он тоже есть, но в какой-то момент пропадает. Совсем. И потом нет боли.

00:06:25 - Верно ли, что бег в медленном темпе (~ 6 мин / км и медленнее) оказывает большую ударную нагрузку на ОДА (опорно-двигательный аппарат) в единицу времени, чем бег в более быстром темпе? Полагаю, что дело в более низком каденсе на низком темпе.

Стоит ли тогда бегать длительные тренировки (2 ч и более), на комфортном медленном темпе (не быстрее 6мин/км даже по ровному)? 

00:16:40 - Бег с варикозом ног. Можно ли, какие ограничения, может есть противопоказания, или, наоборот, показания?

00:21:43 - Почему на высоте так тянет переть дальше, даже когда вроде бы уже надо остановиться и повернуть? Пока поднимались до Приюта 11, этот взлёт вверх дальше на вершину сводил с ума буквально. В висках уже стучит, голову давит, идти вверх тяжеловато, но повернуть кажется чем-то нереальным – гора гипнотизирует как удав кролика и зовёт выше. 

00:28:20 - Болит задняя поверхность левого бедра, видимо, перенапряжена мышца: могу вытянуть правую ногу и нагнуться к ней, а с левой так же не могу. Проходит, если не бегать, или если бегать по горам. Как только начинаются скоростные работы, начинает болеть, проходит, если оооочень разминать всем, чем только можно, но ненадолго. Собственно вопрос: почему же болит задняя поверхность бедра? 

00:35:19 - Мой папа жалуется, что никак не может в полную силу начать беговой сезон: "Во время бега после 2 - 3 км возникает боль в икроножной мышце, ощущение, что ногу свело. Бывает настолько сильным, что приходится прерывать бег. Ощущение как будто внутри мышцы точечный источник боли держится несколько дней." Я ему посоветовала пить минеральную воду и делать растяжку после пробежки. А ещё разминку перед пробежкой, либо пользоваться разогревающими мазями. Правильно ли это?

00:42:31 - Как бегать с удаленным/восстановленным мениском?

Комментарий 1: "Просто бегать и не думать о нем) У меня минус 13 процентов мениска еще до начала бега))"

Комментарий 2: "Постепенно ) Я пришла к Саше когда-то бегать после частичной резекции мениска."

00:49:01 - Что делать, если при работе с тренером часто хочется делать по-другому и не так, как он тебе говорит? На всё есть свое мнение. Или "сколько времени дать себе и тренеру, чтобы понять, что всё ок или пора расходиться"?

Я работал с 2 очень крутыми тренерами, каждый раз по прошествии 3-6 мес совместной работы травмировался, и на фоне травм начинал негативно переосмыслять сотрудничество в формате "а я же говорил, что не надо так / столько делать".

Как задать правильные рамки для сотрудничества с тренером? Говорить чаще голосом по душам, другое? Вроде и выполняю исправно все задания тренеров, и пишу фидбек, а организм ломается или общая неудовлетворенность от процесса ощущается.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Дистанционные тренировки с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Как похудеть до соревнований? Сколько гелей съедать на марафоне? Когда съедать первый гель, чтобы бежать на жирах?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Гость выпуска - Анастасия Мирова - ультрамарафонка, нутрициолог. Таймкоды ниже.

* Как побеждать на трейлах. Интервью с Анастасией Мировой - выпуск 58 «Когда твой тренер – доктор» https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-58/

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Беговые сборы в Армении с 28.04 по 12.05.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/

* Предстартовый кэмп для трейлраннеров в Грузии с 05.06 по 16.06.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-tbilisi-2024/

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

 Таймкоды:

00:00:00 – Диета чемпионов – как питаться бегунам? (тема выпуска)

00:01:06 – Как похудеть до соревнований? Дефицит калорий замедлит процесс восстановления?

00:15:12 – Палео диета – что это и кому полезна?

00:29:14 – Когда начинать питаться на марафоне, чтобы запустить процесс бега на жирах?

00:40:19 – Сколько гелей съедать на марафоне?

00:44:42 – Как часто питаться на марафоне? Есть половину геля полезнее, чем целый?

00:49:40 – Что можно съесть на пунктах питания на марафонах?

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:59 - Какие способы восстановления существуют?

00:06:29 - Почему мы устаём?

00:10:33 - Средства восстановления: отдых.

00:14:55 - Средства восстановления: сон. Что делать при классическом перетрене? Резко пропал сон на 2 дня. Чувствую себя разбитым. Причем, план-то вроде тот же, что и был последние 2 месяца, никаких внезапных увеличений объемов.

00:20:14 - Средства восстановления: вода. Что можно сделать, чтобы не было отеков после 30 часов бега. Внешние факторы не имеют значения: и в жаркий Эльтон отекала, и в практически зимний St. Lyon, и на высотах до 2000 м, и те что выше 2500м (Эльбрус) - такая же ситуация. У меня отекают именно руки. А у других - стопы и тоже кисти. И лицо как к китайского пчеловода становится у многих. Что с этим делать?

00:31:30 - Средства восстановления: еда. Посчитал, что мне нужно съедать 200 граммов белка в день. Но у меня никак не выходит больше 130 граммов. При том, что я и молочные продукты ем, и мясо. Вопрос 1: Из каких продуктов можно получить нужный белок? Очень уж не хочется переходить на прошковый протеин. Вопрос 2: Как посчитана цифра 200 граммов белка в день? Разные влиятельные персоны дают оценку от 2 до 2,5 граммов белка на кг веса человека для марафонцев. То есть мне реально нужно 200 грамм? Вопрос 3: Есть мнение, что больше 2 граммов белка на 1 кг веса человека может создавать неблагоприятную нагрузку на почки - так ли это?

00:47:52- Разминка/Заминка/Растяжка

00:49:29 - Чередование тяжелых и легких нагрузок

00:54:58 - Другая циклическая нагрузка

00:55:40 - Йога

00:56:10 - Помощь друга (тренера, психолога, …)

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Большая Беговая Энциклопедия https://era.run/wiki/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:03:58 - 1. Почему кроссовки могут пробежать 300 км, и ноги чувствуют себя в них в полном порядке, а на следующий день могу внезапно дико натереть мозоль на подошве прямо посередине передней части стопы? Видимых изменений в структуре кроссовка не найдено.

00:06:39 - 2. Как быть с болезненными и водяными мозолями? Что если силы есть, но мозоль не дает даже наступить? Может есть какие-то средства, быстро снимающие болезненные эффекты от мозолей?

00:14:52 - 3. Трейлраннеры и манеж зимой. Как часто есть смысл ходить в манеж, и какие именно тренировки там стоит делать трейлраннеру? Если принимать участие в зимних стартах, то нужно же и тренироваться в соответствующих условиях, по идее?

00:18:27 - 4. Последнее время не всегда удается тренироваться по программе. По большей части делаю только три работы в неделю. В остальные дни голова часто рассказывает, что сегодня рекавери, и можно пропустить. И вот вопрос - а какая роль восстановительных тренировок в тренировочном процессе? И можно ли добиваться того же результата без них?

00:25:40 - 5. Нужен простой ответ на вопрос, зачем нужны интервалы?

00:30:50 - 6. Нужно ли зимой уделять время развитию скоростных качеств? Или базовый период подразумевает полный отказ от скоростных тренировок?

00:32:14 - 7. Вопрос про двуглавую мышцу. Насколько я понимаю, она очень важна при беге вниз под гору. С другой стороны, при быстром старте, особенно на коротких и средних дистанциях, бывает, люди её отрывают. Слышала, что эта травма связана с дисбалансом четырёхглавой и двуглавой мышц. Соответственно, нужно качать её (двуглавую мышцу) и попу. Вопрос - как понять, имеется ли этот дисбаланс, и можно ли "перекачать" их?

00:37:15 - 8. Бегала на морозе в тайтсах - болели коленки. Почему такое происходит? От холода не работает смазка?

00:42:28 - 9. Почему бежать иногда проще, чем ходить? ))

00:43:50 - 10. Вопрос от специфической категории народа, именуемой "родители маленьких детей", то есть от тех, кто болеет постоянно всей семьей.

В состоянии перманентной простуды и насморка мы ходим на работу и учебу. Но на тренировке вылезает вся темная сторона - пульс высокий, голова кружится местами, нос не дышит, горло сушит, жить не очень. Насколько правомерно на это состояние забивать, если оно действительно постоянно осенью-зимой-весной?

00:49:55 - 11. Недосып, работа и тренировки. Как совмещать эти три фактора, чтобы сильно не потерять в результате, и чтобы на работе голова хоть как-то варила? Сплю сейчас часов по 6, для меня это очень мало, высыпаюсь только когда сплю 8-9 часов. Ложиться раньше не вариант – чтобы проспать 9 часов, мне придётся лечь прям в метро по пути домой) Хочется по максимуму сохранить нужную для качественного прогресса нагрузку и не закончиться раньше времени. 

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/lectures/

Статьи о беге: https://era.run/articles/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers. 

ERA.RUN © 2022

Гость подкаста - Ирина Рачинская, элитная бегунья - трейлраннер, знаменитая победами в абсолюте в горных ультрамарафонах. Она финиширует первой не только среди женщин, но и среди мужчин. Альпинистка, обладатель звания "Снежный Барс" - поднялась на все горы бывшего СССР выше 7000 метров. Индекс PI от ITRA на 29.07.23 - 761.  Рассказала, как, где и сколько нужно тренироваться, чтобы так бегать.

00:00:00 - Вступление. Представление гостя – Ирины Рачинской.

00:03:09 - Ира участвовала в трейле во Франции High Trail Vanoise – 1-я женщина, 2-я в абсолюте среди мужчин. Как Ира туда попала?

00:03:49 - Основная часть гонок у Иры – в диапазоне от 40 до 60 км. Почему именно столько? Это принципиальная позиция?

00:04:53 – Если Ира бежит гонку (например, 60 км), то сколько времени из 100% Ира проводит вне зоны комфорта? Сколько процентов времени приходится терпеть?

00:07:00 – Ира на пути к трейлраннингу получила звание «Снежный Барс» - т.е. поднялась на все горы бывшего СССР выше 7000 м. Что первично – бег помогает альпинизму или альпинизм бегу?

00:08:34 – Ира часто прибегала на финиш со следами падения. Как у Иры получается падать, подниматься, бежать дальше? Она не чувствует боль?

00:11:47 - Где и как Ира училась быстро бегать вниз?

00:12:40 - Как натренировать финиш с улыбкой, как у Иры?

00:13:19 - Сколько времени у Иры занимает целенаправленная подготовка к гонке?

00:15:15 - Сколько времени у Иры занимает отдых после гонки?

00:16:26 – Что именно Ира делает во время и для восстановления?

00:16:59 – Сколько времени Ира провела в горах с 20220 года?

00:18:55 - От чего зависит успех на гонке? От подготовки? Снаряжения? От того, как разложила еду и питье? Подводка перед гонкой? Какие слагаемые успеха?

00:24:20 - Как Ира строит тренировочный процесс? Сколько тренировок и километров в неделю?

00:32:47 – Как Ира подбирает себе снаряжение? 

00:36:12 - Как Ира рассчитывает себе еду на гонку? И как рассчитывает воду по дистанции?

00:37:44 - Как Ира борется с перегревом?

00:38:37 - Планирует ли Ира прохождение дистанции на гонке? И как именно рассчитывает время прохождения?

00:42:12 - Три совета от Иры Рачинской людям, которые хотят бегать в горах.

00:46:33 - Сколько дней перед гонкой Ира отдыхает от бега? И за сколько дней перед гонкой последняя тяжелая тренировка?

00:47:41 - Какая гонка Ире запомнилась как успех? Гонка, о которой хочется рассказывать? Гонка, которая понравилась больше всего?

00:51:26 - Ирина Рачинская специально для слушателей подкаста «Когда твой тренер доктор» дает ссылку на свою Страву! https://www.strava.com/athletes/33157051

00:51:41 - Почему у Иры нет звездной болезни? При том, что она обгоняет не только всех женщин, но и всех мужчин?

00:53:46 - Сколько раз Ире удавалось обогнать всех мужчин в соревновании?

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки / совместные пробежки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:01:23 - 1. Как бегать интервалы сразу после дня ног?

00:04:48 - 2. Осмысленно ли бегать на беговой дорожке, в частности, рекавери?

00:08:16 - 3. "Можно ли надеяться на возобновление трен на Воргорах до конца этого прекрасного года? Плак-плак. UPD от 7 ноября: ответ уже понятен :))) Тогда просто пользуясь случаем передаю привет Саше, скучаю по улиточным тренам!"

00:11:42 - 4. Упорство, упоротость и Mad Fox: на каких силовых упражнениях стоит сосредоточиться, чтобы пробежать 40 км по снегу (рыхлому, допустим) и не умереть в сугробах? Можно ли продолжать бойкотировать зал или уже нужно смириться с неизбежным? И будет ли какая-то польза от скалодрома?

00:19:13 - 5. Топ-три самой бесполезной фигни, которой занимаются бегуны)))

00:30:06 - 6. Тейпы, иголки, банки и прочие народные средства - есть ли доказательства или хотя бы статистически достоверные сведения об их целесообразности и эффективности?

00:34:20 - 7. Почему при беге с акцентированно медленном темпом, если я прямо стараюсь бежать медленнее 5.45/км, я устаю ощутимо, нет, ОЩУТИМО сильнее, чем когда бегу не глядя на часы по 5.15, например?

00:38:36 - 8. HMB, кофеин, протеин, сода, нитраты, tart cherry shots - что из этого может действительно влиять на результаты?

00:45:36 - 9. "Существует ли магическое углеводное окно после тренировки? Если да, то правда ли, что оно всего 30-40 минут? (В ряде книг по спортивной физиологии присутствует рекомендация в первые 30-40 минут после тренировки съесть до 200 ккал быстрых углеводов, якобы это приведет к лучшему восстановлению. Непонятно, какой механизм это обеспечивает, и будет ли хуже есть закинуть эту порцию быстрых углей не через 60, а не 30 минут после тренировки).

00:51:44 - 10. Как лучше вписать асфальтовые забеги в годовой план стартов трейлраннера (если их вообще стоит туда вписывать)?

00:55:40 - 11. Как часто можно бегать асфальтовые марафоны без вреда для ног и всего остального ? Профи тоже интересуют, но больше - любители среднего уровня, такие, как я :)
 

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/lectures/

Статьи о беге: https://era.run/articles/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running.

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers. 

ERA.RUN © 2022

Может ли марафон, выполненный на пределе сил, "сжечь" аэробную базу? 200 ударов в минуту на пульсометре - повод для паники? Махи легкой гирей столь же полезны для сердца, как легкий бег?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

* Как дышать при беге - объясняет Александр Элконин https://youtu.be/v9Yc8l4wYFU

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовый кэмп для трейлраннеров в Грузии с 05.06 по 16.06.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-tbilisi-2024/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

 Таймкоды:

00:00:00 - Пульсовые зоны у начинающих бегунов. Высокий пульс - это опасно? (Тема выпуска)

00:00:40 - Может ли марафон на пределе сил "сжечь" аэробную базу?

00:03:46 - Как узнать свой максимальный пульс, чтобы рассчитать пульсовые зоны?

00:07:31 – Можно ли бегать во второй зоне, если дышать только носом? (00 8 12)

00:12:57 – Пробежал полумарафон на пульсе 172. Значит ли это, что мой максимальный пульс = 200?

00:15:52 – На тренировках максимальный пульс 183, на соревнованиях – 198. Почему?

00:21:30 – Если в плане написано «пульс до 140» - можно ли бежать на пульсе 135?

00:28:07 – Как увеличить длительность бега на пульсе 130-135? И увеличить скорость?

00:37:17 - Махи легкой гирей столь же полезны для сердца, как легкий бег?

00:42:38 – За два года максимальный пульс упал со 179 до 171. Это старение?

00:49:01 – Бегаю по 6 мин/км на пульсе 118. Нужно ли бежать быстрее для тренировочного эффекта?

00:52:30 - Какие диапазоны пульсовых зон у профессиональных бегунов и новичков-любителей?

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:01 - Что дают тренировки в высокогорье равнинным жителям? Прирост выносливости? Прирост скорости? Скоростную выносливость? Легкость «проглатывания» рельефа на забегах?

00:07:57 - Может ли медленный бег большинства тренировок (те самые ~80% в поляризационной модели) быть слишком медленным для роста результатов? То есть более быстрый медленный бег иногда лучше более медленного легкого бега. Какой медленный бег выбрать?

00:14:26 - Общим местом уже стала теория 80/20, и все стараются придерживаться этого графика. Вопрос первый: 80% и 20% - это чего? минут тренировки, или километров? Моё мнение - минут. Я прав или нет? Вопрос второй: а что входит в эти 80% и что входит в 20%? В моём понимании в медленную часть (80%) входят все пробежки на пульсе ниже марафонского. А всё, что выше аэробного порога, я отношу к 20% быстрых пробежек? Где проходит водораздел быстрая/ медленная тренировка?

00:18:56 -: На какой периода времени в сумме действует эта 80/20 рекомендация (7-10 дней, 4 недели, весь сезон подготовки)?

00:21:15 - Можно ли увеличить (натренировать) гликогеновое депо? Дело в том, что без углей мне не бегается, но если ем хорошо для тренировок, начинаю набирать вес. Белки резать не могу. Причём, хоть и даёт свой эффект употребление углеводов накануне, всё равно на тренировке хватает на час. А если не есть много углеводов накануне (то есть ограничится примерно 100 гр.), то вообще меня хватает на 30-40 минут. Поэтому думаю, что у меня в принципе запасается мало гликогена.

00:29:04 - Как Александр относится к контрольным проводящим стартам (условно контрольная половинка за три недели до марафона, более быстрый короткий трейл перед ультрой, десятка за 2-3 недели до половинки - именно старты, где можно перебрать с темпом, но не позднее, чем за две недели до основного старта)

00:34:29 - Как провести 48 часов перед стартом? То есть день и два дня до старта (старты от 21 до ультры). Когда делать последнюю тренировку, какую, отношение к марафонской диете (с 3х дневной разгрузкой в начале недели ) роллы, массаж, баня, гипноз:). Какой идеальный расклад к целевому старту за 48 часов до..?

00:43:12 - Если нет возможности перед высокогорным стартом приехать заранее на полноценную акклиматизацию, то какую тактику лучше выбрать : бежать "с колёс", или все же приехать хотя бы за 2-3 дня до старта по принципу это лучше, чем ничего?

Вообще "яма", существует ли она на самом деле, как сильно выражена относительно baseline (день приезда в горы) и на какой день у большинства приходится ее пик, или точнее максимальный провал?

00:51:01 - Как правильно выбрать целевой темп на гонку, если ни разу не бегал такие большие дистанции? Один знакомый бежит сотку через неделю, но больше 54 км ни разу не бегал. Знакомый просил добавить, что недавно, когда он пробежал длительную 50+ с казалось бы, не высоким темпом 6:07, он понял, что ещё 50к не осилил бы ни при каких условиях.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Как тренироваться  с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:10 - Мы тут вчера бегали по горам в Армении и встретили парочку алабаев, стерегущих стада коров. Вопрос тренеру: какая здесь техника безопасности? Что стоит делать, а что не стоит? Может ли алабай напасть на проходящего мимо человека?

00:10:36 - Как, попав в призы, не прощелкать награждение?

00:16:23 - Некоторые тренеры используют термин "чемпион на тренировках", называя так тех, кто на тренировках всегда отлично отрабатывает, но на соревнованиях показывает результаты хуже тренировочных.  У меня ситуация обратная - на соревнованиях могу выдавать темпы, которых нет не тренировках, могу долго терпеть, за счет эмоций легко себя к пределу подводить. Что со мной, доктор? Я слишком ванильный, и надо терпеть, или необязательно приближать темпы "работ" к темпам соревнований?

00:24:55 - Как бегать легкие / восстановительные тренировки, если вокруг горы / холмы? (Пешком ходить, когда выскакиваю из зоны? Бегать только спуски? Стадион искать?)

00:27:21 Как нарабатывать / поддерживать скорость в горах / холмах? рваный темп получается или темп одинаковый но разброс огромный ощущений и пульса. (Стадион искать?)

00:32:03 - Как лучше в горах / холмах одновременно готовиться к быстрой десятке и горному трейлу 60+ км? (кажется, можно делать 1 работу на стадионе для скорости, 1 работу горную, остальные недельные пробежки шаго-бегом)

00:35:27 - Мне 14 занимаюсь лыжными гонками. Я бы хотел спросить, не навредит ли здоровью, если бегать весной, летом и осенью при пульсе 180-185?  Или скажите, пожалуйста, при каком пульсе лучше бегать, чтобы улучшать результаты? Бегаю 6-4 раз в неделю.

00:40:10 - Что думаете про гиперкомпенсацию? посмотрел подкаст с Леонидом Тихоновым, он там довольно сумбурно рассказывал про метод подводки к стартам через гиперкомпенсацию. Знаю, что можно через неделю после целевого старта например марафона сбегать например полумарафон довольно успешно, но как метод подводки к целевому старту - не слышал.

00:47:22 - Как правильно увеличивать скорость бега? Как понять, с какой скорости начинать (как ее вычислить)? Как правильно увеличивать скорость бега?

00:51:43 - Иногда по каким-то причинам спортсмену-любителю приходится делать перерывы в тренировочном процессе. Как построить свою физическую активность в этот период, чтоб не было мучительно больно выбираться обратно? Какие-то минимальные силовые/еще какие-то активности/..?

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Приглашение на лекцию Александра Элконина в Хайфе 06.07.23 «Как спорт влияет на мозг»  https://t.me/era_run/1116

Статьи Александра Элконина на Спорт-Экспресс https://www.sport-express.ru/author/aleksandr-elkonin/

Тренировки ОФП дома https://era.run/teoriya-bega/category/trenirovki-ofp-obshchaya-fizicheskaya-podgotovka-v-domashnih-usloviyah/

Выпуск 29 от 06.05.23 "Бег для умных" (таймкоды ниже).

00:00:00 – Вступление. Представление гостя

00:00:38 – Дара Мельник - эксперт в области трансформации университетов. Была Руководителем исследовательской группы центра трансформации образования школы управления Сколоково. Дара пишет докторскую диссертацию про экспериментальные университеты в Маастрихтском университете в Нидерландах.

00:02:57 – Почему Дара начала бегать? И почему у тренера Александра Элконина?

00:06:47 – Почему Дара предпочитает ультрамарафоны другим дистанциям?

00:08:56 – Ультрамарафон в Исландии – почему его Дара его выбрала?

00:12:02 – 3 изменения в жизни, которые дал ультрамарафон в Исландии.

00:14:19 – Четырехдневная гонка UTMR Ultra Tour Monte Rosa от Lizzy Hawker.

00:17:02 – Как Дару изменили первые 2 года занятий бегом? Как применить беговой опыт к проектному управлению? Ешьте слона по частям.

00:21:30 – Какие еще виды спорта появились в жизни Дары после бега? И почему после бега происходит быстрее адаптация к новому спорту? И к любой другой новой сложной деятельности?

00:24:17 – Принцип проектирования университетов – принцип вертикального километра. Мышление о небеговых вещах в беговых терминах.

00:28:00 – Помогают ли спортивные метафоры в научных статьях доносить мысли до аудитории? Повышение статуса высказывания и добавление объема автору.

00:29:53 – «Бег – это способ быстро прочистить мозг» (Елизавета Осетинская). Помогает ли бег в научных исследованиях? Адаптация к стрессу через тело, а не через голову.

00:37:26 – Помогает ли бег пережить релокацию и сохранить ментальное здоровье? Создает ли бег ощущение стабильности? 4 типа адаптации.

00:52:10 – Как бег позволяет жить в соответствии с внутренним возрастом Дары – 7 лет? И получить чистое удовольствие.

00:57:07 – В какой момент к Даре пришло ощущение собственной физической силы?

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Большая Беговая Энциклопедия https://era.run/wiki/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

 ERA.RUN © 2023

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

 Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Задать вопрос тренеру: https://era.run/theory/answers/

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Сам себе тренер: как организовать тренировочный процесс?»

00:00:43 - Как отделить просто циклику от тренировок ? Если есть циклическая нагрузка 10 часов в неделю - это еще любительская циклическая нагрузка или тренировки?

00:04:08 - Если хочется прокачать общую выносливость, то есть увеличить число митохондрий - чему следует уделять наибольшее внимание в тренировках? И как недельный километраж переводится в способность, скажем, выдерживать 24 часа непрерывной нагрузки средне-высокой интенсивности? Как лучше готовиться, чему внимание уделять, как выбрать вот эти положим 24 часа? Равно ли это 24 часам тренировок в неделю?

00:11:37 - Как сделать так, чтобы объёмы не убивали скорость?

00:15:36 - В какое время суток лучше всего тренироваться? Я слышал в детстве от своего тренера по лыжным гонкам, что тренировки после 18:00 вредны для здоровья, так как организм готовится ко сну уже. Некоторые тренеры говорили, что лучшая зарядка - это когда ты встаешь до завтрака и гуляешь, организм лучше просыпается. А некоторые тренеры любят на зарядке делать скоростные и силовые. Если нет внешних ограничений , то в какое время суток идет лучше усвоение серьезной нагрузки?

00:25:13 - Через пару месяцев планирую провести две недели в среднегорье. Как наиболее эффективно использовать это время для развития сердечно-сосудистой системы, какие беговые работы будут наиболее эффективны во время нахождения там, есть ли смысл увеличивать объемы?

00:30:36 – Мои знакомые решили выбрать тренера. Он сразу прописал интервалы и загонял их темповыми. Так же знаю одну девушку, которая тренирует чуть меньше 10 лет, но при этом её рекорды не тянут даже на третий разряд (она утверждает, что может подготовить кмс). Вопрос - на что обращать внимание при выборе тренера?

00:40:50 - Как должна измениться нагрузка в межсезонье, когда нет стартов? На сколько процентов стоит сократить беговую нагрузку и насколько нарастить силовую? От каких тренировок стоит вовсе отказаться?

00:46:26 - Если первый марафон в сезоне стартует уже в начале марта - то когда нужно заканчивать с межсезоньем?

00:48:50 - Куда втиснуть 2 силовые тренировки (одна верх, вторая ноги) в мой шестидневный график бега, в котором одна тренировка МПК, одна ПАНО, одна среднедлинная ( 15-18 км) одна длинная (20+) тренировки и две восстановительные. Как втиснуть так, чтобы беговые работы не пострадали?

00:54:29 - Последний прием пищи в 7 вечера, бегать нравится перед сном, примерно с 9.30 до 10.30 вечера, после этого стараюсь не есть. Вопросы: а что происходит с организмом после этого? Можно ли после вечернего бега не есть совсем? Что будет? Не вредно ли это? А если я не хочу есть, могу ли я выпить хотя бы сладкий чай, не навредит ли это процессу жиросжигания? Цель - похудение.

