Du 5km à l'ultratrail! (raphael eisenhut)

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Merci à Mathieu qui va te partager ses expériences dans la course à pied!

Profite de ta sortie longue pour être avec nous pendant presque 2h...

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Bonjour à toi runneuses et runneurs!

Aîe ça pique! Il faut que je récupère de ma course et je vais te présenter ce que je me mets sur mes pieds pour les aider à dégonfler et à récupérer plus vite!

Et si tu veux progresser sereinement en trail, mes abonnés reçoivent un mail tous les vendredi qui leur donne un conseil détaillé à suivre pour progresser, s'entrainer correctement pour réussir leur course! Alors click sur mon lien dans ma bio sur les réseaux "Du 5km à l'ultratrail" pour t'abonner aussi à ce mail.

Sportivement et portez-vous bien,

Raphaël.     

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A vouloir courir tout le temps dans les montées, l'entrainement n'est pas forcément très bon!

Je t'explique pourquoi marcher est une bonne chose dans certains cas!

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Portez-vous bien et continuez à performer ! 🏃‍♂️💪

Sportivement,

Raphaël.

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Bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail podcast ! Aujourd'hui, nous allons discuter du prix du dossard et de son impact sur l'expérience de course à pied.

Le Prix du Dossard : Quelle Valeur pour l'Expérience de Course ?

J'ai récemment vu un post sur Instagram qui posait la question suivante : "Le low finisher et du coup ta course à 1000 euros pour 300 km, t'as quoi à la fin ?" Cette interrogation m'a fait réfléchir sur le véritable prix que nous mettons dans nos courses à pied et ce que nous en retirons.

Le Chemin Parcouru : Une Valeur Inestimable

Lorsque l'on s'inscrit à une course, on investit non seulement de l'argent, mais aussi du temps et de l'effort dans notre entraînement. Le chemin parcouru pour arriver à courir une course a autant de valeur que la destination finale. La satisfaction de franchir la ligne d'arrivée est indéniable, mais le parcours pour y parvenir est tout aussi gratifiant.

L'Émotion et l'Expérience : Des Éléments Clés

Le prix du dossard peut sembler élevé, surtout pour des courses de longue distance telles que l'UTMB ou la Swiss Peak. Cependant, ce prix inclut bien plus que le simple fait de participer à une course. Il représente l'émotion, l'expérience et les rencontres faites tout au long du parcours. Les coureurs sont prêts à investir dans ces courses pour vivre des moments uniques et repousser leurs limites.

Préparation et Équipement : Des Investissements Indispensables

Pour affronter des courses de longue distance, une préparation minutieuse est essentielle. Cela inclut non seulement un entraînement adapté, mais aussi une attention particulière à la nutrition et à l'équipement. Tester différents produits et s'assurer d'avoir tout le nécessaire pour une course réussie demande un investissement financier supplémentaire, mais qui contribue à la qualité de l'expérience de course.

La Valeur des Récompenses : Médailles et Souvenirs

Les récompenses reçues à la fin d'une course, telles que les médailles, représentent non seulement une reconnaissance de l'accomplissement, mais aussi des souvenirs tangibles de l'expérience vécue. C'est pourquoi il est important que les organisateurs veillent à offrir des récompenses à la hauteur de l'effort fourni par les coureurs.

Conclusion

Le prix du dossard pour une course à pied ne se limite pas à un simple montant financier. Il englobe l'ensemble de l'expérience vécue par le coureur, de la préparation à la récompense finale. En fin de compte, c'est cette expérience qui justifie pleinement l'investissement consenti.

Merci de votre écoute et à bientôt pour un nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail podcast !

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Sportivement,

Raphaël.

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Podcast

Avant une course à pied, il est tout à fait normal que tu ressentes des doutes. En réalité le doute, c'est un compagnon naturel de tout athlète, qu'il soit novice ou expérimenté. Ces moments de questionnement sont importants car ils te poussent à te surpasser, à te préparer et à réfléchir à ta stratégie.

Le doute est aussi une preuve de ton investissement et de ton désir de bien faire. Il montre que tu prends ton objectif au sérieux Mais attention, il ne faut pas laisser ces doutes se transformer en peurs paralysantes. Les doutes ne doivent jamais devenir un obstacle insurmontable. Ils sont là pour te rappeler de rester vigilant, de te préparer au mieux, mais aussi de croire en tes capacités.

Chaque coureur, peu importe son niveau, connaît ces moments de remise en question. Et c’est justement cette humilité face à l’incertitude qui forge les plus grandes réussites.

Alors, avant de prendre le départ, accueille tes doutes avec bienveillance.

Utilise-les pour te concentrer, pour affiner ta stratégie, et pour te rappeler pourquoi tu te lances dans cette aventure. Mais surtout, ne les laisse pas t’empêcher de profiter de chaque instant de la course.

La course qui t’attend est une opportunité souvent unique. C’est une chance de découvrir tes limites, de les repousser et de te sentir vivant. Ressent cette excitation, ressens la montée d'adrénaline et apprécie chaque foulée. Tu as tout ce qu'il faut pour réussir. Crois en toi et savoure chaque instant de cette belle épreuve qui t’attend.

Tu es prêt, tu es capable, et surtout, tu es là pour vivre une expérience incroyable. Bonne course ! 🌟🏃‍♂🏃‍♀

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Salut les sportifs!

J'ai eu la chance de pouvoir faire serre file du 60 KM du trail de la Passerelle à Mazamet. J'en ai donc profité pour faire un petit topo nutrition à Clara, une des participantes de ce trail et ses 3000m de D+.

Tout ne s'est pas passé comme prévu pour elle et je vous en parle tout de suite dans cette épisode!

Merci de votre écoute et de votre soutien. Un petit 5 étoiles sur 5 sur Apple podcast m'aiderait beaucoup pour faire connaître ce jeune podcast.

Bonne écoute et portez-vous bien,

Raphaël. 

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Aujourd'hui, je veux aborder un sujet délicat mais ô combien important : la culpabilité que tu peux ressentir lorsque tu ne peux pas courir.

Que ce soit à cause d'une blessure, d'obligations familiales ou professionnelles, ou tout autre obstacle, cette sensation peut être pesante et parfois difficile à surmonter.

Mais je suis là pour te dire qu'il est temps de te libérer de ce fardeau.

La course à pied est bien plus qu'une simple activité physique. Pour beaucoup d'entre nous, c'est une passion, un mode de vie, voire une thérapie. Elle nous permet de nous sentir vivants, de nous dépasser et de nous connecter avec nous-mêmes. C'est pourquoi il est tout à fait naturel de ressentir de la frustration et de la tristesse lorsque nous sommes empêchés de pratiquer notre sport.

Cependant, il est essentiel de réaliser que la culpabilité ne fait qu'aggraver la situation. Se flageller mentalement pour quelque chose qui est souvent hors de notre contrôle ne nous mènera nulle part. Au contraire, cela risque de compromettre notre bien-être mental et émotionnel, ce qui peut finalement retarder notre retour à la course.

Je veux te donner 5 conseils pour t'aider à te libérer de cette culpabilité :

- Accepte que parfois, la vie nous impose des défis imprévus, et que c'est tout à fait normal de se sentir déçu.

- Accorde-toi le temps et l'espace nécessaires pour guérir, que ce soit physiquement ou mentalement.

- Profite de cette période d'arrêt forcé pour explorer d'autres facettes de ta vie. Cultive d'autres passions, passe du temps avec tes proches, ou concentre-toi sur ton développement personnel.

- Rappelle-toi que tu es bien plus qu'un(e) simple coureur(euse) à pied, et que ta valeur ne dépend pas de ta capacité à courir des kilomètres.

- Enfin, rappelle-toi que s'arrêter 1, ou même 2 semaines, ne va pas te faire perdre tes progrès.

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Sportivement,

Raphaël.

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Étape 1: Reconnaître les signaux de votre corps

Lorsque vous ressentez une douleur ou une gêne lors de vos courses, il est essentiel d'écouter les signaux de votre corps. Ne niez pas la blessure et cherchez à comprendre d'où elle vient.

Étape 2: Gérer les émotions liées à la blessure

Il est normal de ressentir de la frustration ou de l'injustice lorsque vous vous blessez. Cependant, il est important de relativiser et de comprendre que la blessure fait partie intégrante de la pratique sportive.

Étape 3: Prendre conscience des conséquences de la blessure

Lorsque vous êtes blessé, il est important de prendre conscience des conséquences que cela peut avoir sur votre entraînement et vos objectifs de course. Il est également nécessaire de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis.

Étape 4: Accepter la blessure et avancer

Une fois que vous avez pris conscience de la blessure, il est essentiel d'accepter la situation et de trouver des moyens de guérison. Restez positif et concentrez-vous sur votre rétablissement.

Conclusion

Gérer les blessures en course à pied peut être difficile, mais en écoutant votre corps, en gérant vos émotions, en prenant conscience des conséquences et en acceptant la blessure, vous pourrez surmonter cette épreuve et revenir plus fort.

N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis et des conseils adaptés à votre situation

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La Différence entre 65 km et 80 km

Une question intéressante a été soulevée dans mon groupe WhatsApp, Passion Trail. On m'a dit qu'il n'y avait pas beaucoup de différences entre un 65 km et un 80 km, surtout en considérant que les longues distances sont souvent segmentées avec de la marche. Voici quelques réflexions à ce sujet :

• Conditions Météorologiques : Un ultra-trail en été n'est pas comparable à un en hiver. Le froid, la pluie ou la neige peuvent changer complètement l'expérience.

• Dénivelé : Un parcours avec dénivelé est beaucoup plus exigeant qu'un parcours plat. Il est crucial de comparer des courses équivalentes.

L'Importance de la Fin de Course

Il est essentiel de réfléchir à la manière dont vous terminez vos courses. Si vous terminez un 65 km en étant au bout du rouleau, cela peut affecter votre capacité à envisager un 80 km. En tant qu'athlète, il est important de connaître ses limites et de s'assurer que vous êtes prêt à relever de nouveaux défis.

Le Mental et l'Entraînement

Une Sphère de Compétences

Il est vrai que sur les longues distances, le mental joue un rôle crucial. Cependant, il ne faut pas sous-estimer l'importance de l'entraînement physique. Voici quelques éléments à considérer :

• Entraînement : Un bon entraînement est essentiel pour éviter les blessures. Il est important d'avoir un programme d'entraînement équilibré qui inclut des sorties longues, du renforcement musculaire et un travail sur le dénivelé.

• Alimentation : Une nutrition adéquate est primordiale pour soutenir vos efforts. Une mauvaise alimentation peut mener à des abandons en course.

• Sommeil : Ne négligez pas l'importance du sommeil pour récupérer et performer au mieux.

La Gestion de la Fatigue

Au fur et à mesure que la distance augmente, la fatigue s'installe. Il est donc crucial de trouver des stratégies pour gérer cette fatigue :

• Écoutez votre corps : Apprenez à reconnaître les signes de fatigue excessive. Ne laissez pas votre mental prendre le dessus si votre corps vous dit de ralentir.

• Préparation Mentale : Entraînez-vous à faire face à la fatigue mentale. Des techniques comme la visualisation et la méditation peuvent vous aider à rester concentré.

Conclusion

En résumé, pour réussir dans les courses d'ultra-endurance, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs. La préparation physique et mentale, l'alimentation, le sommeil et la gestion de la fatigue sont tous des éléments clés qui contribuent à la réussite d'une course.

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Est-ce que courir est un sport de riche?

Une question pas si bête car oui courir coute cher mais est-ce pour autant qu'il faut être "riche" pour pouvoir courir et participer à des courses classiques et des ultratrails?

J'aborde quelques sujets en parallèle. En espérant que mon point de vue te fasse réfléchir.

Je te laisse écouter cette épisode qui pourrait t'aider dans l'optique d'une reprise du sport.

Mes liens sont tous disponibles ici!

Sportivement,

Raphaël

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Aujourd'hui, nous allons partager des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied.

Capsule du Vendredi

• Aujourd'hui, je vais vous parler de ma séance d'entraînement en vélo. J'ai progressivement augmenté mon kilométrage pour commencer à faire du volume. Cela m'a permis de mieux supporter la selle et d'augmenter ma résistance.

• J'ai également testé des barres énergétiques de différentes marques pour trouver celle qui me convient le mieux. Il est important de trouver une nutrition adaptée à ses besoins pour une course d'endurance.

• Dans ma newsletter de cette semaine, je partage trois séances pour développer son endurance en course à pied. Il s'agit de la méthode Tabata, des séances de côtes et de la sortie longue.

  
  

Méthode Tabata

• La méthode Tabata consiste à effectuer des séries d'effort à haute intensité suivies de courtes périodes de récupération. Cela permet d'améliorer la VO2 max et la capacité anaérobie.

• En répétant cette méthode une fois par semaine, vous pourrez progressivement développer votre endurance.

  
  

Séances de côtes

• Les séances de côtes sur un faux plat montant sont idéales pour développer sa résistance et muscler ses jambes en douceur.

• En enchaînant ces séances pendant 10 à 15 minutes, vous pourrez améliorer votre capacité à affronter les montées lors de vos courses d'endurance.

  
  

Sortie longue

• Les sorties longues de 3 heures et plus sont essentielles pour développer son endurance. Elles permettent de travailler sa résistance à l'effort et de tester sa nutrition et son équipement.

• Ces sorties longues sont idéales pour progresser en endurance et en vitesse, car elles sollicitent le cardio et les muscles de manière prolongée.

  
  

Conclusion

En incluant ces trois séances dans votre entraînement de course à pied, vous pourrez progressivement développer votre endurance et améliorer vos performances. Il est important de trouver un équilibre entre l'effort et la récupération pour éviter les blessures et progresser de manière durable.

N'oubliez pas de vous inscrire à ma newsletter pour recevoir des conseils et des séances d'entraînement chaque semaine. Et n'hésitez pas à me contacter si vous avez besoin d'accompagnement pour votre entraînement ou la préparation d'une course.

Je vous souhaite une excellente journée et de belles séances d'entraînement. À bientôt pour un nouvel épisode !

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Salut les traileuses et traileurs!

Alors le café et plus précisément la caféine est parfois utilisé ou souvent utilisé dans une course! Je te propose de te parler des avantages et inconvénients et aussi de mes petites expériences sur le sujet!

N'hésitez pas à commenter ou me poser des questions, j'y réponds avec plaisir🤗

Merci de soutenir ce podcast en notant au maximum sur les plateforme avec un petit commentaire sympa, il paraît que ça aide! 😉

Mes liens: https://linktr.ee/du5ultratrail 

Sportivement,

Raphaël.   

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Joachim : Prépare ton mental

Rechercher son "pourquoi"

Joachim a souligné l'importance de connaître son "pourquoi" dans la course à pied. Il est essentiel de comprendre ses motivations profondes pour surmonter les obstacles mentaux et physiques qui se présentent lors des courses longues distances.

La préparation mentale

Nous avons également discuté de l'importance de la préparation mentale pour réussir dans les ultra trails. Joachim a partagé une anecdote sur la visualisation de ses objectifs, soulignant l'impact de la préparation mentale sur la réussite d'une course.

Anticiper les difficultés

Enfin, nous avons évoqué l'importance d'anticiper les difficultés lors des courses longues distances. Il est crucial de se préparer mentalement et physiquement pour affronter les moments de doute et de douleur qui surviennent inévitablement lors de ces épreuves.

Conclusion

Cette discussion avec Joachim a été extrêmement enrichissante et motivante. Si vous avez besoin de conseils et de motivation pour vos propres défis en course à pied, je vous encourage à écouter notre épisode, qui sera disponible prochainement sur mon podcast.