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:03:47 - Как питаться до и после гонки?

00:13:19 - Как отследить свой прогресс?

00:14:20 - А почему говорят, что полумарафон и марафон - разные правила игры? В какой момент с увеличением дистанции меняется подход к подготовке?

00:19:40 - Не вредно ли бегать беременным девушкам? Автор вопроса на 13 неделе беременности, бегает 5-6 км по пересеченной местности 2 раза в неделю, в темпе 7 мин/км. Бег доставляет удовольствие, уходит тошнота. Но не вредно ли это?

00:25:16 - Как выбрать "свою" дистанцию? Кому-то дано "выстрелить" на пятёрке, кому-то на половинке, иной будет хорош на марафоне или ультре. Прочитал, что есть некий набор тестов, позволяющий выяснить предрасположенность человека. Можно ли в "домашних условиях" понять, на какой дистанции бегун способен максимально реализоваться?

00:34:07 - Как выяснить факторы ограничивающие прогресс? Что мешает бежать быстрее: слабые мышцы ног, неумение ими быстро перебирать? Или дело не в ногах, а в сердечно-сосудистой системе, выносливости, плохой технике? Или вообще «в голове»?

00:39:30 - Делать ли СБУ зимой и как часто, если тренировки только на улице, 2-4 тренировки в неделю?

00:41:55 - Что такое беговой сезон, с учетом круглогодичных тренировок и стартов?

00:45:15 - Когда планировать целевые старты бегового сезона для наилучшей подготовки к ним?

00:47:22 - Сколько целевых стартов можно планировать на беговой сезон для наибольшей их результативности?

00:48:30 - Можно ли планировать на сезон целевые старты разной направленности: плоский марафон, горный трейл 50+ км 3000+, ВК?

00:51:30 - На днях получил результаты анализа генетического паспорта. Там много всего интересного - происхождение, риск заболеваний, способности и характер. А также есть раздел Спорт. Который меня очень порадовал ). Вопрос: существует ли генетическая предрасположенность к спорту и чему-то еще, или это обман? Стоит ли доверять генетическим паспортам?

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/lectures/

Статьи о беге: https://era.run/articles/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Анонс беговых сборов в Армении 6-15.04.2023 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2023/

Организаторы Честного Лыжного Марафона Друзей в Гусь-Хрустальном - спортивный клуб Баринова Роща https://vk.com/scbarro

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

ERA.RUN © 2023

Выпуск 33 от 03.06.23 "Рогейн – спорт для умных." (таймкоды ниже).

00:00:00 – Вступление. Представление гостя – Екатерина Меньшова,

00:01:53 – Что такое рогейн? Чем рогейн отличается от спортивного ориентирования?

00:04:41 – Чем определяется стоимость пункта в рогейне?

00:05:50 – Что изображено на карте для рогейна? Чем карта рогейна отличается от карты спортивного ориентирования?

00:08:25 – Бывает ли, что организаторы ставят контрольный пункт, который никто не найдет?

00:09:04 – Сколько есть времени у рогейнера, чтобы спланировать маршрут движения?

00:09:42 – Как рогейнеры планируют свой маршрут?

00:11:17 – Почему рогейн притягивает программистов?

00:11:50 – Можно ли автоматизировать планирования маршрута? Можно ли пользоваться приборами?

00:13:52 – Как планировать маршрут на гонку длиной в сутки или двое суток? Как включить в маршрут еду, питье, сон?

00:15:28 - В какой самой длинной гонке участвовала Екатерина? Сутки? Двое? Как организм переживает сутки без сна?

00:16:50 – Как ориентироваться ночью, когда темно?

00:17:45 – Как оценивать расстояние, если у тебя нет приборов с GPS?

00:18:21 – Чем отличается ММБ (московский марш бросок) от классического рогейна?

00:19:35 – Кто и как рисует карты для рогейна?

00:23:00 – Ориентирование и рогейн – это разные виды спорта? Чем отличаются победитель в рогейне и ориентировании?

00:28:30 – Какую дистанцию проходят в суточном рогейне? На чемпионате мира в Испании – 75 км за сутки с набором 5000 м.

00:29:31 – Чем отличаются российские и иностранные постановщики в рогейне?

00:32:21 – Как люди приходят в рогейн? Выбирают рогейн в качестве вида спорта?

00:34:24 – Как пришла в рогейн Екатерина в 2015 году? А в 2018 году победила на чемпионате россии по рогейну?

00:35:58 – Какое расстояние пробегает рогейнер за 2 часа? (20 км). Как быстро бежать, при этом глядя на карту?

00:37:05 – Как учатся ориентироваться по карте?

00:38:52 – Как Екатерина анализирует результаты после забега? Своих и конкурентов?

«В рогейне нужно быть не самым быстрым, а самым умным, но при этом достаточно быстрым»

00:46:22 – Как планировать еду и питье на 6 часов? На сутки?

00:48:23 – Как часто приходится менять план на ходу?

00:49:33 – Как бежать в темном лесу без разметки, GPS трекера? Пугают ли дикие звери? Возможность заблудиться?

00:51:09 – Взаимодействуют ли между собой участники рогейна? И как? Есть ли наказание за бег «паровозом»?

00:53:35 – Как далеко могут быть разбросаны точки рогейна? На какой площади можно разместить какой километраж?

00:54:55 – Как рогейнеры отмечаются на контрольном пункте? Чип? Компостер? Фломастер? QR коды?

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Большая Беговая Энциклопедия https://era.run/wiki/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

 ERA.RUN © 2023

ПАНО или МПК - над чем работать марафонцу? Побежал быстрее, а пульс понизился - почему? Можно ли физической нагрузкой навредить сердцу? 

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

* Как стать олимпийским марафонцем в 29 лет? Интервью с Дмитрием Королевым https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-82/

* Бег на высоком пульсе вреден? – выпуск 77 https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-77/

* Какой пульс оптимален для бега? – выпуск 63 https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-63/

* Пульс при беге: есть ли норма? – выпуск 57 https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-57/

* Бег по пульсу: как не загнать сердце на трейле? – выпуск 56 https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-56/

* Пульс бегуна – есть ли у сердца «крейсерская скорость»? – выпуск 54 https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-54/

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовый кэмп для трейлраннеров в Грузии с 05.06 по 16.06.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-tbilisi-2024/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

 Таймкоды:

00:00:00 - Может ли бег навредить сердцу марафонца? О чем говорит пульс бегуна? (тема выпуска)

00:00:29 – Могут ли беговые тренировки навредить сердцу?

00:10:55 - Как часто спортсмену нужно проверять сердце? Какие обследования проводить?

00:14:25 - Эхограмма более информативна по сравнению с кардиограммой?

00:16:22 - Пульсометр Polar H10 записывает кардиограмму. Она информативна?

00:18:15 - В непогоду побежал быстрее, но пульс при этом понизился. Почему?

00:23:16 - Что тренировать бегуну на длинные дистанции – МПК или ПАНО?

00:32:55 - Периодизация в рамках подготовки к марафону – как устроена у норвежских бегунов?

00:47:41 - Уменьшение - VlaMax – максимальная скорость производства лактата – поможет трейлраннеру?

00:56:49 - Почему чем выше скорость, тем меньше разница в пульсе у 2 разных бегунов?

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:03 – Почему мы решили записать выпуск о безопасности на трейле. Впечатления спортсменов после гонки Mad Fox 18 декабря 2022 года. Главный вопрос лекции: что делать, если мне (очень очень плохо) и нужна скорая в лесу?

00:04:55 – Особенности трейловых стартов

00:08:12 – Факторы риска за забеге – внешние и вутренние

00:09:52 – Есть ли лайфхаки, как срочно вернуться к жизни, если заболел за 4 дня до гонки? Цветочная пыльца, заячья лапка, окуривание травами? комментарий: Мне помог витамин с 1000 мг 3 раза в день после еды + полоскание. Но это конечно смотря чем болеть, я просто простыла и заболело горло

00:18:33 – Стратегии снижения риска: Планирование

00:22:32 – Стратегии снижения риска: Тренировка

00:25:28 – В зимний период на дорогах намерзают бугры и снеговые комья: на них легко подвернуть лодыжку, особенно если голеностоп слабый. Какие существуют способы защиты от таких неприятностей? Может ли обувь с фиксацией голеностопа помочь во время легких зимних пробежек?

00:36:56 – Стратегии снижения риска: Подбор одежды/обуви/снаряжения. Что нужно обязательно брать с собой на забег или пробежку зимой, чтобы подстраховаться от замерзания и гарантированно добежать до финиша/до дома? теплоиды? термоодеяло? деньги? еду/воду?

00:48:57 – Стратегии снижения риска: Тактика прохождения дистанции

00:50:00 - Что делать, если я отравилась, мне очень плохо и нужна скорая в лесу?

00:55:15 - Как вывести еду из себя в моменте? Есть какие-то таблетки? Поможет ли в таком случае лучше лактофильтрум или любой другой быстрый сорбент?

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Следующие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/lectures/

Статьи о беге: https://era.run/articles/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

ERA.RUN © 2023

Как новичку перейти на зимний бег? Как дышать ртом при бег зимой? Бег на беговой дорожке или бег в манеже – что полезнее?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Как бегать зимой: на улице, в манеже, на беговой дорожке?"

00:45:00 - Как новичку перейти с бега осенью на зимний бег? Как дышать? Как одеваться? При каких низких температурах Лучше не выходить на пробежку? (климан резко континентальный, темпераура зимой до минус -35, обычно минус 15 - -25.

00:13:55 - А надо разве с открытым ртом надо дышать? Я пытаюсь это делать носом. А как же дышать ртом зимой?

00:18:25 - Есть мнение что когда бегаешь по беговой дорожке, глаза передают мозгу что ты стоишь на одном месте, не передвигаешься в пространстве. В тоже время сигналы от мышц в ногах передают голове, что ты бежишь. И вот от этого в мозгу идет замешательство: то ли ты бежишь, то ли ты стоишь. Знаю что спортсмены высокого уровня перед дорожной ставят монитор, по которому у бегунов показывается бег от первого лица, у велосипедистов велогонка от первого лица. Вопрос - что говорят исследования по этому поводу? Хуже ли такие кардио тренировки? Как влияют они на организм? Час бега на беговой дорожке и час бега по манежу - сильна ли разница? И есть ли разница - ставить монитор с гонкой перед беговой дорожкой или бежать без него, смотря в стену или окно?

00:26:00 - Можно ли бегать на беговой дорожке без обуви? В инструкции и в интернете запрещают, но толком объяснить почему не могут.

00:28:36 - Есть ли различия во влиянии на мозг бега на дорожке и бега на улице?

00:33:18 - Почему в конце тренировки в манеже босиком бежится быстрее? Бегая в манеже, в конце тренировки, бегаю 2 круга босиком, как рекомендовал тренер. Стабильно замечаю, что бегу быстрее обычного в зоне R (рекавери). Обычная трусца в пульсе R по 6:00. Босиком с тем же усилием и пульсом R по 5:30. Получается, что кроссовки гасят часть толчка стопой?

00:40:09 - Плиометрика и работа с барьерами - где посмотреть интересные комплексы упражнений? Стоит ли делать их, если рядом нет наблюдателя (тренера или коллеги), который укажет на ошибки?

00:44:40 - Какие упражнения на mobility и развитие координационных способностей совершенно точно нужны, если бегаешь, и какие могут быть вредными?

00:50:48 - Нужно ли делать растяжку после каждой тренировки? сколько минут? Какие из упражнений на растяжку эффективные для бегуна? Правда ли, что растяжка после тренировки, кроме красивой формы мышц, способствует восстановлению мышц быстрее, чем без нее? В чем разница между короткими и длинными мышцами?

00:00:00 - Вступление. Конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:09 - 1. Как заставить себя бегать в мерзкую осеннюю погоду и дождь?

00:03:38 - 2. За сколько нужно бежать трёшку чтобы не догнал военком?

00:05:28 - 3. Можно ли тренироваться без поставленной цели (в плане конкретного старта)?

00:07:35 - 4. Как найти в себе силы планировать и готовиться (на результат) к стартам на следующий год, если не уверен, что этот год вообще настанет?

00:11:16 - 5. Как относитесь к применению велосипеда в тренировочном процессе?

00:14:51 - 6. Так все же -- в каких условиях можно что-то слушать во время бега? Что наука знает про влияние бега с музыкой / без музыки на мозг?

00:18:33 - 7. Что наука вообще знает про влияние бега на мозг?

00:24:40 - 8. Какие ещё существуют методы диагностики сердца, кроме ЭКГ? (у меня с этим все в порядке, но где гарантия что не крякну раньше времени). Может сделать УЗИ сердца на всякий случай?

00:33:47 - 9. Сколько часов подряд можно бежать/идти без сна без вреда для здоровья?

00:38:29 - 10. Стопа "выросла" на пол размера после первой длинной гонки. Возможно вернуть её к предыдущему размеру, например, упражнениями, или предстоит поменять всю обувь?

00:41:25 - 11. Насколько сильно нужны функциональные и силовые тренировки для бега? Можно ли их включить в план на TP?

00:43:11 - 12. Как увеличить длину шага в скоростном беге?

00:46:24 - 13. Во время интенсивного бега иногда появляется привкус железа на языке. О чем это свидетельствует и нужно ли сбавлять темп?

00:49:35 - 14. Я наблюдаю за собой давно и поняла, что пасую перед соревнованием ( объясняю себе, что бегаю для здоровья, для удовольствия и..., кому нужны эти результаты?). Когда ставлю цель, меня будоражит эта идея, кажется сложная, недостижимая и я с удовольствием вливаюсь в процесс тренировок, преодолеваю трудности, мне всё интересно! Но, вот наступает час Х и у меня мандраж...КАК справиться со своими страхами? Включить на соревнованиях режим Победителя?

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers. 

Следующие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/lectures/

Статьи о беге: https://era.run/articles/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

ERA.RUN © 2022

Гость подкаста - Гость подкаста – Оксана Ахмедова, марафонец-любитель с результатом 2:47:10. Вторая россиянка – финишер Six Star Major Marathons. Автор книги «Бег навстречу себе». Работает юристом в Яндексе. Для души бегает горные ультратрейлы (100+ км).

00:00:00 - Вступление. Представление гостя – Оксаны Ахмедовой.

00:03:34 - Как Оксана в 2017 году пробежала ТДС – 119 км с набором 7800 в Шамони и на финише выбросила красные кроссовки. И поклялась никогда больше не бегать. Первый большой беговой кризис Оксаны.

00:10:01 – Почему после того, как Оксана решила бросить бег на финише ТДС в сентябре 2017 года, она все же в него вернулась? Как 3-4 месяца бегала по 30 км в неделю, но потихоньку следила за бегунами. А в декабре вернулась в бег с новым тренером.

00:12:27 – У Оксаны хороший контакт с тренером. Есть ли у Оксаны ощущение, что она представляет, как будет строиться тренировочный процесс, и хочет ли она участвовать в составлении своего плана?

00:15:53 - Сколько тренировок в неделю у Оксаны? Сколько часов? Сколько километров? И какие из тренировок любимые? Интервалы? Длительные? СБУ?

00:18:52 – Где у Оксаны источник мотивации - снаружи или внутри? Когда Оксана получала самое большое удовольствие от бега? (в ковид). «На бегу чувствую себя живой». Бег без ответственности.

00:23:38 – Оксана бегает 10 лет. Как бег изменил ее жизнь? Как бег изменил Оксану?

00:29:54 – Поездка типичного бегуна на марафон большой шестерки выглядела так: приезжаешь, пробегаешь марафон, и потом 2 недели изучаешь новую страну. А Оксана до марафона в Нью-Йорке потратила 3 недели отпуска в на сборах в Киргизии, в Бостери, а в Нью-Йорке была потом 3 дня - приехала, пробежала, уехала. Как она сделала этот выбор?

00:33:56 - Типичный финиш марафона-мэйджора для Оксаны: прибежала – душ – самолет из Нью Йорка в Москву – перелет 9 часов. Оксана ехала не в Нью-Йорк , а на марафон. 00 35 30 - Оксана берет кредит, чтобы пробежать марафон в Чикаго.

00:36:39 - Какие советы Оксана раздает, но сама им не следует? Двойные стандарты Оксаны.

00:42:26 – Какой результат будет для Оксаны достаточным, чтобы сказать «жизнь удалась» и стать навсегда довольной собой? Чего Оксана хочет достичь?

00:47:55 – у Оксаны есть опыт судейства и волонтерства на беговых мероприятиях - чем он ценен и почему каждому бегуну нужно его пережить?

00:51:22 - Как Оксане было не страшно написать в книге настолько откровенно о своей жизни, болезнях, душевных метаниях? «Малой кровью» - глава о здоровье бегуний – женщин. «Искренность – это новый черный».

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки / совместные пробежки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Как провести неделю перед полумарафоном за 1:20? Как не набегать 43-й километр на марафоне? Как финишировать, если пошел дождь?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

* Бег натощак и сжигание жира - статья Александра Элконина https://era.run/teoriya-bega/chto-budet-esli-begat-na-golodnyj-zheludok-skolko-mozhno-begat-natoshchak-nuzhno-li-est-pered-begom-pomogaet-li-pohudet-beg-natoshchak/

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовый кэмп для трейлраннеров в Грузии с 05.06 по 16.06.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-tbilisi-2024/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

 Таймкоды:

00:00:00 - Почему не личник? Что мешает улучшать результаты на забеге? (Тема выпуска)

00:00:36 – Как провести последнюю неделю перед полумарафоном за 1:20?

00:06:57 – Как на марафоне не набегать «лишний» (43-й) километр?

00:12:35 - Как тренировать кишечник, чтобы он не беспокоил во время бега и соревнований?

00:17:15 - Как добегать тренировку или соревнование, если промочил ноги?

00:26:02 Какой минимальный беговой объем в неделю для подготовки к трейлу 55 км (набор 3000 м)?

00:37:30 Как сильно снижается работоспособность организма при перегреве?

00:41:35 Можно ли на жирах пробежать марафон в низкой интенсивности?

00:43:30 Нужно ли бегать длительные тренировки натощак, чтобы бегать на жирах?

00:52:19 Глюкоза из гелей усваивается в ротовой полости. Много ли из нее энергии?

00:53:20 Эндорфиновая беговая зависимость вредна или полезна?

Как именно разгружаться в "разгрузочную неделю"? Сколько бегать перед марафоном в темпе марафона? Как совмещать бег и приседания с гирей?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 99-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

*  "Качать только ноги" - Миф о беге №24 https://youtu.be/EhutnTsIGRc

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 27.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Как не перетренироваться на тренировках?

00:00:37 - Как тренироваться на «разгрузочной» (легкой) неделе?

00:08:46 - Мешает ли шпагат/растяжка быстрому темпу? Ибо мышцы не так в тонусе?

00:09:48 - Как понять, что меня ограничивает? Сила ног? Выносливость? ПАНО?

00:17:00 - Может ли пульс ПАНО быть разный при беге в гору и по плоскому?

00:21:05 - Какой длины должны быть длительные тренировки перед марафоном?

00:26:06 Как не перебрать с нагрузкой на стадии race specific? Бежать ли "12 миль Хэнсена"

00:31:09 - Почему после часа трусцы темповый бег воспринимается легче, чем быстрые отрезки?

00:40:08 - После 40 минут бега улучшается настроение, а после часа бега – ухудшается. Почему?

00:42:09 - Как совмещать силовые упражнения и беговые тренировки? Разводить по дням?

00:46:50 - Можно ли силовые упражнения делать в середине легкой пробежки?

00:49:03 - Приседания с гирей за спиной дадут столько же пользы? Простые приседания – нудные.

00:51:26 - Повысят ли выносливость в беге приседания 3 подхода по 100 раз?

00:53:28 - Если левая нога слабее, чем правая, как ее нагружать? Больше или так же, как правую?

00:55:20 - Почему после тяжелых тренировок нет аппетита?

00:57:04 - Можно ли в контрольной длительной ускоряться не в конце, а в начале тренировки?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 106-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2025 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 22.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Планируем следующий старт. Как выбрать соревнования по силам? (тема выпуска)

00:00:40 - Когда можно бежать следующий старт на время (на скорость) после марафона?

00:04:15 - Будет ли суперкомпенсация, стоит ли её ждать после марафона?

00:08:23 - Когда планировать переход с полумарафона на марафон?

00:11:37 - Как выбрать дистанцию следующего забега? Бегал 40 и 55 км, смогу ли в следующем сезоне пробежать 78 км?

00:16:45 - Почему асфальтовые бегуны уходят в трейл? Можно ли совмещать бег по горам и асфальту?

00:23:13 - Есть ли в трейловых соревнованиях контрольное время для участников?

00:29:00 - Есть ли различия в подводке к горному ультра-марафону 80 и 100 км?

00:34:59 - Можно ли бежать марафон, если 3 недели до него не смогу бегать?

00:42:15 - Перед марафоном болел 3 недели гайморитом, не бегал. Можно ли стартовать?

00:44:20 - Смогу ли пробежать марафон быстрее, если побегу его без гидратора? Вес гидратора 2,6 кг, мой вес 58 кг

00:48:38 - Как оценить свою готовность к двухдневной гонке 30+30 км?

00:51:07 - Почему пробежал Московский марафон медленнее, чем бегал тренировки? Было холодно и ветер.

Реально ли пробежать марафон в 3 зоне? Надо ли стремится понизить пульс при беге, и как этого добиться? Может быть так, что плохо разгоняется пульс? Как тренировать организм к рваному темпу? 

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

Предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Задать вопрос тренеру: https://era.run/theory/answers/

Как бегать спуски - видео из Каппадокии https://www.youtube.com/shorts/3EEi62FY_9o

https://www.youtube.com/shorts/qeRANrGB1No

Беговое сообщество в Хайфе @RunHaifa https://t.me/runhaifa

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Бег по пульсу: как не загнать сердце на трейле?»

00:01:07 - Реально ли пробежать марафон в 3 зоне?

00:05:53 - Можно ли себя нормально чувствовать с пульсом 200, или это глюк датчиков?

00:08:09 - В какой пульсовой зоне, второй или третьей, происходит максимальная капилляризация?

00:14:06 - Ели бежишь затяжной спуск, насколько можно себя "отпускать" – то есть не сдерживать? Вопрос не столько про технику бега вниз и безопасность, сколько про ЧСС, есть ли вероятность "загнать" себя на спуске так, что не сможешь потом быстро бежать на равнине?

00:23:19 - Как тренировать организм к рваному темпу? Вопрос про трассы, где резкие повороты, а спуски сменяют подъёмы.

00:27:22 - Читаю книгу Стива Хауса «Бегущим в гору», там описано, что при анаэробном метаболизме вырабатывается молекулы пирувата, которые могут быть использованы при аэробном метаболизме для синтеза АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), и чем лучше аэробная база спортсмена, тем больше пирувата может быть переработано. Получается, что спортсменам с хорошей аэробной базой даже выгодно залезать в анаэробную зону, до определенного уровня, так как при этом появляется больше материала для производства АТФ, так ли это? 

00:32:40 - На первых километрах гонки, при темпе 6:15-6:30 почувствовал себя не очень, обратил внимание на пульс, а там 180. Решил, что дело, в недавней инфекции, и надо сбросить пульс. Сел на пень и просидел так минут 5. Пульс за это время упал всего лишь до 160, но ощущения значительно улучшились. Побежал. Скорость невысокая, на подъемах шёл. Ближе к финишу стало сводить ноги. Грешу на последствия ковида и недавнюю инфекцию. Как быть в подобных ситуациях?

00:41:25 - В состоянии покоя у меня пульс 48-50, кода-то давно даже ставили диагноз брадикардия. Но как только начинаю бежать, пульс быстро уходит за пресловутую отметку 120, на 120 бежать получается только с темпом 8-8,5 мин/км. Если темп 6-6.30, то пульс 145-150. Вопрос: надо ли стремится понизить пульс при беге и как этого добиться?

00:50:20 - Мне 56 лет, полумарафон пробегаю за 1:35, марафон за 3:22. Может быть так, что плохо разгоняется пульс и может ли это являться ограничением в росте результатов? На скорости 6:15-6:30 пульс 115, интервалы на ПАНО, где-то по 4:20-4:30 пульс -142, и что интересно падает на быстрых отрезках, а повышается на отрезках отдыха. Полумарафон за 1:35 с набором высоты в 180 м пробежал со среднем пульсом 153.

Как попасть на Олимпийские игры с личником на марафоне 3:23? Как пробежать с отрицательным сплитом по трассе, где Кипчоге сошел? Как атлета из России допустили на Олимпийские игры?

- рассказала Инесса Емелина, участник Олимпийских игр в Париже - 2024 в 96-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор". Инесса - юрист, бегун-любитель, бегает с 2014 года. Пробежала марафоны-мэйджоры (Six Star Major marathons), чемпионат мира по марафону среди ветеранов (40+) и теперь - Олимпийский марафон. Интервьюер - Александр Элконин - ультрамарафонец, трейлраннер, кандидат медицинских наук, тренер. 

Таймкоды ниже.

*  Как идеально пробежать Бостонский марафон - интервью Инессы Емелиной и Якова Назаренко https://youtu.be/KCKGzfAjz4w

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 27.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Как пробежать Олимпийский марафон? Интервью с участницей Олимпийских игр в Париже – 2024 Инессой Емелиной (тема выпуска)

00:01:27 - Почему организаторы Олимпийских игр в Париже устроили марафон для любителей?

00:03:00 - Сколько людей бежало марафон в Париже? 20 024 человека, поровну мужчин и женщин

00:03:51 – Как можно было попасть на Олимпийский марафон в Париже?

00:07:50 – Как выиграть слот на марафон? и что что Инесса почувствовала, когда выиграла?

00:09:42 – Атлеты из России были допущены на Олимпийский марафон для любителей?

00:11:34 – Трасса Олимпийского марафона в Париже – набор высоты, маршрут

00:17:26 – Финиш Олимпийского марафона для любителей в Париже

00:18:26 – Освещение трассы марафона для любителей в Париже - 2024

00:21:06 - Поддержка болельщиков на трассе Олимпийского марафона

00:24:05 - Как был организован прием и выдача вещей на марафоне, выдача номеров?

00:31:04 – Как контролировать интенсивность нагрузки ни марафоне с набором высоты?

00:33:55 – Как готовиться к ночному марафону с набором высоты?

00:39:09 – Как организовать поездку в Париж для россиянина в 2024 году? Визы, билеты, отель?

00:42:37 – Самые сильные впечатления от Олимпийского марафона в Париже?

00:43:29 - Сколько участников из России бежало Олимпийский марафон в Париже?

00:45:15 - Питание и вода на трассе Олимпийского марафона в Париже

00:50:10 – Дискриминация по отношению к россиянам – была ли на Олимпийских играх?

00:52:17 - Работал ли транспорт в Париже в последнюю ночь Олимпийских игр?

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:01:24 - 1. Как относитесь к Diehard, можно ли использовать в качестве воскресной длительной?

00:03:59 - 2. Как пробежать марафон после болезни (марафон через 2.5 недели)?

00:06:27 - 3. Организм с 10 лет в спорте с анаэробным уклоном. Тахикардия. Какие перспективы понижения порога R-A1 при увеличении скорости? От чего зависит скорость адаптации ЧСС к нагрузке? Есть ли практики нагрузок, что могут оказать положительное влияние на понижение ЧСС.

00:12:24 - 4. Вдогонку к предыдущему оратору. Высокие пульса и низкое давление (90.60 норма) - слышала мнение, что это сочетание - довольно неприятная история. Так ли это и что с этим делать в тренировочном процессе

00:15:49 - 5. Как укрепить иммунитет, чтобы не болеть простудами в период интенсивных тренировок?

00:20:42 - 6. Если гонка продолжается 100 часов, как лучше распределить это время на периоды бодрствования и сна?

00:26:05 - 7. Можно бежать марафон интервалами по 5 или 9 минут? Или лучше чтобы бег на всей дистанции был с равномерным темпом?

00:32:00 - 8. А будет кэмп на Новый Год где-нибудь?

00:33:36 - 9. Что делать, если от облачной погоды болит голова (от низкого давления?), а если в таком состоянии выходишь бежать, то от мелких сотрясений на бегу голова болит ещё больше, так, что бежать невозможно?

00:36:37 - 10. как и какие беговые тренировки можно заменять на вело станке

00:43:06 - 11. Неоднократно слышала, что ребята, которые бегают на высокий результат, осенью после основного сезона делают себе полный отдых от бега недели на две, чтобы дать мозгам перезагрузиться. Осмысленно ли применять этот подход, когда тоже стараешься бегать на свой хороший результат, но твой уровень объективно сильно ниже? Замечаю, что +- в ноябре и так получается просадка морали и четкости выполнения тренировочного плана.

00:47:55 - 12. Как быть, если не хватает сил на всю гонку в трейле, последние километры 26-30 на 30к или 28-30 на 38к бегутся уже на зубах и с уговорами себя бежать дальше?
 

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/lectures/

Статьи о беге: https://era.run/articles/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers. 

ERA.RUN © 2022

00:00:00 - Тема выпуска: Пульс бегуна – есть ли у сердца «крейсерская скорость»?

00:52:14 - Как самому определить свои пульсовые зоны без дорогостоящих тестов?

00:11:34 – Ситуация: бегу в определенной пульсовой зоне. Со временем пульс начинает расти, я сбавляю темп, чтобы остаться в целевой зоне, но замечаю, что когда стараюсь сбавлять темп, мне бежится труднее. Легче бежать, когда пульс выше. Есть ли у сердца "крейсерская скорость", при которой ему работается наиболее эффективно? Или это просто искаженное восприятие, и чем меньше пульс, тем должно быть легче?

00:17:05 - Почему когда бегаешь ускорения и догоняешь пульс, например, до 180 ударов в минуту - тебе тяжело. А когда бежишь ровно с пульсом 180, то кажется, что готов так бежать вечно?

00:20:14 - Вопрос про тренировки в третьей зоне: даже в случае, если они не эффективны для прогресса, позволяют ли они хотя бы остаться на плато, не скатиться в регресс?

00:27:35 - Есть средних ттх здоровый человек, который любительски занимается с удовольствием всей подряд цикликой - бегает по 10-15 км типа раза три в неделю, лыжит зимой, плавает, гребет байдарку, катается на роликах / играет в хоккей, немножко лазает, катает на велике постоянно (на работу и домой). Купил часы, и выяснил, что только бег из всего этого набора активностей сразу поднимает пульс под 160-170 и там его и оставляет, при этом по ощущениям не тяжело. На велосипеде не выше 120 в горку на тяжелой передаче, на роликах вообще как в покое. Почему так? Бег для среднего любителя автоматически сильно энергозатратнее всего остального? Бег может указать на какие-то специфические проблемы с сердцем?

00:32:27 - Можно ли по пульсовым зонам (выданным тредмил-тестом) определить «принадлежность» бегуна к той или иной дистанции? Нужно ли это делать, если желание бегуна не совпадает?

00:42:30 - Иногда катаю с детьми или бегаю не торопясь. Кажется, что если бы катил один, успел бы туда и обратно, и даже было бы быстрее и легче. Почему так? Можно ли из таких тренировок извлечь пользу?

00:47:45 - Увидел на часах у друга VO2max = 56. Его темп на соревновательной десятке 5:05. (50 минут за 10 км). Я десятку пробегаю минут за 46. При этом мне Гармин заявляет, что мой VO2max = 48. Что это может значить?

00:54:34 - Насколько я понял, неплохим индикатором того, в каком режиме ты бежишь, может быть пение. Оно задействует и дыхание, и мозг (память), соответственно, если понимаешь, что больше не можешь петь, можно сделать вывод, что ты подобрался к границе аэробной зоны. Понятно, что регулятор нечёткий, но насколько это вообще может работать?

Тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

Лекция про пульсовые зоны https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-8/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Задать вопрос тренеру: https://era.run/theory/answers/

Как препараты попадают в список допинга WADA? За какие вещества дисквалифицировали Камилу Валиеву? Мильдоний, эритропоэтин, глюкокортикоиды – действительно работают?

 - рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Беговые сборы в Армении с 28.04 по 12.05.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/Как занять 2 место на марафоне на Мертвом море - отчет Ольги Кленовской https://era.run/races-reports/dead-sea-marathon-2024/

Решение суда о дисквалификации Камилы Валиевой https://www.tas-cas.org/fileadmin/user_upload/9451-9455-9456_Arbitral_Award__for_publ._.pdf

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: За что дисквалифициовали Камилу Валиеву и как действуют вещества из списка допинга WADA?

00:01:01 - Подскажите как это работает? Камилу Валиеву дисквалифицировали на 4 года за допинг и лишили всех наград. Прочитал, что она должна вернуть все призовые и награды. Как она должна это сделать? 

00:07:41 - Препарат, в употреблении которого обвиняют Камилу, имеет хоть какую-то доказанную эффективность, хоть в каком-то виде спорта? 

00:15:36 - В 2021г. Камиле было 15 лет. Она несовершеннолетняя. Более того, мне смутно помнится, что там даже имя не оглашали - дескать, ребенок, мы не имеем права . Так почему не поднимается вопрос об ответственности взрослых в таком случае?

00:18:25 - Какие вообще критерии для добавления препаратов в список запрещённых? И как туда попадают препараты без доказанной эффективности? Прописаны ли эти критерии в документах WADA?

00:28:24 - Перед восхождением в горы рекомендуют для ускоренной акклиматизации пропить заранее курс Мильдония . Как вообще действует Мильдоний? Действительно ли он может быть чем-то полезен (кроме эффекта плацебо)? Также хотелось бы услышать, помогут ли акклиматизации еще 2 препарата: Гепоксен (курсом,принимать заранее). (сама принимала- не помог) и препарат Диакарб (Он вызывает небольшой диуретический эффект, возможно позволяет ускорить вывод продуктов метаболизма)

00:36:16 - Слышал такую историю, что сборная Германии по лыжам и биатлону, раньше ездила на сбор в горы, там долго тренировалась, потом возвращались домой и сдавали много крови(потому что кровь насыщена гемоглобином) и потом перед сезоном они эту кровь обратно переливали себе. Потом их за это наказали и это запретили делать. Во первых правда ли это? И неужели это дает такой сильный прирост к результатам?

00:40:24 - Имеет ли доказательную базу применение эритропоэтина?

00:46:36 - У меня больше месяца не проходит воспаление носоглотки. Обратился на прием к ЛОР врачу и он мне прописал ряд медикаментов. Стал принимать и проверил, что же за действующее вещество у прописанного назального спрея - Монекс. Оказалось - мометазон. Посмотрел, а он в запрещенном списке ВАДА. С одной стороны я не действующий спортсмен, а с другой стороны - это допинг, как ни крути. Вопрос- нужно было прекратить прием или продолжать, здоровье дороже?

 00:49:52 - Расскажите про глюкокортикоиды. Смотрю, любые препараты их содержащие попадают под "допинг". На чём это основано?

00:53:49 - Что Александр думает про Ecdysterone Gold? (экдистерон голд) 

Какую дистанцию бежать в следующий раз? Страшный голод после забега – как победить? Скованность в коленях после тренировки – что делать?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 94-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

* Что такое "Триада спортсменки" и чем она опасна https://www.youtube.com/watch?v=NVr4GrMTCXI&t=597s

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - После забега: работа над ошибками и выводы на будущее. Размышления на финише гонки. (тема выпуска)

00:00:48 - Как понять – нужно ли бегуну увеличивать дистанцию, или ускоряться на текущей дистанции?

00:04:16 – Как выбирать следующий старт и общий объем стартов на год?

00:10:47 – Как бежать 10 км за месяц до полумарафона – на результат или как тренировку?

00:13:28 - Испытываю страшный голод вечером после тренировки – что делать? Как не набрать вес?

00:16:33 - Триада спортсменки – что это и почему возникает?

00:17:49 - Почему вечером хочется есть быстрые углеводы? Сгорят ли эти углеводы на пробежке?

00:23:21 - Как питаться на ультрамарафоне, чтобы избежать проблем с пищеварением?

00:30:44 - Как защититься от ожогов крапивы и борщевика на трейле?

00:35:37 - Чувствую скованность в коленях после пробежек на 15-20 км. Что делать?

00:42:35 - После пробежки испытываю то эйфорию, то раздражение. От чего это зависит?

00:48:05 - Какой пульс взять за ПАНО, если на соревнованиях пробежал 50 минут на среднем пульсе 189?

00:50:18 - На марафоне появилась боль в ноге ниже колена. Как тренироваться, чтобы боль не повторялась?

00:54:53 - Перестала прогрессировать в беге. Результаты не растут – почему? 

Как рассчитать оптимальный целевой темп на марафоне? Как выбрать соревнования посильной длины и набора высоты? Как поймать и применить гиперкомпенсацию после марафона?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 100-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 27.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Как рассчитать оптимальный темп на забеге и поймать суперкомпенсацию? Марафон по расчету.

00:00:42 - Оптимальный целевой темп на марафон – как его рассчитать?

00:11:22 - Как понять заранее, какой набор высоты на трейле мне по силам?

00:19:37 - С какими пейсмейкерами стартовать на марафоне, если мое целевое время 3:22, а пейсеры - на 3:15 и 3:30?

00:25:15 - В каком темпе бежать забег типа «Бэкъярд», когда не знаешь, сколько километров сможешь пробежать?

00:29:46 - Можно ли выходить на старт, если знаешь, что не финишируешь? Стартовать на 100 милях, но бежать 65 км?

00:37:49 - Сколько секунд на марафоне сэкономят карбоновые кроссовки?

00:43:52 - Сколько отдыхать после первого марафона, и как именно?

00:46:01 - Когда возвращаться к тренировкам после первого полумарафона?

00:48:28 - Как реализовать суперкомпенсацию после марафона? Какую дистанцию бежать?

00:49:50 - Как тренироваться между марафоном и следующим стартом?

00:50:43 - Как между отдыхом и тейпером уместить развивающие тренировки?

00:52:04 - Почему после гонки 50 км ноги не болели, а после 30 км – болят?

00:54:13 - Через сколько времени после Ковид-19 можно готовиться к марафону?

Гость подкаста - Марина Евграфова(тренируется у Александра Элконина) рассказала собственную историю, как пробежала 952 километра за 18 дней на дистанции "Армагеддон" гонки Caucasus Ultra Trail.

00:00:00 - Вступление. Представление гостя – Марины Евграфовой.

00:03:10 - Зачем Марина решила бежать 1200 км?

00:05:21 - Были какие-то внешние воздействия, которые вдохновили Марину на эту дистанцию, или это изнутри?

00:06:14 - Как получилось построить режим во время 18-ти дневной гонки? Спать, есть, все остальное?

00:09:36 - Был ли дефицит сна за 18 суток, что Марина бежала? Как она с ним справлялась?

00:11:35 - Как было организовано питание на дистанции?

00:14:48 - Сколько комплектов одежды потребовалось Марине на 18 суток пути? Как часто Марина переодевалась?

00:16:44 - Какой этап был самым тяжелым?

00:19:00 - Целенаправленная подготовка к соревнованиям Caucasus Ultra Trail началсь в январе, Марина готовилась 5 месяцев. Что в подготовке получилось сделать хорошо, и чего не хватило? Проблемы с надкосницей у всех участников из-за больших нагрузок.

00:21:46 - Как Марине удалось сберечь ноги? Избежать мозолей? Использовала пластырь Compeed.

00:23:16 - Как Марине удалось бежать с больной надкостницей?

00:28:46 - Как Марина смогла бежать 952 километра, и не терять при этом концентрацию? Известно, что потеря концентрации приводит к падению и травмам – как Марина их избежала?

00:32:53 - Как получилось, что большую часть дистанции Марина прошла в паре с Виталием Гиголаевым?

00:37:48 – Какой беговой опыт необходим перед дистанцией 1000 км? Какую предыдущую дистанцию нужно пробежать, чтобы быть готовым к 1000 км? Чем 1000 км отличается от 100 и от 300 км?

00:44:17 Сколько весил рюкзак Марины на выходе с баз жизни? Сколько еды и воды она брала с собой?

00:45:54 - Как компрессионные гетры помогли вылечить надкосницу?

00:47:28 - Как спасались от солнца? Как строили режим переходов, чтобы избежать жары?

00:47:58 - Начало и конец дистанции обрезали – почему? И как это организовали? Было бы легче добежать или проехать эти отрезанные куски?

00:50:37 - Марина шла от базы до базы – бОльшую часть суток . То есть большая часть 18-ти суток была в движении. Чем была занята голова?

00:53:55 - Приходилось ли Марине терпеть и страдать 18 дней? Хотелось ли ей сойти?

01:00:46 - С каким чувством Марина выходила на последний перегон, когда было понятно, что в его конце – финиш?

01:04:38 - Советы от Марины тому, кто захочет повторить ее забег на 1000 километров

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки / совместные пробежки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:42 . Как бегуну улучшить осанку?

Какие упражнения для сохранения правильной осанки на бегу было бы полезно поделать? 

00:09:27 - Мучаюсь со шпорой . Обычно на асфальте после 10-15 км начинает ныть, а к двадцатому приходится переходить на бег на носочках. Однако сегодня осознал, что когда я бегаю в своих эндорфин speed , шпору не чувствую совсем!  Это скорее совпадение?

00:15:52 - А возможен вариант с детства научить человека ходить прямо (с прямой спиной?)

00:23.54 - Сносил 5 пар пегасов. На 6й внезапно стал адски болеть передний отдел стопы чуть ниже пальцев, как судорога, невозможно бежать (только на одной ноге). Надеваю Хоку - все отлично, ничего не болит. Вопрос - пегасов еще 2 пары, что делать-то?

00:27:28 - Через 30-40мин тренировки немеют помороженные пальцы (в том числе в теплую погоду), кросы шнурую не сильно. Это со мной навсегда или есть что послушать?

00:32:30 - У меня когда очень сильно бегу, в легких по ощущениям появляется какая-то жидкость, после чего хожу кашляю вечер, или даже следующий день или два, если сильно не повезёт. Что за механизм этого явления (если это у всех так), как этого избежать, и если идти к врачу - то к какому?

00:37:37 - Начал делать растяжку квадрицепсов, 3 раза в неделю. Упражнение - садишься попой на пятки и потихоньку отклоняешь корпус назад. В таком положении неприятные ощущения в области коленок, они прям гореть начинают. Можно ли так получить разрыв менисков?

00:42:35 - Иногда побаливает левое колено. Обычно неприятные ощущения начинаются после 10 км, редко раньше. Сходил к хирургу, сделали рентген. Диагноз – артроз коленного сустава 1 степени. Врач, зная, что я бегаю, рекомендовал при физической нагрузке использовать наколенник. Как его выбрать?

00:51:06 - А вот вопрос - надо один наколенник в такой ситуации или 2, чтобы не было перекоса? Потому что с теЙпами рекомендуют обычно делать на 2 ноги/руки/стороны, чтобы не было перекоса

00:53:33 - какие особенности соблюдения водно-солевого баланса надо учитывать при переезде в страну с жарким климатом? В частности, в Израиле часто приходилось слышать, что летом надо выпивать не менее 2 л воды в день, именно воды, не считая чая/кофе/соков. Так ли это на самом деле?

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к этому видео или в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers. Тренер обещает отвечать каждую субботу до тех пор, пока вопросы не иссякнут.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Упражнения ОФП - https://era.run/teoriya-bega/category/trenirovki-ofp-obshchaya-fizicheskaya-podgotovka-v-domashnih-usloviyah/

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:27 - Как сделать так, чтобы за тебя бегала нейросеть, а эффект был у тебя? 

00:05:04 - Извечное: пятка VS носок. Мне импонирует позиция, что правильная техника бега – та, которая у тебя сейчас есть, если она не приводит к травмам. Но всё же, в контексте бега на высокий для себя результат: если втыкаешься пяткой и не страдаешь от этого, нужно ли переучиваться ставить стопу на её переднюю часть (не носок, конечно, именно на переднюю часть стопы или на полную стопу хотя бы), если да, то как? Влияет ли это на скорость и экономичность бега? Как сказывается на других мышцах? Наверное, не зря же топовые спортсмены редко бегают с пятки. 

00:14:52 - А не будет ли перенапряга на икры с непривычки, если внезапно с носка по снегу начать бегать?

00:23:23 - Мне кажется, что с техникой бега, как с моделями кроссовок: как кому комфортно, так и технично. Вопрос: правильная техника бега - это что-то универсальное, или все-таки она у каждого своя?

00:35:12 - О технике бега. Один мой знакомый во время бега размахивает руками как пират из мультика "Остров сокровищ")). При этом, марафон он бежит за 2:50. Можно ли и нужно ли в таком случае работать над техникой?

00:39:04 - Пару дней назад увидела, как Оксана Ахмедова на тренировке толкает перед собой штуковину (тележку) с блином от штанги и вспомнила, как несколько лет назад бегала ускорения с парашютом сзади, привязанном к поясу. Понятно, что в обоих случаях бег с сопротивлением, но стало интересно а одинаковые ли мышцы ног нагружаются в этих случаях?

00:46:26 - В каких случаях (при подготовке к какой целевой нагрузке) какую тренировку целесообразно включать в план - тащить или толкать. 

00:50:09 - Продолжение предыдущего вопроса про бег с пятки или с носка. Какую роль играет перепад высоты между пяткой и носком у кроссовка (дроп)? Зависит ли выбор перепада от типа стартов, которые предполагается бегать в этих кроссовках? И имеет ли смысл специально менять кроссовки с другим дропом на длинных дистанциях (где есть заброска)? 

Видеокомментарии к ответам:

Четко видно задранную стопу и "загребание" на приземлении: https://youtu.be/lZXm-jARbBQ?t=80

Техника мировой элиты марафонского бега:

Элиуд Кипчоге (интересно, что в группе с ним другой марафонец таки закатывается с пятки) https://youtu.be/9p7NT_elwk4?t=11

Мо Фара (и хорошо видно "загребающее" движение при постановке стопы на опору) https://youtu.be/QydB0G1RPUc

То самое движение правой рукой Хайле Гебресилассие, как будто муху ловит https://youtu.be/aNH0HGbyDAY?t=254

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Большая Беговая Энциклопедия https://era.run/wiki/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Анонс беговых сборов в Армении 6-15.04.2023 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2023/

Анонс предстартовых беговых сборов в Казахстане 27.04 – 09.05.2023 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-kazahstane/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Эйфория бегуна - миф или реальность? Как отличить лень от переутомления? Как отличить усталость от перетренированности?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

* Почему человек создан для бега (лекция) – выпуск 51 «Когда твой тренер – доктор» https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-51/

* Как бегать с диабетом - выпуск 53 «Когда твой тренер – доктор» https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-53/

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Беговые сборы в Армении с 28.04 по 12.05.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/

* Предстартовый кэмп для трейлраннеров в Грузии с 05.06 по 16.06.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-tbilisi-2024/

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

 Таймкоды:

00:00:00 - Зависимость от бега - почему люди страдают, но все равно бегут? (тема выпуска)

00:01:08 - Как отличить лень от переутомления?

00:04:46 - Как отличить усталость от перетренированности?

00:11:16 - Когда можно делать скоростные работы после большого перерыва в беге, если набрал лишний вес и стал бегать медленно.

00:18:32 - Каковы физиологические причины мгновенной инвалидизации на финише длинного забега?

00:25:25 - Эйфория бегуна - миф или реальность?

00:31:23 - Зависимость от бега – что это за странный феномен?

00:39:29 - Помогает ли бег от грусти в частности, и от депрессии вообще?

00:42:37 - Помогут ли противовоспалительные средства ускорить выздоровление при беговых травмах?

00:45:30 - Какая тактика возвращения к бегу оптимальна при шинсплите?

00:47:49 - Судороги при сахарном диабете – как избежать во время бега?

00:53:03 - Минусы беговой аддикции и пристрастия к беговой эйфории?

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:16 - Расскажите в двух словах о дисциплине каникросс, пожалуйста. Как начать работать с собакой для бега на средние дистанции, какие специфические тренировки проводить для себя и собаки, какие нужные навыки помимо выносливости и беговой подготовки нужно качать, существуют ли ветеринарные обследования для спортсменов-собак, на что обратить внимание при осмотре животного до и после бега (собака автора вопроса - русский спаниель (ОКД + охотничьи программы), раньше охотились, сейчас бегают с хозяином в свое удовольствие по 10-15 км)

00:07:06 - Как совмещать свой существующий беговой план с тренировками с собакой? При том, что в план уже заложен прицел на целевую дистанцию с собакой. Цель бега с собакой: бежать быстро; собака тянет, дистанции ~2км. Если тренировки с собакой обычно короткие (5-10 мин в темпе из 4:30- 5:00/км) и проходят 2-3 раза в неделю, стоит ли учитывать наличие таких пробежек в своем плане? Можно ли подстроить свой план так, чтобы был дополнительный benefit от такого бега с собакой (например, ловить какой-нибудь буст к скорости проводника)?

00:13:01 - Как включить в свою беговую программу бег с собакой?

00:20:22 - Что делать, если собачка бежит кратно быстрее хозяина?

00:27:14 - Как бегать с похмелья (собачка не пьет, если что)?

00:31:20 - Бег с собакой на скорость обычно предполагает наличие специального пояса, который делает тазобедренную область точкой приложения собачьей тяги. Насколько сильно это может влиять на технику бега, если собака активно тянет? Стоит ли озаботиться дополнительными специфическими упражнениями, которые позволят адаптировать/оптимизировать технику с учетом наличия тяги?

00:40:38 - Вопрос про тактику на скоростном забеге (дистанции до 2 км). Если собака хорошо тянет только часть дистанции, а не всю как хотелось бы, то, кажется, есть 2 возможных расклада для проводника-бегуна на дистанции: а) стартовать с темпом собаки, даже если он сильно превышает целевой темп бегуна на дистанции, и, когда собака перестает тянуть, добегать до финиша на «честном слове» без особой помощи; б) стартовать в целевом темпе и бежать по плану проводника-бегуна, используя помощь собаки в начале лишь частично (пока она вообще есть). Какой подход предпочтительнее, если цель пробежать дистанцию быстро? Стоит ли вообще рассчитывать на увеличение темпа бегуна на дистанции за счет тянущей собаки?

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Анонс беговых сборов в Армении 6-15.04.2023 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2023/

Анонс предстартовых беговых сборов в Казахстане 27.04 – 09.05.2023 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-kazahstane/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

ERA.RUN © 2023

Сколько можно бегать, чтобы не превратиться из любителя в профессионала? Как рассчитать объем беговых тренировок перед трейлом в 1000 км?  Обязательно ли во время тренировки бег должен быть без остановок?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Беговые сборы в Армении с 28.04 по 12.05.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/

Выпуск 38 "Марина Евграфова - 952 км за 18 дней" https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-38/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Беговые объемы: сколько бегать необходимо и достаточно для бегуна-любителя? - тема выпуска

00:00:31 - Где граница между профессиональным спортом и любительским? Сколько часов можно бегать, оставаясь любителем?

00:08:06 - Какие тренировки необходимы для подготовки к дистанциям 33 и 35 км на Arkhyz Wild Trail? Сколько вертикальных километров нужно бегать? Сколько км в неделю?

00:17:44 - Сколько и как тренироваться перед многодневным забегом - например, 952 км «Армагеддон» на Кавказ Ультра Трейл, которые пробежала Марина Евграфова?

00:21:20 - Какие тренировки нужны для улучшения личного рекорда на забегах на 5 км и 10 км?

00:27:18 - Как за два месяца улучшить темп на полумарафоне с 5:00 мин/км до 4:30 мин/км?

00:31:25 - Кардиолог сказал, что можно бегать более 100 мин за раз. А бегать марафон вредно для сердца. Так ли это?

00:39:44 - Зимний бег или ходьба по глубокому снегу полезны для наработки выносливости и развития силы ног?

00:42:20 – Если я сокращу объем интенсивной ходьбы, то можно ли увеличивать недельный объем бега больше чем на 10%?

00:44:39 - Обязательно ли во время тренировки бежать без остановок?

00:48:46 - 3 вещи, которые могут улучшить результаты в беге? Помимо тренировок, питания, восстановления и т.д.

00:54:25 - Почему бег на беговой дорожке у меня воспринимается субъективно тяжелее, чем на улице?

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:04 - 1. Как отличить лень от перетрена? Стоит ли заставлять организм двигаться, если он отказывается это делать, казалось бы, на пустом месте? (всегда останавливаюсь при мысли "все, хорош", даже если нет видимой причины, и периодически сталкиваюсь с недовольством знакомых и тренеров на эту тему, типа зачем себя жалеть)

00:07:32 - 2. Как распознать плохую боль в мышцах? Так чтобы прервать тренировку и не думать, что можно было и добежать.

00:12:12 - 3. Какое влияние оказывают кардио виды спорта на гормональную систему организма.

00:20:08 - 4. Помогает ли операция по исправлению кривой носовой перегородки повысить МПК и/или другие функциональные показатели за счёт нормализации потока поступления кислорода через нос? Вопрос почти с операционного стола)

00:25:35 - 5. Когда лучше делать ОФП? Не в то время, когда бег? После бега?

00:28:46 - 6. Опять запуталась, где должны быть руки. Понимаю, что не пересекаться с осевой линией организма, но насколько их нужно сгибать? Задумала, бегая на дорожке. Больше не о чем было думать.

00:33:00 - 7. Насколько важно брать с собой на тренировки воду в межсезонье? Какое количество времени можно бежать «насухую»?