Restez connecté pour plus de conseils et d'inspiration pour atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied. À bientôt pour le prochain épisode !

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Es-tu vraiment convaincu qu'il faut souffrir pour progresser en course à pied ?

Dans cet épisode du podcast "Du 5km à l'ultratrail!", je partage mes réflexions sur la douleur et l'effort, des thèmes essentiels pour tous les passionnés de course à pied, qu'ils soient débutants ou coureurs expérimentés. Je commence par te raconter une de mes expériences mémorables : une sortie en courant dans la neige, où chaque pas était un défi. Cette aventure m'a amené à me poser une question cruciale : faut-il vraiment s'imposer des souffrances pour voir des résultats significatifs dans son entraînement running ?

Beaucoup de coureurs, surtout au début de leur parcours, pensent que l'intensité est la clé de la progression. Pourtant, je suis convaincu que la régularité, le volume et l'intensité bien dosée de l'entraînement sont bien plus déterminants. Dans cet épisode, je mets en avant l'importance de l'endurance fondamentale, un élément essentiel pour les débutants ou ceux qui reviennent d'une blessure. Au lieu de se focaliser sur la vitesse, je te recommande de privilégier la fréquence et la durée de tes sorties. La course à pied ne doit pas être synonyme de douleur intense, mais plutôt d'une expérience enrichissante et épanouissante.

Je partage également des conseils sur la préparation mentale, car écouter son corps et respecter son propre rythme est primordial. La progression doit être réfléchie et se faire de manière progressive, sans se précipiter. Que tu te prépares pour un 5km, un marathon ou même un ultra trail, il est essentiel de trouver un équilibre entre effort et plaisir. Dans cet épisode, je t'encourage à redécouvrir la course à pied sous un nouvel angle, en te libérant de la pression de la performance immédiate.

Rejoins-moi pour explorer ces réflexions sur la douleur, l'effort et la motivation qui nous poussent à sortir et à courir. Ensemble, découvrons comment chaque pas peut être une célébration de notre passion pour le trail et la course à pied. N'oublie pas que chaque coureur a son propre chemin, et je suis là pour t'accompagner dans cette aventure, du 5km à l'ultratrail. Écoute cet épisode et transformons ensemble ta vision de la course à pied !

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L'Impact Psychologique des Blessures

Il est intéressant de constater comment notre perception des blessures change avec le temps. Avant de commencer la course à pied, une douleur légère semblait sans importance. Aujourd'hui, même une petite gêne peut devenir une source d'angoisse. C'est pourquoi il est essentiel de garder une perspective positive et de ne pas se laisser submerger par la peur de la blessure.

Un Message de Motivation

J'ai récemment partagé un post sur Instagram qui m'a inspiré : "Échouer, c'est avoir la possibilité de recommencer de manière plus intelligente." Cette phrase résume parfaitement notre approche face à l'échec, que ce soit dans la course ou dans la vie. En France, nous avons tendance à diaboliser l'échec, mais chaque revers peut être une occasion d'apprendre et de progresser.

La Culture de l'Échec

Dans notre éducation, nous avons souvent été conditionnés à craindre l'échec. À l'école, un 18 sur 20 est souvent suivi de la question : "Pourquoi pas 20 ?" Ce type de mentalité peut avoir un impact négatif sur notre confiance en nous, surtout lorsque nous sommes confrontés à des défis physiques comme la course à pied.

Comment Transformer l'Échec en Opportunité

• Réflexion sur les échecs : Après une course difficile ou un abandon, prenez le temps d'analyser ce qui n'a pas fonctionné. Quelles leçons pouvez-vous en tirer ?

• Prise de conscience : Évaluez votre état physique et mental avant de prendre des décisions. Demandez-vous : "Suis-je réellement blessé ou juste fatigué ?"

• Préparation mentale : Intégrez des techniques de visualisation pour vous préparer mentalement aux défis à venir.

  
  

Conclusion

En fin de compte, chaque coureur doit apprendre à écouter son corps et à accepter que les blessures font partie du parcours. Que vous soyez en phase de récupération ou que vous fassiez face à un échec, rappelez-vous que chaque expérience vous rapproche de vos objectifs.

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Je continue le challenge avec 1 idée reçue dans mon calendrier de l'Avent version course à pied!

Le principe sera de tenir tous les jours un mini épisode avec une idée reçu vrai ou faux!

Je te laisse écouter et prendre contact avec moi si tu en as besoin!

Ma nouvelle méthode 👉"FINISHER" 👈 pour aider à courir et progresser de façon certaine.

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Portez vous bien et bonne semaine à tous!

Raphaël.     

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Qu'est-ce que le Fartlek ?

Le terme fartlek, d'origine suédoise, signifie littéralement "jeu de vitesse". C'est une méthode d'entraînement qui vous permet de travailler votre cardio et votre capacité à changer d'allure sans être enfermé dans un schéma strict comme celui des entraînements fractionnés traditionnels.

Les Caractéristiques du Fartlek :

• Variabilité des Allures : Contrairement aux séances de fractionné où les rythmes sont rigides, le fartlek vous permet de varier vos allures selon votre ressenti et l'environnement.

• Liberté et Plaisir : Vous n'avez pas besoin de vous concentrer sur votre montre. L'objectif est de courir selon vos sensations, ce qui rend l'entraînement plus ludique.

• Adaptabilité : Vous pouvez ajuster votre rythme en fonction de votre état de forme du jour, ce qui est idéal pour éviter le surentraînement.

Pourquoi Intégrer le Fartlek dans Votre Entraînement ?

1. Amélioration de l'Endurance et de la Vitesse : En alternant les rythmes, vous habituez votre cœur à répondre rapidement aux variations de vitesse.

2. Libération de la Pression : Oubliez la rigidité d'un entraînement au chronomètre. Vous pouvez vous concentrer sur le plaisir de courir.

3. Préparation aux Courses Variées : Le fartlek est particulièrement bénéfique pour les courses de trail où les changements de rythme sont fréquents.

Comment Pratiquer le Fartlek ?

Types de Fartlek :

1. Fartlek Libre :

   • Vous décidez quand accélérer et quand ralentir.

   • Par exemple, vous pouvez courir plus vite jusqu'au prochain arbre ou lampadaire.

   • Idéal pour ceux qui aiment la liberté dans leur entraînement.

2. Fartlek Dirigé :

   • Une structure plus définie avec des périodes d'accélération.

   • Par exemple, 20 minutes avec des accélérations de 30 secondes suivies de 1 minute de récupération.

   • Convient à ceux qui préfèrent un peu plus de direction dans leur entraînement.

Conseils Pratiques :

• Écoutez Votre Corps : Si vous ne vous sentez pas en forme, optez pour une allure plus lente. Ne vous forcez pas à accélérer.

• Variez les Terrains : Profitez des différents environnements (forêt, ville, montée) pour enrichir votre séance.

• Ne Pas Se Mettre dans le Rouge : Évitez de courir à fond pendant toute la séance, cela pourrait engendrer de la fatigue excessive.

Conclusion

Le fartlek est une méthode d'entraînement flexible et amusante qui peut enrichir votre routine de course. Que vous choisissiez un fartlek libre ou dirigé, l'important est de rester à l'écoute de votre corps et de garder le plaisir de courir. Si vous avez des questions ou souhaitez partager votre expérience, n'hésitez pas à nous contacter.

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Comment s'habiller et s'équiper quand il fait froid pour aller courir ?

Je te donne la technique des 3 couches aussi appelée la technique de l'oignon!

Bonne écoute!

👉Un seul lien pour tout 👈

Portez-vous bien et continuez à performer ! 🏃‍♂️💪

Sportivement,

Raphaël.

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Bienvenue dans ce podcast de course à pied qui démarre dès le premier kilomètre !

Ici, vous trouverez divers sujets tels que l'entraînement, des conseils sur la course à pied, du trail court, du trail long et de l'ultra-trail ! Nous n'oublierons pas non plus la préparation mentale et les conseils en nutrition !

Comment choisir ses chaussures lorsqu'on est vraiment débutant? Je te donne quelques astuces pour choisir et limiter les erreurs de débutant.

Je vous laisse écouter mes réflexions à ce sujet !

Vous pouvez trouver mes autres liens ici.

Bonne écoute !

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L'importance du renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est un sujet souvent discuté dans le monde de la course à pied. Certains affirment que c'est essentiel pour progresser, tandis que d'autres pensent que ce n'est pas nécessaire, surtout pour les débutants.

Niveau de pratique

• Pour les débutants, le renforcement musculaire n'est pas essentiel.

• Il est plus important de se concentrer sur la course à pied et de progresser doucement.

  
  

Gestion du temps

• Le renforcement musculaire nécessite du temps supplémentaire, ce qui peut être difficile à trouver pour les coureurs occupés.

• Il est important de prioriser les séances de course à pied avant de se lancer dans le renforcement musculaire.

Progressivité

• Il est crucial d'adopter une approche progressive lorsqu'il s'agit de renforcement musculaire.

• Aller trop vite et trop fort peut entraîner des blessures et retarder la progression en course à pied.

  
  

Spécificités

• Le renforcement musculaire peut être bénéfique pour cibler des zones spécifiques du corps, comme les quadriceps et les hanches, qui sont sollicités lors de longues distances ou de descentes difficiles.

• Il est important de choisir des exercices adaptés à ses besoins et de les réaliser avec prudence pour éviter les blessures.

  
  

Conclusion

En conclusion, le renforcement musculaire peut être un outil utile pour les coureurs expérimentés qui cherchent à améliorer leur performance et à prévenir les blessures. Cependant, pour les débutants, il est plus important de se concentrer sur la course à pied et de progresser de manière progressive.

Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant le renforcement musculaire, n'hésitez pas à me contacter. Je suis là pour vous aider à atteindre vos objectifs en course à pied !

Bonne course et à bientôt pour un nouvel épisode du podcast. Restez à l'écoute et prenez soin de vous !

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Améliorer son endurance en course à pied : Les questions essentielles à se poser

Bienvenue traileuses et trailers, dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail, podcast dédié à la course à pied.

Aujourd'hui, nous abordons le thème de l'endurance et comment l'améliorer pour atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied.

Profiter du lundi férié pour se détendre

En ce lundi férié, il est important de prendre du temps pour se détendre et penser à autre chose. Les jours fériés sont rares, alors profitez-en pour recharger vos batteries et vous préparer mentalement pour la semaine à venir.

Les deux questions essentielles à se poser pour améliorer son endurance

Lorsque l'on souhaite améliorer son endurance en course à pied, il est crucial de se poser deux questions essentielles :

1. Qu'est-ce que je peux améliorer dans ma semaine de course à pied ?

   • Le nombre de sorties : Peut-on en faire plus ?

   • Le nombre de kilomètres : Peut-on augmenter sa distance ?

   • Le dénivelé : Est-il opportun d'augmenter le dénivelé en fonction de la course préparée ?

     
     

2. Quelle capacité dois-je améliorer pour être plus endurant(e) ?

   • Résister à la fatigue

   • Améliorer sa vitesse

   • Être à l'aise en descente

     
     

Plan d'entraînement pour améliorer son endurance

Pour améliorer son endurance, il est important de structurer son plan d'entraînement de manière efficace.

Voici un exemple de plan d'entraînement pour une personne préparant un trail de 40 km :

• Sortie 1 : Footing d'1 heure en endurance fondamentale

• Sortie 2 : Séance intensive avec des côtes et des descentes

• Sortie 3 : Footing de 45 minutes pour éliminer la fatigue

• Sortie 4 : Footing de 1h20 à 1h30 sur terrain vallonné ou plat avec des périodes d'accélération

L'importance des séances cool et intensives

Il est essentiel de trouver le bon équilibre entre les séances cool et intensives pour améliorer son endurance tout en évitant la fatigue excessive. Les séances cool permettent de développer l'endurance fondamentale, tandis que les séances intensives travaillent les qualités spécifiques nécessaires à la course préparée.

Conclusion

Améliorer son endurance en course à pied nécessite une approche structurée et équilibrée. En se posant les bonnes questions et en planifiant des séances variées, il est possible de progresser et d'atteindre ses objectifs personnels dans la course à pied. Restez motivé(e) et n'hésitez pas à vous inscrire à notre newsletter pour recevoir des conseils supplémentaires sur l'amélioration de l'endurance en course à pied.

N'oubliez pas de prendre du plaisir dans votre entraînement tout en restant attentif(ve) à votre forme physique et mentale.

Bonne course à tous et à toutes !

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Bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail, où nous partageons des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied.

Entraînement et nutrition

• Il est important de s'entraîner de manière progressive et de prendre en compte les jours de repos pour permettre au corps de récupérer.

• Les Energy Balls de The Bee Family sont une bonne option pour une nutrition adaptée pendant l'entraînement, avec des ingrédients naturels et une bonne combinaison de glucides, fibres et protéines.

• L'importance de tester et choisir le bon équipement, comme une veste adaptée pour la course et un sac à dos confortable.

  
  

Analyse d'un cas d'école

• Analyse d'un cas d'un coureur en période d'affûtage pour une course, avec des conseils pour adapter l'entraînement en fonction de la distance de la course et du temps restant avant l'événement.

• Importance de suivre les statistiques d'entraînement et de planifier les périodes de travail et de récupération pour arriver en forme à la course.

  
  

Remerciements et encouragements

• Remerciements aux auditeurs pour leur soutien et leur fidélité.

• Encouragement à laisser un commentaire positif pour soutenir le podcast et à partager les épisodes avec d'autres coureurs.

  
  

Prochain épisode

• Annonce de la sortie quotidienne des épisodes et invitation à rester à l'écoute pour le prochain épisode.

  
  

Rejoignez-nous pour le prochain épisode où nous continuerons à partager des conseils et des astuces pour améliorer vos performances en course à pied. Merci de votre soutien et à bientôt

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Tout savoir sur la sortie longue!

Qu'est-ce que l'ultra trail ?

Avant d'aborder le sujet des compléments alimentaires, j'ai été interpellé par une question sur la façon dont j'ai réussi à me lancer dans l'ultra trail. Pour moi, l'ultra trail commence à partir de 80 km. Il y a le trail court, le trail long, et ensuite on entre dans le monde de l'endurance avec des distances allant jusqu'à 160 km.

Mon parcours vers l'ultra trail

Je suis parti de courses de 10 km sur route, puis j'ai progressivement augmenté les distances, passant par des semi-marathons et des trails de 20 à 30 km. Petit à petit, j'ai repoussé mes limites et j'ai réalisé que la performance n'était pas seulement une question de temps, mais aussi de gestion de l'effort et de l'endurance.

La progression vers l'ultra trail

Au fil des courses, j'ai réalisé que la notion de performance n'était pas seulement liée au chrono, mais aussi à la capacité à terminer une course dans de bonnes conditions. L'ultra trail m'a permis de repousser mes limites et de découvrir de nouvelles sensations.

La préparation pour l'ultra trail

J'ai abordé la préparation pour l'ultra trail avec progressivité, en écoutant mon corps et en adaptant mon entraînement en fonction de mes objectifs. J'ai appris à gérer la douleur et à repousser mes limites, tout en restant conscient des risques liés à la pratique de l'ultra trail.

Conclusion

L'ultra trail est une aventure personnelle qui demande du temps, de la patience et de la détermination. Chacun a son propre parcours vers l'ultra trail et il est important de respecter ses propres limites tout en repoussant ses barrières. La clé du succès réside dans la progression, la gestion de l'effort et la capacité à surmonter les obstacles.