00:36:04 - 8. Стоит ли тренироваться, если принимаешь обезбол по (например) стоматологической причине, и какие есть ограничения? Когда следует насторожиться ("красные флаги")? а также: регулярно или периодически или эпизодически используемые лекарственные средства (ОК, b-blockers, а-Н1, а-Н2, Ψ, ins, ГКС, ?)

00:44:22 - 9. Насколько негорным трэйлраннерам и шоссейным бегунам полезен велостанок? Имеется в виду велостанок не как произвольная безударная кардио нагрузка, а нечто полезное для бега?

00:48:22 - 10. Вопрос не конкретно про бег, просто из области спортивной психологии, но очень болезненный. Как бросить любимую дисциплину? Известные обстоятельства отсекли нас от соревнований уровня даже восточной Европы, у спортсменов падает мотивация, потому что в РФ народу на стартах мало, уровень неинтересный и одни и те же лица, обстановка в клубе совершенно нерабочая, условий для нормальных тренировок нет, поддержки никакой. Что такого себе сказать, когда все разваливается на глазах? Везти все на самом себе для себя? Лично у меня ситуация обостряется тем, что несколько лет назад уже пришлось бросить любимый вид спорта, и было очень плохо. Мозг не хочет больше такого(
 

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/lectures/

Статьи о беге: https://era.run/articles/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к этому видео или в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers. Тренер обещает отвечать каждую субботу до тех пор, пока вопросы не иссякнут.

ERA.RUN © 2022

Почему на Бостонском марафоне важно следить за пульсом? Делать ли запас времени на первой половине марафона? Как готовиться к марафону с большим перепадом высот?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

 Таймкоды:

00:00:00 - Как идеально пробежать Бостонский марафон? Опыт атлетов Александра Элконина (тема выпуска)

00:01:24 - Бостонский марафон 2024 - как Яков и Инесса на нем оказались?

00:02:38 – Сколько времени от первого полумарафона до Бостонского марафона прошло у Якова?

00:04:44 – Сколько к Бостонсокму марафону шла Инесса?

00:07:03 – Целенаправленная подготовка к Бостону-2024 сколько времени заняла у Якова?

00:09:17 - Чем тренировки к Бостону отличались от тренировок к предыдущему марафону? (Инесса)

00:11:56 – Что в подготовке к Бостонскому марафону было самым сложным для Якова?

00:12:13 - Что в тренировках к Бостонскому марафону было самым сложным для Инессы?

00:18:10 - Как Яков бежал Бостонский марафон?

00:21:52 – Питание во время марафона (Яков)?

00:25:03 - Запас времени на первой половине марафона – нужно ли делать?

00:25:42 - Как Инесса бежала свой второй Бостон?

00:28:08 - Второй Бостонский марафон Инессы получился быстрее на 5 минут – почему?

00:29:50 - Что у Инессы пошло не по плану?

00:33:43 – Что в подготовке к следующему марафону следует изменить – по мнению Якова?

00:35:08 – Опыт Бостонского марафона – чему научил Инессу?

00:38:10 – О важности пульса на марафоне. Аэробный порог на опыте Якова.

00:46:51 – Что бы сделала Ольга, если бы снова бежала Бостон?

00:49:31 – Долгие тренировки с горками – добавить для подготовки к следующему марафону (Яков)

00:53:20 – Как поменять стратегию подготовки к марафону? (Инесса)

00:55:25 - Взаимодействие спортсмена с тренером

00:59:24 – Почему Бостонский марафон не такой, как все? Почему его можно бежать не на результат? (Ольга)

01:01:00 – Регистрация на марафон – это мотивация выходить на тренировки каждый день.

01:07:45 - Как опыт и стратегия помогают успеху на марафоне?

Гость 26 выпуска – Антон Жиганов – организатор серии ультрамарафонов TransUral и председатель Национальной ассоциации трейла. 

Выпуск 26 от 15.04.23 "Все секреты ультрамарафона TransUral" (таймкоды ниже).

00:00:00 – Вступление. Представление гостя.

00:02:13 – Как родилась идея делать гонку «Трансурал»?

00:18:25 – В 2014 – 2015 году появляются первые команды организаторов (TransUral, Эльтон, Грут, Crimea X Run, Альпиндустрия, WildFamily, Игорь Владимиров), которые делают трейловые старты. И до сих пор организаторы в большинстве своем те же. Почему выжила и сохранилась твоя команда?

00:23:02 – Что вы сделали для того, чтобы участники Трансурал возвращались на старт из года в год?

00:27:00 – Были ли провалы и неудачи в организации гонки Трансурал?

00:33:54 – Как вы делаете разметку? Какие технологии используете? Флажки, краска, скотч? 00:37:46 – Сколько человек в постоянной команде разметки?

00:38:39 – Сколько километров одна команда разметки может разметить в день?

00:39:19 – Пробег "Мир! Трейл! Май!" 30 апреля 2023 года - первый благотворительный ультрамарафон на Южном Урале в майские праздники.

00:42:15 – Кто собирает разметку после гонки?

00:42:52 – Как бьется экономика мероприятия? Реально ли покрыть издержки организаторов за счет взносов участников?

00:48:41 – Приходилось ли отменять гонку? Как вы это делали? На примере дистанции через перевал Дятлова.

00:57:38 – В каком месте тебе хотелось бы провести забег, если представить, что тебе доступен любой бюджет?

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

"Мир! Трейл! Май!" 30.04.2023 года - первый благотворительный ультрамарафон https://transural-run.com/mir

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Большая Беговая Энциклопедия https://era.run/wiki/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

 ERA.RUN © 2023

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:03:20 - Вопрос 1. Объясните, пожалуйста, очень простыми словами - что такое пульсовые зоны? Зачем бегуну-любителю о них знать? Как практически бегун-любитель может употребить это знание?

00:05:09 - Этапы и механизмы энергообеспечения

00:20:31 - Характеристики насосной функции сердца

00:25:55 - Аэробный порог

00:28:18 - Анаэробный (лактатный) порог (ПАНО)

00:35:12 - Что происходит при увеличении нагрузки выше порога ПАНО?

00:36:30 - Можно ли поднять частоту сердечных сокращений?

00:37:30 - Уровень нагрузки МПК

00:37:45 - Вопрос 2. Я думаю большинство тех кто тренируется с пульсометром сталкивались так или иначе с системой пульсовых зон, в которой их 5. Например, как у Polar (рассчитывается от максимального пульса). В наших тренировочных планах на Training Peaks мы используем систему с шестью зонами, хотя теоретически могли бы использовать и какую-либо другую. В чём принципиальная разница этих двух систем, как соотносятся друг с другом зоны в этих двух системах, и почему мы используем систему с 6 зонами в наших планах?

00:33:53 - Вопрос 3. Как связаны понятия ПАНО, МПК и пульсовые зоны?

00:45:31 - Вопрос 4. Что обозначают буквы пульсовых зон в Training Peaks и Garmin

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Все выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/lectures/

Статьи о беге: https://era.run/articles/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Программа беговых сборов для трейлраннеров в Турции – Kemer ERA Camp 29.12.2022-08.01.2023: https://era.run/future-camps/kemer-era-camp-2022/

ERA.RUN © 2022

Как психологически подготовиться к марафону? Как преодолеть страх дистанции 42 км? Как понять, что нужно сойти на соревновании? Как правильно сходить на забеге?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 90-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

* Как идеально пробежать Бостонский марафон? - опыт атлетов Александра Элконина (выпуск 86) https://youtu.be/KCKGzfAjz4w

* Мотивационное выступление на 4 SCM конгрессе "No Human Is Limited". Спикер - Ольга Кленовская https://youtu.be/u6Io97GiQ2U

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Страхи и сомнения марафонца. Как психологически подготовиться бежать марафон? (Тема выпуска)

00:36:16 – Психологическая подготовка к марафону. Какие мысли и эмоции помогают?

00:09:39 - Как преодолеть страх дистанции 42 километра?

00:13:12 - Как настроиться на забег и не "перегореть"? Как сохранить уровень энергии перед стартом?

00:17:32 – Можно ли перед соревнованием пить успокоительные препараты / адаптогены? Как валерьянка повлияет на результат?

00:22:28 – Как настрой влияет на результат на марафоне? Как сохранить мотивацию финишировать, если бежишь медленнее плана?

00:32:31 – Как понять, что нужно сойти на соревновании? Как правильно сходить на забеге?

00:39:46 – На тренировках бегу быстрее, чем на соревновании – почему? Как не стать «королем тренировок»?

00:40:22 – На разгрузочной неделе тренировочного цикла все болит, не могу бежать. Это нормально?

00:47:28 – Можно ли в тренировочном цикле сохранять равномерную нагрузку, без больших наборов и спадов?

00:49:55 - Перед забегом чувствую мнимые травмы. Мозг пытается придумать причину, чтобы не бежать марафон. Что делать?

00:58:32 – Высокий пульс в стартовом коридоре на марафоне – что делать?

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:03:20 - Что такое вариабельность частоты пульса? Для чего это нужно?

00:12:00 - Заметил, что как начал себя плохо чувствовать, показометр (HRV status) ушел влево и был то в красной зоне, то в оранжевой. Как это соотносится с физической формой / фитнес-уровнем? Или что это вообще значит?

00:16:40 - Отчего зависит "нормальная" зона ВЧП (вариабельность частоты пульса). Тренированность? Возраст? Пол? Политические пристрастия?

00:22:44 - По моим субъективным ощущениям показатель ВЧП (вариабельность частоты пульса) напрямую зависит от состояния/формы. У меня во время простуды ВЧП сильно просел, а потом с набором формы вернулся в зеленую зону. Почему это произошло?

00:29:05 - Какие гарминовские метрики полезные, и как ими пользоваться в процессе тренировок и для контроля здоровья?

00:46:15 - Метрики Гармина использую лишь ради развлечения, т.е. доверяю им весьма условно. Мне скорее интересно посмотреть, как он оценивает моё состояние в сравнении со своими ощущениями. Ну т.е. допустим я плохо спал с соответствующими последствиями, а он мне говорит, что всё ОК. Или время на восстановление. Вот VO2max (максимальное потребление кислорода – МПК) я измерял несколько раз на тредмиле с газоанализом и забором крови, так разница с синтетичесикими подсчетами Гармина оказалась около 5% – на мой взгляд, весьма недурно.

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Анонс беговых сборов в Армении 6-15.04.2023 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2023/

Анонс предстартовых беговых сборов в Казахстане 27.04 – 09.05.2023 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-kazahstane/

Калькулятор Макмиллана для предсказания результата на дистанции https://www.mcmillanrunning.com/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

ERA.RUN © 2023

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:01:45 - 1. Что сложнее пробежать: 65 км за один день, или разделить эту дистанцию на два дня?

00:04:29 - 2. На что обращать внимание в выборе обуви, и делать ли какие-то специальные вещи в беговой нагрузке, если есть вальгусная деформация стопы. Можно просто мнение, т.к. врачи дают радикально разные рекомендации))

00:14:50 - 3. Карбон (кроссовки с карбоном), когда и для чего можно покупать? Вредно или нет?

00:22:02 - 4. Через какое время после выздоровления можно приступать к тяжелым тренировкам , сразу, или какое-то время бегать только базовые ? ( если болел месяц и форма сильно ухудшилась )

00:27:35 - 5. Чекап здоровья. Как часто делать бегуну и какие исследования имеет смысл делать. (какие анализы, экг, узи итд)

00:33:49 - 6. Есть ли смысл раз в год проходить лабораторный тест на лактатный порог и зоны ЧСС?

00:39:42 - 7. Как вернуться в бег после травмы и длительного перерыва в тренировках? Интересна не только физическая, но и психологическая часть реабилитации

00:46:26 - 8. Я раз в год делаю полное обследование организма всех органов и анализы...и в очередной раз мне говорят, что я абсолютно здорова, только гемоглобин низкий 93🤔 так всю жизнь. Я пью переодически железо ( мальтофер капли по 20 в день ) картина меняется ненадолго. Это особенность организма? Или проблема?)

00:50:35 - 9. Бег и другие нагрузки - как строить план, когда занимаешься 2 или 3 дисциплинами? Можно на примере триатлона, или варианта, когда есть еще одно кардио и один силовой вид

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/lectures/

Статьи о беге: https://era.run/articles/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers. 

ERA.RUN © 2022

Как снизить пульс при беге? Можно ли бегать каждый день? Как бег с похмелья и курение влияют на пульс, ПАНО и МПК? 

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

📌  Дыхание или пульс - что ограничивает бегуна? - выпуск 45 https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-45/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Биение пульса под бой курантов. Какой пульс оптимален для бега?»

00:00:53 - Бег с похмелья. Курение и бег. Можно узнать с точки зрения медицины и процессов в организме, как и на влияют эти «увлечения» применительно в бегу и показателям, используемым при его (бега) оценке (пульс, ПАНО, МПК).

00:04:33 - Бегаю 2 месяца. Пульс при пробежке поднимается сразу и держится 160-173, хоть я бегаю достаточно медленно (темп болеее 8 мин/км). Вопросы:

1) почему пульс такой высокий? 

2) можно ли бегать каждый день при таком пульсе ? 

00:11:11 - Через какой промежуток времени тренировок начнет снижаться пульс? И хотел бы узнать, когда начнет расти скорость, или при этой скорости снижаться пульс.

00:17:19 - Вы упомянули про пульс, повышенный на ~20 ударов относительно "обычного состояния" в случае болезни. Но бывает и обратное - когда пульс примерно на 10-20 ударов ниже ожидаемого, и не разгоняется до привычных значений. Как в таких ситуациях рассчитывать темп и получить максимальный результат?

00:22:55 - Правильно ли я понимаю, что интервалы ПАНО логично делать рядом с соревновательным темпом на 21 Километр?

00:27:10 - Желая бежать быстрее, мы двигаем пороги: лактатный к Макс ЧСС (максимальной частоте сердечных сокращений), аэробный к ПАНО (порог анаэробного обмена). В определённый момент наш лактатный порог, возможно, доходит до 95% от max ЧСС - это предел. И тут мы с ужасом обнаруживаем, что наш темп на ПАНО всего 4:10 минут на километр. Что нас теперь ограничивает? 

00:31:57 - Про тренировки на МПК. Недавно попадалась статья, что даже спринты на 100 м полезны марафонцам. Нет ли подобной аналогии с МПК - просто чтобы не упереться в него, нужно его тренировать? 

00:37:02- Есть спортсмен O (пульс АэП аэробного порога -160, пульс ПАНО- 172) . Есть условный die hard 25 км. На котором группа 5:00 бежит сначала в темпе 5:00, а вторую половину разделяется на 2 подгруппы 5:00 и 4:30. Спортсмен О бежит в темпе по 5:00 с пульсом 147-151 ударов в минуту. А в темпе по 4:30 - с пульсом 161-164 удара в минуту. Есть ли смысл спортсмену бежать вторую половину по 4:30?

00:40:44 - В 45-м выпуске подкаста Александр сказал, что дыхательная система не является ограничителем бегуна.

Сейчас читаю методичку для базового курса по фридайвингу, там говорится о долгосрочном влиянии гипоксических тренировок:

1. Рост концентрации эритроцитов в крови, что улучшает кислородную ёмкость крови;

2. Рост митохондрий и дыхательных ферментов в клеточных мембранах;

Это же получается развитие не только сугубо дыхательной системы, но и сердечно-сосудистой. Так ли это?

00:51:20 У велосипедистов есть тест, который позволяет выявить - ограничивает ли физическая сила результат (то есть нужно ли подкачаться). Есть ли подобный тест для бегунов?

00:00:00 - Вступление. Представление гостя. 

00:03:30 - Почему медали и мерч важны для бегунов и организаторов? Почему ты занимался именно этим и так долго?

00:11:47 – Чем ты вдохновляешься, когда разрабатываешь дизайн футболок?

00:18:18 – Есть ли утилитарные принципы при разработке дизайна футболки?

00:19:56 – Как получается сохранить стилистическое единство, но при этом ежегодно обновлять дизайн футболок Crimea X Run?

00:22:40 - Что тебя восхищает в дизайне для других стартов? Есть ли у тебя образцы, на которые ты ориентируешься?

00:32:35 - Для какого старта твоей мечты (любого) тебе бы хотелось сделать мерч?

00:38:45 - Что можно делать со старыми футболками со стартов?

00:47:00 – А что делать со множеством медалей со стартов?

00:53:39 - Что вы думаете про такие инициативы, как Sports Medal Recycling?

00:58:43 - Периодически среди эко-активистов среди бегунов всплывает дискуссия о том, что нужно отменить финишные медали для атлетов-любителей, поскольку у них нет практического применения. Что ты думаешь по этому поводу?

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Большая Беговая Энциклопедия https://era.run/wiki/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

 ERA.RUN © 2023

00:00:00 - Вступление. Конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:01:44 - Как (и имеет ли смысл) учитывать результаты шоссейных забегов при выборе дистанции трейла начинающему? Очевидно, что 20 км по шоссе это не 20 км в горах или лесу, но как можно "конвертировать" дистанции? Там же появляется еще куча факторов, таких как набор высоты, сама высота относительно уровня моря, поверхность и т.д.

00:05:03 - Насколько целесообразно работать над техникой бега, когда предстоит бег в течение 30 часов?

00:09:25 - В следующем году планирую пробежать свой первый марафон, Белые ночи в Санкт-Петербурге. За сколько дней лучше прилететь на ночные соревнования? Я из Новосибирска, разница с Санкт-Петербургом 4 часа плюсом. Получается, марафон будет проходить 29 июня (суббота) в 22:00 (по моему времени в нск это будет 30 июня 02:00). Думаю, прилететь в пятницу 28 июня, получить стартовый и отдыхать весь день до вечернего старта. И про время стартов на трейлах тоже интересно услышать ваше мнение. Есть ли какие-нибудь способы к этому подготовиться? Когда старт в час или три ночи? Как лучше провести день до этого?

00:15:23 - Как подготовить своё сознание к галлюцинациям, возникающим на многодневных забегах из-за недостатка сна? Как убедить себя в том, что с тобою всё хорошо, и надо двигаться к финишу, а не паниковать?

Расскажите подробнее, как появляются галлюцинации, когда они проходят - когда стоит паниковать, а что есть варианты нормы?

00:23:30 - А стоит ли попробовать пробежать два полумарафона подряд? Есть слот на полумарафон "Моя столица" на 1.10., а 8.10 будет " Осенний гром". Есть шанс за неделю нормально восстановиться?

00:32:01 - Какие самые необычные случаи побед в соревнованиях по бегу известны Александру?

00:36:22 – Отношение Александра ко всяким экстримам на стадионе и в парке. 24 часа по кругу, 48 часов, 3100 миль в Union Park NY, Backyard и прочее. И отдельно - про TOR (TOR DES GÉANTS) и MDS (MARATHON DES SABLES).

00:43:40 - Типология бегунов-любителей: а) сами типы, б) диагностика, в) специфика тренировочного процесса под каждый тип.

00:52:20 – Прошу сделать отдельный эфир про физиологию с точки зрения "почему мы созданы для бега", "что позволяет нам бегать" как так вообще получилось, что двуногие твари могут бежать тысячу км если сильно надо?

Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях или в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Предстартовые беговые сборы в Каппадокии 2023 – Cappadocia ERA Camp (22.09. – 13.10.2023) https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

 Энциклопедия бега https://era.run/wiki/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Пульс при беге: есть ли норма? Допустимые отклонения?»

00:00:49 - Почему в начале, когда начинаешь бежать очень медленно (темп примерно 6:30 – 7:00 мин/км), первый километр пульс бывает в диапазоне 150-165 (максимальный показатель для меня, если применить простую формулу: 220 – возраст = 152), а потом приходит в норму 120-127 и уже на всей дистанции нормальный?

00:10:38 - Некоторые кардиологи мне говорили, что если человек десятилетиями бегал, то бросать нельзя, так как это пагубно отразится на работе сердца и надо, хоть и совсем понемногу (имею ввиду дистанцию и периодичность пробежек) продолжать давать нагрузку. Верно ли заявление врачей?

00:15:07 - Знаю, что пульс подвержен влиянию многих факторов: накопленная усталость, болезнь, стресс, да и просто кофе попить перед тренировкой - уже пульс выше. Если, например, стоит задача бежать на каком-то пороге (по пульсу), но из-за кофе, или страха от темного ночного леса, или какого-то иного стресса пульс достигает нужного порога, а нагрузка (по ощущениям и темпу) остается низкой, то это тренировка с правильной интенсивностью или с недостаточной?

00:19:54 - Хотелось бы узнать мнение Александра о норвежской системе подготовки бегунов в целом и о том, как можно поднимать МПК, не делая интервалов на МПК (как известно, эта система отвергает анаэробные тренировки, за исключением коротких (около 30 сек) забеганий в гору)?

00:31:38 - Что вы думаете о сейчас популярной теме в беге - тренировки 80/20?

00:39:33 - Я бегу марафон (за 3:09 ч) со средним пульсом 173 и полумарафон (за 1:26 ч) со средним пульсом 179. Из лекций Александра знаю, что марафон бежится ниже АэП, а полумарафон (любительский) - ниже АнП. Значит ли это, что мой АнП выше 179, а АэП - выше 173?

00:45:11 - Мне 47 лет. У меня достаточно высокий пульс на беге. На финише соревнований 5 и 10 км - 205-210. При этом "маршевый" пульс 175, и я могу при этом разговаривать. Не испытываю никаких неприятных ощущений. Не могу понять, есть ли повод для беспокойства?

00:47:30 - Мне 43 года, бегаю 1,5 года, до этого не бегал. Сейчас увлёкся бегом, понемногу увеличиваю объёмы, скорость. Вместе с этим уменьшается пульс покоя. Сейчас 46-48 ударов в минуту. Чувствую себя прекрасно. Недавно делал кардиограмму, на ней поставили два примечания. SINUS BRADYCARDIA и VOLTAGE CRITERIA FOR LVH. Это норма для бегунов? Что с этим делать в плане бега?

00:51:50 - У подруги (ей 43 года), полгода назад внезапно произошла тахикардия. Бегает она давно, лет 5, но без больших объёмов и скоростей (100-150км в месяц), в своё удовольствие. Однажды (в этот день не бегала) внезапно в первой половине дня почувствовала себя плохо, Скорая помощь установила пульс 200-220. Она живёт в Венгрии и не все поняла, что говорили врачи, что-то о том, что из-за ложного импульса запустился второй пульс, и предлагали аблацию. Может ли такая тахикардия быть связана с бегом? Что такое второй пульс? Что такое и насколько безопасна аблация?

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:24 - Неужели после тренировки в жару вам никогда не хотелось прохладненького белого вина с минералочкой?! Или пива? Что такое происходит в организме, что он просит алкоголь? Чем «убить» это желание?

00:09:31 - Бывали случаи, когда после интервалов выпьешь - головной боли не миновать. Почему тошнит и голова сильно болит, если выпьешь после тренировки или соревнований? Интоксикация? Возможно, организм и так занят утилизацией продуктов метаболизма, а тут ещё с алко бороться? Или это дегидратация?

00:12:40 - А если наблюдается эффект головной боли от плавания, то можно ли заменить плавательную тренировку бутылочкой игристого?

00:13:15 - Почему я на самой тренировке типа Рекавери (легкой) не потею, но как только останавливаюсь, вся насквозь мокну? 

00:17:09 - Замечаю, что на следующий день после плавательной тренировки при беге шикарный низкий пульс – на 5-10 ударов ниже, чем на такой же трене без предварительного плавания. Совпадение?

00:20:38 - Нормобарические гипоксические тренировки (при нормальном атмосферном давлении и при ограничении поступления кислорода в организм) как альтернатива горным сборам. Мнение Александра.

00:27:28 - Ребенку 12 лет. Есть гармин. Занимается ориентированием. Пульс покоя около 70. На соревнованиях разгоняет до 200. Нормально ли это? Вопрос: как определить пульсовые зоны у ребенка? Нужно ли это? Тренировочный процесс выстраивается аналогично взрослым 80/20 или как-то иначе?

00:36:46 - Увеличивается ли расход калорий / ресурсов организма при работе в высокогорье? Вроде бы пульс увеличивается так же, как и на равнине, но устаешь от похожей работы быстрее и больше.

00:38:56 - Восстановление – это просто день отдыха от беговой нагрузки, или в этот день допустима нагрузка другого рода (упражнения дома или в зале, велосипед)? И если бегать не через день, а 4-5 раз в неделю, то как быть с восстановлением, без которого не будет прогресса?

00:42:35 - Мне 68, бегаю 34-й год, любитель, 3 пробежки по 10-12 км в неделю примерно, последние 1,5 года "тянет" по вечерам, когда ложусь спать икроножные мыщцы и голеностопы, пью магний, не помогает. Засыпаю, после того, как одену компрессионные гольфы. Подскажите, что это может быть?

00:45:13 - Проконсультируйте, что делать с травмой. Травма получилось после трейла. На следующий день было больно вставать на ногу. Болит в области таза в соединении с бедром. После этого я сколько-то не бегал, и боль прошла. То есть после нагрузки сильнее болит, а если не бегаешь, постепенно проходит. 

00:51:40 - Можно ли в условиях климата московской области натренировать терпимость к бегу в жару и на солнце? может быть, стоит ходить в баню или сауну? Сейчас я перенесла свои тренировки на поздний вечер или раннее утро.

Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях  или в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на сайте https://era.run/theory/answers. 

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Беговые сборы в Турции: https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:28 - Как стать легче (в смысле веса)? Как только я перестаю есть булки и увеличиваю себе нагрузку, форма становится классной, но вес никуда не девается, а то и становлюсь наоборот тяжелее. 

00:07:40 - Какое действие на организм на стартах даёт напиток кола? Кола - кофеин и сахар, соответственно, бодрость и энергия – верно?

00:10:44 - Какое действие на организм после стартов даёт безалкогольное пиво? Можно ли считать, что безалкогольное пиво - просто вода, кроме гидратации эффекта нет никакого?

00:13:56 - А как насчет алкогольного пива на финише беговых соревнований?

00:19:08 - Насколько безвредно пить просроченный изотоник? Другие витаминки? Знаю, что те же таблетки в пределах полугода можно вполне себе спокойно есть. А можно ли есть просроченные гели?

00:23:58 - Почему на высоте больше хочется есть? Я не про 3000+ метров над уровнем моря, а про 1000-2000 метров, когда горняшки еще нет, а голод уже на месте (у меня лично).

00:30:22 - Есть много разновидностей гелей: обычные, с электролитами, с кофеином, с лошадиной дозой кофеина и другие. Какие, для чего и в какой момент употреблять? Например, электролиты – употреблять их со старта, или когда уже свело всё, или есть каждый третий гель с электролитами? А когда съесть кофеин – когда накрывает? 

00:39:53 - Про гели и сублингвальный метод всасывания сахара - возможно ли? Знаю по курсу физиологии, что сахара всасываются в кишечнике, а не в ротовой полости. Но слышал, что сублингвальный метод работает не только с препаратами, но и с глюкозой и таким образом можно быстрее доставить сахара в кровь (например гели).

00:45:03 - Я в последнее время вообще перестала кушать на длинных тренировках (4 часа и больше) — не хочется. Хорошо ли это?

00:47:31 - Через сутки с лишним после забега (50 км за 6 часов 12 минут) сдавал анализы в рамках запланированного обследования. Анализ мочи показал превышение солей: 17,9 при референсном максимуме 0,27, в осадке - оксалаты.

Вопрос: что означает превышение солей после дистанции?

1. Означает ли это недостаток потребления воды на дистанции?

2. Означает ли это, что солевых таблеток можно было не есть или есть меньше?

3. Требуется ли для ответа на этот вопрос сдать анализы перед и после забега?

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Большая Беговая Энциклопедия https://era.run/wiki/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Анонс беговых сборов в Армении 6-15.04.2023 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2023/

Анонс предстартовых беговых сборов в Казахстане 27.04 – 09.05.2023 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-kazahstane/

Статья «Как нужно бегать, чтобы похудеть?» https://era.run/teoriya-bega/beg-dlya-pohudeniya-kak-i-skolko-nuzhno-begat-chtoby-pohudet-kak-pravilno-begat-chtoby-sbrosit-ves/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run 

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

 ERA.RUN © 2023

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:04:03 - Можно ли бегать беременным? Какие тренировки и физические нагрузки допустимы для беременных?

00:08:16 - Зачем бегать беременным? Почему бег полезен беременным женщинам? 

- снижение риска осложнений; 

- снижение риска сердечно сосудистых заболеваний 

- улучшение развития мозга плода

00:13:38 - Расскажите, пожалуйста, ваши наблюдения за беременными бегуньями: кто когда вернулся к бегу, какое это было время года, с каких объёмов, а какие были объёмы «до», кто был на хозяйстве …

00:18:00 - Из-за токсикоза давно не бегала, но он вроде начал отпускать. Хочу вернуться опять к бегу, но немного побаиваюсь. Как безопасно и аккуратно возвращаться к нему?

00:20:30 - Первый триместр, поставили диагноз "гестационный диабет" (глюкоза 5,3, а норма 5,0). Лечиться пока назначили диетой, минимизировать быстрые углеводы. Вопрос - может ли высокий уровень глюкозы быть связан с тем, что обычно я тренировалась, а тут на пару месяцев стала просто вялым ходоком?

00:24:16 - У меня в последнее время часто ощущается одышка даже при ходьбе, а что делать, если она возникает при беге? Каждый раз переходить на шаг? А вдруг я так и буду через каждые 5 метров шагать? стоит ли тренировать организм в отношении одышки?

00:26:52 - До какого срока беременности безопасно бегать? Понятно что чем больше живот тем тяжелее, но все же? Правда ли, что на последнем триместре бегать точно не стоит?

00:32:33 - Когда я пробежала первые в своей жизни 21 км без остановки, я кричала от боли в области лобковой кости. Сейчас эта боль встречается всё реже, как правило, после бега отрезков, когда скорость увеличивается. Это связано с рождением детей? Такую боль я испытывала на последних месяцах беременности, когда ребёнок сильно давит головой.

00:36:35 - Если со здоровьем, анализами, состоянием здоровья всё в порядке, то можно ли во время беременности участвовать в соревнованиях? Стартовать в удовольствие? И допустят ли? И по питанию как?

00:41:01 - Мне сказали, что беременным хорошо бы носить компрессионные чулки даже при прогулках. Значит ли это, что при беге они тоже нужны, или это все глупости маркетинговые? 

00:45:51 - Когда лучше устраивать разгрузочную неделю: в последние дни менструального цикла, или всё-таки в первые? Или лучше брать несколько последних и первые два, когда особенно невыносимо? Ведь девочки в первые дни эффективнее всего бегают...

00:48:50 - Какие витамины, бады, еду нужно употреблять беременной бегунье, чтобы родился новый Болт или Кипчоге?)

00:53:54 - И правда ли про предрасположенность женщин к 200+ км? Есть ли у женщин большие способности к ультрамарафону, чем у мужчин?

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/lectures/

Статьи о беге: https://era.run/articles/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Анонс беговых сборов в Армении 6-15.04.2023 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2023/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

ERA.RUN © 2023

Зачем в 29 лет становиться в профессиональным спортсменом? Как попасть в олимпийскую сборную? Почему спорт - самый понятный способ самореализации для эмигранта?

- рассказали самый сильный в Армении бегун на длинные дистанции Дмитрий Королев и финишер Six Star Major Marathons, координатор бегового клуба ERA.RUN Ольга Кленовская в 82-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор". Интервьюер - Александр Элконин - ультрамарафонец, трейлраннер, кандидат медицинских наук, тренер.

Таймкоды ниже.

* Отчет Ольги Кленовской о Ереванском марафоне 28.04.2024 - https://era.run/races-reports/yerevan-marathon-2024/

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовый кэмп для трейлраннеров в Грузии с 05.06 по 16.06.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-tbilisi-2024/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Из любителя в профессионалы: как стать олимпийским марафонцем в 29 лет? (тема выпуска)

00:00:36 - Дмитрий Королев, будущий первый Армянский олимпийский марафонец (преставление гостя)

00:03:36 - В какой момент Дмитрий понял, что живет как профессиональный спортсмен?

00:05:16 - Как Ольга стала жить жизнью профессионального спортсмена?

00:06:13 - Сколько часов в неделю Дмитрий тратит на тренировки?

00:08:00 - Сколько часов в неделю тренируется Ольга?

00:11:00 - Почему целевым стартом Дмитрия оказался Ереванский марафон?

00:15:45 - Почему Дмитрий выбрал дистанцию 21 км?

00:21:05 - Почему Ольга выбрала дистанцию 42 км на марафоне в Ереване?

00:25:13 – Как готовились к марафону в Ереване Ольга и Дмитрий?

00:26:27 - Что такое для Дмитрия «медленный бег» - это бег по 6 мин/км? Какой это пульс? Как ощущается нагрузка?

00:32:07 - Что такое «медленный бег» для Ольги?

00:34:02 – Какая доля тренировок Дмитрия проходила на рельефе? Беговые сборы на высоте – какой эффект?

00:38:03 – Как готовилась к марафону Ольга? Была ли горная подготовка?

00:42:23 – Получилось ли у Ольги реализовать поставленные цели на марафоне?

00:44:19 – Получилось ли у Дмитрия реализовать цели на Ереванском марафоне?

00:48:39 – Насколько сработала подготовка к марафону для Ольги? Что получилось, что нет?

00:50:06 – Какие следующие беговые планы у Дмитрия?

00:52:41 - Зачем Дмитрий хочет в 29 лет стать профессиональным спортсменом?

00:57:47 – Что мотивирует Ольгу бегать?

За 7 лет занятий бегом стопа выросла на сантиметр - хорошо ли это? Правда ли, что бег "убивает колени"? Кому нужно делать тест на газоанализаторе и когда? 

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

* Лекция про пульсовые зоны, ПАНО и МПК – выпуск 9 «Когда твой тренер – доктор»  https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-9/

* Как качает мышцы Анастасия Мирова – победитель и призер трейловых забегов – выпуск 58 https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-58/

* Питание и вес бегуна – выпуск 75 https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-75/

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Беговые сборы в Армении с 28.04 по 12.05.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/

* Предстартовый кэмп для трейлраннеров в Грузии с 05.06 по 16.06.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-tbilisi-2024/

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

 Таймкоды:

00:00:00 – Отличия тела бегуна от тела "нормального" человека. Как изменяется организм от занятий бегом? (тема выпуска)

00:00:35 – За 7 лет занятий бегом нога выросла на сантиметр. Нормально ли это?

00:04:20 – Правда ли, что бег «убивает» колени?

00:08:05 – «Потянул мышцу или связку» - почему так говорят о любом спазме/воспалении?

00:09:31 – Почему болят колени при беге, но не болят при игре в футбол?

00:17:43 – Ноги разной длины – опасно ли это для бегуна, и нужно ли исправлять?

00:22:37 – СтОит ли делать тест на газоанализаторе начинающему бегуну? Или лучше самому рассчитать порог анаэробного обмена (ПАНО) и аэробный порог?

00:33:45 – Когда следует делать тест на газоанализаторе? До марафона или после?

00:36:13 – Легкие бегунов – можно ли бегать, если жизненная емкость легких маленькая – 2,5 литра?

00:44:00 - Как совмещать бег и силовые занятия с железом в зале? Какие упражнения помогут бегу?

00:51:22 - Мощные мышцы в плечевом поясе подходят для лыжника? А для бегуна?

00:54:03 – Как набрать вес? Бегаю, занимаюсь спортом, ем достаточно – масса тела не растет.

00:57:36 – Как тренироваться, если есть хроническая травма? Исключать ли травмированную зону из нагрузок?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 97-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 27.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Как выбрать нужный темп для тренировок и соревнований? Бег в зоне комфорта.

00:00:43 - Почему тяжело бегать в догонялки?

00:03:42 - Почему трейл в горах бежать намного сложнее, чем асфальт или тропу в лесу?

00:07:48 - Почему бежать медленно тяжелее, чем быстро? Как бежать пейсмейкером?

00:13:40 - Как бегать при депрессии? Если не всегда есть силы тренироваться.

00:20:26 - Нужно ли учитывать ходьбу в программе тренировок, если прохожу 20 тысяч шагов в день?

00:27:25 - Какую разминку и заминку следует делать бегунам-любителям?

00:35:47 - Как научиться с самого начала тренировки работать на полную мощность? Сейчас нужно 40 минут для «включения»

00:39:09 - Что такое активация мышц перед тренировкой? И как её делать?

00:43:09 - Нужно ли переходить на шаг, если на заминке пульс не снижается ниже 150?

00:47:10 - Если хочу увеличивать дистанцию, но не скорость, нужно ли бегать интервалы?

00:48:23 - Уменьшится ли мой «рабочий» темп при отсутствии скоростных пробежек?

00:50:26 - Какой месячный объем бега нужен перед дистанцией 100 км?

00:52:29 - Увеличение общего объема тренировок и объема скоростных не приведет ли к перетрену?

00:53:50 Правильно ли добавлять в конце длинной тренировки быстрый отрезок?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Беговые сборы в Армении с 28.04 по 12.05.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/

Если бы тренером был я - выпуск 66 https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-66/

Если бы тренером был я - выпуск 62 https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-62/

 Эксперимент на мышах с моделированной гипергликемией, угнетение функции митохондрий, положительное влияние кетогенной диеты https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211124721009153

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Когда и сколько тренироваться бегуну? Если бы тренером был я, часть 3»

00:01:06 Долговечность результатов тренировок. Правильна ли я информация, что самой "долгоиграющей" является выносливость, и в случае отдыха результат сохраняется в течение 4-х недель, сила начинает деградировать через 2 недели, скорость падает через неделю, после прекращения тренировок? Стоит ли исходя из этого периодизировать план подготовки к конкретному старту?

00:12:19 - Каждый раз после работы на скорость (гонка, фартлек, интервалы) спустя какое-то время болит голова и состояние сонливости, будто ночью плохо спал. Может ли это быть от недостаточного кол-ва жидкости потребленного во время/после тренировки, или это какая-то индивидуальная особенность, или это норма и надо просто часок-другой вздремнуть? 

00:25:29 - Слышал, что тренировки поздним вечером неэффективны, так как выделяющийся под вечер мелатонин что-то там блокирует и чему-то мешает. Можно ли всё-таки тренироваться поздно вечером?

00:33:25 - Подскажите, пожалуйста, насколько важно в базовый период поддерживать примерно одинаковый недельный объем тренировок? Посчитала свой объем аэробных тренировок (бег, лыжи, велостанок) за последние недели получается от 5 до 10 часов. Кажется, что это дольно хаотично и может быть непродуктивно. Смотрите ли вы на недельный объем своих подопечных? Какие рекомендации даете?

00:40:08 - Обязательно ли делать, выходной день, раз в неделю? И что можно сделать в этот день или полностью исключить все нагрузки?

00:44:59 - Из некоторых интервью, даваемых разными бегунами, слышал фразу о так называемых "пустых", "мусорных" или "бессмысленных" километрах. Видимо имеется ввиду беговой объём, не приносящий вклад в увеличение спортивной формы. А для любителей есть ли ненужный объём? Не путать с чрезмерным. Понятно, что задачи разные. Но вот например при подготовке к серьёзной ультре в 120 км и +5000 набора, имея в виду задачу финишировать, разве основной тактикой в подготовке не будет именно увеличение объёма, ну помимо силовой естественно?

00:53:57 - Бегом занимаюсь не так давно - с 2019 года, до этого спортом занимался с раннего возраста (восточные единоборства МС) после травм колен занимался плаванием. С 2022 благодаря Вашим подкастам стал более осознанно бегать (по плану и научно). Вопрос вот в чем. Слушая медицинские лекции по функционированию митохондрий часто слышу, что потребление углеводов ведёт к дисфункции митохондрий и для развития митохондрий необходимо соблюдать диету с со сниженным содержание углеводов и повышенным содержание жиров. Что Вы думаете по этому поводу?

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:04:10 – 1. Есть ли ограничения по использованию сосудосуживающих капель в нос при занятиях спортом?

00:08:57 – 2. Как сильно отличается терморегуляция организма на зимних забегах в мороз на больших дистанциях от 42 км от летних? На что надо обратить особое внимание?

00:17:41 – 3. Неоднократно слышала, что излишняя гибкость вредна бегуну и чревата травмами. А где именно этот рубеж, за которым гибкость становится излишней? Иными словами: если ты совсем деревяха, нужно ли с этим что-то делать или можно забить? Помогает ли гибкость бежать эффективнее?

00:22:10 – 4. Представим ситуацию: утром встал, состояние странное, где-то что-то в носу или горле чуть побаливает, но в целом чувствуешь себя готовым к тренировке. Нужно ли бегать в таком случае? Ведь вроде же не чувствуешь, что заболел и прям плохо. Есть ли какой-то маркер того, что бегать не стоит?

00:25:46 – 5. Как правильно поступать с тренировочным планом, если непреднамеренно поспал ночью всего 1 час? Проблем со здоровьем нет, недосыпа хронического нет, стабильно 7-8 часов сна + 30 минут днем. Лучше пропустить тренировку и поспать или можно сбегать что-то легкое, учитывая наличие накопленных резервов, потренировав таким образом бег на ультра дистанциях?

00:30:59 – 6. Являюсь активным донором крови. Вопрос: могут ли активные тренировки быть причиной замедления восстановления или снижения гемоглобина? Насколько вообще донорство с точки зрения медицины полезно или вредно для организма, если рассматривать вопрос эгоистично, без отсылки на полезность действия для нуждающихся?

00:35:50 – 7. Бегаю давно, но без каких-то больших объёмов или супер нагрузок, просто бег. Но последние 2-3 месяца начало побаливать бедро, вроде не сильно, но неприятно, причем не всегда при нагрузке. Что с этим делать? Куда идти? Веса лишнего нет, при моем росте 165, вес 53-55кг, травм вроде тоже не было.

00:40:16 – 8. Как договориться с собой идти делать пилатес? Что делать если ты уже не болеешь, но и бегать нельзя? как бороться с собой?

00:42:30 – 9. Полезны ли в беговой нагрузке упражнения на задержку дыхания? "Задержка дыхания развивает объем легких," - объясняли нам в детстве в секции. Так ли это? Насколько вообще дыхательные упражнения что-то развивают вне плавания, кроме как умение быстро стабилизировать дыхание и сбросить пульс на остановке?

00:48:02 – 10. В процессе поиска новых соревновательных кроссовок для марафона пришел к заключению, что соревновательные кроссовки без пластины вредны для опорно-двигательного аппарата из-за недостаточной амортизации, а кроссовки с пластиной вредны для опорно-двигательного аппарата из-за неестественного положения стопы и из-за недостаточной устойчивости. От каких из этих типов кроссовок меньше вреда для опорно-двигательного аппарата на марафоне?

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Следующие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/lectures/

Статьи о беге: https://era.run/articles/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

ERA.RUN © 2022

Как проверить готовность к целевому темпу на марафоне? Какие лекарства брать на забег? Как бежать backyard? Как готовиться к трейлам, имеющим много бродов? 

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Беговые сборы в Армении с 28.04 по 12.05.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/

Выпуск 67 "Забеги - какой выбрать и как пробежать?" https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-67/

Выпуск 64 "Советы участникам бегового кэмпа - живая встреча с тренером на сборах" https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-64/

Выпуск 38 "Марина Евграфова. 952 км бегом за 18 дней." https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-38/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

Таймкоды:

00:00:00 – Стратегия успешной гонки. Как готовиться к марафону, полумарафону или трейлу? (тема выпуска)

00:00:41 – Какие лекарства брать на забег (длительный трейл)?

00:06:29 - Как готовиться к трейлам, имеющим много бродов, чтобы не натереть мозоли?

00:16:07 - Если предстоящий марафон стартует вечером, надо ли и тренировки переносить на вечер?

00:20:13 – С каким темпом бежать трейл 12 км трейл? Чтобы показать лучший результат, на который способен?

00:29:00 – Если бежишь ночной трейл сразу после долгой дороги, как поспать перед гонкой несколько часов?

00:31:44 – Тренировка в "марафонском темпе". Темп какого марафона имеется в виду - последнего, лучшего или планового?

А если никогда еще марафон не бегал?

00:41:40 – Как подобрать скоростные тренировки? Будут ли беговые работы разными для разных людей, если они готовятся к одним соревнованиям?

00:46:57 - Как бы вы бежали backyard? Какой темп выбрать? И что делать во время отдыха?

00:57:26 - Какой контрольной тренировкой проверить готовность к целевому темпу на полумарафоне? А также марафоне и 10 км?

Как оценить запас гликогена в организме? Как питаться неделю перед марафоном? Что лучше есть на соревнованиях? Эффективно ли бегать на пельменях?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Бег натощак и сжигание жира. Статья Александра Элконина https://era.run/teoriya-bega/chto-budet-esli-begat-na-golodnyj-zheludok-skolko-mozhno-begat-natoshchak-nuzhno-li-est-pered-begom-pomogaet-li-pohudet-beg-natoshchak/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Спортпит, гели, пельмени – на чем бежать эффективнее? Источники гликогена и белка для спортсменов»

00:00:48 - Спортивное питание (спортпит) - кому нужно и почему?

00:04:32 - На беговых соревнованиях нормально ем гели, но на пунктах питания всегда так вкусно и разнообразно! Как просчитать эту еду - как дополнение к гелю или замена? 

 00:08:00 - Нужно ли тащить воду на двухчасовой лонгран в минус 10 градусов при правильно подобранной одежде?

00:10:08 - Слышал такую версию, что длительный кросс надо бежать, пока не заголодаешь, после чего еще минут 20, и в идеале надо заканчивать. Как прокомментируете это? 

00:17:52 - Прочитал в одной статье: "Гликоген содержится в печени, мышцах и других тканях. Если человек имеет массу 70 кг, то в его печени (1,8 кг) может содержаться 70–135 г, а в мышцах (32 кг) 300–900 г гликогена". Вопрос: весь ли гликоген, который есть в теле человека, доступен для использования?

00:19:01 - Есть ли неинвазивный вариант узнать, сколько гликогена запасаешь лично ты?

00:20:16 - Тренируются ли каким-либо способом гликогеновые депо для увеличения запасов?

00:21:37 - Как можно примерно оценить максимальный запас гликогена в организме, пригодный для беговой работы? Может, есть примерные статистические показатели на 1 кг массы тела? Как наилучшим образом проводить загрузку организма гликогеном перед стартом? (питание за 2-3 дня или неделю перед марафоном)

00:35:21 - Мой возраст 40 лет. Рост 179. Вес 59 - 60 кг (всегда такой вес был). Питаюсь нормально. Никак не получается набрать вес. Около месяца назад начал бегать. Понравились ощущения после пробежки - настроение, голова свежая, бодрость на весь день. Вопрос в том, как бег влияет на недостаток ИМТ, при условии восполнения потраченных калорий? Стоит ли мне продолжать заниматься бегом?

00:42:54 - Как и кому светят допинг-пробы в настоящее время и правда ли, что профикам обязательно "пить что дали" (вопрос после новости о том, что Елену Коробкину дисквалифицировали на 4 года и комментария одного из учеников Александра - бывшего профессионального биатлониста - что профики едят то, что им доктор дает, даже не зная, что это)

00:52:18 Вопрос про структуру обменных процессов. В моём случае имеется нарушение обмена веществ - мочекаменная болезнь (образовываются камни и выходят) и повышенное содержание мочевой кислоты в крови (артрит большого пальца ноги). Заметил то, что после бега начинают болеть суставы стопы, пальцы, иногда побаливает колено...  Вопрос - как и чем я могу помочь своему организму в этом случае? 

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:36 - В последнее время ультрамарафоны и ультраультрамарафоны стали крайне популярны, как видится, и многие пытаются хотя бы раз пробежать какой-нибудь внушительный километраж. У меня нет сомнений в том, что ультры нужны не каждому, причем тут решающий фактор даже не физическая подготовка, которую можно подбить, а психологическая предрасположенность к подобной работе. Вопрос: какими качествами должен обладать «идеальный» ультрамарафонец? Можно ли их развить? Особенно интересны качества, если такие есть, которые в обществе чаще воспринимаются отрицательно, типа нелюдимости)

00:08:24 - Стало интересно посмотреть объёмы Тани Масловой перед 400 Кавказ Ультра Трейл. Всё как обычно: от 8 до 32 км в неделю, причём обычно это бег по делам из точки А в точку В, тренировок в принципе нет. Всплеск в конце апреля -100ка на южном Урале. Для меня давняя загадка, как мышцы могут переваривать ультры без регулярных объёмов. Вопрос: как такое возможно?

00:18:24 - Дмитрий Романюк финишировал дистанцию Армагеддон 17 июня 00:50. Итоговое время прохождения дистанции составляет 299 часов 30 минут! И затем бежал из Архыза в сторону Романтика. Как вообще возможно бежать после 950км? И можно ли такое натренировать, или это выброс по генетике?

00:30:26 - Неожиданный результат на забеге & почему неожиданный? Underdog (темная лошадка) побеждает ультру благодаря крепкому желудку, Ирина Рачинская побеждает мужчин в силу генетической мутации))).

00:36:16 - Зачем нужны предстартовые кэмпы, особенно горные, если мы знаем что для роста мышц после тренировки нужно 1-2 недели? Какие цели кроме акклиматизации должна преследовать активность в этот период? Ведь адаптация не успеет случиться, плюс регулярная (и довольно интенсивная для жителей плоскогорья) нагрузка противоречит практике отдыха во время тейпера. 

00:41:49 - Как построить свой предстартовый период, возможно ли провести для себя подобие кэмпа, если хочется пройти 35 км на Кахиани, и при этом умудриться посмотреть красоты Приэльбрусья в предыдущие 2 недели? Подразумеваем радиальные выходы до 15-20 км, но сладкий дневной сон в таком режиме недоступен.

00:47:31 - Что Александр думает про эволюционную роль бега? Правда ли, что то, что мы бегаем, помогло нам сложиться в ту форму, в которую мы сложились как биологический вид?

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Программа беговых сборов с Александром Элкониным: https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Зачем нужны беговые сборы - статья https://era.run/teoriya-bega/chto-takoe-begovye-lagerya-kempy-sbory-dlya-trejlrannerov-gde-podgotovitsya-k-sorevnovaniyam-po-trejlu/

Выпуск 36 от 24.06.23 "Минус 26 кг на бегу. Как потерять и не найти" (таймкоды ниже).

00:00:00 - Вступление. Представление гостя – Анастасии Зеленовой.

00:03:44 - Когда ты пришла тренироваться – ты помнишь, зачем ты пришла?

00:05:43 – В какой момент после начала беговых тренировок ты обнаружила, что у тебя снижается вес? Что ты делала для похудения?

00:07:21 – Как ты худела? Ты считала суточный баланс калорий? Или скользящий баланс калорий на несколько дней?

00:07:53 - Насколько тяжело было выдерживать ограничения по калорийности?

00:08:43 Как ты худела с 84 килограмм до 58?

00:09:49 – Есть ли продукты, который ты исключила из рациона полностью?

00:10:13 Какой получился в среднем темп снижения веса?

00:10:59 – Что было на пути похудения самым трудным?

00:12:12 – Если из за жизненных обстоятельств человек набрал лишние 5 кг, как потом вернуться в комфортный беговой вес?

00:14:55 - Как сейчас получается удерживать вес? Какие механизмы контроля веса работают?

00:17:41 – Сколько раз в день получается есть?

00:18:36 – Что такое комфортный беговой вес? и как его рассчитать?

00:20:49 Где найти мотивацию питаться правильно продолжительное время? Если нет сверхидеи, ради которой можно отказаться от булочек?

00:26:31 – Что мотивирует Настю готовиться к длительным гонкам и бегать по 60-80 км в неделю?

00:30:27 – В какой степени жизнь поменялась в связи с бегом?

00:33:42 - Как удается совмещать спортивные нагрузки и работу?

00:35:18 - Когда не высыпаешься, хочется сладкого. Как с этим бороться?

00:37:39 - Недосып работа и тренировки – как из совмещать?

00:40:45 – Упорство и упоротость – девиз Насти. Чем отличается упорство от упоротости?

00:47:25 - Вопрос о мотивации – как после 27 лет жизни с лишним весом Настя решила похудеть? Где найти источник мотивации – внутри себя или снаружи7

00:52:52 - Как продолжать в течение следующих лет регулярно тренироваться и ограничивать питание?

00:57:17 - Что ты считаешь самым своим большим достижением?

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running 

 ERA.RUN © 2023

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

📌 Сам себе тренер: как составить план тренировок и планировать беговой сезон? - выпуск 55 https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-55/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Если бы тренером был я? Как составить план беговых тренировок»

00:01:01 - Год назад я задавал вопрос - что нужно, чтобы быть тренером. А сейчас задам вопрос - а куда бы сам Александр Элконин посоветовал пойти учиться на тренера? Должен ли это быть специализированный институт, курс переподготовки или достаточно курса "коуч по бегу" от разных известных онлайн-платформ.

00:13:38 - Обратная связь от спортсмена тренеру:

 1) Нужна ли обратная связь от спортсмена, или тренеру «и так все понятно»? А может: нет обратной связи (от спортсмена) - и тренер отправляет его в бан?

 2) Что тренеру важно знать от спортсмена в целом?

 3) Что тренеру важно знать по прошествии недели?

 4) Осознанность обратной связи: для работы ценнее Обратная связь с эмоциями, сразу после тренировки /какого-то проявления, или лучше выждать время (остыть) и тогда Обратная связь будет конструктивнее, а реакция эффективнее?

 5) Идеальная «Формула» обратной связи: желателен порядок или лучше сплошной текст?