Restez à l'écoute pour le prochain épisode où je partagerai mes conseils sur les compléments alimentaires pour la pratique de l'ultra trail. En attendant, je vous souhaite une excellente journée et n'hésitez pas à laisser vos commentaires et questions. À bientôt !

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Bonjour à toi runneuses et runneurs!

Je recommence mon entrainement croisé et j'ai donc pensé naturellement à une amie qui performe dans ce genre d'entrainement.

J'ai discuté en tête à tête avec Anne Valero, championne d'Europe dans sa catégorie Master, et qui entraîne et accompagne beaucoup de sportif dans la pratique de leur sport.

Nous aurions pu parler encore 2 ou 3 heures de plus mais il faut savoir en garder pour plus tard! 😉

Episode riche en enseignements pour les coureurs sur route ou en trail qui souhaite augmenter leur volume d'entrainement en limitant les blessures.

Je vous laisse me retrouver dans mon quotidien de sportif avec photos/vidéos.

Si vous aimez ce podcast et pour me rendre un tout petit peu visible  dnas le monde des podcasts, vous pouvez mettre 6 étoiles sur 5 sur APPLE PODCAST. 😜

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Dans cet épisode captivant, vis une aventure de trail unique, narrée avec authenticité et précision. Dès 3h34 du matin, tout commence par un départ pour Roquefort sur Soulezon, avant d’affronter un défi de 66 km et 2500 m de dénivelé positif.

🎯 Ce que tu découvriras dans cet épisode :

• Préparation et départ : Les clés d’une gestion réussie avant une course longue distance, malgré le froid glacial et les premiers doutes.

• Stratégie en course : Comment gérer l’hydratation, l’alimentation (compotes et soupe chaude), et la fatigue progressive.

• Challenges des montées : Surmonter le vent glacial et les passages techniques pour arriver au bout.

• La montée finale : Garde ta motivation face à la fatigue accumulée pour franchir la ligne d’arrivée avec succès.

• Récupération post-course : Astuces pour récupérer efficacement et préparer ta prochaine saison.

🏃 Pourquoi écouter cet épisode ?

Si tu es passionné de trail running, curieux de connaître les coulisses d’une épreuve de longue distance, ou en quête de conseils pratiques pour progresser, cet épisode est une mine d’or.

🎧 Appuie sur “Play” et vis l’expérience d’un trail exigeant en immersion totale.
Pour plus de récits, d’astuces et d’inspiration, abonne-toi dès maintenant et ne rate aucun épisode.

À bientôt pour une nouvelle aventure !

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comment progresser sans se blesser?

Je te laisse écouter cette épisode qui pourrait t'aider dans l'optique d'une reprise du sport.

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Bienvenue dans ce podcast running qui commence au premier kilomètre! Tu y trouveras plusieurs sujets: entraînement, conseils en course à pied, en trail court, trail long et ultratrail! Sans oublier la préparation mentale et des conseils en nutrition aussi!

Débrief de ma première journée de week end choc! J'ai un peu ramassé mais c'était chouette!

Et de belles photos!

Bonne écoute!

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Se fixer des objectifs réalistes

• Lorsque l'on se prépare pour une course, il est important de se fixer des objectifs réalistes en fonction de son niveau et de sa préparation physique.

• Il est également essentiel d'avoir des sous-objectifs pour relativiser et valoriser son travail, même si l'objectif principal n'est pas atteint.

  
  

Anticiper les différentes situations

• Avant une course, il est normal d'avoir des doutes et des appréhensions. Il est important d'anticiper les différentes situations qui pourraient se présenter pendant la course.

• La préparation mentale joue un rôle crucial dans la gestion des éventuels imprévus et dans le maintien de la motivation.

  
  

L'importance de l'alimentation et de l'hydratation

• Manger et boire avant une course, même de courte distance, est essentiel pour fournir à son corps l'énergie nécessaire.

• Il est recommandé de consommer des aliments digestes et de s'hydrater suffisamment avant le départ.

  
  

Se laisser la possibilité d'ajuster sa stratégie

• Pendant la course, il est important de se laisser la possibilité d'ajuster sa stratégie en fonction de ses sensations et de son état physique.

• Il est primordial de prendre du plaisir à courir et de ne pas se focaliser uniquement sur un objectif de temps.

  
  

Conclusion

La préparation mentale, la fixation d'objectifs réalistes, l'alimentation et l'hydratation sont des éléments clés pour aborder une course de 10 km avec sérénité.

En se laissant la possibilité d'ajuster sa stratégie et en prenant du plaisir à courir, il est possible de vivre une expérience enrichissante, quel que soit le résultat final.

N'oubliez pas de suivre notre newsletter pour plus de conseils et d'astuces sur la course à pied et le trail. Bonne course à tous !

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Un épisode qui n'en ai pas un!

Je le qualifierai de blablaepisode. 😅

Je te parle de l'avenir proche et des futures formations pour aider celui ou celle qui en a besoin. Et dans l'immédiat, les formations seront destinées aux débutants route et trail!

Bonne écoute!

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Mes Premières Erreurs d'Entraînement

En 2014, je commettais plusieurs erreurs dans mes entraînements. Voici les trois principales :

1. S'entraîner à 100% à chaque sortie
   À mes débuts, je pensais qu'il était impératif de donner le maximum à chaque séance. Cela m'a conduit à des séances intensives constantes, rendant mes entraînements épuisants. Aujourd'hui, je choisis mes sorties intensives avec soin, en m'assurant d'arriver frais. L'endurance fondamentale est désormais un élément clé de mon entraînement, représentant 70 à 80 % de mon volume hebdomadaire.

2. Négliger le repos
   À l'époque, je considérais le repos comme une perte de temps, craignant de perdre mon niveau. Cependant, j'ai appris que le repos est essentiel pour récupérer et progresser. Les études montrent que le niveau commence à diminuer après deux semaines sans entraînement, mais cela ne signifie pas que deux jours de repos sont catastrophiques. Aujourd'hui, je planifie mes jours de repos comme partie intégrante de mon entraînement.

3. Ignorer l'importance de l'alimentation
   Je ne pensais pas à mon alimentation avant mes courses. Une semaine avant mon premier marathon, je réalisais à peine l'importance de bien manger. Aujourd'hui, je prépare mes repas en amont, en testant ce que je vais consommer pendant mes courses. Une bonne nutrition est cruciale pour éviter les problèmes digestifs et maximiser mes performances.

Pourquoi Ces Changements Sont Importants

Ces leçons m'ont permis de progresser et d'éviter des blessures. Voici quelques conseils pour vous aider dans votre propre parcours de course à pied :

• Privilégiez l'endurance fondamentale : Cela vous permettra de mieux récupérer et d'être prêt pour vos séances intensives.

• Ne négligez pas le repos : Écoutez votre corps et intégrez des jours de repos dans votre programme d'entraînement.

• Planifiez votre alimentation : Testez vos repas pendant l'entraînement pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous le jour de la course.

Conclusion

En récapitulant, mon évolution de coureur s'est construite sur l'apprentissage de mes erreurs. Je vous encourage à réfléchir à votre propre approche de la course à pied et à intégrer ces conseils pour améliorer vos performances.

Si vous avez des questions ou si vous souhaitez un accompagnement personnalisé, n'hésitez pas à me contacter. Merci de votre soutien et à bientôt pour un nouvel épisode !

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Salut les runners!

Cette semaine j'y suis!  Je participe au 160km du grand raid des Cathares et je me suis dis qu'un petit point préparation serait une bonne idée! Plus exactement, comment je me prépare pendant cette dernière semaine? Beaucoup de questions à se poser!

Je te laisse écouter et prendre des notes😉!

Une question, je suis disponible directement ici 👉WHATSAPP👈

Mon canal télégram pour le partage d'infos supplémentaires 👉TELEGRAM👈

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Portez vous bien et bonne semaine à tous!

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L'importance de se choisir une chaussure chère ou pas!

Je te débriefe un peu mon sac WISE

Bonne écoute!

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Le défi de gérer le chrono en trail

Lorsque l'on pratique le trail, il est essentiel de se détacher du chrono et de se concentrer sur d'autres paramètres tels que le dénivelé et la distance. Voici quelques conseils pour gérer cette transition :

• Oublier le chrono : En trail, le chrono perd de son importance en raison des nombreux paramètres non maîtrisables tels que le dénivelé et la nature du terrain. Il est essentiel d'accepter cette réalité et de se concentrer sur d'autres aspects de la course.

• Raisonner en termes de dénivelé : Plutôt que de se focaliser sur le temps, il est important de penser en termes de dénivelé. En trail, la vitesse ascensionnelle moyenne en marche est d'environ 300 mètres par heure, ce qui nécessite un ajustement de la stratégie de course.

• Se concentrer sur la distance : En trail, l'entraînement se concentre davantage sur la distance à parcourir que sur le temps à réaliser. Il est essentiel de s'habituer à cette approche et d'estimer son temps en fonction du dénivelé et de la nature du terrain.

Préparation pour un trail longue distance

En plus de gérer la frustration liée au chrono, la préparation pour un trail longue distance nécessite une approche spécifique. Voici quelques conseils pour se préparer à un trail de 360 km :

• Renforcement musculaire : En plus de l'entraînement classique, il est important de se concentrer sur le renforcement musculaire pour supporter la distance et le dénivelé.

• Entraînement croisé : Intégrer des activités complémentaires telles que le vélo ou la natation pour améliorer sa condition physique globale.

• Gestion du matériel : Prévoir l'équipement nécessaire pour la course, y compris les chaussures adaptées à la distance et au terrain.

Conclusion

Gérer la frustration liée au chrono en trail et se préparer à des courses longue distance nécessite une approche spécifique. En se concentrant sur d'autres paramètres tels que le dénivelé et la distance, les coureurs peuvent optimiser leur performance et profiter pleinement de l'expérience du trail.

N'hésitez pas à poser vos questions et à partager vos expériences en trail. Restez motivés et à bientôt pour de nouveaux conseils et astuces pour la course à pied en trail!

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Infos coaching

Dans cet épisode du podcast "Du 5km à l’ultratrail !", je te partage 15 leçons clés tirées de 10 ans d’expérience en trail et ultra. Peu importe ton niveau, ces conseils te permettront d’éviter les erreurs classiques qui ralentissent la progression de nombreux coureurs : partir trop vite, mal gérer son hydratation, sous-estimer les descentes...

🔹 Ce que tu vas apprendre :
✅ Gérer intelligemment les montées pour ne pas exploser 💥
✅ Courir plus fluide en descente et gagner en efficacité ⚡
✅ Bien utiliser tes bâtons pour optimiser ton effort 🏔️
✅ Améliorer ta nutrition et tes ravitaillements pour ne jamais manquer d’énergie 🍌
✅ Adopter une routine d’entraînement efficace pour progresser sans se blesser 📈

💡 Des anecdotes, des conseils pratiques et des stratégies gagnantes pour t’aider à préparer tes courses, que ce soit un 5km, un marathon ou un ultra trail !

🎧 Alors enfile tes chaussures, prends ta boisson d’effort et appuie sur PLAY ! Ce podcast pourrait bien changer ta façon de courir… 🚀

👉 Pense à liker, commenter et partager si cet épisode t’aide dans ta progression ! 💬🔥

📌 Dis-moi en commentaire : quelle est l’erreur que tu as faite en trail et que tu ne referas plus jamais ? 👇😊

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Bonjour à toi runneuses et runneurs!

Très belle rencontre avec Catherine, spirulinière près de Nîmes dans le Gard.

La spiruline a des vertus très utiles pour nous, sportifs!

Je vous laisse prendre connaissance de l'histoire de Catherine et de sa spiruline.

Vous pouvez la retrouver ici 👉 https://lazebuline.com/ et code promo RAPHTRAIL 

Je vous laisse me retrouver dans mon quotidien de sportif avec photos/vidéos.

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La relation entre la cadence de pas et la foulée

Lorsque nous parlons de la cadence de pas, il est important de comprendre qu'il ne s'agit pas simplement de faire plus de pas à la minute pour aller plus vite. La cadence idéale est d'environ 180 pas par minute, et il est possible d'atteindre cette cadence sans nécessairement augmenter la vitesse de course.

L'attaque talon et ses conséquences

L'attaque talon est souvent associée à une mauvaise foulée, car elle reproduit la mécanique de la marche en courant. Cela peut entraîner des chocs plus importants sur les articulations, ce qui peut causer des blessures au tendon, au bassin et au dos.

Les caractéristiques d'une bonne foulée

Une bonne foulée est celle qui protège vos articulations, ligaments et tendons. Elle se caractérise par un point d'appui sous le bassin, ce qui réduit les chocs et limite les impacts sur le corps.

Comment améliorer sa foulée

• Raccourcir sa foulée en augmentant sa cadence de pas

• Éviter l'attaque talon en posant le pied plus près du bassin

• Progressivement passer à une attaque médio-pied ou avant-pied pour limiter les impacts sur les articulations

  
  

Conclusion

Il est essentiel de prendre en compte l'optimisation de votre foulée pour prévenir les blessures et améliorer vos performances en course à pied. Si vous rencontrez des problèmes récurrents d'articulation, il peut être bénéfique de travailler sur votre foulée pour une course plus fluide et moins traumatisante pour votre corps. N'oubliez pas de respecter la progressivité dans vos changements de foulée et de consulter un professionnel si vous rencontrez des difficultés.

N'oubliez pas de partager ce podcast sur les réseaux sociaux pour une visibilité maximale et de laisser vos commentaires et notes sur Spotify. Merci de votre soutien et à bientôt pour de nouveaux conseils en course à pied. Bonne course à tous !

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Quels sont mes objectifs pour cette année? J'ai reçu cette question 2 fois aujourd'hui et ça m'a fait réfléchir!

Je te laisse prendre connaissance de ma réflexion!😉

Bonne écoute!

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Trois Conseils pour Éviter les Blessures

À l'occasion de cet épisode, j'aimerais partager trois conseils essentiels pour éviter les blessures en course à pied. Ces conseils sont basés sur des principes fondamentaux que tout coureur devrait respecter :

1. Respectez la Progressivité

La progressivité est la clé pour respecter les capacités de votre corps. Voici pourquoi elle est si importante :

• Adaptation du corps : Chaque coureur est différent, et il est crucial d'augmenter progressivement votre charge d'entraînement. Cela permettra à votre corps de s'adapter aux efforts demandés.

• Évitez la surcharge : Si vous demandez trop d'efforts à votre corps sans respecter la progressivité, vous risquez de vous blesser. Les tendons, les ligaments et les articulations sont souvent les premiers à souffrir.

• Planification : Ne vous lancez pas dans un programme d'entraînement trop intense sans préparation. Une montée en charge progressive réduit considérablement les risques de blessures.

2. Assurez-vous d'une Régularité

La régularité est tout aussi essentielle que la progressivité. Voici quelques points clés :

• Consolidation des acquis : En vous entraînant régulièrement, votre corps devient plus résistant aux sollicitations, ce qui favorise une meilleure gestion de la fatigue.

• Planifiez vos sorties : Établissez un calendrier d'entraînement qui inclut des jours de repos. Évitez de faire des séances intensives consécutives, car cela peut nuire à votre récupération.

• Équilibre entre efforts et récupération : Intégrez des séances d'endurance fondamentale pour maintenir la régularité même pendant les périodes de fatigue.

3. Intégrez le Renforcement Musculaire

Le renforcement musculaire est un pilier essentiel pour prévenir les blessures. Voici pourquoi :

• Protection des articulations : Un bon renforcement musculaire stabilise vos articulations et réduit le risque de blessures.