 6) Есть ли смысл в съемке видео с элементами исполнения техники на тренировке? Что сделать, чтобы съемка была ценнее для тренера (снять в начале тренировки на разминке или СБУ, в конце на заминке, в начале или в конце основной работы)? как часто делать такие съемки?

 7) Формат подачи обратной связи (письмом, сообщением в мессенджере, комментарием в Тейнинг Пикс)?

00:33:37 - Что есть "тренировки низкой интенсивности" и как их правильно готовить? :) Я тут часики обновила, и мне теперь Гармин постоянно пишет - "недостаток низких аэробных нагрузок", и предлагает включить в процесс примерно 40 минут трусцы (рекомендуемый темп больше 7 мин/км). Есть ли действительно практический смысл в таких пробежках? И как их включать? Лучше делать их как восстановительные на следующий день после длительной или темповой/интервальной/фартлека, или как дополнительную к чему-то ещё, или как самостоятельную тренировку?...

00:42:33 - По каким маркерам тренер определяет перетренированность спортсмена? Как он понимает, что надо сбавить нагрузку?

00:50:22 - Занимаюсь в группе трейлранинга. Тренер раз в неделю пишет программу тренировок в которой есть: скоростная работа (1 день), ОФП (1 день) и по ВС длительная. В программе, когда тренировки индивидуальные (домашняя работа), написан пульс. Не зоны, а именно частота пульса (рекомендуемая). Соответственно, никаких пульсовых зон мы не определяем и ими не пользуемся. Вопрос: насколько эффективнее будут тренировки, если в них будут использовано понятие пульсовых зон, и насколько важно попадание в эти зоны соблюдать?

Почему кенийцы бегают 10 км за 30 минут, а я – за 47? Как между беговыми тренировками вставить силовые? Как бежать быстрее, если мне 64 года?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 95-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

*  Из любителя в профессионалы - как стать олимпийским марафонцем в 29 лет? - интервью с Дмитрием Королевым https://youtu.be/WAGgZLM4fTs

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 27.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Как бегать, когда не хватает времени, здоровья, сил и молодости? У человека нет предела?

00:01:26 - Почему кенийцы бегут 10 км за 30 минут, а я за 47? Смогу ли я пробежать полумарафон за 1 час 5 минут, а марафон из 2:20?

00:05:38 - Где граница между бегом «для здоровья» и бегом «на результат»?

00:09:28 - Можно ли улучшать результаты в беге при 3 тренировках в неделю?

00:09:44 - Как подготовиться к марафону при графике работы 2/2 (то есть 3,5 тренировки в неделю)?

00:14:29 - Тренировка в ночи после тяжелого дня - насилие над собой или польза?

00:19:03 - Сколько кроссфита и силовых можно делать, чтобы мышцы не повредили бегу? Добавила к беговым тренировкам кроссфит, и результат на 10 км упал с 52 до 54 минут.

00:24:44 - Как отличить лень от перетренированности? Нужно ли себя заставлять идти на тренировку?

00:28:54 - Как между беговыми тренировками вставить приседания «до жжения»? Бегаю 6 раз в неделю.

00:35:56 - Как тренироваться возрастному бегуну? Какие отличия от тренировок молодых?

00:37:55 - С возрастом скорость падает, а выносливость - нет. Смогу ли я в 46 лет выбежать полумарафон из 2 часов?

00:35:59 - Как подготовиться к полумарафону по 5:30, если мне 63 года?

00:43:30 - Как бежать быстрее, если мне 64 года? Легко бегу 10 км по 5:30, на пульсе 130, а быстрее не получается.

00:46:40 - Как бегать при хронических аутоимунных болезнях (болезнь Крона): питание, уровень нагрузок?

00:49:42 - Как бегать бегом, если я лыжник? В лыжах работает корпус, а в беге спина неподвижна.

00:02:22 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:22 - Послушала выпуск про бег для беременных и не нашла информацию про лактацию и кесарево. Может ли бег или иная аэробная нагрузка плохо отразиться на лактации? На что обратить внимание после кесарева, в какие сроки можно начинать заниматься? Чаще всего слышу срок 2 месяца после.

00:12:10 - За какой срок до старта необходимо убрать силовые тренировки из подготовки? Например, 19 марта я бегу Дагестан. Можно ли убирать силовые за неделю или лучше за две?

00:17:27 - Уже не первый раз читаю про свекольный сок – действительно ли он положительно влияет на бегунов? Или, как всегда, работает для тех, кто верит?

00:26:49 - Бег и аллергия (сезонная, с катаральными проявлениями) - как быть? Достаточно ли просто принимать антигистаминные и гормональные препараты (местные) или стоит снизить активность на период обострения? Влияют ли лекарства?

00:31:18 - В предыдущем стриме (номер 17) прозвучала такая фраза: "короткие беговые не заменяют длинные беговые", что звучит для меня абсолютно логично. Вопрос: Есть научные исследования, согласно которым кости реагируют на нагрузку только непродолжительный период времени, после чего адаптация не происходит. Однако, спустя 4-8 часов кости снова способны воспринимать нагрузку и адаптироваться. При этом есть живые примеры успешных на ультрадистанциях атлетов, которые тренируются без супердлинных сессий, но зато чаще. Так может не так они уж и незаменимы - эти самые "длинные" ?

00:40:42 - Как быть, если после пробежки всегда неприятно болит голова, и почему это может происходить. Бегаю сейчас почти каждый день не спеша километров 6-7 минут за 45, физическая активность присутствовала всегда, травм головы не было. Часто может быть разбитое состояние после пробежки на полдня, особенно если выходной, и не на что отвлечься.

00:44:35 - Как правильно работать бегуну с весами, какие упражнения стоит включить в тренировку, нужно ли вообще браться за железо?

00:49:30 - За какой срок до старта можно делать последнюю длительную тренировку? Например, если 19 марта Дагестан, стоит ли 5 марта бежать медленный марафон, или лучше в марте снизить нагрузку?

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Анонс беговых сборов в Армении 6-15.04.2023 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2023/

Анонс предстартовых беговых сборов в Казахстане 27.04 – 09.05.2023 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-kazahstane/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

ERA.RUN © 2023

00:00:00 - Вступление. Конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:11 - Что такое правильное дыхание во время бега? Диафрагмой или животом?

Дыхание на шаг - вдох, шаг – выдох, или вдох на два/три шага и так же выдох?

00:07:41 - Помогают ли бегу тренировки по задержке дыхания, например по апноэ таблицам, по которым тренируются фридайверы?

00:15:41 - Меня зовут Игорь - бегун бывший курильщик) Писал вопрос в прошлом выпуске (43-м). Можно сказать, вопрос сериального характера стал. Я задал кардиологу вопрос от Александра по поводу исследований - она лишь сказала, что стоит посмотреть по «таблице коро» насколько я подхожу (не расслышал), и что есть много заметок в профильной литературе о вреде бега. Мой вопрос следующий - при параксизмально тахикардии с сопутствующей желудочковой экстросистолией 1 стадии мне можно бегать? И если да, то насколько ограничивать себя? Мне кажется, что бегать по ощущениям можно.

00:29:40 Не в первый раз слышу от любителей бега и тренеров, что, мол, бегите без напряжения, на низком пульсе, не форсируйте, а скорость со временем придет. Вот я уже бегаю больше трех лет, и да, изменения произошли, вес уменьшился, бегать стал получше. Но я бы не сказал, что от обычных пробежек по часу (около 9-10 км) среди недели, и длительных по 2 часа (в районе 18 км) у меня растут сами по себе скоростные показатели. Я как бегал в темпе около 5 - 6 минут на км, так и бегаю. Лично я считаю, что без темповых и без силовых тренировок скорость сама собой не придёт, а может и объёмы тоже. А как вы считаете?

00:38:15 - "Вопрос из серии holy war. :) А как вы относитесь к тренировкам в третьей зоне? Одни говорят, что эти тренировки не способствуют прогрессу. В то же время я слышала про то, что такое распространено в норвежской школе бега. Как наиболее эффективно использовать такие тренировки, и стоит ли использовать вообще? Я такие тренировки очень люблю, потому что это зона "естественного бега". То есть, если забыть обо всём и бежать чисто для себя ""в кайф"" - с большой вероятностью это будет бег в третьей зоне. Но - вопрос эффективности. Есть ли случаи, когда это не ""мусорный бег"", а вот прямо то, что надо?

Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях или в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Предстартовые беговые сборы в Каппадокии 2023 – Cappadocia ERA Camp (22.09. – 13.10.2023) https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Как понять, что мои пульсовые зоны поменялись? Почему пульс с нагрудного пульсометра на 25 значений отличается от пульса с руки? Когда нужно делать тест на лактат?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 98-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

* "Не бегай без гаджетов" - Миф о беге №17 https://youtu.be/4gWz__BaZ0s

* "Дышать надо носом" - Миф о беге №2 https://youtu.be/v9Yc8l4wYFU

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 27.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Бегаю по пульсу – а тот ли это пульс? Как понять, что пульсометр обманывает?

00:00:59 - Через сколько месяцев бега будет снижаться пульс?

00:04:06 - Как генетика влияет на адаптацию сердца к бегу?

00:04:49 - Как понять, что мои пульсовые зоны поменялись?

00:08:23 - Пульс с нагрудного пульсометра на 25 значений выше пульса с руки. Чему верить?

00:12:37 - Когда делать тест на лактат, и как часто его повторять?

00:19:59 - Почему при беге вверх дышать тяжело, а пульс низкий, а при беге вниз – дышать легко, а пульс высокий?

00:25:55 - Как дышать при беге – через нос или через рот?

00:30:53 - Важны ли качественные параметры пульса - наполненность вены?

00:35:32 - При разных видах спорта пульс ПАНО будет разным?

00:42:24 - Будет ли МПК (максимальное потребление кислорода) разным при разных видах спорта?

00:45:45 - Максимальный пульс - это реальная величина?

00:49:08 - Максимальный пульс может меняться в зависимости от способа измерений?

00:50:06 - Что будет главным тормозом - мышцы, кровь или сердце?

00:53:04 - Почему при разных нагрузках пульс ПАНО разный? Из-за объема включенных мышц?

00:55:20 - Какие пульсовые зоны и пороги у человека при ходьбе по горам?

00:57:47 - Пульс жиросжигания - 140 уд./мин. Значит при пульсе 160 я бегу только на гликогене?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 108-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2025 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 22.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Длительные или темповые? Какие тренировки мне нужны? Выбор тренировок под беговые цели (Тема выпуска)

00:00:36 - В чем разница тренировки ног и головы?

00:04:05 - Как натренировать нервную систему? Когда она отказывается бежать, хотя силы еще есть

00:08:34 - Почему пробежка успокаивает нервы и делает меня счастливой?

00:15:19 - Как тренировочные беговые объёмы влияют на скорость на марафоне?

00:19:55 - Можно ли прогрессировать в беге при 2 тренировках в неделю?

00:23:12 - Можно ли делить длительные тренировки на 2 коротких при том же общем объеме?

00:26:17 - Можно ли бегать только интервальные тренировки, и не бегать длительные?

00:31:23 - Интервальные тренировки: как определить длину и скорость интервалов?

00:38:32 - Если отказаться от интервальных и темповых тренировок – снизится ли выносливость?

00:42:49 - Можно ли бегать только интервалы, а вместо длительных просто отдыхать?

00:47:05 - Можно ли пробежать марафон за 3 часа, бегая 150 км в неделю, и не бегая интервалы?

00:50:12 - Длительные в темпе марафона нужно бегать регулярно? Или только перед стартом?

00:53:47 - Есть ли смысл начинать подготовку к марафону больше чем за полгода?

 00:57:54 - Можно ли зимой работать над скоростью, а весной наращивать беговые объемы?

Как спасаться в горах от грозы? Можно ли в горах пить воду из ручьев? Зачем трейланнеру мембранная куртка? 

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 92-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Как безопасно пробежать горный трейл: акклиматизация, экипировка, стратегия и тактика. (Тема выпуска)

00:00:40 – Мембранная куртка и термоодеяло - зачем их включают в список обязательного снаряжения на трейле?

00:06:54 - Зачем в список обязательного снаряжения включают ножницы, ножи и рулонные пластыри?

00:08:39 - Если во время соревнования застала гроза – как спасаться бегуну от грозы?

00:12:53 – Можно ли в горах пить воду из ручьев и луж?

00:17:28 – Зачем на трейле класть рюкзак или палки на тропу, когда с нее сходишь?

00:22:12 - Зачем в телефоне телефон организаторов, когда связи в горах часто вообще нет?

00:23:29 – Как на трейле происходит снятие с дистанции и эвакуация?

00:29:59 – Зачем в горах нужна страховка, и как скоро прилетит спасательный вертолет?

00:32:31 - Горная болезнь – главная опасность в горах для человека без акклиматизации.

00:35:26 – Что брать на прогулки в горы, если самостоятельно проводить акклиматизацию в горах?

00:44:27 - Можно ли подвестись к соревнованиям в условиях горного похода?

00:47:24 - Можно ли тренироваться для трейла на беговой дорожке? Ведь она не развивает координацию и мелкую моторику

00:55:10 - Сколько жидкости брать на соревнование или тренировку, чтобы не было обезвоживания?

Почему одни препараты называют допингом и запрещают, а другие нет? Бывает ли, что вещества исключают из списка WADA (ВАДА)? Можно ли улучшить результат на марафоне, если не есть?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Беговые сборы в Армении с 28.04 по 12.05.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/

Выпуск 69 про допинг и дисквалификацию Камилы Валиевой https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-69/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Тема выпуска: Какие вещества признают допингом?

00:00:36 - Каково определение допинга как запрещенной субстанции/метода? Почему анаболики - допинг, а изотоник, протеин, кофеин - нет?

00:05:27 – За что запрещают мильдоний (милдронат)? Почему не запрещают поливитамины или протеин?

00:14:00 – Может ли препарат быть исключен из списка WADA?

00:16:25 - Optygen от First endurance - плацебо или работающий препарат?

00:22:00 – Почему в список ВАДА внесены глазные капли Тобрекс (Тобрадекс)?

00:28:06 – Спортивное питание с протеином – имеет ли смысл есть протеин и BCA во время тренировки в зале?

00:33:41 – Как удерживать постоянный вес тела? Психологические, методические и тренировочные лайфхаки.

00:42:50 – Как вес тела бегуна влияет на результат на марафоне?

00:45:23 – Можно ли есть спортивное питание (гели, гуарана) после истечения срока употребления?

00:47:22 – Можно ли оценить состояние организма (водно-солевой баланс) без лабораторных анализов?

00:55:17 - Как заставить себя пить достаточное количество жидкости в течение дня?

Как (и нужно ли?) исправлять технику бега? Как вылечить воспаление надкостницы? Переучиваться ли бегать на переднюю часть стопы?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 102-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 27.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Бежать на носок или на пятку? Техника бега и травмы ног. (тема выпуска)

00:00:35 – Почему у кроссовок стачивается внешняя часть подошвы в районе пятки?

00:04:27 – Если на всех кроссовках стерта правая пятка, то вредно ли это для позвоночника?

00:08:50 – Можно ли донашивать на прогулках кроссовки с отработанной пеной?

00:12:12 – Кроссовки с гиперпронацией выворачивают ногу. Можно ли в них бегать?

00:18:35 - Как лучше бегать – на всю стопу или на переднюю часть? От естественного бега заболела надкостница

00:24:02 - Зависит ли приземление стопы от темпа бега?

00:29:13 - Заряженность стопы. Нужно ли стопу маховой ноги подтягивать на себя?

00:32:20 - Как исправить технику бега? Бегаю с наклоном в тазу, будто сидя.

00:38:42 - Как вылечить воспаление надкостницы? Болит передняя поверхность голени.

00:45:43 - Может ли заболеть надкостница, если бежать спуск на переднюю часть стопы?

00:48:00 - Увеличил длину пробежки с 21 до 30 км – заболела стопа. Что делать?

00:49:59 - Как тестировать кроссовки, чтобы быть уверенным, что на марафоне не заболят ступни?

00:54:26 - Почему болит голеностоп (тендинит сухожилия задней большеберцовой мышцы)? 

Что важнее – техника бега или сила ног? Как увеличить частоту шагов? Должен ли каденс быть постоянным, независимо от темпа?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 93-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Что важнее для марафонца – техника бега или сила ног? (тема выпуска)

00:00:42 - Техника бега или физическая подготовка - что сильнее влияет на результат на марафоне?

00:07:33 - Должен ли каденс быть постоянным, независимо от темпа?

00:09:49 - Как увеличить каденс: делать СБУ или бегать под метроном?

00:15:51 - Моя частота шагов (каденс) – 190 шагов в минуту. Нужно ли снижать такой каденс?

00:18:08 - Постановка стопы при приземлении - на внешнюю часть стопы. Это правильно?

00:22:15 - Можно ли мужчине бегать в женских кроссовках? Ноги у мужчин и женщин устроены по-разному?

00:27:40 - Теряют ли кроссовки свойства со временем? Можно ли покупать кроссовки про запас?

00:31:37 - Как максимально удержать беговую форму, если нет возможности бегать?

00:40:15 - Поможет ли миостимулятор сохранить беговую форму, если нет возможности бегать?

00:47:09 - Силовые тренировки в зале повысят силовую выносливость для велоспорта?

00 51 14 Можно делать 1000-1500 приседаний без отягощений в качестве силовых?

00:53:32 - Боль в колене, плантарный фасциит, воспаление ахилла – можно ли с ними бегать?

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:03:45 - Есть мнение, что женщины в принципе существа с большим потенциалом энергии, которую организм отказывается выдавать на обычных тренировках, но если ЧП (чрезвычайное происшествие), то организм выложится по полной. Правда ли это?

00:06:50 - Мои "умные" весы говорят, что у меня стабильная нехватка белка в организме (до беременности тоже также было). Вопрос: Можно ли восполнять белок протеиновыми коктейлями, или это все маркетинг?

00:12:24 - Насколько верны утверждения: "Протеин - это способ быстро закрыть потребность в белке в первый час после тренировки - ускоряет восстановление! Особенно актуально после длительных, интервальных и силовых! И лучше сочетать с приемом углеводов, так гликоген сразу адресно идет в отработанные мышцы!...Протеин - это быстрый, удобный и высокоусваиваемый способ, который легко реализуем практически в любых условиях"?

00:26:19 - О взаимодействии тренеров и спортсменов. Осознал, что я реально как солдат - сказано делать план - я делаю, не важно, болит что-то или нет, есть ли какие-то у меня недомогания или нет - мол тренер когда писал план знал что делал, в итоге каждый раз это оборачивается против меня, то перетрен, то травма, то еще что-то. Как понять когда лучше пропустить тренировку или закончить ее? Какие должны быть красные флаги? Когда стоит делать план вопреки тому, что совсем не хочется, а когда наоборот стоит пропустить, даже если хочется?

00:35:03 - Почему на силовые на кор после бега сил нет, а после силовых на кор бежится почти так же, словно их и не было?

00:37:31 - Такое впечатление, что я после сентябрьского ковида совсем иммунитет потерял! Отсюда вопрос к доктору - можно ли как-то поднять иммунитет?

00:43:13 - Читал о проведенном, достаточно масштабном исследовании, в котором проверялась корреляция результатов спортсменов - марафонцев в основной дисциплине с их возможностью бегать 50 метров и прыгать с места в длину. Оказалось, связь прямая. Чем лучше результат в марафоне, тем лучше спортсмен бежит спринт и прыгает с места. Что это означает? То, что у лучших марафонцев гармонично развиты и быстрые и медленные мышечные волокна? Или быстрые волокна в нужное время могут переходить в неспецифичный для них режим работы? Или люди достаточно много времени уделяют тренировке взрывной силы и скорости, что каким-то образом положительно сказалось и на марафонском беге?

00:50:23 - Как начать тренироваться?

00:52:35 - После большой гонки идет период восстановления. И если ориентироваться на ощущения, то все тренировки идут очень медленно и тяжело, а если смотреть на скорости и времена - то вроде все и неплохо. Отчего это происходит и что с этим делать?

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге :https://era.run/teoriya-bega/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Анонс беговых сборов в Армении 6-15.04.2023 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2023/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

ERA.RUN © 2023

Почему после 35-го километра темп на марафоне сильно упал? Зачем бегать длительные тренировки? Можно ли повлиять на перегрев тела при беге?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 105-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 22.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Марафон: работа надо ошибками. Можно ли было пробежать быстрее? (тема выпуска)

00:00:51 - Как восстановиться после марафона – полным отдыхом или легким бегом?

00:02:18 - После марафона поднялась температура и сильно болят ноги. Это нормально?

00:04:45 - Почему на второй половине марафона ушли силы? Это - марафонская стена?

00:10:58 - Зачем бегать длительные тренировки больше 25 км? Сколько длительных нужно пробежать перед марафоном?

00:15:53 - Зачем бежать тренировку 30 км в темпе марафона? И восстанавливаться 3 недели?

00:18:39 - Как рассчитать темп марафона исходя из темпа длительной тренировки?

00:23:13 - Почему на соревнованиях получается бежать быстрее, чем на длительной тренировке?

00:28:12 - Можно ли вместо длительной тренировки 35 км пробежать две по 20 км? Будет ли продуктивнее?

00:35:07 - Перед марафоном было расстройство пищеварения, понос. Как он повлиял на результат?

00:37:44 - Можно ли повлиять на нагрев тела во время бега?

00:46:07 - Как избежать судорог на забеге? Изотоник, солевые капсулы и магний не помогли.

00:51:56 Можно ли перед марафоном использовать снотворное?

Может ли марафонец не бегать длительные тренировки? Как работать над техникой бега? Каким должен быть каденс – то есть частота шагов при беге?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Ответы на вопросы участников новогоднего бегового кэмпа в Олюденизе»

00:00:49 - Во время бега мои колени встречаются и трутся друг от друга. Почему так? Ноги должны двигаться по непересекающимся плоскостям? Как работать над техникой бега в этом случае?

00:06:54 – Есть ли альтернатива длительным тренировкам? Можно ли добиться результата на марафоне и полумарафоне, не бегая на тренировках по 1,5 часа?

00:10:44 – Как правильно подобрать темп для длительной? На что ориентироваться? На пульс или на целевое время на марафоне – то есть желаемый результат?

00:16:13 – Если человек пришел к тренеру Александру Элконину на первую тренировку – на что тренер будет смотреть в первую очередь? И как не перегрузить человека на первой тренировке информацией? Чтобы человек пришел на тренировку еще раз?

00:18:20 – Как тренер определяет уровень спортсмена, с которым занимается только онлайн? Какая информация о бегуне нужна онлайн-тренеру? Нужны ли тесты?

00:21:44 – Бегуны Александра делятся с ним идеями и задают вопросы о том, помогут ли бежать лучше спортивные практики и изобретения последних лет? Какие тренды и тенденции последних лет Александр видит в беговой науке?

00:30:39 – Подводит ли Александр итоги 2023 года в плане спортивных достижений и неудач? Какой старт или маршрут на 2024 год запланировал сам Александр и может порекомендовать другим – на каком забеге получить удовольствие и мотивацию?

00:35:02 - Ясно как тренироваться, чтобы много бегать. Вопрос - как тренироваться, чтобы есть на бегу? Как включать еду в тренировки? Есть ли эффективные протоколы еды на бегу?

00:41:15 - Как быть, если во время забега ты съел гель, но не было воды на пункте питания, чтобы его запить?

00:42:30 – Если марафон не первый, и спортсмен уже подобрал подходящие ему гели, нужно ли на длительных тренировках бегать с этими гелями, или длительные тренировки лучше бегать без питания?

00:46:50 - Как научиться бегать не на пятке, а на полной стопе, особенно на спусках. Как закрепить себе эту привычку, какие делать упражнения?

00:53:34 – Каденс (то есть частота шагов при беге) – нужно ли бегуну его поднимать, опускать, какой он должен быть? Уделяет ли Александр внимание каденсу, когда тренирует своих атлетов?

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:12 - Почему на следующий день после убийственной силовой тренировки кардио тренировку делать легче, чем после полного выходного?

00:05:09 - Как часто/много перед горными трейлами 50+ км бегать с полным рюкзаком еды и обязательного снаряжения? Ведь если взять еду, куртки/тайтсы и тп по списку - выходит увесисто. Достаточно одного раза (одной тренировки), или надо адаптироваться постепенно и таскать с собой всего побольше условно раз в неделю в течение пары месяцев до соревнований?

00:10:18 - До какого возраста собаки можно с ней бегать?

00:12:59 - Мой уровень лейкоцитов 3,6 при норме 4-9. Мне сказали, что это связано с вирусным инфекциям внутри меня.  С чем связано пониженный уровень лейкоцитов и можно ли как-то его повысить?

00:17:58 - Сколько времени проходит от съедания геля до его превращения в готовый к использованию гликоген?

00:25:51 – Дмитрий Митяев предлагает не есть на длительных тренировках, мотивируя тем, что организм тренируется утилизировать жиры. Работает ли такой подход? Раньше была мода: не есть / не пить на тренировках, чтобы "приучать организм, если вдруг ты оказался без еды и воды на гонке"

00:36:44 - Вопрос по спортпиту (спортивное питание). В журнале «Спортивная медицина» за 2017 год, нашел статью о глутамине. В этой публикации приводятся данные о пользе данной добавки (глутамина) в спорте на выносливость. Она не даёт какой-то прибавки в силе, но якобы улучшает регидрацию (водичка не болтается в желудке, а идёт по назначению в кровяное русло). Также говорят, что глутамин позволяет лучше восстанавливаться. Так ли это?

00:43:26 - Остаётся ли работающей формула вычисления максимальной частоты сердечных сокращений ЧСС (220 минус возраст) для бегунов старше 60 лет? Что делать, если максимальная ЧСС довольно быстро превышается при беговой нагрузке? 

00:50:39 - Цитата из Леонида Швецова: "Планируйте не точное количество интервалов, а диапазон, поскольку нельзя заранее предсказать, в каком состоянии организм подошёл к конкретной тренировке. Если чувствуете, что скорость заметно упала или приходится прилагать качественно более высокие усилия для ее поддержания — нужная степень утомления достигнута и пора заканчивать тренировку." По ощущениям, если переупарываться эпизодически, то это очень неплохо подталкивает форму вверх. А если регулярно – обрушивает вниз. Когда интервалы заданы четко, очень сложно не доделать их все, даже если понимаешь, что не надо. А когда диапазоном, то тут уже проще договариваться с головой. А что скажет тренер на эту тему?