• Pas besoin d'intensité excessive : Vous n'avez pas besoin de séances longues et épuisantes. Quelques exercices de 5 à 10 minutes, 2 à 3 fois par semaine, peuvent suffire.

• Routine adaptée : Créez une routine de renforcement qui s'intègre facilement dans votre emploi du temps. Cela vous aidera à maintenir la régularité sans vous sentir accablé.

Conclusion

En résumé, pour éviter les blessures et progresser dans votre pratique de la course à pied, retenez ces trois conseils :

1. Respectez la progressivité.

2. Assurez-vous d'une régularité.

3. Intégrez le renforcement musculaire.

Ces principes vous aideront à courir en toute sécurité et à atteindre vos objectifs. Si vous avez des questions ou souhaitez en savoir plus sur l'accompagnement, n'hésitez pas à me contacter.

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Je continue le challenge avec 1 idée reçue dans mon calendrier de l'Avent version course à pied!

Le principe sera de tenir tous les jours un mini épisode avec une idée reçu vrai ou faux!

Je te laisse écouter et prendre contact avec moi si tu en as besoin!

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Qu'est-ce que le Fartlek ?

Le Fartlek est une méthode d'entraînement qui a été développée en Suède dans les années 1930. Le terme "Fartlek" vient du suédois et signifie "jeu de vitesse". Cette méthode a été inventée par Gosta Holmer, un athlète suédois et entraîneur de cross country, dans le but de créer un système d'entraînement plus varié et flexible pour les coureurs.

Comment pratiquer le Fartlek ?

• Le Fartlek consiste à alterner entre des périodes d'efforts intenses et des périodes de récupération de manière informelle et non structurée.

• Il est important de varier l'intensité, la durée des efforts et le terrain pour maximiser les bénéfices de cette méthode d'entraînement.

• 
  

Les différents types de Fartlek

1. Fartlek en groupe : Cette méthode implique de courir en groupe et de varier le tempo en fonction des envies de chacun. Cela permet de se libérer de la montre et de se concentrer sur les sensations.

2. Fartlek codifié : Cette méthode est plus organisée et implique de planifier à l'avance les périodes d'efforts intenses. Elle offre moins de liberté d'esprit par rapport au Fartlek en groupe.

3. Fartlek libre : C'est la méthode préférée par de nombreux coureurs, car elle offre une plus grande liberté en termes de sensations et d'intensité.

   
   

Conseils pour pratiquer le Fartlek

• Il est important de ne pas utiliser le Fartlek à tout bout de champ, mais de l'intégrer de manière régulière dans votre entraînement.

• Évitez de courir toujours à la même allure, et variez l'intensité et le terrain pour maximiser les bénéfices de cette méthode.

• Le Fartlek ne doit pas être hyper intensif pour le corps, car cela pourrait entraîner une fatigue excessive et augmenter le risque de blessures.

  
  

Conclusion

Le Fartlek est une méthode d'entraînement efficace et polyvalente qui peut aider les coureurs à améliorer leurs performances. En intégrant le Fartlek dans votre programme d'entraînement de manière régulière, vous pourrez varier l'intensité, améliorer vos sensations et casser la routine pour progresser dans la course à pied.

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Préparation et Départ

• Nathalie et son équipe sont partis pour l'ultramarin le 28 juin, avec une petite particularité : Nathalie n'était pas physiquement au top. Elle avait fait une chute lors d'une sortie vélo une semaine avant, ce qui lui a causé une côte fêlée. Malgré cette blessure, elle a décidé de relever le défi de l'ultramarin.

• Le départ de la course a été donné à 18 heures, presque la nuit, et ils ont parcouru les 50 premiers kilomètres dans la soirée.

  
  

Les Premiers Kilomètres

• Nathalie a rencontré des difficultés physiques au début de la course, ressentant des frissons et de la nausée pendant une dizaine de kilomètres. Heureusement, elle a pu se ressaisir et reprendre sa course avec son fils.

• Malgré les difficultés, Nathalie a su gérer sa situation et encourager son fils à poursuivre la course, même s'il commençait à ressentir des gênes au niveau des genoux.

  
  

Le Défi Mental

• Nathalie a partagé son expérience de gestion du coup de moins bien pendant la course, soulignant l'importance du mental dans ce type de défi. Elle a également fait part de son soutien à son fils, qui a dû faire face à des difficultés mentales et physiques au cours de la course.

  
  

Nouveaux Éléments

• Nathalie a évoqué la rencontre avec un bénévole exceptionnel qui les a aidés lors d'un ravitaillement. Ce bénévole a fait preuve d'une grande gentillesse et a apporté un soutien précieux à l'équipe.

• Elle a également partagé l'expérience de son ami qui a dû abandonner en raison de blessures, soulignant l'importance de la préparation physique et mentale pour ce type de défi.

  
  

Nouveau Développement

• Nathalie a discuté de ses projets futurs, notamment sa participation à un prochain ultra. Elle a souligné l'importance de choisir ses objectifs avec raison et de bien planifier ses courses pour éviter de s'épuiser.

Restez à l'écoute pour la suite de ce débriefing passionnant, où Nathalie nous partagera plus en détail son expérience et ses conseils pour surmonter les obstacles lors d'une course d'ultra trail.

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Faut-il courir tous les jours pour progresser? 😕

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Bienvenue sur le blog du podcast "5 km à l'ultra trail". Dans cet épisode, nous plongeons dans un sujet qui préoccupe de nombreux coureurs : les boissons isotoniques et les boissons avec électrolytes. Comment choisir entre les deux et dans quelles situations les utiliser ?

Je vais vous éclairer sur ce sujet crucial pour améliorer vos performances en course.

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Bonjour à toi runneuses et runneurs!

Je vous avais présenté à l'épisode précédent de la spiruline de Catherine et de tout ce qu'elle aporte aux sportifs.

Cet épisode apporte un focus sur la phycocyanine qui constitue une partie de la spiruline.

J'ai invité un docteur en biologie cellulaire qui fait une étude sur ce produit naturellement bleu!

Très intéressant à écouter.  

Quantifier les avantages d'un produit naturel n'est jamais aisé mais grâce à la phycocyanine, je suis moins malade et je récupère correctement. 

Je prends tous les matins un verre d'eau avec 8ml de phyco.  

Vous pouvez retrouver la spiruline ici 👉 https://lazebuline.com/ et code promo RAPHTRAIL 

Vous pouvez retrouver la phycocyanine ici 👉 https://xelliss.com/raphaeleisenhut81 

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Bienvenue dans ce podcast de course à pied qui démarre dès le premier kilomètre !

Ici, vous trouverez divers sujets tels que l'entraînement, des conseils sur la course à pied, du trail court, du trail long et de l'ultra-trail ! Nous n'oublierons pas non plus la préparation mentale et les conseils en nutrition !

Sortie de sa zone de confort est essentiel pour continuer à progresser. Petit retour d'expérience de Coralie que je coache pour un 27km trail qui expérimentent des séances qui la sorte de sa zone de confiance.

Je vous laisse écouter mes réflexions à ce sujet !

Vous pouvez trouver mes autres liens ici.

Bonne écoute !

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Les avantages de courir tous les jours

1. Amélioration de l'endurance

Courir régulièrement, même pour de courtes durées, peut considérablement améliorer votre endurance cardiovasculaire et musculaire. Voici quelques points à retenir :

• Adaptation progressive : Courir 15 à 20 minutes tous les jours peut aider votre corps à s'adapter sans générer trop de fatigue.

• Répétition bénéfique : Privilégiez plusieurs séances courtes (ex. : 4 fois 30 minutes) plutôt que moins de séances longues (ex. : 2 fois 1 heure). Cela permet une meilleure récupération et une adaptation plus rapide.

2. Création d'un rituel

Avoir une routine de course peut créer une spirale positive. Vous pouvez :

• Établir une habitude : Courir tous les jours, même brièvement, peut devenir une partie intégrante de votre journée.

• Suivre vos progrès : Vous constaterez vos améliorations, ce qui peut renforcer votre motivation.

3. Gestion de l'intensité

Il est crucial de maintenir une intensité appropriée :

• 80% d'endurance fondamentale, 20% d'intensité : Pour les débutants, il est préférable de se concentrer sur l'endurance avant de penser à l'intensité.

Les risques de courir tous les jours

1. Risque de blessure

Courir tous les jours peut augmenter le risque de blessures si vous ne gérez pas bien l'intensité et la durée :

• Fatigue accumulée : Courir à une intensité trop élevée ou trop longtemps peut mener à un surmenage.

• Importance de la récupération : Le corps a besoin de temps pour se réparer et se renforcer.

2. Écoutez votre corps

Il est essentiel de prêter attention aux signaux de votre corps :

• Si vous ressentez de la fatigue excessive, il peut être nécessaire de réduire la fréquence ou l'intensité de vos séances.

• Ne négligez pas les jours de repos, qui sont cruciaux pour une progression saine.

Conseils pratiques

• Commencez progressivement : Si vous débutez, commencez par des séances de 20 minutes et augmentez progressivement.

• Variez vos séances : Alternez entre des jours de course légère et des jours de repos pour éviter le surmenage.

• Évaluez votre niveau : Adaptez votre programme en fonction de votre niveau et de vos capacités personnelles.

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La petite série de cette semaine: les 10 conseils ou commandements pour réussir tes premiers 10km!

Cet épisode parle de chaussure et te donne quelques astuces pour choisir tes chaussures de running!

Bonne écoute!

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Sportivement,

Raphaël.

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Bonjour à toi runneuses et runneurs!

Après l'effort, la récupération devient très importante. J'ai couru 108km et maintenant mon corps me dit de me reposer et de m'alimenter.

Je vous parle de ma semaine de récup et je vous relate une expérience presque traumatisante lors de ma fin de course de mon premier 100km il y a 2 ans!

Je vous laisse me retrouver dans mon quotidien de sportif avec photos/vidéos et conseils du jour.

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Sportivement et portez-vous bien,

Raphaël.

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Ma boisson isotonique

Dans ce numéro, nous allons explorer un sujet essentiel pour tous les coureurs : la différence entre les boissons isotoniques et les boissons contenant des électrolytes. Comprendre ces différences peut vous aider à optimiser votre hydratation et votre performance lors de vos courses.

Qu'est-ce qu'une Boisson Électrolytique ?

Les boissons électrolytiques sont conçues pour :

• Maintenir l'équilibre hydrique

• Restaurer les sels minéraux perdus par la transpiration

• Être idéales pour des efforts de courte durée ou par temps chaud

  
  

Exemples de Boissons Électrolytiques

• Hydratis : Connu pour ses saveurs variées comme pêche, cerise, et citron.

• Composition : Contient du magnésium, du potassium, et très peu de sucre.

  
  

Qu'est-ce qu'une Boisson Isotonique ?

Les boissons isotoniques, quant à elles, apportent :

• De l'énergie sous forme de glucides

• Une hydratation efficace

  
  

Pourquoi Choisir une Boisson Isotonique ?

• Idéale pour les courses longues (marathons, ultra-trails)

• Fournit à la fois des électrolytes et des glucides pour soutenir l'énergie

  
  

Comment Choisir ?

• Pour les efforts courts : Optez pour une boisson électrolytique.

• Pour les efforts longs : Préférez une boisson isotonique pour l'énergie.

  
  

Recettes Maison de Boissons Isotoniques

Vous pouvez également préparer vos propres boissons isotoniques à la maison :

• Boisson au Miel : 500 ml d'eau, 1 cuillère à soupe de miel, une pincée de sel, et le jus d'un demi-citron.

• Boisson à l'Érable : 500 ml d'eau, 1 cuillère à soupe de sirop d'érable, une pincée de sel, et un peu de jus de citron.

• Boisson Coco-Menthe : 300 ml d'eau de coco, 200 ml d'eau, 1 cuillère à soupe de sucre de canne, et une pincée de sel.

  
  

Conclusion

N'oubliez pas de tester vos boissons lors de vos sorties longues pour éviter les surprises le jour de la course. Choisissez la boisson qui convient le mieux à vos besoins et à votre métabolisme.

Merci de votre attention et à bientôt pour plus de conseils sur la course à pied !

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Récit d'une Aventure en Trail

Bienvenue à tous les passionnés de course à pied ! Dans ce nouvel épisode, je partage avec vous mon expérience lors d'une aventure en trail. Je vous donne des conseils pratiques pour que vous puissiez atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied. Alors, installez-vous confortablement et plongez dans cette aventure palpitante !

Récit d'une Aventure en Trail

Je viens de rentrer d'un périple de 42 kilomètres et 2400 mètres de dénivelé dans les Pyrénées à Bannière-en-Luchon. Malgré la fatigue, je suis ravi de partager avec vous les détails de cette expérience enrichissante.

Nutrition et Hydratation

• J'ai alterné entre les barres énergétiques au chocolat et cacahuètes avec les compotes énergétiques à la pomme et au citron pour maintenir mon niveau d'énergie.

• Lors des montées, j'ai ressenti le besoin de plus d'énergie, alors j'ai ajusté ma stratégie nutritionnelle en conséquence.

• Il est essentiel de bien anticiper les besoins en alimentation et en hydratation lors d'une course longue en trail.

  
  

Gestion de l'Effort

• Manger pendant l'effort peut être difficile, surtout en pleine montée. Il est préférable de planifier ses repas avant une grosse montée ou un gros effort.

• Il est important d'anticiper les moments de fatigue et d'adapter sa stratégie en conséquence pour maintenir un niveau d'énergie optimal.

  
  

Résilience Mentale

• La résilience mentale est essentielle lors d'une course longue en trail. Il est primordial de se préparer à affronter les différentes étapes et de rester motivé malgré les difficultés.

• Il est normal de ressentir de la fatigue et des douleurs, mais il est important de rester concentré sur ses objectifs et de ne pas abandonner.

  
  

Retours d'Expérience

• Cette expérience m'a permis de réaliser l'importance de la préparation mentale et de la gestion de l'effort lors d'une course longue en trail.

• Il est crucial de se concentrer sur les aspects pratiques de la course à pied et de ne pas se laisser influencer par des théories ou des gadgets inutiles.

  
  

Conclusion

Cette aventure en trail m'a apporté de précieuses leçons sur la nutrition, la gestion de l'effort et la résilience mentale. J'espère que mes retours d'expérience vous seront utiles dans votre propre pratique de la course à pied. N'oubliez pas de rester concentré sur vos objectifs, de vous préparer mentalement et de vous adapter aux différentes étapes de votre course.

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Comprendre la Charge d’Entraînement

Un autre sujet crucial que je souhaite aborder est la charge d'entraînement. Comprendre ce concept est essentiel pour éviter les blessures. Voici quelques éléments clés :

• Définition : La charge d'entraînement est le produit de votre volume d'entraînement (temps passé à courir) et de l'intensité (vitesse à laquelle vous courez).

• Gestion : Il est important de surveiller cette charge pour éviter de se blesser. Une augmentation trop rapide de l'intensité ou du volume peut entraîner des blessures.

Conseils pour Gérer la Charge d’Entraînement

• Progressivité : N'augmentez qu'une seule variable à la fois, que ce soit l'intensité ou le volume.

• Écoutez votre corps : Accordez-vous des périodes de récupération pour permettre à votre corps de s'adapter.

L'Importance de l'Expérience

Gardez à l'esprit que même les coureurs expérimentés doivent gérer leur charge d'entraînement. En fait, 7 coureurs sur 10 se blessent lors de leur première année. Voici quelques conseils pour éviter cela :

• Ne vous comparez pas aux autres : Chaque coureur a son propre rythme et ses propres défis.

• Soyez patient : La progression prend du temps. Écoutez votre corps et adaptez vos entraînements en conséquence.

Conclusion

Merci d'avoir pris le temps d'écouter cet épisode ! J'espère que ces réflexions vous aideront à mieux gérer votre alimentation et votre charge d'entraînement. Si vous êtes intéressé par un coaching personnalisé, n'hésitez pas à me contacter. Prenez soin de vous, restez en bonne santé, et à bientôt pour un prochain épisode !

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Je continue le challenge avec 1 idée reçue dans mon calendrier de l'Avent version course à pied!

Est-ce qu'il est possible d'être addict au sport?? 😕

Le principe sera de tenir tous les jours un mini épisode avec une idée reçue vrai ou faux!

Je te laisse écouter et prendre contact avec moi si tu en as besoin!

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Portez vous bien et bonne semaine à tous!

Raphaël. 

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Retour sur ma séance de course

Tout d'abord, je suis ravi de vous annoncer que j'ai retrouvé la forme après ma blessure à l'adducteur. J'ai couru une heure et quart hier, en suivant mon programme pour les débutants. J'ai réalisé deux séances de 5 minutes de course et une minute de marche, répétées 5 fois. Cela m'a permis de faire 50 minutes de course à pied en endurance fondamentale.

Étirements après une séance de sport

Les études ont montré que s'étirer après une séance de running ou de sport peut en réalité retarder le processus de récupération. En effet, cela peut causer des dommages supplémentaires aux fibres musculaires au lieu de les laisser se reconsolider naturellement. Ainsi, il est recommandé de limiter les étirements après l'effort.

Assouplissements pour une meilleure flexibilité

Plutôt que de se concentrer sur les étirements, je recommande de privilégier les assouplissements pour retrouver de la flexibilité et de l'amplitude dans les mouvements. Il est important de maintenir une certaine souplesse dans le corps, surtout dans la pratique de la course à pied qui implique des chocs répétés.

Échauffement avant la course

L'échauffement avant une course est essentiel pour limiter les risques de blessures et préparer le corps à l'effort à venir. Cependant, l'intensité et la durée de l'échauffement peuvent varier en fonction de chaque coureur.

Échauffement avant une séance intensive

Pour les séances de fractionné ou les courses plus intenses, un échauffement plus long et spécifique est recommandé pour préparer le corps à fournir un effort maximal et éviter les blessures.

Conclusion

En résumé, les étirements après une séance de sport sont à limiter, tandis que les assouplissements sont préconisés pour maintenir la flexibilité du corps. L'échauffement avant une course ou une séance intensive est essentiel pour préparer le corps à l'effort à venir. En suivant ces conseils, vous pourrez optimiser vos performances tout en limitant les risques de blessures.

N'oubliez pas de prendre soin de votre corps et de l'écouter pour adapter votre routine d'étirements et d'échauffement en fonction de vos besoins spécifiques. Bonne course à tous et à bientôt pour un prochain épisode!

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Salut les runners!

Cette semaine j'y suis!  Je participe au 160km du grand raid des Cathares et je me suis dis qu'un petit point préparation serait une bonne idée! Plus exactement, comment je me prépare pendant cette dernière semaine? Beaucoup de questions à se poser!

Je te laisse écouter et prendre des notes😉!

Une question, je suis disponible directement ici 👉WHATSAPP👈

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Portez vous bien et bonne semaine à tous!

Raphaël. 

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Bienvenue aux trailers et runners dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail. Cette semaine, nous partageons des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied.

Le debriefing de notre aventure sur la Volvic

Nous avons enregistré avec Olivier le debriefing de notre aventure sur la Volvic, la 230 km ou 224 km. L'enregistrement dure plus de deux heures voire deux heures et demi. Vous avez droit à la première partie aujourd'hui et la deuxième partie demain.

Qui est Olivier ?

Olivier est un coureur d'Ultra que j'ai connu il y a un peu moins de deux ans. Nous nous sommes rencontrés sur la course du Grand Rête des Pyrénées et avons fini les 30 derniers kilomètres ensemble. Depuis, nous sommes restés en communication. Olivier est pilote de ligne et a été mon acolyte en duo sur la 224 de la Volvic.

La préparation de la course

• Nous avons sous-estimé la dureté de la course

• La longueur de la course était difficile à imaginer

• La préparation en début de saison était difficile

• Nous avons fait des sorties rando course pour nous entraîner

  
  

La montre et l'orientation

• Nous avons utilisé des traces GPS et des cartes papier pour l'orientation

• La batterie de ma montre n'a pas tenu, ce qui a été un échec pour moi

• Olivier a utilisé une Garmin Fenix 6 pour suivre la course

  
  

Motivations pour participer

• La course en duo avec Olivier a été une motivation pour moi

• L'aventure de la course sans balisage a été un défi intéressant

• La longueur de la course était difficile à imaginer

  
  

Préparation physique et mentale

• Olivier a manqué un peu de fonds dans sa préparation physique

• Il a fait des sorties rando course pour s'entraîner

• La préparation en début de saison a été difficile

  
  

Nouveaux éléments de la course

• Les effets cataboliques de la course ont été contrebalancés par le yoga

• Le yoga a apporté un côté soft et anabolique de mobilité

• Les séances de yoga ont servi à la préparation physique

• Les moments difficiles sur la course ont été les matins et les hallucinations

  
  

Problèmes logistiques et imprévus

• Olivier a eu des problèmes avec ses chaussures

• Il a dû changer de chaussures et de chaussettes pour soulager ses petits orteils

• La batterie de la montre a également posé des problèmes

• Heureusement, les parents d'Olivier étaient présents pour apporter une solution ponctuelle en cas de problème

  
  

Restez connecté

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me les poser soit par mail directement, soit sur les commentaires YouTube, soit sur Instagram. Et si vous avez besoin de conseils, j'ai créé une newsletter où j'envoie des conseils et des faits de vie en rapport avec le trail. Inscrivez-vous pour en savoir plus !

Allez, je vous laisse découvrir la première partie de l'épisode avec Olivier sur le debriefing de la Volvic 224 km. À demain pour la deuxième partie !

Yes, recording in progress 🎥

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Pourquoi la méthode Cyrano ?

La méthode Cyrano consiste à alterner la course à pied et la marche pendant une course. Cette approche inattendue et contre courant a été développée pour plusieurs raisons :

• Optimiser l'endurance et la performance

• Conserver de l'énergie

• Retarder la fatigue

• Réduire les risques de blessures

  
  

Comment appliquer la méthode Cyrano

La méthode Cyrano consiste à alterner des intervalles de marche et de course. Par exemple, vous pouvez courir pendant 9-10 minutes, puis marcher pendant une minute, et répéter ce cycle jusqu'au bout de votre course. Cette approche vous permet de maintenir un rythme constant, de préserver votre énergie, et de retarder l'épuisement prématuré.

Application de la méthode Cyrano

La méthode Cyrano n'est pas seulement utile pour les coureurs débutants, mais aussi pour ceux qui cherchent à prolonger leur endurance sur des courses plus longues, comme les marathons et les ultras. En alternant la course et la marche, vous pouvez éviter de partir trop vite et retarder le moment de fatigue extrême, ce qui peut être crucial pour terminer une course dans de bonnes conditions physiques.

La méthode Cyrano sur les courses d'endurance

La méthode Cyrano peut également être appliquée sur des courses d'endurance comme les 24 heures sur route. En alternant la course et la marche, vous pouvez maintenir un rythme constant et prolonger votre endurance, ce qui est essentiel pour terminer avec succès des courses de longue distance.

Conclusion

En résumé, la méthode Cyrano est une stratégie efficace pour prolonger son endurance et terminer ses courses dans de bonnes conditions physiques. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, l'alternance de la course et de la marche peut vous aider à optimiser votre performance et à éviter l'épuisement prématuré. Alors n'hésitez pas à intégrer cette méthode dans vos entraînements et sur vos prochaines courses pour prolonger votre endurance et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied

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Je te parle hydratation! Quand et ce qu'il faudrait boire sur des course de 1h à 40h!

Je te laisse écouter cette épisode qui pourrait t'aider dans l'optique d'une reprise du sport.

Mes liens sont tous disponibles ici!

Sportivement,

Raphaël

PS: Depuis 3 jours et jusqu'au 1 er avril, je propose un programme pour t'aider à courir 60 minutes en partant de 0.

Le programme s'appelle "Eclate ton run!" de 12 semaines;

Plus d'infos sur ce lien.

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La petite série de cette semaine: les 10 conseils ou commandements pour réussir tes premiers 10km!

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Bonne écoute!

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Sportivement,

Raphaël.

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Bienvenue sur le blog du podcast 5 km à l'ultra trail, où nous partageons des conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs en course à pied. Dans cet article, nous allons aborder une question fréquente parmi les coureurs : Les petites foulées rapides sont-elles vraiment la clé pour courir plus vite ?

Un Parcours Impressionnant

Avant de plonger dans le sujet, laissez-moi vous rappeler que ce podcast a atteint un incroyable total de 270 épisodes ! Oui, vous avez bien lu, 270 épisodes riches en conseils et astuces pour les coureurs de tous niveaux. Je suis ravi de partager cette aventure avec vous et de continuer à vous accompagner dans votre parcours de course.

La Question du Jour

Récemment, une de mes coachées m'a posé une question pertinente :

« On lit beaucoup qu'il faut courir avec de petites foulées très rapides, mais si je fais de grands pas, j'irai automatiquement plus vite. Qu'en penses-tu ? »

Cadence de Pas : Une Norme à Connaître

Il est vrai que beaucoup d'experts s'accordent à dire qu'une cadence idéale serait de 180 pas par minute. Cela signifie que vous devez faire trois pas par seconde, ce qui peut sembler difficile à atteindre. Pour ma part, je tourne autour de 165 à 170 pas par minute, surtout en trail.

Les Grands Pas : Une Idée Reçue

L'idée que des foulées plus longues vous feront courir plus vite est un mythe. En fait, faire de grands pas peut être néfaste pour votre corps :

• Atterrissage sur le talon : Cela peut provoquer des chocs articulaires au niveau des chevilles, des genoux et du bas du dos.

• Risque accru de blessures : Une foulée mal maîtrisée peut entraîner des douleurs et des blessures à long terme.

  
  

La Mécanique de la Course

Voici quelques points à considérer concernant la mécanique de la course :

1. Position du Pied : Lorsque vous courez, il est crucial de poser votre pied sous votre bassin plutôt qu'en avant. Cela permet de réduire le choc sur vos articulations.

2. Foulée Naturelle : En courant pieds nus, vous remarquerez que vous atterrissez sur l'avant du pied, ce qui est plus naturel et moins traumatisant.

3. Propulsion : La vitesse de votre course dépend davantage de votre capacité à vous propulser avec votre mollet et votre pied, plutôt que de la longueur de votre foulée.

   
   

Conseils Pratiques pour les Coureurs

• Raccourcissez votre foulée : Essayez de poser votre pied sous votre bassin pour une meilleure propulsion.

• Ne vous précipitez pas : Si vous débutez, concentrez-vous d'abord sur la régularité de vos courses avant de vous soucier de la technique.

• Écoutez votre corps : Soyez attentif aux signaux que votre corps vous envoie pour éviter les blessures.

  
  

Conclusion

En résumé, la cadence de pas n'est pas la priorité. Ce qui compte vraiment, c'est la manière dont vous posez votre pied. Une foulée bien maîtrisée, même avec une cadence inférieure à 180 pas par minute, peut vous aider à éviter les blessures et à améliorer votre performance.

Merci de votre écoute et de votre fidélité au podcast 5 km à l'ultra trail. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me les poser sur le blog ou via mes réseaux sociaux. Et n'oubliez pas de noter le podcast sur Spotify !

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Salut les traileuses et traileurs!

Voilà 7 mois et 50 épisodes de créer! Je profite de ce 50ième épisode pour faire un point sur le passén le présent et le futur!

N'hésitez pas à commenter ou me poser des questions, j'y réponds avec plaisir🤗

Merci de soutenir ce podcast en notant au maximum sur les plateforme avec un petit commentaire sympa, il paraît que ça aide! 😉

Mon lien pour recevoir mes conseils 👉 https://linktr.ee/du5ultratrail 

Sportivement,
Raphaël.   

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Les Fondamentaux de la Préparation

Pour vous préparer efficacement à un trail de 30 à 40 km, il est essentiel d'améliorer votre endurance et votre capacité à gérer le dénivelé. Voici quelques points clés à considérer :

• Endurance : Vous devez être capable de courir au moins 15 à 20 km en bon état.

• Dénivelé : Apprenez à gérer le dénivelé positif et négatif. Les descentes peuvent être particulièrement éprouvantes pour les cuisses.

Cinq Séances Types pour la Préparation

Voici cinq séances que vous pouvez intégrer dans votre programme d'entraînement :

1. Sorties Longues

Les sorties longues sont la base de votre entraînement. Elles doivent durer au moins 2 heures, et idéalement 4 à 5 heures pour les préparations plus avancées. Vous pouvez inclure des périodes de montée en tempo, mais veillez à ne pas vous épuiser.

2. Fractionnés en Côte

Les séances de fractionnés en côte sont essentielles pour renforcer vos cuisses et améliorer votre cardio. Commencez par des répétitions de 30 secondes à 1 minute en montée, et augmentez progressivement l'intensité.

3. Séance de Fartlek

Le fartlek est une excellente méthode pour varier les allures tout en écoutant votre corps. C'est une séance libre où vous alternez entre des périodes d'effort et de récupération, en fonction de votre ressenti.

4. Renforcement Musculaire

Intégrez des séances de renforcement musculaire dans votre routine. Même 10-15 minutes par semaine peuvent faire une grande différence. Concentrez-vous sur des exercices comme les squats, les fentes et les planches.

5. Endurance Fondamentale

L'endurance fondamentale est cruciale pour développer vos fibres musculaires à contraction lente. Prévoyez au moins deux séances par semaine, en gardant une allure modérée.

Conclusion

En intégrant ces cinq types de séances dans votre entraînement, vous serez bien préparé pour votre trail. N'oubliez pas d'écouter votre corps et d'ajuster votre programme en fonction de vos capacités et de votre emploi du temps.

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Bienvenue dans ce podcast running qui commence au premier kilomètre! Tu y trouveras plusieurs sujets: entraînement, conseils en course à pied, en trail court, trail long et ultratrail! Sans oublier la préparation mentale et des conseils en nutrition aussi!

Cet épisode répond à la question de savoir combien de course je peux faire dans un mois ou sur une saison?

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Bonne écoute!

Sportivement,

Raphaël.

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Comment s'entraîner pour le dénivelé en habitant en ville

Bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast ! Aujourd'hui, nous allons parler de l'entraînement pour le dénivelé, en particulier pour ceux qui habitent en ville et n'ont pas accès aux montagnes pour s'entraîner.

Les escaliers comme solution

• Les escaliers sont un excellent moyen de s'entraîner pour le dénivelé, même en habitant en ville.

• Il est important de commencer progressivement et de ne pas exagérer l'intensité dès le départ pour éviter les blessures.

• Les escaliers peuvent renforcer les jambes, les ligaments et les muscles, mais il est essentiel d'y aller doucement.

  
  

Autres solutions d'entraînement pour le dénivelé

• En l'absence d'escaliers, il est possible de trouver une petite côte ou une rue qui monte pour s'entraîner.

• Les séances de côtes peuvent également être utiles pour simuler des montées et des descentes, même en ville.