Статья Александра Элконина "Бег натощак и сжигание жира" https://era.run/teoriya-bega/chto-budet-esli-begat-na-golodnyj-zheludok-skolko-mozhno-begat-natoshchak-nuzhno-li-est-pered-begom-pomogaet-li-pohudet-beg-natoshchak/

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Большая Беговая Энциклопедия https://era.run/wiki/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Зачем марафонцу СБУ? Как не устать на разминке? Как набирать беговые объемы? Улучшит ли технику бега велотренажер?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

*  Как Марина Евграфова тренировалась перед забегом 950 км – выпуск 38 «Когда твой тренер – доктор» https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-38/

*  Почему марафонцы во время подготовки к марафону не бегают марафон? - статья Александра Элконина https://era.run/teoriya-bega/pochemu-marafoncy-ne-vklyuchayut-v-plan-trenirovok-marafon-kak-trenirovatsya-chtoby-probezhat-marafon/

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Беговые сборы в Армении с 28.04 по 12.05.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/

* Предстартовый кэмп для трейлраннеров в Грузии с 05.06 по 16.06.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-tbilisi-2024/

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

 Таймкоды:

00:00:00 – Что, кроме бега, поможет бежать быстрее? СБУ, велотренажер, карбоновые кроссовки? (тема выпуска)

00:00:31 – Разминка перед соревнованиями или тренировкой – не заберет ли все силы?

00 05:29 - Специальные беговые упражнения (СБУ) – зачем нужны марафонцу?

00:11:41 – Как набирать беговые объемы, сочетая скоростные тренировки и легкие пробежки?

00:16:53 – В каких кроссовках бегать интервалы на тренировках? В карбоновых или простых?

00:24:39 – Как готовиться к забегу: разделить дистанцию на отрезки и пробегать их в соревновательном темпе? Или бегать всю дистанцию, увеличивая темп?

00:34:11 - Кардионагрузка на пульсе 105-115 ударов в минуту может считаться за тренировку? Какая от такой тренировки польза?

00:42:01 - Как бегуну готовиться к трейлу, используя велостанок / велотренажёр?

00:45:35 - Можно ли подготовиться к длинному трейлу, бегая только по шоссе?

00:48:10 – Улучшат ли технику бега тренировки на велотренажере в велотуфлях (когда тянешь педаль вверх)?

00:51:08 - Почему при тренировке ног не увеличивается сила рук?

00:56:12 Тренировки на высоте 400-800 м (но на плоском, без набора высоты) помогут пробежать трейл с набором 600 м?

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:49 - Как бежать ультру понятно - надо бежать, бежать и добежать. Как бежать многодневку тоже понятно - сконцентрироваться на восстановлении и иметь кураж каждый следующий день выходить на старт. А как бежать три марафона за полторы недели?

00:09:27 - «Нужна ли бегуну штанга?» Можно ли организовать полноценную ОФП и силовую подготовку с собственным весом? Или есть ситуации (и какие?) когда «железо» и «веса» необходимы?

00:18:09 - Мне последнее время часто залетают комментарии вроде: "сильно раскачаешься, будет мешать в беге" и "зачем бегуну делать такие веса?".. но кажется, что люди не берут в расчёт, что у меня акцент на дисциплину "горный бег", а не шоссейный... где много силовой работы (выпады в горку, работа палками, сильный опорно-двигательный аппарат для бега вниз и даже элементы скалолазания). Опасно ли бегуну много работать с весами? Как определить ту грань, когда уже лишние мышцы?

00:25:04 - Помогает ли от судорог компрессионное бельё? Судороги случались только в четырёхглавых мышцах обеих ног.

00:30:34 - Есть теория, что для того, чтобы подсушиться, необходимо в течении трёх недель употреблять по 150-200 мл. воды каждые 1,5-2 ч. Первая неделя - организм отекает, увеличивается потоотделение и увеличивается частота посещения туалета. Вторая неделя - организм привыкает, что поступление воды идёт на регулярной основе и, условно, пропускает воду транзитом, оставляя столько сколько надо. Третья неделя - организм перестаёт запасать воду и, как следствие, идёт сушка. Так ли это?

00:38:12 - Влияет ли климат на суставы или это байка? Правда ли, что при температуре ниже 30 градусов гидравлика в неутеплённых коленях замерзает?

00:45:05 - Для контроля состояния здоровья 3-4 раза в год делаю анализы крови. В 2020-2021гг. результаты анализов указывали ниже нормы показатели железа и ферритина, но с 2022г. и по настоящее время эти показатели пришли в норму. Но последние сделанные анализы (2 недели назад) впервые показали низкое содержание гемоглобина в эритроцитах (105,4 г/л) и низкую концентрацию эритроцитов (3,58 10^12/л). Можно ли продолжать беговые тренировки в прежнем объеме? Надо ли что-то делать для нормализации этих показателей?

00:51:40 - Как натренировать/настроить ЖКТ, чтобы стул выходил в одно и тоже время, а не вовремя пробежки?

Даже если с утра 2 раза до пробежки посещаю "министерство культуры" с "обширными вопросами", то через 15-25 мин. бега ищу "общественную приёмную" с теми же "вопросами".

Вопрос этот интересует, так как есть цель на марафон, и хочется не отвлекаясь добиться определённого результата.

По питанию: последний приём пищи в 19-20ч.

Практикуют ли, безопасно ли, сделать клизму/поставить слабительную свечу перед стартом. Если да, то за какое время?

Тренировки ОФП в домашних условиях https://era.run/teoriya-bega/category/trenirovki-ofp-obshchaya-fizicheskaya-podgotovka-v-domashnih-usloviyah/

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Большая Беговая Энциклопедия https://era.run/wiki/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Как правильно разминаться перед забегом? Как распланировать время на горном старте? Каждый ли сможет сбегать марафон из трех часов?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Беговые сборы в Армении с 28.04 по 12.05.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/

Отчет о гонке Cappadocia Ultra Trail https://era.run/races-reports/cappadocia-ultra-trail/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: Забеги – какие выбрать и как пробежать?

00:01:21 – Как правильно разминаться перед стартом? На стартах, если это длительный забег, на тумбочку я не претендую, поэтому первые 2-3 км тоже бегу в медленном темпе, организм включается и дальше норм. А если это эстафета или короткая дистанция? 

00:08:39 - Очередные судороги случились во время марафона на обоих ногах в области четырёхглавых. Раньше о судорогах я только слышал от других, затем сам словил во время бега после 25-30 км, из опыта, предположил что они возможно случатся после 20-25км на М.М. и они таки случились. А теперь неприятные ощущения о появлении судорог стали появляться вне бега и какой либо нагрузки. Помню, что жена во время беременности тоже страдала судорогами и ей назначали магний - помогало. Или вне нагрузки курсовыми приёмами он помогает? Только ли беременным? (мужчина, 41 год)

00:14:41 - Каждый сможет сбегать марафон из трех часов? Или обязательно нужен беговой талант? 

00:22:01 - Какие трейлы у Александра самые памятные? а) по организации и общей атмосфере? Какой самый красивый? Самый запоминающийся? б) по выступлению и личным личным ощущениям до-во время-после? 2. Какие мировые забеги хотелось бы еще пробежать?

00:29:29 - Как распланировать время на горном старте? с равнинными все ясно, но в горах видела прибегали атлеты, и говорили, что спуск был намного сложнее и дольше подъема. Как оценить трассу?

00:37:14 - Можно ли в подготовку к трейлу 100 км, как основному соревнованию в сезоне (цель - финишировать), удачно вписать подготовку к марафону на личный рекорд? Насколько совместимы данные задачи как раз в разрезе баланса работы над скоростью и выносливостью?

00:46:14 - Смотрю у многих организаторов сейчас нехорошая тенденция пошла: сначала объявляют регистрацию, потом выкладывают треки, но хочется заранее понимать, на что подписываешься. Почему так? И что делать бегуну?

00:50:51 - Как решиться на многодневную гонку? не прям завтра, а вообще, вот нравится какой-то старт, и я думаю, как вообще к такому быть готовым? пробовать бегать дома несколько дней подряд?

00:52:43 - Бегаю асфальт, в этом году бегу 3 половинки. Вопросы: 1. Есть ли какой-то рекомендуемый минимум по недельному/месячному набору высоты при подготовке к асфальтовым забегам? Имеется в виду сумма набора высоты по всем месячным/недельным тренировкам. Например, не менее, чем 2000 м суммарного набора или что-то в этом роде

00:56:38 - Как распределять набор высоты по неделям в месячном цикле, исходя из 3 недель более активных и четвертой недели разгрузочной. Набор в целевом старте - до 70 метров набора на полумарафон, причем основной набор на первых 10 км

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:05:30 – Есть ли способы оказать себе самопомощь на дистанции в лесу?

00:11:52 – Какие неприятности могут случиться с трейлраннером на дистанции? Варианты: упал, заболел, устал, перегрелся, замерз.

00:24:29 – Какие еще неприятности могут случиться с трейлраннером? Варианты: натер ноги, хочу пить/есть, потерял разметку, потерял снаряжение.

00:34:05 – Если вышел на длительную тренировку (или даже забег), резко замерз (поле, ветер, негде укрыться), но при этом с собой есть теплая одежда, а пальцы уже замерзли не двигаются, невозможно открыть молнию и достать теплые вещи. Как в этом случае быстро согреть пальцы? Или как не допустить их замерзания?

00:40:48 – Как поймать тот момент замерзания, когда надо остановиться и начать утепляться или даже возвращаться домой? На бегу думаешь: ой, ступня замерзла, ничего, бежим дальше. а на самом деле надо срочно поворачивать в сторону тепла, пока еще не поздно.

 00:46:48 – Алгоритм принятия решения в случае чрезвычайной ситуации на трейле

00:49:25 – Что делать, если увидел другого в беде

00:51:52 – Что делать, если испортилась погода

00:53:55 – Сухой остаток: трейловые гонки – зона повышенного риска. Чем тщательнее подготовка, тем ниже риск. Читайте положение о забеге и отчеты предыдущих финишеров гонки. Купите спортивную страховку

00:57:04 – Забейте аварийные номера в мобильник. Зарядите мобильник и переключите в режим экономии. Don’t panic. Думайте. Помогайте другим!

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Следующие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/lectures/

Статьи о беге: https://era.run/articles/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Анонс беговых сборов в Армении 6-15.04.2023 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2023/ 

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

ERA.RUN © 2023

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Волшебный рецепт самодельного изотоника от Михаила Афанасенкова http://afanas.su/magic/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Как подготовиться к горному забегу при отсутствии гор?»

00:00:40 - Как подготовиться к горному забегу при отсутствии гор? Что важнее и даст лучший результат? Силовые тренировки в зале или бег в горах? Почему? Есть ли исследования?

00:11:36 - Как использовать спортивные часы во время гонки? За какими показателями стоит следить, а что может помешать?

00:16:22 - Мне 52 года. Бегаю активно лет 8. Текущий мой уровень – равнинный трейл 100 км за 12-13 часов. Я быстрее многих бегаю спуски, но бежать в подъемы почти не могу – быстро забиваются мышцы ног и двигаться в подъемы удается только быстрым шагом. Почти через год предстоит горная 5-дневка – Большая Катуньская тропа 217 км и 7550+ набора. Как готовиться к таким многодневкам?

00:22:13 - Бегаю трейловые горные гонки (12-50км). Как вы считаете - какая пропорция часов бега к часам силовых тренировок оптимальнее всего в межсезонье? Насколько серьёзный упор делать на силовые тренировки?

И какой подход лучше выбрать на жиме лёжа ногами: малый вес и много повторений по много подходов, или побольше вес и меньше повторений?

Так же интересует отношение Александра к беговой дорожке в зале.

00:29:44 - Для подготовки к асфальтовому ультрамарафону хочу вставить в план тренировки на беговой дорожке в подъём 3-5% на Аэробном пороге длительностью 40-70 мин. Будут ли они эффективны?

00:33:13 - За сколько месяцев до горной гонки оптимальнее начинать "набирать" высоты? Или лучше в межсезонье не прекращать это делать, но в меньших объёмах?

00:37:38 - Какими должны быть силовые тренировки бегуна для ног? 

00:43:47 - Какими должны быть силовые тренировки бегуна для верха тела? 

00:47:12 - Эффективны ли вообще малоповторные тяжелые упражнения ОФП? Например (условно) сделать 50 приседаний без отягощения будет эффективнее, чем 10 с тяжелой гирей в руках?

00:50:20 - Общая практика говорит о том, что на гонках надо питаться часто. Самым распространённым называется интервал раз в полчаса. Тем самым, как мне кажется, мы заставляем постоянно работать свой ЖКТ в не самых комфортных условиях на бегу. Не лучше ли будет питаться реже, но больше? Пусть мой организм может усвоить N углеводов в час, несложно посчитать сколько мне нужно съесть гелей если я хочу питаться, например раз в несколько часов.

У меня на гонках основной проблемой является именно питание. Каждый глоток чего угодно вызывает неприятные вздутия и отрыжку. 

00:00:00 - Вступление. Конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:02:18 - Формулируя задание на тренировку, я часто пишу, какие ощущения в теле спортсмен должен почувствовать. А что делать, если ощущения спортсмена не соответствуют ожидаемым?

00:09:23 - Если сегодня не пошло, имеет ли смысл сделать эту тренировку в другой день на этой неделе вместо рекавери или дня отдыха?

00:13:03 - Что делать, если вышел на тренировку и чувствуешь себя «не так» - недостаточно восстановленным, здоровым или бодрым? Какие есть инструменты обратной связи с собой?

00:20:16 - Какие вопросы люди хотят задать по поводу своих тренировочных планов и не задают?

00:26:06 - Бегу медленно: 45 минут на 10 км - это не результат. Что делать?

00:29:42 - Есть концепция восстановительного бега на низком пульсе 120 ударов/минуту. Умение бегать на низком пульсе относится только к медленному восстановительному бегу? Или следует на обычной 10-12 км пробежке (речь не идёт об интервалах или беге в горку), стараться придерживаться пульса 120? Что вообще вы думаете о концепции бега на пульсе 120? Василий Парняков полагает, что умение 30 минут продержаться на пульсе 120 - это база, начиная с которой возможны дальнейшие тренировки и прогресс. Насколько он прав/не прав?

00:35:41 - Пару дней назад пробежал трейл 20 км. На второй день появилась боль в ступне, при ходьбе, посередине. Если ходить на пятке или на носке, ближе к большому пальцу, боли нет. Боль при ходьбе не проходит уже 3 день. Не падал, в день соревнований боли не было. Нога не опухшая. Стоит ли переживать? Есть способ лечения, например мазь?

00:44:00 - Много говорится про восстановительный бег, и что плавание тоже может его заменить. А ходьба - она почему не приходит как первое в качестве восстановления? Как нагрузка на низком пульсе. Можно ещё и с палочками: мы и пульс слегка повысим, чтобы имитировать пульс при беге (все же при ходьбе пульс пониже), и нагрузку на руки дадим.

00:50:42 - Сегодняшняя тренировка мне далась очень тяжело) На прошлой неделе ускорения по 200 я сделал - терпимо, а сегодня после первого ускорения на 200 четырехглавые мышцы сказали, что больше не хотят. Пульс с трудом догоняю до 180, но не могу быстрее бежать, сил нет. Ускорения по 400: первые 3 еле смог пробежать, в области печени закололо. При отдыхе пульс падал довольно быстро, но состояние странное: пульс 124, а я готов лечь на землю и остаться тут) сейчас ноги болят. Могло это быть из-за того, что я за час до тренировки сделал 100 приседаний? После приседаний я не чувствовал усталость или слабость в ногах.

Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях или в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Предстартовые беговые сборы в Каппадокии 2023 – Cappadocia ERA Camp (22.09. – 13.10.2023) https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:01:15 - Средства восстановления: Душевное равновесие

00:04:30 - Массаж / Перкуссия

А) Общался с разными массажистами про применение перкуссионного массажера. Некоторые любят его и используют в дополнение к обычному массажу. А некоторые говорят, что такое воздействие нефизиологично для мышц и ничего хорошего в нем быть не может. Где истина?

Б) Может ли массажер помочь с целлюлитом (исходя из физиологии; я смотрела исследования, там мутновато)

В) Можно ли навредить перкуссионный пистолетом? В чем разница: покатать мяч или «пострелять»в стопу?

00:22:30 - Миофасциальный релиз aka MFR

00:24:40 - Акупунктура, прижигание, ап/иппликатор, гвозди и иные экзотические практики:

А) Стояние на гвоздях что-то делает полезное для стоп, или это тоже предмет веры?

00:27:25 - Б) Есть ли смысл в чистке зубов сразу после тренировки для более быстрого восстановления? Контекст: Прочитал в интервью футбольного тренера, что он заставляет игроков чистить зубы сразу после тренировки. Чтобы быстрее восстанавливались.

Механизм якобы такой: «У футболиста после тренировки во рту кислая среда на слизистой, она становится щелочной. Чем раньше ты избавляешься от этой среды, тем быстрее мозг воспринимает восстановление гликогенов. Оно не работает на дистанции недели или даже месяца, но даёт эффект за сезон».

00:31:15 - Охлаждение. Видела Элиуда Кипчоге в ледяной ванне. Хорошее ли дело ледяная ванна? А еще есть вариант - криокамера, она еще дороже

00:34:26 - Согревание

00:36:59 - Компрессия

00:40:30 - Электромиостимуляция. Почему и для чего можно пприменять миостимулятор и когда бессмысленно или нельзя? Еще студентами нам объясняли, что стимуляцию используют для наращивания мышечной массы спортсменов, но мышцы в результате получаются "большие и глупые", точным движениям их надо учить отдельно))

А вот можно ли применять миостимуляцию для реабилитации после травм? И вообще кроме роста мышечной массы, что еще дает миостимуляция?

00:47:38 - Секс как средство восстановления

00:51:18 - Депекуниаризация – избавление от денег

00:54:11 - Волшебные пилюли aka БАДы aka Supplements aka Пищевые добавки

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Большая Беговая Энциклопедия https://era.run/wiki/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:01:12 - Как оптимально строить гоночный сезон, учитывая, что в перспективе большая гонка, к которой нужно подготовиться за 2 года, бегая гонки поменьше. Сколько трейловых гонок в сезон оптимально?

00:05:46 – Допустим, мы раскидали 3 большие гонки по 50+ км с интервалами в 2 месяца. Есть ли смысл планировать между ними маленькие гонки 10-20 км? Или вместо них лучше делать тренировки?

00:07:16 – Теория суперкомпенсации – какие у нее основания? Является ли она правильной?

00:10:32 – Как не потерять физическую форму в зимний период, если ты живешь в городе в средней полосе России, где нет гор и холмов для бега?

00:14:45 – Насколько реально падает форма за короткие перерывы в тренировках (например, из-за болезни)? Гаджеты рисуют плохие показатели, но на практике быстро разбегиваешься обратно.

00:17:42 – Что делать, если на пиковую тренировочную неделю что-то происходит? Что не позволяет выйти на пик? Что тогда оптимально сделать? Изменить целевой старт? Сократить тейпер?

00:20:34 – Влияет ли бег на развитие плоскостопия и сколиоз?

00:26:05 – Уточняющий вопрос о плоскостопии. Когда стопа закачана – она так и остается закачанной, или эти упражнения нужно делать до конца жизни?

00:31:34 – Как бег влияет на поведение и на мышление бегающих?

00:36:05 – Если у бегуна будет хорошая растяжка, скажется ли это на технике и легкости бега? Вопрос не о восстановлении, а именно о легкости в беге.

00:43:44 – Массаж, баня и витаминки – действительно ли они помогают бегуну?

00:52:30 – Компрессионные штаны для восстановления, которые надуваются – за счет чего они восстанавливают, если восстанавливают?

00:54:16 – Как спортсмену избежать непредумышленного допинга при употреблении витаминок и лекарств?

01:03:55 – Какова сейчас научная повестка в исследованиях, связанных с бегом? Какие исследовательские вопросы о беге поставил бы Александр Элконин?

01:11:59 – Награждение автора лучшего вопроса.

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Следующие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/lectures/

Статьи о беге: https://era.run/articles/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

ERA.RUN © 2023

Как рассчитать продолжительность длительной тренировки? Как узнать, что мой организм находится на пике суперкомпенсации? Можно ли длительную тренировку разбивать на два дня?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 91-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Как бегуну развить выносливость для длинных дистанций? Подготовка к ультрамарафону (Тема выпуска)

00:00:38 - Бегаю длительные тренировки в темпе 5:40-6:00. Как же я побегу марафон по 4:30-4:40?

00:07:54 - Как узнать, что мой организм находится на пике суперкомпенсации?

00:10:56 – Как рассчитать продолжительность длительной тренировки?

00:13:16 – Можно ли длительную тренировку разбивать на два дня?

00:13:57 – Как рассчитать объем длительной тренировки от общего недельного объема?

00:17:57 – Как оценить прогресс в тренировках? Через сколько тренировок ту же дистанцию пробегу быстрее?

00:22:53 – Можно ли выходить на тренировку с тяжестью в ногах, при неполном восстановлении?

00:27:38 - Можно ли увеличить выносливость, если делать спаренные тренировки, например, вело+бег?

00:30:33 – Можно ли хорошо пробежать 100 км на ГРУТ через 1,5 месяца после Comrades?

00:32:11 - Как развить беговую выносливость, если я предрасположен к спринту?

00:38:18 - Правда ли, что бег на длинные дистанции ухудшает спринт?

00:40:22 – Если два человека тренируются в разных условиях, то покажут ли они одинаковый результат, если побегут в одинаковых условиях?

00:45:46 - Как сочетать силовые тренировки и беговые тренировки на выносливость, чтобы восстанавливаться между ними?

00:51:19 - Устают ли марафонцы? Умение бегать марафоны полезно в обычной жизни?

00:56:58 – Прыжки со скакалкой помогут бегуну укрепить стопы и связки перед марафоном?

Можно ли привыкнуть бегать в жаре? Как помочь телу отводить тепло во время бега? Сколько при жаре нужно пить, и нужно ли добавлять соли?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 88-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор". 

Таймкоды ниже.

* Отчет Ольги Кленовской об ультрамарафоне Lisi Trail - https://era.run/races-reports/lisi-trail-2024/

*  Как бегать в жару: техника безопасности. Статья Александра Элконина. https://era.run/teoriya-bega/kak-begat-v-zharu-tekhnika-bezopasnosti/

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Бег в жару - лайфхаки и техника безопасности. Как тренироваться в жаркую погоду? – (Тема выпуска)

00:00:35 - Как бегать в жаркую погоду? Как подбирать одежду, обувь и аксессуары, как корректировать саму тренировку, режим питания и питья на ней?

00:05:57 - Можно ли привыкнуть бегать в жаре?

00:06:09 - Как акклиматизироваться к наступившей жаре? Как подготовить себя к жаре в будущем?

00:14:29 - Почему акклиматизация к жаре происходит долго, а теряется быстро?

00:23:53 – Тренируюсь в жаре, бегу очень медленно. На соревновании при низкой температуре я смогу бежать быстрее?

00:25:18 - Сколько пить при влажности 70%? А 10%? И температуре 35 градусов.

00:30:49 – Регидрон или чистая вода – что лучше на тяжёлых длительных тренировках в жару?

00:37:05 – Солевые таблетки / изотоник против судорог (например, Pocari Sweat) – пить ли их в сильную жару?

00:40:02 – Сводит пальцы ног и рук после пробежки. Температура воздуха: +35 примерно, влажность 70%. Это потеря солей с потом?

00:47:22 – Лайфхаки - как помочь своей системе отвода тепла во время бега?

00:51:51 - Ice/cooling vests для бега в жаркое время – работает?

00:54:14 - Кепка compressport с местом для льда - нужная вещь в жару?

00:54:52 - Тренировка в жару может считаться гипоксической?

00:58:11 – В жаркую погоду сильно прибавила в весе, тело как будто надутое. Это отеки?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 107-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

* Силовые упражнения для бегунов - выпуск 24 "Бег. Мифы и предубеждения" https://youtu.be/EhutnTsIGRc

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2025 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 22.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Как тренироваться зимой, чтобы побежать весной? Тренировки в межсезонье (Тема выпуска)

00:00:36 - Как тренироваться зимой в зале, чтобы легче начинать бегать весной?

00:07:02 - Есть ли разница между бегом на беговой дорожке и на улице?

00:10:14 - Какая дорожка лучше – вогнутая магнитная или обычная прямая дорожка с изменяемым углом наклона?

00:13:58 - Можно ли адаптироваться к жаре, если бегать в теплой комнате на дорожке без вентилятора?

00:18:00 - Можно ли отказаться от силовых тренировок? Вместо выпадов ходить в гору с рюкзаком?

00:20:05 - Какое соотношение бега и силовых тренировок, чтобы они не мешали друг другу?

00:27:07 - Как увеличить силу без существенного роста мышечной массы?

00:31:07 - Какие упражнения помогут держать осанку в жизни и в беге?

00:34:53 - Опасен ли постоянный тонус мышц?

00:35:34 - Силовая тренировка на верхнюю часть тела поможет ли бежать дольше и быстрее?

00:38:49 - Насколько сильными должны быть руки и верхняя часть тела бегуна - марафонца?

00:42:35 - Какие максимальные рабочие веса в тренажерном зале можно поднимать бегуну?

00:46:31 - Можно ли одновременно прогрессировать в беге и пауэрлифтинге?

00:50:02 - Как бегуну в зрелом возрасте создать и поддерживать мышечную массу?

00:54:38 - В конце приседания колено уходит в сторону. Насколько важна техника выполнения упражнений?

00:00:00 – Вступление. Тема лекции «Почему человек бегает»?

00:02:22 – Бег в жизни человека и человечества. Как человек начинает бегать в возрасте 18 месяцев

00:05:40 – Анатомия бедра и биомеханика бега. Почему человек приспособлен для прямостояния и прямохождения?

00:09:08 – Как устроена человеческая стопа, как анатомия стопы связана с биомеханикой бега?

00:14:19 – Как физиология человека помогает ему бегать? Аэробные и анаэробные волокна. Способность использовать кислород и перерабатывать гликоген у человека выше, чем у животных

00:15:55 – Как человек охотился на животных, которые бегают быстрее, чем он?

00:17:43 – Сравнение костей неандертальца и современного человека. Почему неандерталец был хорошим ходоком и быстрым бегуном?

00:23:27 – У человека в движении ритм шагов не связан с ритмом дыхания. А травоядные животные в галопе в одном шаге должны совершить вдох и выдох. 

00:26:01 – Что ограничивает животное в галопе (беге)? Система терморегуляции. Лошадь в галопе перегревается, чтобы остыть, ей нужно встать.

00:29:34 – Эффективная терморегуляция человека: у человека нет шерсти – лучше охлаждается, потеет – лучше охлаждается.

00:33:43 - Почему человек выносливый бегун? Как он может двигаться долго, и преследовать жертву? Поднимать жертву в галоп, пока она не упадет.

00:36:47 – Особенность человека - энергоемкость передвижения бегом постоянна вне зависимости от скорости (1 килокалория на 1 кг на 1 км пути). В отличие от животных, у которых энергозатраты отличаются в зависимости от скорости

00:43:40 - Стратегия загонной охоты: загонщики в несколько групп гоняют стадо по кругу, загоняя его в энергетически невыгодный режим. 

00:47:20 – Как человек стал дневным хищником, используя стратегию загонной охоты.