  
  

Importance de l'endurance fondamentale

Il est essentiel de comprendre l'importance de l'endurance fondamentale dans l'entraînement pour le dénivelé. Courir lentement peut avoir de nombreux avantages, notamment le développement des mitochondries, des fibres à contraction lente et l'utilisation des lipides comme source d'énergie.

Conclusion

Même en habitant en ville, il est possible de s'entraîner efficacement pour le dénivelé en utilisant des escaliers, des côtes et en comprenant l'importance de l'endurance fondamentale. En combinant ces méthodes d'entraînement, il est possible de se préparer pour des courses avec du dénivelé, même sans accès direct aux montagnes.

N'oubliez pas de noter et de laisser un commentaire sur le podcast, et restez à l'écoute pour de nouveaux épisodes passionnants sur la course à pied et l'ultra trail. Bonne journée et à bientôt !

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Débriefing du 24h de Bruniquel de ce we! Je te partage cette expérience avec quelques retours qui pourraient te servir pour tes futurs courses longues distances!

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Bonne écoute!

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Raphaël.

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J'ai un week end choc à venir et je te renseigne dessus! Ce sont des journées très intéressantes pour préparer des trails longs et des ultratrails.

Quelques infos pratiques et dans le doute, demande moi😉

Bonne écoute!

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Sportivement,

Raphaël.

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Formation Sortie longue

Quelle distance doit-on parcourir lors de nos sorties longues ?

La sortie longue : un élément clé de votre entraînement

La sortie longue est essentielle pour développer votre endurance et préparer votre corps à la distance de votre course. Voici quelques points à considérer :

• Évaluez votre expérience : Si vous êtes débutant, ne vous lancez pas directement dans des sorties longues équivalentes à la distance de votre course.

• Récupération : La récupération est primordiale. Trop de fatigue peut nuire à vos entraînements suivants.

• Progressivité : Augmentez progressivement la distance de vos sorties longues pour éviter les blessures.

  
  

Conseils pour vos sorties longues

Voici quelques recommandations pour bien structurer vos sorties longues :

• Durée : Pour des trails de 50 km et plus, visez des sorties de 3 à 4 heures.

• Week-end choc : Pour les distances supérieures à 60 km, intégrez des week-ends choc de 5 à 7 heures pour habituer votre corps à l'effort prolongé.

• Testez votre matériel : Profitez de ces sorties pour tester votre équipement (bâtons, alimentation, hydratation).

  
  

Conclusion

N'oubliez pas que chaque coureur est unique. Adaptez votre entraînement à votre niveau et à vos objectifs. Si vous avez des questions ou souhaitez approfondir le sujet, n'hésitez pas à consulter notre formation sur les sorties longues !

Merci de votre fidélité et à très bientôt pour un nouvel épisode !

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Est-ce que connaître sa fréquence cardiaque est important pour préparer ses courses?

Je te donne mon avis qui reste personnel😉

Bonne écoute!

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Sportivement,

Raphaël.

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Salut les sportifs!

Un super épisode avec Tanya    qui a terminé son premier 125km avec ses restrictions alimentaires qui ne lui facilitent pas du tout sa course!

Cet épisode est la deuxième partie, avec pour sujet le 125km!

Une question, je suis disponible directement ici 👉WHATSAPP👈

Ma méthode FINISHER, poru apprendre à courir:  ✅FINISHER 

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Portez vous bien et bonne semaine à tous!

Raphaël.    

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Bonjour les sportifs!

Dans cet épisode de newsletter, je t'explique mes séances favorites et comment elles peuvent te servir.

Tu peux me retrouver sur les réseaux sociaux à "Du 5km à l'ultratrail" ou à Raphaël Eisenhut.

Merci pour ton soutien à cette production de newsletter et aux épisodes audio à venir.🙏

Sportivement.

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Bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast ! Aujourd'hui, nous allons aborder différents conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied.

La séance de fractionné

• Il est important de prendre en compte votre niveau de forme avant de vous lancer dans une séance de fractionné intense.

• Une séance de fractionné peut être difficile à réaliser si vous n'êtes pas en forme physiquement et mentalement.

• Il est essentiel de trouver un équilibre entre l'intensité de l'entraînement et votre état de fraîcheur mentale et physique.

• Il est recommandé de ne pas se forcer à réaliser une séance de fractionné si vous ne vous sentez pas en forme.

  
  

Les erreurs à éviter en course à pied

• Ne pas anticiper le profil de la course peut entraîner des difficultés lors des montées et des descentes.

• Faire une checklist avant une course est essentiel pour ne rien oublier et se préparer au mieux.

• Il est important de lire attentivement le règlement de la course pour éviter toute sanction ou problème lors de l'événement.

• Se laisser tenter par des aliments ou boissons inconnus lors des ravitaillements peut entraîner des problèmes digestifs.

• Choisir des chaussures inadaptées à la nature du terrain peut affecter votre performance et votre confort pendant la course.

• Éviter de vouloir se rassurer par une dernière séance intense la semaine précédant la course peut vous éviter une fatigue inutile.

  
  

Préparation pour une sortie longue

• La sortie longue est une séance incontournable pour performer lors des courses, qu'il s'agisse d'un trail de 20 km ou d'un ultra de 160 km.

• Il est essentiel de bien planifier et préparer ses sorties longues pour en tirer tous les bénéfices.

• Une formation sur la sortie longue est en préparation et sera bientôt disponible pour vous aider à optimiser votre entraînement.

  
  

Remerciements et perspectives

Un grand merci à tous ceux qui suivent le podcast et partagent leurs commentaires sur Spotify et Apple Podcasts. Vos retours sont précieux et contribuent à l'amélioration constante du contenu.

Restez à l'écoute pour de nouvelles mises à jour et conseils pour améliorer vos performances en course à pied. Bonne journée à tous et à bientôt pour de nouveaux épisodes !

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Salut les traileuses et traileurs!

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Raphaël. 

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Salut les sportifs!

Un super épisode avec David et Maxime qui ont terminé leur premier 55km! Pour tout te dire, ils ont été les pacer du 125km d'Anthony EP 32§

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Dans cette capsule, nous allons parler de la reprise après une blessure et comment aborder cette étape importante de manière sûre et efficace.

Conseils pour une reprise en toute sécurité

• Mentalité de reprise: Il est essentiel d'oublier son niveau d'avant la blessure et de se concentrer sur la reprise en douceur, sans se fixer des objectifs trop ambitieux dès le départ.

• Progression par étapes: Commencer par des séances courtes et douces, en alternant la course à pied avec de la marche pour éviter de trop solliciter le corps dès le début.

• Endurance fondamentale: Privilégier des séances en endurance fondamentale, qui permettent de reprendre en douceur tout en consolidant les bases pour une progression future.

• Patience et adaptation: Accepter que la reprise après une blessure nécessite du temps et de la patience. Il est important d'adapter son entraînement en fonction de ses sensations et de ne pas chercher à progresser trop rapidement.

  
  

Reprise après une course difficile

• Après une course intense comme un marathon ou un trail long, il est également crucial de prendre le temps de récupérer et de retrouver l'envie de courir avant de reprendre l'entraînement.

• Commencer par des séances courtes et progressives, en évitant de trop solliciter le corps immédiatement après une épreuve éprouvante.

  
  

Conclusion

La reprise après une blessure ou une course difficile demande de la patience, de l'adaptation et une approche progressive. Il est essentiel d'écouter son corps, de se fixer des objectifs réalistes et de ne pas brûler les étapes pour éviter de se blesser à nouveau.

N'oubliez pas de laisser un commentaire et de mettre des pouces sur les plateformes pour soutenir le podcast. À bientôt pour de nouveaux conseils et astuces pour la course à pied !

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Bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast ! Aujourd'hui, je vais parler de compléments alimentaires, comme je te l'avais promis hier. Je vais partager des conseils pour que tu puisses courir et atteindre tes objectifs personnels dans la course à pied.

Les compléments alimentaires : un coup de pouce, pas une solution miracle

Les compléments alimentaires peuvent être utiles pour les coureurs, mais il est important de ne pas compter uniquement sur eux pour atteindre ses objectifs. Voici ce qu'il faut savoir :

• Les compléments alimentaires ne remplacent pas un bon entraînement ni une bonne récupération.

• Ils peuvent aider à renforcer les muscles, les tendons et les ligaments, ainsi qu'à améliorer la récupération.

• Il est essentiel de choisir ses compléments alimentaires en fonction de ses objectifs, de ses entraînements et de ses ressentis.

  
  

Les différents types de compléments alimentaires

Il existe une grande variété de compléments alimentaires sur le marché, chacun ayant des propriétés spécifiques. Voici quelques-uns des plus courants :

• Protéines : protéines de caséine, protéines végétales

• Acides aminés : BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)

• Créatine : améliore la force et la masse musculaire

• Vitamines et minéraux : vitamine D, magnésium, zinc

• Oméga-3 : présents dans l'huile de poisson

  
  

Mon expérience avec la ficocyanine et le collagène marin

Personnellement, j'ai pris de la ficocyanine pendant longtemps et j'ai constaté des effets positifs sur ma santé globale et ma récupération. De même, le collagène marin m'a aidé à renforcer mes articulations et à réduire les douleurs.

Il est important de choisir des compléments alimentaires de qualité, comme ceux proposés par Buty Sané, qui ont des concentrations élevées et des arômes naturels agréables.

Conclusion

Les compléments alimentaires peuvent être un atout pour les coureurs, mais ils ne doivent pas être considérés comme une solution miracle. Il est essentiel de les utiliser de manière judicieuse, en les intégrant dans une préparation physique et une alimentation équilibrée.

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Salut les sportifs!

Bonne année à tous!

Quoi de mieux pour commencer l'année que par des conseils spécialement pour toi!

Tous les jours, je t'aiderai avec un conseil, un entrainement, des partages d'expériences.

Je te dévoile ma troisième erreur que font beaucoup de coureurs débutants mais pas que...

Tu vas progresser en évitant les erreurs que tout le monde fait, moi y compris à mes début!

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As-tu déjà pensé à la différence entre courir un trail de 30 km et un ultratrail de 100 km ? Dans cet épisode du podcast "Du 5km à l'ultratrail!", je partage avec toi des conseils précieux sur la préparation nécessaire pour ces deux distances. La course à pied, qu'il s'agisse d'un premier kilomètre ou d'un marathon, nécessite une approche adaptée selon la distance que tu souhaites parcourir. Je vais t'expliquer pourquoi la préparation mentale et l'endurance sont des éléments clés pour réussir dans le monde du trail.

Tu découvriras que pour un trail de 30 km, un volume d'entraînement de 5 à 8 heures par semaine est suffisant, mais que pour un ultratrail de 100 km, il te faudra t'engager à consacrer entre 8 et 12 heures par semaine. Les week-ends d'entraînement intensif deviennent alors indispensables pour te préparer à l'effort. J'aborde aussi l'importance de l'endurance fondamentale, qui est essentielle pour affronter ces longues distances. La fatigue peut être écrasante, et c'est là que la préparation mentale entre en jeu.

Nous parlerons également des aspects pratiques de l'entraînement trail, tels que la nutrition et l'hydratation, qui prennent une dimension cruciale lorsque tu te lances dans des courses plus longues. Savoir quelles boissons d'effort emporter et comment choisir les bonnes chaussures de course peut faire toute la différence. La logistique est également moins complexe pour un trail de 30 km, mais il est essentiel de bien se préparer pour un ultratrail, où chaque détail compte.

En fin de compte, je t'encourage à prendre au sérieux ta préparation pour ces défis passionnants. Que tu sois un coureur débutant ou un expérimenté, chaque course est une occasion d'apprendre et de progresser.

Rejoins-moi dans cet épisode pour explorer ensemble les secrets de la course à pied, du 5km à l'ultratrail, et découvre comment transformer ta passion en succès. N'oublie pas, chaque pas compte dans cette aventure incroyable !

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Trop d'entraînement

L'une des raisons principales qui peut freiner ta progression en course à pied est le trop plein d'entraînement. Courir trop souvent et trop intensément peut entraîner une fatigue insidieuse qui se traduit par des jambes lourdes, un manque de motivation et éventuellement des blessures. Il est essentiel de respecter les jours de repos et de laisser le temps à ton corps d'assimiler les séances d'entraînement.

• Les jours de repos font partie intégrante de l'entraînement

• Commence progressivement, surtout si tu débutes ou si tu reprends la course à pied

• Évite de courir trop souvent et trop vite pour prévenir la fatigue et les blessures

  
  

Courir trop vite

Courir à une vitesse trop élevée peut également être un frein à ta progression en course à pied. Il est important de courir à un rythme adapté à ton niveau et de privilégier les séances de qualité plutôt que la vitesse.

• Privilégie les séances de course à pied à allure modérée

• Réserve les séances intenses pour des entraînements ciblés

• Écoute ton corps et ajuste ton rythme de course en fonction de tes sensations

  
  

Hydratation insuffisante

L'hydratation est un élément essentiel pour prévenir la fatigue, les blessures et favoriser la récupération. Veille à t'hydrater régulièrement tout au long de la journée, en particulier après tes séances de course à pied.

• Bois suffisamment d'eau entre les repas pour maintenir une bonne hydratation

• L'hydratation contribue à prévenir les douleurs musculaires et articulaires

• Évite de boire en mangeant pour ne pas perturber la digestion

  
  

En conclusion, pour progresser en course à pied, il est essentiel de trouver le bon équilibre entre l'entraînement, la vitesse de course et l'hydratation. En prenant en compte ces trois facteurs, tu pourras optimiser tes performances et prévenir les risques de stagnation ou de blessures.

N'oublie pas de t'inscrire à notre newsletter pour recevoir des conseils et astuces supplémentaires pour améliorer ta pratique de la course à pied. Et n'hésite pas à partager ton expérience et tes questions dans les commentaires.

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Bonjour à toi runneuses et runneurs!

C'est un épisode débrief course d'un ami qui a couru 10km ce dimanche 30 avril!

Il a réussi sa course mais a fait quelques erreurs qui lui ont coûté du temps.

Les jours de course sont bien différents des jours d'entrainement. Le stress est en plus...

Episode riche en enseignements pour les coureurs sur route ou en trail.

Je vous laisse me retrouver dans mon quotidien de sportif avec photos/vidéos.

Si vous aimez ce podcast et pour me rendre un tout petit peu visible  dnas le monde des podcasts, vous pouvez mettre 6 étoiles sur 5 sur APPLE PODCAST. 😜

Sportivement et portez-vous bien,

Raphaël.   

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Tout savoir sur la sortie longue!

Pourquoi se sentir démotivé ?

La démotivation peut survenir pour de nombreuses raisons, notamment après une course, en raison du stress quotidien, de la fatigue ou de la météo. Il est important de reconnaître ce sentiment et de trouver des moyens de le surmonter.

Trouver la motivation

Il est normal de se sentir démotivé de temps en temps, mais il est essentiel de trouver des moyens de rebondir. Voici quelques conseils pour retrouver votre motivation en course à pied :

• Prenez du recul : Prenez le temps de réfléchir à ce qui est important pour vous et ce qui vous rend heureux dans la course à pied.

• Fixez-vous des objectifs : Établissez un plan d'entraînement pour une prochaine course ou fixez-vous des objectifs à long terme pour maintenir votre motivation.

• Entourez-vous de bonnes personnes : Identifiez les personnes qui vous soutiennent et vous encouragent dans votre pratique de la course à pied. Éloignez-vous des personnes négatives ou toxiques.

• Acceptez les critiques : Apprenez à accepter les critiques constructives et à les utiliser pour vous améliorer. Ne laissez pas les commentaires négatifs vous décourager.

  
  

Prendre sa vie en main

Il est important de se rappeler que nous sommes maîtres de notre destin. Même si la situation actuelle peut sembler difficile, il est possible de prendre des mesures pour améliorer sa vie et retrouver sa motivation.

• Prenez des décisions : Identifiez les actions que vous pouvez entreprendre pour améliorer votre situation. Que ce soit en planifiant votre prochain entraînement, en prenant soin de vous ou en éliminant les influences négatives de votre vie.

• Soyez raisonnable : Ne vous mettez pas trop de pression pour atteindre vos objectifs immédiatement. Parfois, il est nécessaire de prendre du recul et de se donner le temps nécessaire pour progresser.

  
  

Conclusion

La démotivation est un sentiment normal, mais il est important de trouver des moyens de la surmonter. En prenant du recul, en fixant des objectifs et en prenant des décisions positives, vous pouvez retrouver votre motivation en course à pied. N'oubliez pas que vous êtes maître de votre destin et que vous avez le pouvoir de changer votre situation. Alors, prenez votre vie en main et continuez à avancer vers vos objectifs en course à pied.

N'oubliez pas de noter ce podcast 5 étoiles et de le partager avec vos amis.

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Bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast ! Aujourd'hui, nous allons aborder la question de la préparation d'un trail.

Ma journée et les conditions météorologiques

Je vais commencer par vous parler un peu de ma journée. En ce moment, les conditions météorologiques sont changeantes, ce qui peut influencer nos entraînements. Par exemple, j'ai dû jongler avec la pluie et le vent lors de ma dernière sortie. Cela m'a rappelé l'importance de s'adapter aux conditions et de bien se préparer pour chaque session de course.

La préparation d'un trail de 13 ou 15 km

Maintenant, passons à la question qui m'a été posée : "Faut-il faire une sortie longue de 13 ou 15 km pour préparer un trail de cette distance ?" C'est une question légitime, surtout pour les coureurs qui se lancent dans des distances plus longues. Voici quelques conseils à ce sujet :

• Niveau d'entraînement : La nécessité d'une sortie longue dépend de votre niveau d'entraînement. Si vous êtes habitué à courir des distances similaires, une sortie longue de la même distance peut être bénéfique.

• Objectifs de course : Si vous visez un chrono ou une performance spécifique, il peut être utile de couvrir la distance exacte lors de votre sortie longue. Cela vous permettra de vous familiariser avec le rythme et les exigences de la course.

• Première expérience : Si c'est votre première fois sur cette distance, il est préférable de ne pas pousser jusqu'à la distance exacte lors de votre sortie longue. Il est important de ne pas trop fatiguer votre corps avant la course.

• 
  

Préparation spécifique pour chaque distance

En général, voici quelques recommandations pour la préparation des sorties longues en fonction de la distance de votre trail :

• Trail de 13 km : Une sortie longue de 13 km peut être adéquate, surtout si vous êtes habitué à cette distance.

• Trail de 15 km : De même, une sortie longue de 15 km peut être appropriée si vous avez déjà couru cette distance ou des distances similaires.

  
  

Importance de la progressivité dans l'entraînement

Il est essentiel de progresser de manière progressive dans votre préparation. Ne cherchez pas à couvrir la distance totale dès le début de votre entraînement. Augmentez progressivement la distance de vos sorties longues pour permettre à votre corps de s'adapter progressivement.

Annonce spéciale : Contenu sur les sorties longues

La semaine prochaine, je vais publier du contenu payant qui vous guidera à travers les sorties longues. Ce contenu comprendra des explications détaillées sur la préparation des sorties longues, des plans d'entraînement spécifiques pour différentes distances de trail, et des conseils pratiques pour une préparation efficace.

Restez à l'écoute pour plus d'informations sur cette annonce spéciale !

Conclusion

En conclusion, la préparation d'un trail de 13 ou 15 km nécessite une approche réfléchie et adaptée à votre niveau d'entraînement. Ne sous-estimez pas l'importance des sorties longues dans votre préparation, mais veillez à les aborder de manière progressive et en fonction de vos objectifs spécifiques.

Merci de m'avoir suivi dans cet épisode et n'hésitez pas à poser vos questions pour alimenter les prochains contenus du podcast. À bientôt et bonnes courses à tous !

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L'importance de la progression

Karim a décidé de se lancer dans la course à pied, et je suis ravi d'être son coach. Il démarre de zéro, ce qui rend cette aventure passionnante. Cependant, il a commencé avec une distance de 10 km sur tapis de course, ce qui n'est pas idéal pour un débutant. Voici quelques conseils pour progresser sans se blesser :

• Commencer doucement : Évitez de vous lancer dans des distances trop longues dès le départ.

• Écoute de son corps : Si vous ressentez de la fatigue ou des douleurs, il est essentiel de prendre du repos.

• Établir des objectifs réalistes : Fixez-vous des buts atteignables pour rester motivé.

  
  

La différence entre la route et le trail

Karim a partagé avec moi sa passion pour l'ultra-trail, en particulier pour des courses comme l'UTMB. Le trail est un univers différent de la course sur route, notamment en ce qui concerne l'entraide entre coureurs. Sur les sentiers, nous sommes plus enclins à aider les autres, contrairement à la route où la compétition peut parfois prendre le pas sur la solidarité.

Ne pas se comparer aux autres

Il est crucial de ne pas se comparer aux athlètes élites. Chacun a son propre parcours et ses propres défis. Voici quelques points à garder à l'esprit :

• Chaque coureur est unique : Ce qui est facile pour quelqu'un d'autre peut être un défi pour vous.

• Focalisez-vous sur vos progrès : Comparez vos performances avec celles de vous-même, pas des autres.

• Soyez patient : La progression prend du temps, surtout dans le monde de l'ultra-endurance.

  
  

L'importance de la préparation mentale et physique

J'ai également discuté avec Joachim, un autre coureur engagé dans la Swiss Peek. Il partage son expérience sur les réseaux sociaux, et je vous encourage à suivre son parcours. L'ultra-endurance demande une préparation rigoureuse, tant sur le plan mental que physique.

La théorie de la chasse d'eau

J'aime comparer notre capacité d'entraînement à une chasse d'eau. Voici comment cela fonctionne :

• Capital énergétique : Plus votre "réservoir" est plein (sommeil, alimentation, hydratation), plus vous pouvez fournir d'efforts.

• Gestion du sommeil : Un manque de sommeil peut rapidement réduire vos performances.

• Récupération : Il est essentiel de prendre le temps de se reposer et de se nourrir pendant les courses longues.

  
  

Conclusion

En conclusion, le monde de l'ultra-endurance est fascinant mais exigeant. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, il est important de respecter votre corps et de progresser à votre rythme.

N'oubliez pas que le repos, l'alimentation et la gestion de votre sommeil sont tout aussi importants que l'entraînement. Si vous avez des questions ou souhaitez partager votre expérience, n'hésitez pas à me contacter sur le blog ou sur Instagram.

Si vous êtes intéressé par un coaching personnalisé, sachez que j'ai encore deux places disponibles pour le mois de septembre. Ne manquez pas cette occasion avant que je parte pour la Swiss Peek 360.

Merci de votre écoute, et à très bientôt pour de nouveaux conseils et partages d'expériences dans le monde du trail et de l'ultra-endurance !

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L'importance de l'alimentation

Marie-Pierre m'a partagé un problème qu'elle a rencontré lors de ses précédentes courses : l'alimentation. À partir du 27ème kilomètre, elle n'arrivait plus à ingérer quoi que ce soit. Voici quelques points clés à retenir concernant l'alimentation en course :

• L'entraînement à l'alimentation : Il est crucial de s'habituer à manger pendant les entraînements. Si vous ne mangez jamais pendant vos sorties longues, votre corps ne saura pas comment réagir pendant une course.

• Les gels énergétiques : Bien qu'efficaces, les gels peuvent être trop sucrés et difficiles à digérer si vous n'avez pas l'habitude. Diversifiez vos sources d'énergie en incluant des compotes énergétiques ou d'autres aliments qui vous conviennent.

• Hydratation : Pensez à utiliser un gilet d'hydratation pour être autonome en course. Cela vous permet de boire et de manger régulièrement sans dépendre des ravitaillements.

Préparation pour le marathon

Marie-Pierre a trois mois pour s'habituer à son alimentation et trouver ce qui fonctionne pour elle. Voici quelques conseils pour une bonne préparation :

• Tester l'alimentation pendant les sorties longues : Cela vous aidera à déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

• Ne pas attendre la dernière minute : Il est trop tard de se poser des questions sur l'alimentation quelques jours avant la course. Commencez dès maintenant à établir vos habitudes alimentaires.

Conclusion

Je souhaite la bienvenue à Marie-Pierre dans notre communauté et je suis impatient de suivre ses progrès. Peut-être qu'après son marathon, elle viendra partager son expérience avec nous.

N'oubliez pas de noter ce podcast et de laisser des commentaires ou des questions. Vous pouvez également vous inscrire à ma newsletter pour des conseils supplémentaires.

À ne pas manquer

Dans cette newsletter, je vous propose un article sur comment préparer en cinq étapes pour passer de 20 km à 40 km en trail. Pour plus d'informations, n'hésitez pas à consulter ma vidéo sur YouTube en cherchant "5 km à Ultra Trail".

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L'Importance du Volume d’Entraînement

Dans notre dernier épisode du podcast "5 km à l’ultra trail", nous avons discuté de l'importance du volume d’entraînement dans la préparation d’une course d’endurance. Voici les points clés à retenir :

• Qu'est-ce qu'un ultra ?
  Un ultra trail commence généralement à partir de 70 km, mais il est important de noter que le terme "ultra" peut varier en fonction des objectifs et du profil de chaque coureur.

• Progressivité et Adaptation
  La clé pour réussir sa préparation est la progressivité. Il est crucial de ne pas vouloir aller trop vite. Le corps a besoin de temps pour s'adapter et construire les fibres musculaires nécessaires à l'endurance.

Volume d’Entraînement : Pas Toujours Synonyme de Quantité

Il est facile de penser que pour réussir un ultra, il faut accumuler des kilomètres. Cependant, ce n'est pas toujours le cas. Voici quelques éléments à considérer :

• Qualité vs. Quantité
  Le volume d’entraînement ne doit pas se traduire par une accumulation de kilomètres. Il est essentiel de se concentrer sur des séances de qualité, comme des sorties longues, qui sont souvent plus bénéfiques pour l'endurance.

• Volume Requis
  Pour préparer un ultra, il est recommandé de courir entre 60 et 70 km par semaine, mais ce volume doit être adapté à votre emploi du temps et à votre niveau de forme.

Les Séances Longues : Clés de la Réussite

Les sorties longues sont essentielles dans votre préparation. Elles permettent de :

• Développer votre endurance

• Habituer votre corps à des efforts prolongés

• Améliorer votre capacité à gérer la fatigue

Exemples de Séances Longues

• Sorties de 4 à 6 heures : Ces séances doivent être intégrées progressivement dans votre programme d’entraînement.

• Séances de côtes : Elles renforcent la musculature et améliorent l’endurance spécifique.

Équilibre entre Entraînement et Vie Quotidienne

Il est crucial de trouver un équilibre entre l'entraînement et votre vie personnelle. Voici quelques conseils :

• Planification : Intégrez vos séances d'entraînement dans votre emploi du temps sans négliger vos obligations personnelles.

• Motivation : Gardez à l'esprit que l'entraînement doit rester un plaisir. Ne vous imposez pas des contraintes trop lourdes qui pourraient nuire à votre motivation.

Conclusion : Un Volume Adapté à Vos Objectifs

Pour conclure, le volume d’entraînement n’est pas le seul facteur déterminant pour réussir un ultra trail. Voici ce à quoi vous devriez penser :

• Évaluez vos objectifs : Si vous visez la performance, un volume élevé n'est pas nécessairement requis.

• Priorisez les bonnes séances : Mieux vaut faire moins de kilomètres mais avec des séances de qualité que d’accumuler des kilomètres sans but.

Si vous avez des questions ou souhaitez approfondir le sujet, n'hésitez pas à consulter ma formation sur les sorties longues, disponible dans la description de cet article.

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As-tu déjà rêvé de courir un trail de 30 à 40 km tout en n'ayant que trois séances d'entraînement par semaine à consacrer à ta passion? Dans cet épisode de "Du 5 km à l'ultratrail!", je partage avec toi une méthode qui a fait ses preuves. Je te parle de l'incroyable parcours de Simon, un athlète que j'ai eu le plaisir d'entraîner, qui a réussi à terminer un trail de 45 km avec un dénivelé de 3000 mètres, tout cela en suivant un programme d'entraînement limité à trois séances hebdomadaires.

Il est essentiel de comprendre que même si trois séances peuvent suffire pour terminer une course, cela dépend de tes objectifs de performance. Je t'explique comment développer une base aérobie solide, intégrer des séances de côtes, et planifier des sorties longues. L'équilibre entre endurance fondamentale et intensité est crucial pour réussir dans le monde du trail. Alors, es-tu prêt à relever le défi?

Dans cet épisode, je mets également l'accent sur l'importance d'écouter ton corps et de gérer ta charge d'entraînement pour éviter les blessures. Préparer un trail long ne doit pas être synonyme de sacrifices énormes en termes de temps. Au contraire, avec les bonnes stratégies, tu peux atteindre tes objectifs tout en respectant tes contraintes de vie quotidienne.

Je partage des conseils pratiques et des astuces qui te permettront de te préparer efficacement à des trails longs. Que tu sois un coureur débutant ou expérimenté, cet épisode est rempli d'informations précieuses que tu ne voudras pas manquer. Ensemble, découvrons comment transformer tes ambitions de trail en réalité, même avec un emploi du temps chargé. Alors, mets tes chaussures de course et rejoins-moi pour cette aventure inspirante!

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Aujourd'hui, nous allons continuer notre discussion sur le développement de l'endurance et comment structurer vos séances pour y parvenir.

Structurer vos séances d'endurance

Respecter les 80% d'endurance en allure fondamentale

• Sur 4 sorties, privilégiez 3 sorties cool

• Allouez 20% pour des séances spécifiques d'intensité

  
  

Séances spécifiques d'intensité

• Visez un ressenti à 8-9 sur une échelle d'effort

• Vitesse semi-marathon ou 10 km sur route

• Variez les répétitions, la durée et l'intensité sur ces 20% d'intensité

  
  

Exemple de séances intensives sur 6 semaines

• Semaine 1: 5 répétitions de 4 minutes à l'allure cible

• Semaine 2: 4 répétitions de 6 minutes

• Semaine 3: 5 répétitions de 6 minutes

• Semaine 4: 4 répétitions de 8 minutes

• Semaine 5: 6 répétitions de 6 minutes

• Semaine 6: 5 répétitions de 8 minutes

  
  

Progressivité et adaptation

• Adapter les séances à votre propre allure cible

• Respecter une progressivité pour amener votre corps à s'adapter

  
  

Conclusion

En respectant une structuration progressive de vos séances d'endurance, vous pourrez développer votre capacité à tenir des efforts soutenus et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied. N'oubliez pas de mesurer vos séances et de vous adapter à votre propre ressenti pour un entraînement efficace et sûr.

Je vous retrouve demain pour une nouvelle capsule. Prenez soin de vous et à bientôt !

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Les Défis de Courir de Nuit

La Décision de Sortir

Le plus grand défi pour beaucoup d'entre nous est de quitter le confort de notre maison. La première étape consiste à enfiler ses chaussures et à sortir. Une fois que vous êtes en mouvement, la magie opère. Vous oubliez rapidement le froid initial et vous vous plongez dans l'expérience.