00:49:37 - Способность человека прямо ходить, стоять позволила отвязать ритм движения от ритма дыхания. У человека частота и длина шагов варьируется. Четвероногие не могут менять частоту шагов, могут только увеличивать длину.

00:51:35 - У человека выше эффективность дыхания. Его легкие избыточно большие. Хотя сердце может не прокачать достаточно крови. А у животных 1 шаг равен 1 дыхательному к циклу (вдох+выдох). 

00:54:39 – Человек оказался способен организовать эффективную групповую загонную охоту. Так он получил доступ к белку.

00:57:09 – Человек стал заниматься скотоводством, для этого надо передвигаться со стадом шагом или бегом. Тут человеку пригодилась способность бегать.

Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях или в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе (Турция) с 29.12.23 по 09.01.24 Oludeniz ERA Camp https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Зачем люди создают беговые клубы? Какова мотивация организатора и участников? Зачем организатору бегового клуба печь сырники?

- рассказали Александр Крюков, Ольга Кленовская и Светлана Лошакова в 87-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор". Интервьюер - Александр Элконин - ультрамарафонец, трейлраннер, кандидат медицинских наук, тренер. 

Таймкоды ниже.

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Еженедельные любительские забеги на 5 км в Тбилиси – беговое сообщество Lake Run Tbilisi https://t.me/LakeRun_Tbilisi

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Как создавать беговые клубы в новых странах и компаниях? Зачем бегуну сырники? (тема выпуска)

00:01:30 - Какие беговые клубы создал Александр Крюков? (Lake Run Tbilisi)

00:02:20 - Какие беговые клубы создала Ольга Кленовская? (CastoramaRun, ERA.RUN, RunHaifa)

00:04:54 Какую цель ставил Александр Крюков, создавая беговой клуб?

00:07:11 – Какова мотивация организатора – создавать беговой клуб? (Александр Крюков)

00:08:40 - Какую цель ставила Ольга Кленовская, создавая беговой клуб RunHaifa?

00:12:19 – В какой слой пирамиды Маслоу попадает желание людей собрать беговое сообщество? (Комментарий эксперта)

00:14:47 - С чего начинать организацию локального бегового клуба?

00:16:40 - Где набрать участников бегового клуба? (Александр Крюков)

00:19:51 - Где участников беговых клубов CastoramaRun и RunHaifa собирала Ольга?

00:22:49 – О важности регулярности пробежек (Александр Крюков)

00:23:50 - Основные правила создания бегового клуба. Что стоит делать, а чего не стоит?

00:29:06 - Основные правила создания корпоративного бегового клуба?

00:37:45 - Создание комьюнити внутри организации и вне – чем отличается? (Комментарий эксперта)

00:41:18 - Каких ошибок при создании бегового клуба стоит избежать? (Александр Крюков)

00:45:03 - Каких ошибок при создании бегового клуба стоит избежать? (Ольга Кленовская)

00:47:53 - Что организатор сообщества считает своим успехом в создании сообщества? (Александр Крюков)

00:51:13 - Что организатор сообщества считает своим успехом в создании сообщества? (Ольга Кленовская)

00:54:19 – Что участники бегового клуба получают для себя? Зачем им беговой клуб?

00:57:02 - Волонтеры на забегах – какова их мотивация бесплатно участвовать в организации?

00:58:57 - Зачем организатору бегового клуба печь сырники?

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:01:53 - Какой минимум анализов (минимальный объем медицинского обследования) нужен перед полноценным беговым сезоном? Какие анализы / тесты нужны? Знаю про ЭКГ (электрокардиограмму) и общий анализ крови. Нужно ли что-то еще? Работает ли вариант "Не завершать сезон и бегать круглый год, тогда и обследования не понадобятся"?

00:11:55 - Как правильно разминаться перед гонкой? Сколько времени должна занимать разминка? За сколько до старта ее заканчивать? Как это зависит от продолжительности гонки? Что делать: бегать трусцой, СБУ и ускорения, или побегать в целевом темпе? Насколько полезна суставная разминка по типу той, что делают спортсмены из единоборств? И подойдет ли в качестве разминки бег по лестнице вниз?

00:23:30 - Весенний вопрос: в каком качестве вписать в беговой план ролики? Можно ли ролики рассматривать как замену лыжам?

00:28:24 - Хочу развить свою выносливость, бегаю 220-метровку по горной местности. Сначала бегу 70 метров в обычном темпе, потом 50 метров ускоряюсь, далее 70 метров в обычном темпе, в конце 40 метров очень быстро в горку. И так 4 раза туда – обратно. Увеличу ли я таким образом выносливость, не загробив сердце?

00:36:27 - Какие принципы сверхинтенсивной подготовки к забегу в режиме кемпа можно применить к интеллектуальной подготовке?

00:41:34 - Что в велотренировках совсем не помогает бегу и что помогает больше всего? Крутить на тяжелой передаче в горку, как пример - хорошо или не очень?

00:44:53 - И наоборот, что в беге помогает, и что мешает велосипеду?

00:49:45 - Я предполагаю, что тейпы и ортезы помогают тем кто верит, но есть ли какие исследования, которые подтверждаю или опровергают их эффективность? Если есть, то в каких случаях полезны ортезы и тейпирование?

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Большая Беговая Энциклопедия https://era.run/wiki/

Календарь беговых ERA кэмпов https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Как выбирать кроссовки? Поможет ли карбоновая пластина простому любителю? Всегда ли хороша сильная амортизация в кроссовках? 

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 89-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Купить топовые кроссовки или тренироваться? Какие свойства кроссовок действительно важны? (Тема выпуска)

00:00:44 - Какие кроссовки выбрать новичку для продолжительных пробежек?

00:09:15 – Какого размера кроссовки мне нужны? Сколько прибавлять к длине стопы в сантиметрах?

00:13:42 - У меня узкая стопа. Можно ли покупать кроссовки без запаса по длине?

00:18:36 – Дроп кроссовок – перепад высоты между пяткой и носком. На что влияет?

00:25:30 – Кроссовки с широкой передней частью – кому и зачем нужны?

00:27:34 - Кроссовки с амортизирующей подошвой. Когда нужна сильная амортизация?

00:32:01 – Карбоновая пластина в кроссовках – поможет ли бежать быстрее рядовому бегуну – любителю?

00:42:29 - Что делать, если болит при беге голень? Спереди, будто кости ломит.

00:42:46 - Может ли частый бег вызывать воспаление надкостницы?

00:51:20 - Постановка стопы при беге – что делать, если следы ног смотрят в разные стороны?

00:57:07 - Начинающий бегун, купил новые кроссовки – заболела лодыжка. Что делать?

00:00:00 - Вступление. конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана. 

00:05:00 - А вы на ваши лекции не думали приглашать каких-нибудь спецов по восстановлению? Ну чтобы кто-то поведал как всякие массажи и прочее делать? Всякие там ударные массажеры, баня там и прочее? + Было сказано уже неоднократно на других лекциях, но всё-таки, вдруг что поменялось: что по методам активного восстановления? Рекавери-тренировки, баня, массаж, растяжка, а ещё? Может есть какие-то необычные, но действенные методы? 

00:13:45 - Беспокоит вопрос возможности аэробных нагрузок при отсутствии щитовидной железы. Участвует ли гормон щитовидной железы тироксин в синтезе АТФ? Не будет ли вреда, если бегать в отсутствие источников тироксина (например, L-тироксин не принимают месяц в рамках подготовки к радиойодтерапии)? Заранее спасибо. 

00:19:18 - В средней полосе России зимой, когда нет солнца, холодно и скользко, любители используют это время для того, чтобы отдохнуть от прошедшего сезона, снижая интенсивность тренировок. А если поехать туда, где более благоприятный для бега климат, например, на берег средиземного моря, то нужен ли такой отдых в годовом цикле? И если нужен, то сколько дней или недель? 

00:25:44 - Мой возраст - 55лет. Бегаю марафоны за 4 часа в среднем. За прошлый год пробежал 12 марафонов. В этом году собираюсь около 25. Тренировочный процесс - тупо бегаю по вечерам 14-20 км. Могу ли продолжать в таком темпе или что-то поменять? 

00:35:05 - Большое спасибо за такой прекрасный контент, дающий возможность лучше понять процессы в себе. Он способен, кстати, помочь не только марафонцам, но и людям, которые бегают небольшие (до 40-50 минут) временные отрезки, руководствуясь другими целями. Всегда интересовала теория, а тут она преподнесена в наглядной и структурированной форме. Можно найти ответы на вопросы, которые беспокоили конкретно. Единственное, чего не хватает - ссылок на источники и исследования, подобных тем, что Вы помещаете в своих текстовых материалах. Это помогло бы страждущим еще больше углубиться в волнующие вопросы. 

00:39:12 - Как совмещать кормление грудью и подготовку к ультрамарафону? Как учесть все нюансы, чтобы не иссякнуть? 

00:45:28 - Как сильно влияет вес бегуна на результат? Часто читаю , что каждый лишний килограмм это + две-три секунды к темпу. Значит ли это, что не увеличивая интенсивность тренировок, можно начать бегать десятку за сорок минут, просто похудев на 10 кг? 

00:51:00 - Можно ли получить вин-вин при сочетании тренировок к ультрамарафону (аэробная мощность) и к пляжному волейболу например (силовая взрывная мощность). По себе замечаю при увеличении беговых объёмов снижение силовых показателей, как например, снижение высоты прыжка; снижение выносливости на коротких силовых ускорениях. В результате приходится определять сезонность и выбирать приоритет. Можно ли сочетать как то эффективно?

Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на нашем сайте https://era.run/theory/answers.

Следующие выпуски ответов на вопросы о беге: https://era.run/theory/answers/

Лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/lectures/

Статьи о беге: https://era.run/articles/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

ERA.RUN © 2023

00:00:00 - Тема лекции – Восстановление бегунов.

00:02:13 – (1) Отдых. Что такое отдых? Отсутствие активности

00:02:53 – (2) Сон - лучшая форма отдыха и восстановления

00:05:40 – (3) Вода. Мы потеем, теряем воду. После нагрузки нужно пить. 

00:08:30 –(4) Еда. После гонки хочется есть - это механизм восстановления нервной системы

00:11:55 – (5) Разминка - перед нагрузкой дает улучшение переносимости тяжёлых тренировок.

00:13:32 – (6) Заминка - после нагрузки позволяет снизить мышечную боль. 

00:15:05 – (7) Растяжка после нагрузок помогает уменьшить интенсивность боли в мышцах.

00:17:20 – (8) Чередование тяжелых и легких нагрузок - идея построения тренировочного плана

00:19:23 - (9) Другие циклические нагрузки, например лыжи или велосипед.

00:24:41 – (10) Планирование отдыха. Поставить в план день отдыха после марафона.

00:26:50 – (11) Йога

00:28 47 – (12) Массаж - избавляет от мышечной боли. 

00:31:49 - Перкуссионные массажеры и средства механического массажа

00:33:23 – (13) Миофасциальный релиз aka MFR - ролики и шарики.

00:35:35 - Температурные воздействия. (14) Охлаждение уменьшает отек, который возникает от воспалительной реакции.

00:38:55 – (15) Согревание. Баня - хороший способ расслабить мышцы. 

00:41:47 – (16) Компрессия. Компрессионный трикотаж позволяет равномерно сдавить конечность со всех сторон - ускорит отток крови и лимфы, предотвратит отек. 

00:44:21 - (17) Электромиостимуляция - сокращение мышц за счет электрического импульса. 

00:48:53 – (18) Спортивный психолог aka тренер. Способы восстановления центральной нервной системы.

00:50:54 – (19) Душевное равновесие. Медитация - переключить фокус интереса . Уйти в горы. Смотреть на красивое

00:52:00 – (20) Новые впечатления, экскурсии и приключения.

00:55:34 – (21) Секс - способ выразить эмоциональную близость, отвлечься от усталости.

00:57:04 – (22) Волшебные пилюли aka добавки aka Supplements. 

01:13:21 - Алгоритм применения пищевых добавок от американской атлетической ассоциации – из 7 шагов.

01:19:27 - Проверяйте компоненты БАД на наличие в списке ВАДА

01:22:00 – Новогодний беговой кэмп в Олюденизе

Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях или в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе (Турция) с 29.12.23 по 09.01.24 Oludeniz ERA Camp https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Как пробежать марафоны-мэйджоры, выбежать марафон из трех и начать бегать трейлы? Как появился подкаст «Когда твой тренер – доктор»? Как Александр Элконин и Ольга Кленовская начали новую жизнь в Израиле? 

- рассказала автор подкаста "Когда твой тренер - доктор", финишер Six Star Major Marathons, координатор бегового клуба ERA.RUN, кандидат экономических наук Ольга Кленовская в 81-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор". Интервьюер - Сергей Мельников - ультрамарафонец, трейлраннер, автор канала @BingeRunningBlog. 

Таймкоды ниже.

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Предстартовый кэмп для трейлраннеров в Грузии с 05.06 по 16.06.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-tbilisi-2024/

* Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24  https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Личная жизнь тренера. Как пробежать марафоны-мэйджоры, переехать в Израиль и создать беговой клуб? (тема выпуска)

00:00:56 - Ольга Кленовская - финишер Six Star Major Marathons, трижды сбегала марафон из 3:00, координатор бегового клуба ERA.RUN, жена Александра Элконина. Сергей Мельников представляет гостя – Ольгу Кленовскую.

00:01:39 - Почему Ольга начала бегать? Что мотивировало начать бегать?

00:05:32 - Какие ошибки начинающего бегуна совершила Ольга, когда начала бегать?

00:07:05 – Как Ольга подготовилась к первому марафону?

00:10:41 - Как в жизни Ольги появился тренер по бегу в ее первом беговом клубе?

00:13:40 – Марафоны из трех

00:14:05 - Как Ольга пробежала марафоны-мэйджоры?

00:15:38 – Как Ольга стала бегать трейлы?

00:17:52 – Как победить страх высоты и научиться бегать по горам?

00:21:35 – Беговые планы. Зачем сейчас бегать и побеждать в соревнованиях.

00:23:46 – Как Ольга переехала в Израиль и из логиста переквалифицировалась в подкастера, блогера и СММ?

00:29:40 – Как возникло беговое сообщество RunHaifa?

00:34:00 – Как живут в Израиле репатрианты без иврита?

00:37:26 – Как появился подкаст «Когда твой тренер – доктор»?

00:42:00 – Беговые кэмпы с Александром Элкониным – как выбираете локации и даты кэмпов?

00:45:53 – Какие беговые кэмпы Александр Элконин планирует в 2024 году?

00:48:17 – Беговое сообщество RunHaifa – как влияют на бег традиции и культура Израиля?

00:52:50 – Как бегать в израильскую жару?

00:54:46 – Кто тренируется у Александра Элконина в Хайфе?

00:58:00 - Тренирует ли Александр Элконин бегунов, которые не говорят по-русски?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

Если бы тренером был я - выпуск 62  https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-62/

Где лучше бегать - на улице или на беговой дорожке? Статья Александра Элконина https://era.run/teoriya-bega/gde-luchshe-begat-na-ulice-ili-na-begovoj-dorozhke/

Зачем бегать зимой на улице? Статья Александра Элконина https://era.run/teoriya-bega/zachem-begat-zimoj-na-ulice-v-kakoj-odezhde-preimushchestva-zimnego-bega-zakalka-vynoslivost-sila-lovkost-temperaturnaya-adaptaciya/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: как бегуну самостоятельно организовать тренировочный процесс?

00:01:04 - Бегаю зимой пороговые тренировки. При минус 20 прикрываю нос и рот бафом. Есть мнение, что дышать через баф вредно, якобы в лёгкие идёт влага. Насколько это правда?

00:06:50 - Можно ли заменить бег на улице в зимний период бегом по лестнице вверх-вниз в многоэтажке? А то на улице то "каша" под ногами , то мороз. Насколько это может служить заменой обычному бегу, как такой бег лучше проводить? Получается же смешанный бег, вверх довольно тяжелая работа на гликолизе, вниз легкая работа (но зато плиометрика начинается). 

00:14:18 - Бег на дорожке: Нужно ли ставить уклон, для компенсации движения ленты? То, что я все время бегаю с уклоном +1% - идёт бонусом в карму? или бегать с уклоном 0 %, но быстрее, или с низким пульсом? Пишут, что на беговой дорожке рекомендуется всегда ставить базовый наклон 1%, потому что на улице нет идеально ровных дорог. А так же, что это полезно для здоровья коленного сустава

00:18:30 - Бегаю 3 месяца., в неделю делаю один отдыха. Выбегаю я первый день после отдыха, бежать может быть хуже, чем за день до отдыха. На том же пульсе чувствую себя, будто я откатилась назад, как то мучительнее. На второй день я выбегаю и чувствую себя, как ракета. Я не ускоряюсь, в том же темпе, на том же пульсе бегу удивительно долго для себя и забываю о времени. На третий день я выбегаю - и о ужас! Ситуация по тем же параметрам самочувствия хуже, чем даже в первый день. Почему происходит такое синусоидное развитие навыков?

00:24:48 - У товарища есть сын 13и лет, смотря на папку начал бегать уже как пару лет, бессистемно, по настроению, но км 5-7 пробегает бодро. Хочет в мае попробовать пробежать 21 км. Вопрос: все за и против с точки зрения нагрузки на молодой организм? Возможные последствия?

00:34:20 - Стал бы Александр Борисович тренироваться у Александра Борисовича? И какой результат бы хотел получить?

00:43:07 -  Читал , что тренировка в одном временном периоде выносливости, силы и скорости менее эффективна, чем тренировка всех этих качеств отдельными блоками . Как это можно реализовать в тренировках бегуна на длинные дистанции? Отдельный блок тренировок общей выносливости представить легко. Но как изолированно тренировать силу и скорость? Всё равно в периоде будет присутствовать лёгкий и длинный бег, который в теории будет снижать эффективность силового и скоростного блоков.

00:52:01 - Когда бегуну лучше делать силовые тренировки, чтобы они не мешали основным тренировкам?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

О долголетии бегунов на длинные дистанции - лекция "Как спорт влияет на мозг" - выпуск 49 

 https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-49/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Бег во время выздоровления – вылечит или усугубит болезнь? Как (и можно ли?) бегать, если болеешь?»

00:00:55 - Прошу осветить тему выхода из небольшого заболевания – типа гриппа, ОРЗ или ОРВИ. Есть ли общая схема? Читал, что, сколько дней болел, столько и делать восстановительные тренировки. 

00:05:27 - Я подвернул голеностоп. Он побаливает, но не критично. Можно ли мне бегать, или ждать, пока боль пройдёт полностью?

00:09:57 - Есть два бегуна. Первый - начинающий. Второй - опытный трейлранер. Во время бега кроссовок краем подошвы попадает на корешок и нога идёт на излом. Как в этом случае поведёт себя нога начинающего и опытного бегуна? Про начинающего я могу понять на своём опыте. Вес тела переносится на опорную ногу. Стопа не получив устойчивой опоры начнёт выворачиваться в голеностопном суставе и выбрав весь свободный ход продолжит давить на сустав. Ощутив боль, тело пытается снять нагрузку с опорной ноги - подкашивается колено, бедро. Вторая нога старается как можно скорее стать на землю и перехватить на себя вес тела. Если повезёт - можно отделаться лёгким прихрамыванием. В худшем случае - порвешь связки (или что там есть). А как в этой ситуации поведёт себя нога профессионала? Почему, с большой долей вероятности, он не получит травму?

00:20:43 - Какими методами можно убрать (вылечить) плантарный фасциит?

00:32:40 - Продолжение вопроса про плантарный фасциит. Я стал делать растяжку икроножных мышц. На 5й день боли с утра не стало. Бег пока заменил на ходьбу по лестнице. Как вы считаете, сколько должен длиться период растяжки? И сколько не бегать после прекращения болей в фасции?

00:36:56 - Побаливает внутри ягодицы, возможно иррадиирует откуда-то. Растяжка задней поверхности бедра помогает, иногда подвздошной тоже. Почему это происходит? 

00:41:58 - Как бы вы посоветовали совмещать донорство крови и тренировки? Делать ли восстановительную неделю после сдачи, или лучше сдавать в середину восстановительной недели?

00:48:59 - Я донор, и несколько раз в год сдаю без малого 0,5 литра крови. Как подобные "кровопотери" влияют на организм, и есть ли необходимость как-то корректировать тренировочный план в связи с этим? 

00:53:04 - У меня почти всегда гемоглобин держится на нижней границе 120 г/л, и часто опускается ниже. Однако, помимо уровня гемоглобина существует целый ряд связанных показателей: ферритин, общее железо в крови, железосвязывающая способность... и часто бывает, что гемоглобин в норме, а один или несколько из других показателей, отклонены. Почему так происходит? 

00:59:30 - Как начинать бегать после замены хрусталика в глазе? Стоит ли подождать месяц-другой или можно начинать сразу? 

Мышечная боль после бега - нормальна и неизбежна? Как определить недовосстановление? Как понять, что восстановился после марафона, и уже можно бежать следующий?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Беговые сборы в Армении с 28.04 по 12.05.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/

* Выпуск 38 "Марина Евграфова. 952 км бегом за 18 дней." https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-38/

* Выпуск 68 "Когда и сколько тренироваться бегуну?" https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-68/

* Отчет про марафон на Мертвом море 2024 https://era.run/races-reports/dead-sea-marathon-2024/

* Отчет про марафон в Иерусалиме 2024 https://era.run/races-reports/jerusalem-marathon-2024/

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 – Восстановление бегуна – как понять, что снова готов бежать? Признаки и опасность недовосстановления (тема выпуска)

00:43:07 - Как можно оценивать свое восстановление поле тяжелых забегов? Как понять, что уже готов бежать новый ультрамарафон?

00:07:33 - Насколько мышечная боль на второй третий день после тяжелой тренировки нормальна и неизбежна?

00:17:04 – Если после марафона ничего не болит – значит ли это, что нужно было бежать быстрее?

00:20:59 - Насколько корректно называть лёгкую пробежку "восстановительной"? Ведь даже при темпе 6 мин/км она все равно даёт ударную нагрузку.

00:25:07 - Как при составлении тренировочного плана для бегуна - любителя тренер учитывает профессию подопечного?

00:30:39 – Сколько часов сна необходимо спортсмену для восстановления? Достаточно ли спать 5 часов в день?

00:36:52 – Критерии и признаки недовосстановления в целом и недостатка сна в частности?

00:41:28 - Отличается ли по восстанавливающему эффекту сон с 2 часов ночи до 10 утра (8 часов) от сна с 10 вечера до 6 утра, те же 8 часов?

00:44: 25 – Если прервал тренировочный процесс после болезни, то спортивные показатели (сила, скорость, выносливость) будут сохраняться так же, как после перерыва, когда не болел?

00:48:34 - Что можно понять по ночному пульсу бегуну? Если ночной пульс повышен, это значит, что нужен отдых от бега?

00:53:34 – Научное исследование о восприятии организмом спортивных нагрузок, которое Александр хотел бы провести.

- рассказала Анастасия Мирова, победитель соревнований по трейлраннингу, своему тренеру Александру Элконину в 58 выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор". Таймкоды ниже.

📌 Тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

📌 Подкаст Анастасии Мировой "Я забыл стоп слово" https://vk.com/nonstopodcast

📌 Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

📌 Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

📌 Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Представление гостя – Анастасия Мирова – преподаватель английского языка, нутрициолог, тренер, автор подкаста "я забыл стоп слово" https://vk.com/nonstopodcast , ультрамарафонец, победитель и призер соревнований про трейлраннингу (1 место на Риеккалансаари Трейл (35 км), 1 место на Alpindustria Three Resorts 55k в Архызе (58 км/ 5000 м), 2 место на Большой Катунской тропе (180 км). Тренируется у Александра Элконина.

00:02:23 – Сколько у Аси Мировой тренировок в неделю? Беговых и небеговых (силовых)

00:03:32 - Где Ася находит время и силы чтобы работать при 14 тренировках в неделю?

00:07:05 - Зачем Анастасия пошла учиться на тренера?

00:10:27 - Зачем тренеру нужен тренер? Почему Анастасия Мирова тренируется у Александра Элконина?

00:14:01 - Как совмещать силовые тренировки и тренировки на выносливость? Все говорят, что сила убивает выносливость. Возможно ли заниматься кроссфитом, и в то же время бегать марафоны? Как Ася это сочетает?

00:16:42 - В горах Ася Мирова бежит одна, очень редко с попутчиками. Как Асе лучше бежать длинные тренировки и соревнования - в одиночку или с компанией?

00:19:51 - Асе нравится больше бежать вверх или вниз? Подниматься или спускаться?

00:23:38 - Какой формат соревнований Асе больше нравится? Однодневная длинная гонка? Многодневная - в несколько этапов? Длинная? Короткая?

00:27:45 - Как Ася Мирова планирует питание на гонке? Батончики или гели? Вода или изотоник? Что ест и пьет Ася во время соревнований?

00:34:26 - Анастасия падает на гонках. Не страшно в следующий раз снова выходить на гонку после падения?

00:36:34 - Жара или холод? Где Асе комфортнее бегать?

00:40:12 - Как Ася Мирова сохраняет беговую форму зимой? Где бегает? Бег на дорожке, в манеже, на стадионе, по лестнице на 16 этаж

00:43:25 - Что заставляет Асю соревноваться? Что чувствует, когда вбегает в финишную ленту? Отношение к соперникам. Синдром самозванца.

00:50:12 - По ходу гонки у Аси меняется настроение. Качели настроения во время соревнований – сколько раз у Аси случается за гонку?

00:53:51 - Ася часто меняет облик, имидж. Бегает на соревнованиях в разных костюмах. Почему?

00:55:35 - Советы от Аси Мировой – что делать и что не делать начинающим бегунам?

Как есть, пить и тренироваться после финиша? Как отличить травму от усталости после забега? Как мотивировать себя зарегистрироваться на следующий старт?

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 104-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2024 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 27.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Восстановление после марафона. Что делать после финиша? (тема выпуска)

00:00:37 - Как восстанавливаться после марафона? Как питаться и как тренироваться?

00:05:59 - Через неделю после забега появилась боль в бедрах и коленях. Почему?

00:08:53 - Как отличить травму от мышечной боли? После марафона все болит от нагрузки.

00:17:02 - Имеет ли смысл сбегать 42 км как тренировку? Марафон планирую через год.

00:21:30 - Сколько можно не бегать после финиша марафона?

00:24:23 - Как мотивировать себя зарегистрироваться на следующий марафон?

00:29:45 - Сошел с дистанции на соревнованиях из-за тошноты. Что можно было сделать?

00:36:43 - Почему колет в правом боку при быстром беге? Как этого избежать?

00:43:20 - Почему на марафонах умирают бегуны? Можно ли предсказать такую смерь?

00:53:26 - Бывает суперкомпенсация на десятку после полумарафона?

00:54:31 - Как после полумарафона за 2 месяца подготовится к марафону?