S'habituer à la Lampe Frontale

Une des clés pour courir de nuit est de bien s'habituer à sa lampe frontale. Voici quelques conseils :

• Choisir la bonne lampe : Investissez dans une lampe frontale de qualité. Les modèles basiques peuvent suffire pour des sorties tranquilles, mais si vous prévoyez d'accélérer, une lampe plus puissante est nécessaire.

• Confort : Utilisez un bandeau pour éviter que la lampe ne frotte contre votre front. Cela améliore le confort pendant la course.

• Éclairage ajustable : Apprenez à ajuster l'intensité de votre lampe selon les conditions. En montée, vous pouvez réduire l'intensité, mais en descente, il est crucial d'avoir une bonne visibilité.

Les Bienfaits Mentaux de Courir de Nuit

Calme et Sérénité

Courir la nuit offre une tranquillité inégalée. Les bruits de la nature, l'absence de circulation, et la beauté du ciel étoilé créent une atmosphère apaisante. C'est un moment propice à la réflexion et à l'introspection. Personnellement, j'adore éteindre ma lampe et écouter les sons de la forêt, me sentant comme un invité dans cet environnement naturel.

Concentration Accrue

La nuit demande une concentration accrue. Vous devez être attentif à chaque pas, à chaque caillou. Cela vous permet de mieux ressentir votre corps et de vous connecter avec votre foulée et votre respiration.

Conseils pour les Débutants

Si vous envisagez de courir de nuit, voici quelques conseils pratiques :

• Commencez par des sorties courtes : Ne partez pas pour une longue course dès le début. Testez-vous d'abord sur des distances plus courtes.

• Choisissez des lieux familiers : Optez pour des parcours que vous connaissez bien pour éviter les surprises.

• Courrez en groupe : La première sortie est souvent plus rassurante en compagnie d'amis. C'est une belle occasion de partager des moments mémorables.

Conclusion

Courir de nuit est une expérience enrichissante qui mérite d'être vécue. Que ce soit pour se préparer à un ultra ou simplement pour explorer de nouveaux horizons, cette pratique peut transformer votre relation avec la course à pied. Alors, n'hésitez pas à sortir sous les étoiles et à découvrir cette facette unique du trail.

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  Gestion de l'Intensité dans l'Entraînement

Une question intéressante a été posée par l'une de mes coachées : "Puis-je faire une sortie longue après une séance de fractionné ?" Voici quelques points à considérer :

Évaluer vos Objectifs

1. Préparez-vous une course ?

   • Si oui, il est crucial de planifier vos séances d'entraînement en conséquence.

   • Si non, vous pouvez vous permettre plus de flexibilité.

2. Durée et Intensité des Séances

   • Une sortie longue après une séance de fractionné peut être trop intense si elle est répétée chaque semaine.

   • Une sortie de deux heures sur terrain vallonné est exigeante, même si elle est en endurance fondamentale.

     
     

Importance de la Récupération

• Sans récupération, pas de progression : Il est essentiel de laisser votre corps se reposer entre les séances intensives pour éviter la fatigue et les blessures.

• Régularité : Un bon entraînement se base sur la capacité à être régulier dans ses efforts.

  
  

Conseils pour un Entraînement Équilibré

• Limitez les séances de renforcement musculaire : Trois séances par semaine peuvent être trop, surtout si elles sont intenses.

• Écoutez votre corps : Si vous ressentez de la fatigue ou des courbatures, adaptez votre programme d'entraînement.

• Planifiez des périodes de repos : Intégrez des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer et de progresser.

Conclusion

Merci de m'avoir écouté dans cet épisode. J'espère que ces conseils vous aideront dans vos entraînements et peut-être même dans l'organisation de votre propre trail. N'hésitez pas à me poser des questions sur les réseaux sociaux ou à laisser un avis 5 étoiles sur le podcast.

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Trail vs Ultra-Trail : Deux Univers Différents

Les Caractéristiques des Courses

Il est essentiel de comprendre que les courses de trail et d'ultra-trail ne sont pas comparables. Voici quelques points clés :

• Distance et Dénivelé : Un trailer peut être très performant sur des distances de 10 à 45 km, tandis que les ultra-traileurs s'attaquent à des distances bien supérieures.

• Gestion de l'Effort : Plus la course est longue, plus la gestion de l'effort devient cruciale. Pour les courses d'endurance, il est recommandé de partir avec un negative split : commencez lentement et accélérez à la fin pour éviter de vous épuiser trop tôt.

L'Importance de la Préparation

La préparation est la clé pour réussir dans les deux disciplines. Voici quelques conseils :

• Évitez de partir trop vite : Que ce soit pour un marathon ou un ultra-trail, partez à un rythme que vous pouvez maintenir. Les premiers kilomètres peuvent sembler faciles, mais la fatigue s'accumule rapidement.

• Connaissez votre corps : Chaque coureur est différent. Écoutez votre corps et ajustez votre stratégie en conséquence.

La Philosophie de la Course

Prendre du Plaisir

Pour moi, l'objectif principal est de prendre du plaisir lors des courses. Que vous soyez un trailer ou un ultra-traileur, l'important est de terminer la course sans blessure. Voici quelques conseils pour y parvenir :

• Fixez-vous des objectifs réalistes : Si vous débutez, ne vous projetez pas trop loin. Visez des distances que vous pouvez gérer, et progressez progressivement.

• Acceptez vos limites : Il est normal de ne pas vouloir courir des distances extrêmes. Choisissez des courses qui vous conviennent le mieux.

Une Comparaison Surprenante

J'ai également entendu dire que l'ultra-trail était comparable à la randonnée. Bien que cela puisse prêter à sourire, il est crucial de noter que la préparation pour un ultra-trail est bien plus intensive. Même si l'on marche beaucoup, l'effort physique est considérable et nécessite une préparation spécifique.

Conclusion

En conclusion, que vous soyez un trailer ou un ultra-traileur, chaque coureur a ses propres préférences et objectifs. L'important est de trouver ce qui vous convient le mieux et de prendre du plaisir sur le parcours.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'entraînement et la préparation, n'hésitez pas à consulter notre newsletter disponible sur le blog. Vous y trouverez des conseils sur l'allure seuil, qui peut également être bénéfique pour votre progression.

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Je parle du mythe de "courir ça abime les genoux!" Grrrr! Faut arrêter avec ça...

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Sportivement,

Raphaël.

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Le repos dans le running est essentiel! Ce n'est pas une récompense, c'est une nécessité!

Petit épisode du dimanche!

Bonne écoute!

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Salut les sportifs!

Bonne année à tous!

Quoi de mieux pour commencer l'année que par des conseils spécialement pour toi!

Tous les jours, je t'aiderai avec un conseil, un entrainement, des partages d'expériences.

Je te dévoile ma quatrième erreur que font beaucoup de coureurs débutants mais pas que...

Tu vas progresser en évitant les erreurs que tout le monde fait, moi y compris à mes début!

Une question, je suis disponible directement ici 👉WHATSAPP👈

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Portez vous bien et bonne semaine à tous!

Raphaël. 

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Infos coaching

As-tu déjà ressenti la fatigue écrasante lors d'une montée en trail et tu t'es demandé s'il y avait une meilleure façon de gérer ton effort ? Dans cet épisode de "Du 5km à l'ultratrail", je partage avec toi les erreurs courantes que commettent les coureurs débutants en trail running, surtout ceux qui font la transition de la route au trail. La course à pied sur sentier présente des défis uniques, et il est crucial d'apprendre à les surmonter pour progresser dans ta pratique.

Je mets l'accent sur l'importance de la gestion de l'effort, en particulier lors des ascensions. Tu découvriras pourquoi il est souvent préférable de marcher plutôt que de courir dans ces moments-là, afin d'éviter l'épuisement et de conserver ton énergie pour le reste de la course. C'est un conseil essentiel pour tout coureur, que tu sois un débutant ou un athlète plus expérimenté.

Mais ce n'est pas tout ! La nutrition et l'hydratation jouent un rôle crucial dans ta préparation. Je te parlerai des stratégies à adopter avant et pendant tes courses pour optimiser tes performances. Que ce soit pour un 5km, un marathon ou un ultra trail, bien s'alimenter et bien s'hydrater peut faire toute la différence. Je te donnerai des astuces pratiques sur les boissons d'effort et sur le choix des aliments qui te donneront l'énergie nécessaire pour atteindre tes objectifs.

Un autre point fondamental que j'aborde dans cet épisode est le choix des chaussures de course. Le terrain et le type de course que tu choisis ont un impact direct sur tes performances et ton confort. Je partagerai mes conseils pour sélectionner les bonnes chaussures adaptées à ton style de course, car chaque détail compte, surtout en trail.

Tout au long de cet épisode, je t'invite à réfléchir à ton expérience de coureur et à l'importance de l'expérimentation. Chaque coureur est unique et ce qui fonctionne pour l'un peut ne pas fonctionner pour l'autre. Je suis là pour t'accompagner dans cette aventure, et je te propose d'envisager un coaching personnalisé pour améliorer tes performances en trail. N'hésite pas à poser tes questions, je suis là pour t'aider à franchir le cap du premier kilomètre jusqu'à l'ultratrail !

Rejoins-moi pour cet épisode riche en conseils de course à pied et en motivation. Ensemble, faisons de ta passion pour le trail une expérience inoubliable !

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Bonjour à toi runneuses et runneurs!

J'aurai aussi pu intituler cet épisode "ma dernière semaine d'entrainement" mais fallait choisir!

C'est parfois compliqué de ralentir la cadence et les kilomètres quand l'échéance approche et pourtant ça s'avère essentiel! J'ai failli ne pas écouter mes propres conseils! Pff 😅

Dans cet épisode, je vais vous parler d'équilibre à trouver entre les étirements, l'assouplissement, l'hyfratation et le volume d'entrainement; Pas facile tout ça et pourtant, dis toi que ton entrainement est déjà terminer. Y a plus qu'à attendre avec 2-3 sorties à la cool et tout envoyer pendant la course! 

Je vous laisse me retrouver dans mon quotidien de sportif avec photos/vidéos.

Si vous aimez ce podcast et pour me rendre un tout petit peu visible  dnas le monde des podcasts, vous pouvez mettre 6 étoiles sur 5 sur APPLE PODCAST. 😜

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Sportivement et portez-vous bien,

Raphaël.  

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L'Humanité Derrière les Chiffres

Il est fascinant de constater qu'après 340 épisodes, je peux encore rencontrer des difficultés avec mon intro. Cela nous rappelle que nous sommes tous humains. Parfois, face à la pression de partager nos résultats, nous oublions que la course à pied est avant tout un plaisir.

Les Statistiques de Strava : Outil ou Vitrine ?

Récemment, j'ai remarqué une tendance sur les réseaux sociaux, notamment Instagram, où chacun partage ses récapitulatifs de course. Bien que cela puisse être une source de fierté, il est important de garder à l'esprit que ces chiffres peuvent avoir un impact négatif sur certains d'entre nous, surtout ceux qui débutent ou qui traversent une période difficile.

• Fierté personnelle : Il est normal d'être fier de ses accomplissements, mais il est essentiel de se concentrer sur sa propre progression.

• Comparaison néfaste : Voir des chiffres impressionnants peut entraîner un sentiment de dévalorisation chez ceux qui peinent à atteindre leurs objectifs.

  
  

Comprendre ses Progrès

Il est crucial de se servir de ces statistiques comme d'un outil d'analyse, plutôt que comme d'une vitrine de performances. Voici quelques points à considérer :

• Progressivité : Évaluez vos performances par rapport à l'année précédente. Par exemple, j'ai couru 2815 km cette année, soit une baisse de 18 % par rapport à l'année dernière. Cela ne signifie pas que je n'ai pas progressé, mais que mes objectifs ont évolué.

• Dénivelé et Distance : J'ai maintenu un dénivelé similaire à l'année précédente, mais j'ai couru moins de kilomètres. Cela montre que la qualité de l'entraînement compte plus que la quantité.

  
  

L'Importance de la Récupération

Un autre aspect à ne pas négliger est la récupération. Depuis septembre, j'ai mis l'accent sur la récupération pour préparer des courses importantes. Cela a entraîné une réduction de mes sorties, mais cela fait partie d'une stratégie d'entraînement réfléchie.

• Équilibre entre entraînement et récupération : Il est essentiel de trouver un équilibre pour éviter les blessures et garantir une performance optimale lors des compétitions.

  
  

Éviter la Pression des Chiffres

Il est facile de devenir esclave des chiffres. Voici quelques conseils pour garder une perspective saine :

• Ne pas se fier uniquement aux statistiques : Les chiffres ne racontent pas toute l'histoire. Par exemple, il n'y a pas de statistique sur le nombre de jours blessés.

• Focus sur le plaisir : La course doit rester un plaisir avant tout. Que vous couriez pour vous sentir mieux, perdre du poids ou simplement pour le plaisir, l'important est de profiter de chaque moment.

Conclusion

En fin de compte, chaque coureur a son propre chemin à suivre. Il est normal de vouloir partager ses succès, mais il est également crucial de rester conscient de l'impact que cela peut avoir sur les autres. N'oubliez pas que la course à pied est une aventure personnelle, et chaque pas compte.

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L'Importance du Sommeil

La première leçon est cruciale : un sommeil de mauvaise qualité peut ruiner votre séance. Le sommeil joue un rôle fondamental dans la récupération et la performance sportive. Voici quelques points à considérer :

• Impact sur la performance : Un mauvais sommeil peut affecter votre énergie, votre concentration et votre capacité à récupérer.

• Écoutez votre corps : Si vous avez mal dormi, il est normal que votre séance ne se passe pas comme prévu. Acceptez-le et ne soyez pas trop dur avec vous-même.

• Stratégies d'amélioration : Essayez de réduire votre temps d'écran le soir, de pratiquer la sophrologie ou d'établir une routine de sommeil régulière.

Écoutez Votre Ressenti

La deuxième leçon est de laisser vos jambes se conduire par votre ressenti plutôt que de courir sans réfléchir. Voici comment faire :

• Concentration : Avant de partir, établissez un cadre pour votre séance. Pensez à votre allure et à votre respiration.

• Contrôle de l'allure : Ne laissez pas l'excitation du moment vous pousser à aller trop vite. Restez fidèle à votre plan d'entraînement.

• Importance de l'EF : L’endurance fondamentale est essentielle pour développer vos capacités aérobies et préparer votre corps à des séances plus intenses.

  
  

Évitez la Pensée Négative

La troisième leçon concerne la pensée négative : ressasser que vous êtes en train de rater votre séance peut avoir des effets néfastes sur votre performance. Voici quelques conseils :

• Perspective : Rappelez-vous qu'il n'y a pas de "mauvaises" séances, seulement des occasions d'apprendre.

• Préparation mentale : La préparation mentale est tout aussi importante que l'entraînement physique. Elle peut faire la différence entre une course réussie et une course ratée.

• Communiquer avec votre coach : N'hésitez pas à partager vos préoccupations avec votre entraîneur. Une bonne communication peut aider à ajuster votre programme d'entraînement.

Conclusion

En résumé, pour éviter de rater une séance d'endurance fondamentale, assurez-vous de bien dormir, d'écouter votre ressenti pendant la course et d'éviter les pensées négatives. Ces trois leçons peuvent grandement améliorer votre expérience de course et vous aider à atteindre vos objectifs.

N'oubliez pas que chaque coureur traverse des hauts et des bas. L'important est de rester à l'écoute de votre corps et de vous adapter en conséquence. Si vous avez des questions ou souhaitez en savoir plus sur le coaching, n'hésitez pas à nous contacter !

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